Faceți cunoștință cu mișcările care vor consolida toți mușchii corecți - nu sunt necesare echipamente.

fără

Având din ce în ce mai mulți dintre noi care lucrează în siguranța propriilor case din cauza pandemiei de coronavirus, nu avem cu toții același echipament pe care l-ați găsi într-o sală de sport. Dar este în regulă - încorporarea exercițiilor de greutate corporală în rutina dvs. va face totuși minuni pentru prevenirea rănilor obișnuite la alergare și pentru consolidarea forței.

Iată câteva dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pe care le puteți face pentru a vă consolida pasul și a menține o postură mai bună în fiecare alergare. Aceste mișcări de greutate corporală vă vor ajuta să vă vizați picioarele, nucleul și chiar partea superioară a corpului.

Cum se folosește această listă: Încercați să încorporați cinci sau mai multe exerciții de mai jos în antrenament de cel puțin trei ori pe săptămână. Până la 10-15 repetări din fiecare exercițiu pentru 3 sau mai multe seturi. Lista este ordonată în funcție de partea corpului: corpul inferior, nucleul și corpul superior. Puteți opta pentru 5 exerciții pe grup de mușchi (de exemplu: o săptămână poate include un antrenament pe picior, o rutină axată pe nucleu și o sesiune superioară a corpului) sau puteți opta pentru o combinație de mișcări pentru a vă viza întregul corp.

Începeți să stați în picioare cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, degetele îndreptate ușor spre exterior, strângeți mâinile la piept pentru echilibru. Trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți-vă la genunchi pentru a coborî cât mai jos posibil cu pieptul ridicat. Apăsați călcâi înapoi în poziția inițială. Repetați pentru 10 până la 15 repetări.

Stați cu picioarele la distanță de șold. Pasul înainte cu piciorul drept, îndoind ambii genunchi la 90 de grade. Conduceți prin călcâiul drept pentru a sta în picioare, în timp ce faceți piciorul stâng înainte și cădeați într-o lovitură pe partea stângă. Continuați să mergeți înainte, asigurându-vă că genunchiul spate se deplasează chiar lângă podea cu fiecare pas. Puteți efectua această mișcare cu greutatea corporală sau ținând două gantere sau clopote pentru o provocare suplimentară. Până la 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.