respira

Distribuiți pe Pinterest Ilustrație de: Irene Lee

Ești suprasolicitat, lipsit de somn și stresat? La fel. Dar, din fericire, există o mulțime de modalități de a recâștiga un sentiment de calm care nu necesită investirea unei bucăți din salariu în tratamente spa fanteziste.

De fapt, una dintre cele mai bune metode de relaxare este complet gratuită. Tot ce ai nevoie este o pereche de plămâni sănătoși, respirația ta și 10 minute de timp „eu”. Se numește respirație controlată.

Exercițiile de respirație controlată vă pot ajuta să vă mențineți mintea și corpul în formă, ajutând la scăderea tensiunii arteriale, la promovarea sentimentelor de calm și relaxare și la ameliorarea stresului. Herakova N și colab. (2017). Efectul modelului respirator asupra măsurării automate a tensiunii arteriale clinice: un studiu observațional cu subiecți normotensivi. DOI: 10.1186/s40885-017-0071-3 Naik G și colab. (2018). Efectul exercițiului de respirație lent modificat asupra stresului perceput și a parametrilor cardiovasculari bazali. DOI: 10.4103/ijoy.IJOY_41_16

În timp ce beneficiile pe termen lung ale exercițiilor de respirație nu au fost studiate pe larg (cel puțin într-un cadru clinic controlat), mulți experți încurajează utilizarea respirației ca mijloc de creștere a conștientizării, a atenției și a vă pune pe calea către Zen.

Sunteți gata să valorificați puterea inhalărilor și expirațiilor dvs.? Iată șase modalități aprobate de experți pentru a vă relaxa folosind exerciții de respirație controlate împrumutate de la tradițiile yoga și meditație vechi de secole.

Acest exercițiu de respirație este deosebit de eficient înainte de culcare. Potrivit instructorului de yoga Rebecca Pacheco, funcționează similar cu numărarea oilor.

„Dacă aveți probleme cu adormirea, această respirație vă poate ajuta să vă îndepărtați mintea de gândurile de curse sau orice ar putea să vă distragă atenția”, spune ea.

Cum să o facă: Începeți așezând sau culcat într-o poziție confortabilă. Ochii tăi pot fi deschiși sau închiși. Inspiră timp de 4 puncte, apoi expiră timp de 4 puncte.

Toate inhalările și expirațiile trebuie făcute prin nas, ceea ce adaugă o ușoară rezistență naturală respirației. Odată ce obțineți aceste elemente de bază în jos, încercați 6-8 numărări pe respirație.

Tehnica respirației abdominale poate fi cu adevărat utilă înainte de a experimenta un eveniment deosebit de stresant, cum ar fi susținerea unui examen sau susținerea unei prezentări mari. Oy, inimile noastre bat puternic doar gândindu-ne la asta.

Cu toate acestea, Pacheco a spus, "Cei care operează într-o stare stresată tot timpul ar putea fi puțin șocați de cât de greu este să controlezi respirația". Deci, dacă ritmul nu vine natural la tine la început, nu-l transpira. Continuă să exersezi.

Cum să o facă: Puneți o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Respirați adânc prin nas, permițând diafragmei (nu pieptului) să se umfle cu suficient aer pentru a crea o ușoară senzație de întindere în plămâni. Expiră încet.

Potrivit fiziologului și expertului în respirație Alison McConnell, respirația adâncă și lentă de 6-10 minute pe minut timp de 10 minute în fiecare zi folosind această tehnică de respirație vă poate ajuta să vă reduceți ritmul cardiac și tensiunea arterială.

Păstrați-l timp de 6 până la 8 săptămâni, iar aceste beneficii ar putea rămâne și mai mult.

Metoda de relaxare musculară progresivă funcționează cel mai bine atunci când stați acasă, pe scaunul de birou sau chiar în mașină. Prin tensionarea intenționată și apoi relaxarea fiecărui grup muscular, pe rând, puteți elimina excesul de tensiune din cap până în picioare.

Cum să o facă: Închideți ochii și concentrați-vă asupra încordării și relaxării fiecărui grup muscular timp de 2 până la 3 secunde. Începeți cu picioarele și degetele de la picioare, apoi ridicați-vă până la genunchi, coapse, glute, piept, brațe, mâini, gât, maxilar și ochi. Mențineți respirații adânci și lente tot timpul.

Aveți probleme să rămâneți pe drumul cel bun? Psihologul și specialistul în anxietate și panică, Patricia Farrell, sugerează să inhalați prin nas, să țineți 5 puncte în timp ce vă încordați mușchii și apoi să expirați prin gură când eliberați acei mușchi.

Dacă ținerea respirației se simte vreodată incomodă, reduceți-l la doar câteva secunde.

Întâmpinați presiuni majore la termen la locul de muncă? Încercați să respirați alternativ nara pentru a vă reorienta și a revigora. Potrivit Pacheco, vă poate ajuta și vă poate face să vă simțiți mai treaz și mai alert. „Este aproape ca o ceașcă de cafea”, spune ea.

Cum să o facă: Începeți prin a vă așeza într-o poziție meditativă confortabilă. Întindeți mâna dominantă și apăsați vârful indicatorului și al degetelor mijlocii în palmă, lăsând degetul inelar, degetul roz și degetul mare extinse.

Aduceți mâna în fața feței și apăsați degetul mare pe exteriorul unei nări. Inspirați adânc prin nara deschisă. La vârful inhalării, eliberați degetul mare, apăsați degetul inelar pe exteriorul celeilalte nări și expirați.

Continuați acest model timp de 1-2 minute înainte de a comuta laturile, astfel încât să inspirați prin nara pe care ați folosit-o inițial pentru a expira și invers. Petreceți cantități egale de timp inspirând și expirând prin ambele nări.

Acest exercițiu de respirație este o alternativă la respirație egală, care vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți mai repede. Are rădăcini în pranayama yoga, care este despre a ajuta oamenii să învețe cum să câștige controlul asupra respirației lor.

Cum să o facă: Începeți așezând sau culcat într-o poziție confortabilă. Ochii tăi pot fi deschiși sau închiși. Apăsați vârful limbii pe acoperișul gurii, deschideți ușor gura și expirați până ajungeți la fundul respirației.

Închide gura și inspiră liniștit prin nas timp de 4 puncte. Apoi țineți-vă respirația timp de 7 puncte. În cele din urmă, expirați foarte încet, astfel încât să fie nevoie de un total de 8 numărătoare pentru a reveni la fundul respirației.

Repetați pentru 4 respirații complete și lucrați până la 8 respirații în timp.

Trezește-te și privește partea luminoasă a vieții cu acest exercițiu de respirație. „Este destul de intens abdominal, dar va încălzi corpul, va scutura energia stătută și va trezi creierul”, spune Pacheco.

Dacă respirația alternativă a nării este ca o ceașcă de cafea, gândiți-vă la Kapalabhati care respiră ca o lovitură de espresso, a adăugat ea.

Cum să o facă: Începeți să stați în poziție verticală cu o postură bună și cu mâinile pe genunchi. Luați o inhalare lungă și lentă pe nas. Expirați apoi puternic (tot prin nas) prin contractarea burții inferioare.

Corpul tău va inspira din nou în mod natural, deci concentrează-te în principal pe expirațiile tale puternice în timp ce continui această tehnică de respirație aprinsă. Odată ce vă simțiți confortabil cu componenta de contracție abdominală, creșteți ritmul până la 1 inhalare-expirare la fiecare 2 secunde pentru un total de 10 respirații.

Respirația ta este una dintre cele mai bune mijloace de apărare împotriva stresului zilnic, a frustrării și a anxietății existențiale. Odată ce veți învăța arta de a inspira și expira expert, veți începe probabil să vă simțiți mai bine. S-ar putea să observați că ați dezvoltat un pic de rezistență și grație suplimentară.

Ultima revizuire medicală la 15 septembrie 2015