BitterFit

17 noiembrie 2015 · 6 min citit

Având în vedere tot ce poate face Cercul pentru a vă îmbunătăți rutina Pilates, nu este de mirare că o numesc Magie.

brațului

Cine ar putea ajuta să se îndrăgostească de un instrument de fitness numit Cercul magic? Este scump, versatil, poate îmbunătăți aproape orice rutină - și se potrivește în bagajele de mână. Mai important, este magic, deoarece este o reprezentare tridimensională a Puterii. Țineți-l vertical în fața corpului și strângeți-l de sus în jos și reprezintă conexiunea dintre podeaua dvs. pelviană și abdominale. Apoi, pășiți în cerc, aduceți un mâner în exteriorul fiecărui șold și apăsați spre exterior pentru a vizualiza interacțiunea dinamică a coapselor interioare și exterioare, precum și a rotatoarelor adânci ale șoldului. În cele din urmă, încă în picioare în interiorul cercului, ridicați-l puțin mai sus și rotiți-l, astfel încât un mâner să fie în fața buricului și celălalt să fie în spatele vostru. Imaginați-vă că vă strângeți în această dimensiune și veți vedea cum este să vă apăsați buricul spre coloana vertebrală.

Adăugat la un antrenament, Cercul îmbunătățește aproape orice exerciții. Poate fi ținut între glezne sau coapse în timpul sutei pentru a da o componentă interioară a coapsei și a podelei pelvine în timp ce aprofundează activitatea abdominală. Îl puteți folosi în locul barei din Roll-up-uri pentru a adăuga un exercițiu izometric al brațului. Cercul poate fi folosit singur pentru nenumărate exerciții de tonificare izometrică atât pentru partea superioară, cât și pentru cea inferioară.

Am învățat o rutină grozavă de la Michael Podwai și Diane Severino, coproprietari ai Studio-ului lui Ron Fletcher pentru controlul corpului, în timp ce mă gândeam acolo, din 1987 până în 1988. Am adăugat-o de-a lungul anilor, dar structura de bază rămâne aceeași. Rutina prezentată aici se concentrează pe partea superioară a corpului, dar am dezvoltat și un set inferior pentru corp, care apare în buletinul informativ e-mail Pilates Style.

Începeți așezat, cu coloana vertebrală într-o bună aliniere verticală. Tehnica respirației percutante. Ron învață respirația ritmică ca o modalitate de a integra corpul cu mișcarea exercițiului. Deoarece aceste exerciții utilizează mișcări scurte și rapide, vom folosi o practică de respirație care reflectă acest lucru. Am poreclit acest model „sniff-sniff/blow-blow”. Începe cu două inhalații rapide, adânci, urmate de cele două expirații complete și rapide prin buzele urmărite. Accentul este pus pe deplasarea volumului maxim de aer în și din corp cu fiecare ciclu de respirație. Coaste ar trebui să se extindă spre partea din spate și părțile laterale ale inhalării, iar centrala electrică trage în sus și înăuntru pentru a expulza cât mai mult aer posibil pe expirație. În cazul rutinelor izometrice Magic Circle, un ciclu „sniff-sniff/blow-blow” reprezintă un set de exerciții, care exercită, expiră tot aerul din plămâni prin gură. În acest fel, fiecare set de exerciții va începe cu „sniff-sniff/blow-blow”.

În timp ce efectuați toate exercițiile, mențineți corpul bine aliniat, concentrați-vă mintea, deplasați-vă fluid de la un exercițiu la altul și respirați corect. În general, îmi place să fac cel puțin 8-12 seturi din fiecare exercițiu.

Mușchii lucrați: pectorali și biceps în izometrie, plus triceps în mișcare

Poziția inițială: Așezați-vă cu picioarele încrucișate pe un covor cu coloana vertebrală ridicată. Ține cercul magic cu brațele întinse drept, dar în fața ta la înălțimea pieptului. Faceți tot posibilul să vă țineți cercul cu palmele deschise și degetele întinse.

1. Începeți expirând tot aerul din plămâni. Strângeți Cercul de două ori apăsând mâinile împreună, în timp ce inspirați 2 respirații adânci rapide (adulmecă/adulmecă) și de două ori în timp ce lăsați 2 respirații rapide, complete (lovitură/lovitură). Efectuați 10 seturi.

2. Continuați două seturi de respirație ritmică în timp ce vă îndoiți coatele spre lateral, atrăgând cercul spre piept. Continuați cu încă 2 seturi de respirație pe măsură ce extindeți coatele înapoi la poziția inițială. Efectuați această mișcare de 5 ori. Coborâți brațele și cercul pentru a vă odihni.

Mușchii lucrați: trapez superior, deltoizi mijlocii, pectorali în izometrie, plus biceps, lat și triceps în mișcare

Poziția de pornire: Ca mai sus, dar țineți cercul cu brațele întinse deasupra capului, fără a urca umerii.

1. Începeți expirând tot aerul din plămâni. Strângeți Cercul de două ori în timp ce inspirați și de două ori în timp ce expirați (sniff/sniff, blow/blow). Efectuați 10 seturi.

2. Continuați două seturi de respirație ritmică în timp ce vă îndoiți coatele în lateral, trasând Cercul în jos deasupra capului, ca și când v-ați „încorona”. Aduceți cercul în jos cât este confortabil. Continuați cu încă 2 seturi de respirație pe măsură ce extindeți coatele înapoi la poziția inițială. Efectuați această mișcare de 5 ori. Coborâți brațele și cercul pentru a vă odihni.

APĂSAȚI ÎN FAȚĂ JOS

Mușchii lucrați: deltoizi frontali, triceps, oblic și lat

Poziția de început: plasați cercul magic în diagonală în fața dvs. spre stânga, la lungimea brațului. Așezați palma stângă, degetele întinse, deasupra mânerului. Așezați mâna dreaptă pe genunchiul drept. Asigurați-vă că mențineți „cutia” corpului complet pătrată (fără rotație a trunchiului sau deplasarea laterală a coastelor de pe șolduri).

Începeți prin a expira tot aerul din plămâni. Apăsați de două ori pe cerc în timp ce inspirați și de două ori în timp ce expirați (sniff/sniff, blow/blow). Efectuați 10 seturi. Comutați laturile și repetați.

ÎNAPOI APĂSAȚI JOS

Mușchii lucrați: deltoizi din spate, triceps, oblic și lat.

Poziția de început: Ca mai sus, dar cercul în diagonală în spatele tău pe podea, la distanța brațului.

Începeți prin a expira tot aerul din plămâni. Apăsați pe cerc de două ori în timp ce inspirați și de două ori în timp ce expirați. Efectuați 10 seturi. Comutați laturile și repetați. SFAT: Când lucrați cu brațul în spatele dvs., este ușor să ieșiți din aliniament. Aveți grijă să vă mențineți umerii în jos, în spate și la nivel, cu omoplații plătiți pe partea din spate a cutiei toracice și coborâți în jos, în timp ce îi introduceți în buzunarul din spate al pantalonilor.

Muschii lucrați: deltoizi și biceps

Poziția de început: Așezați cercul în poziție verticală pe umărul stâng și țineți-l acolo cu palma stângă pe mânerul superior, cu degetele întinse, cu cotul lateral.

Începeți prin a expira tot aerul din plămâni. Apăsați pe cerc de două ori în timp ce inspirați și de două ori în timp ce expirați. Efectuați 10 seturi. Comutați laturile și repetați. SFAT: Asigurați-vă că umerii rămân la nivel. Este ușor să faceți un umăr în acest exercițiu, dar este important să păstrați ambii umeri la aceeași înălțime pe tot parcursul.

Mușchii lucrați: romboizi, trapez mijlociu și triceps

Poziția inițială: țineți cercul în spatele dvs. cu o mână pe exteriorul fiecărui mâner, cu coatele relaxate. La început, îl puteți odihni pe podea și rotiți trunchiul într-o mică contracție. Mai târziu, s-ar putea să doriți să creșteți dificultatea ridicând Cercul de pe podea și așezându-vă înalt.

Începeți prin a expira tot aerul din plămâni. Strângeți Cercul de două ori când inspirați și de două ori când expirați. Efectuați 10 seturi. Așezați cercul într-o parte pe podea și rotiți-vă până la o coloană vertebrală erectă pentru a termina.

din P „Revista Pilates Style”, aprilie 2007, pp. 67-70