Cercetările convingătoare indică, de asemenea, că anumite alimente și substanțe nutritive vă pot ajuta să vă îmbunătățiți memoria. Citiți datele despre pești, fructe de pădure, verdeață cu frunze și cafea - și asigurați-vă că vă amintiți să le încorporați în dieta dumneavoastră.

creierelor

Pește (3 porții pe săptămână)

Cercetările sugerează că, atunci când vine vorba de mâncare și memorie, peștele joacă un rol principal. Pești grași în mod specific, cum ar fi somonul și sardinele, datorită cantităților ample de grăsimi omega 3 pe care le furnizează. De fapt, un studiu publicat în Arhivele Neurologiei în noiembrie 2006 a constatat că persoanele cu cele mai ridicate niveluri de grăsimi omega 3 au fost semnificativ mai puțin susceptibile de a fi diagnosticate cu demență, comparativ cu persoanele cu cele mai scăzute niveluri.

Un alt studiu anterior realizat de cercetători de la Centrul Medical al Universității Rush din Chicago a urmărit peste 3000 de bărbați și femei timp de șase ani pentru a vedea cum dieta afectează memoria. Oamenii care au mâncat pește cel puțin o dată pe săptămână au înregistrat un declin cu 10% mai lent în comparație cu cei care nu au consumat pește, o diferență care le-a oferit memoria și capacitatea de gândire a unei persoane cu trei ani mai tânără.

Peștele gras este concentrat în cea mai puternică formă de grăsimi omega 3 (EPA și DHA), așa că ieșiți din drum pentru a încorpora porțiuni de trei până la cinci uncii de cel puțin trei ori pe săptămână.

Cel mai bun pește de mâncat (cu conținut scăzut de contaminanți și cu conținut ridicat de grăsimi omega 3): somon sălbatic, sardine, păstrăv de lac, stridii din Pacific și macrou. Dacă acest lucru nu este fezabil, puteți cumpăra suplimente de ulei de pește sau cel puțin încorpora surse vegetale de grăsimi omega 3 (semnificativ mai puțin puternice decât peștele): semințe de in măcinate, ouă fortificate omega-3 și nuci.

Boabe (o cană pe zi)

Studiile care se concentrează pe mâncare și memorie sugerează că, cu cât mâncați mai multe produse, cu atât mai bine. Dar când vine vorba de fructe și de memoria ta, fructele de pădure dau numărul unu! Boabele au unele dintre cele mai mari concentrații de antioxidanți din fructe, iar TOATE boabele sunt bogate în compuși sănătoși numiți antociani și flavanoli ... care pot ajuta la protejarea împotriva descompunerii celulelor creierului.

În plus, în zilele noastre, se pare că nu poți spune suficient despre beneficiile boabelor albastre pentru sănătate. Ce îi face atât de puternici? Nuanța lor albastră intensă - cauzată de flavonoide - acei compuși naturali care protejează celulele (neuronii) purtătoare de memorie ale creierului de efectele negative ale oxidării și inflamației. Afinele sunt una dintre cele mai bune surse de flavonoide din jur, iar studiile încurajatoare la animale sugerează că dietele bogate în flavonoide pot ajuta la inversarea pierderii de memorie la om. De fapt, un nou studiu britanic, publicat chiar luna trecută, dezvăluie faptul că consumul de afine poate îmbunătăți memoria spațială și învățarea.

Cumpărați fructe de pădure ferme de la o piață fermieră, un supermarket local sau un magazin de produse naturiste. Pentru lunile din afara sezonului, profitați de soiurile înghețate, neindulcite. Boabele au un gust excelent amestecat în iaurt simplu, ca topping pentru cereale fierbinți sau reci sau chiar afară din castron.

Verduri cu frunze (o cană pe zi)

Verdele cu frunze, cum ar fi spanacul, varza, colțul, muștarul și napul, sunt încărcate cu folat, cunoscut și sub numele de acid folic - un nutrient care pare să aibă un efect direct asupra memoriei. Un studiu realizat la Universitatea Tufts din Boston a urmat aproximativ 320 de bărbați timp de trei ani. Cei care au avut niveluri ridicate de homocisteină în sânge au arătat scăderea memoriei, dar dacă bărbații au consumat alimente bogate în acid folic (acidul folic scade direct nivelurile de homocisteină), amintirile lor au fost protejate.

Un studiu australian a constatat, de asemenea, că consumul multor alimente bogate în acid folic a fost asociat cu procesarea mai rapidă a informațiilor și rechemarea memoriei. După doar cinci săptămâni de introducere a acidului folic adecvat în dietele lor, femeile din studiu au arătat îmbunătățiri generale ale memoriei.

Scopul unei cani în fiecare zi!

Cafea (adaptați-vă la toleranța dvs. personală)

Vești bune pentru iubitorii de cafea. În urmă cu aproximativ doi ani, cercetătorii de la Universitatea din Innsbruck din Austria au descoperit că cafeaua cu cofeină vă poate accentua temporar atenția și memoria. După ce au oferit voluntarilor echivalentul cofeinei a aproximativ două cești de cafea, au observat că activitatea creierului lor a crescut în două locații - una fiind partea responsabilă pentru memorie. Rezultatele au fost observate folosind tehnologia RMN. Fără cofeină, nu a existat o creștere a activității creierului.

Apoi, la începutul acestui an, un alt studiu publicat într-un jurnal de neurologie de vârf, a constatat că efectele cafelei pot dura mai mult - în special la femei. Acest studiu de patru ani, care a implicat aproximativ 7.000 de participanți. toți participanții au trecut prin evaluări minuțioase de bază - s-a testat funcția cognitivă, împreună cu hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și alte probleme vasculare. Participanții au fost reevaluați la nota de doi ani și din nou la nota de patru ani.

La sfârșitul perioadei de patru ani, cercetătorii au descoperit că femeile în vârstă de 65 de ani și peste care au băut mai mult de trei căni de cafea pe zi (sau echivalentul cofeinei din ceai) au înregistrat o scădere cu 33% mai mică a memoriei în timp decât femeile care au băut o ceașcă sau mai puțin de cafea sau ceai pe zi. Rezultatele s-au menținut chiar și după ce cercetătorii s-au adaptat pentru alți factori care ar putea afecta abilitățile de memorie, cum ar fi vârsta, educația, funcția cognitivă de bază, depresia, hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat, medicamentele și alte boli cronice. Această asociere cofeină-memorie nu a fost observată la bărbați - autorii fac ipoteza că probabil asta se datorează faptului că bărbații și femeile metabolizează cofeina diferit.

Deci, dacă problemele de memorie sunt o preocupare majoră pentru dvs. și dacă nu aveți o afecțiune medicală care să excludă cofeina, nu ezitați să vă răsfățați într-o ceașcă sau două dimineața pentru a vă porni creierul.

Notă: Dacă aveți un nivel ridicat de colesterol cu ​​lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL), ar trebui să vă limitați soluția de cafeină la cafea sau ceai simplu preparat. Există unele dovezi că cafeaua nefiltrată (tipul folosit pentru a face espresso, cappuccino și latte) poate crește nivelul colesterolului, în special la persoanele care luptă deja cu colesterolul ridicat. Pentru a fi în siguranță, săriți preparatele fanteziste și rămâneți cu o ceașcă obișnuită de joe. Desigur, fii precaut și moderat cu adaos de zahăr!