Dacă sunteți cineva care vă îngrijorează în mod constant câte calorii ardeți în timpul antrenamentelor, atunci acest articol este pentru dvs.

Veți afla două idei importante despre exerciții și despre arderea estimată a caloriilor:

    Nu puteți avea încredere în caloriile arse estimate pe aparatele cardio, deoarece este probabil să fie inexacte.

  • Îngrijorarea cu privire la arderea caloriilor nu este calea către succesul fitnessului pe termen lung.

    • Iată 3 motive pentru care arderea calorică estimată pe aparatele cardio este probabil incorectă:

    Motivul 1: arderea estimată a caloriilor include RMR-ul dvs.

    calorii

    Imaginează-ți că tot ce ai făcut toată ziua a fost să te întinzi și să nu te miști. Corpul tău necesită un anumit număr de calorii doar pentru a-ți menține greutatea corporală actuală. Aceasta se numește rata metabolică de odihnă (RMR) și se referă la numărul de calorii pe care corpul le folosește doar pentru a vă menține în viață (respirație, funcția organelor etc.). RMR-ul dvs. este un factor determinant al numărului de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi.

    Banda de alergat și alte aparate cardio includ RMR în estimarea lor de arsură totală de calorii în timpul antrenamentului. Aceasta înseamnă că estimarea caloriilor pe care o vedeți nu este doar câte calorii ați ars în timpul activității, ci și numărul de calorii pe care le-ați ars pur și simplu în viață în acel timp. Acest lucru duce la o suprainflație a numărului de calorii pe care le-ați ars exercițiu.

    De exemplu, dacă un bărbat de 175 de kilograme face exerciții timp de 30 de minute într-un ritm moderat, va arde aproximativ 270 de calorii totale în funcție de mașina sa. Dar, pentru a obține un număr precis, ar trebui să scadă aproximativ 40 de calorii din cele 270 pentru a-și da seama de RMR-ul său. Asta înseamnă că numărul de calorii pe care le-a ars a fost de fapt mai aproape de 230 de calorii.

    Cu cât timpul de antrenament este mai mare și cu cât sunteți mai greoi, cu atât numărul devine mai supraumflat. Dacă vă bazați pe exerciții pentru a crea un deficit caloric mare, veți dori cu siguranță să luați în considerare această supraestimare.

    Motivul 2: Aparatele de cardio presupun că ești un om de 180 de lb.

    Calcularea unei arderi calorice estimate pe mașini este foarte dificilă, deoarece indivizii variază atât de mult. Pentru a estima corect cheltuielile calorice, trebuie luați în considerare mulți factori. Costul total al energiei în timpul exercițiului depinde de greutatea, sexul, vârsta, înălțimea, cantitatea de mușchi și starea actuală a bolii.

    Banda de alergare ia rar în calcul factorii menționați anterior. Dacă faceți mișcare pe un aparat cardio și neglijați să introduceți informații despre înălțimea, greutatea sau vârsta dvs., estimările dvs. vor fi foarte scăzute. Apoi, aparatul cardio va folosi un alergător implicit bazat pe un om tipic care cântărește aproximativ 160-180 lbs. Dacă cântăriți mai puțin decât un bărbat obișnuit, arderea caloriilor dvs. va fi supraestimată și invers.

    Motivul 3: Aparatele cardio nu țin cont de eficiența exercițiilor

    Eficiența exercițiilor fizice descrie câte calorii folosește corpul pentru a lucra. Oamenii care se antrenează regulat și sunt foarte în formă sunt mai eficienți în exerciții. Asta înseamnă că folosesc mai puține calorii pentru a face mai multă muncă sau exerciții fizice.

    Există mulți factori care afectează eficiența exercițiilor fizice care pot, de asemenea, arunca arderea estimată a caloriilor prezentată pe o mașină:

    1. Compoziția fibrelor musculare - Fibrele de contracție rapidă sunt mai puțin eficiente decât fibrele de contracție lentă. Astfel, eficiența dvs. și, eventual, numărul total de calorii arse vor depinde de dispoziția dvs. genetică și de istoricul dvs. general de antrenament.

    2. Exercițiu tehnic - Tehnica îmbunătățită duce la mai puține mișcări străine ale corpului și la o eficiență sporită.

    Să luăm un înotător competitiv vs. o persoană care înoată rar ca exemplu. Dacă i se cere să parcurgă aceeași distanță la viteze similare, înotătorul experimentat ar arde mai puține calorii datorită loviturilor mai fine și o mai bună înțelegere a flotabilității, ceea ce îi face activitatea mai ușoară.

    Același lucru este valabil și pentru aparatele cardio. Deși aparatele cardio sunt mai puțin tehnice decât înotul, corpul tău se adaptează la exercițiile pe care le faci în mod regulat, făcându-le mai ușoare în timp. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, ardeți mai puține calorii făcând aceeași cantitate de muncă.

    Un exemplu relevant este utilizarea balustradelor pentru a vă ridica corpul pe o mașină precum Stairmaster. Întărirea cu brațele face activitatea mai ușoară, totuși mașina nu reușește să se adapteze pentru această măsură.

    3. Nivel de fitness - Persoanele mai apte îndeplinesc o sarcină dată la o eficiență mai mare din cauza cheltuielilor de energie reduse din sarcini care nu fac exerciții fizice, cum ar fi reglarea temperaturii, circulația crescută și eliminarea deșeurilor Când faceți exerciții specifice în mod regulat (cum ar fi alergarea, utilizarea motelului sau canotajul), vă îmbunătățiți nivelul de fitness cardiovascular și mușchii se adaptează la acel exercițiu.

    Fitness îmbunătățit înseamnă că arzi mai puține calorii, cu excepția cazului în care crești continuu provocarea.

    Toate acestea nu sunt menite să vă descurajeze să utilizați aparate cardio în căutarea de a pierde grăsime. Creșterea eficienței exercițiilor fizice nu este neapărat un lucru rău atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. De obicei, o creștere a eficienței vine cu o creștere a capacității. De exemplu, exerciții mai eficienți pot de obicei să alerge mai departe și mai repede și să se împingă mai tare.

    De fapt, cele mai bune strategii de pierdere a grăsimii vă încurajează, în general, să creșteți intensitatea antrenamentelor cardio, nu neapărat durata.

    Cum estimați cu precizie arderea caloriilor din exerciții?

    În general, există prea mulți factori care vă afectează arderea individuală a caloriilor în timpul exercițiilor pentru a obține o estimare exactă de la un aparat cardio. Dacă într-adevăr trebuie să cunoașteți numărul de calorii pe care le-ați ars în timpul antrenamentului, vă recomandăm să utilizați un tracker de fitness ca un Fitbit, dar rețineți că are propriile limitări.

    La sfârșitul zilei, dacă doriți să pierdeți grăsimi și să le păstrați pe termen lung, este esențial să vă controlați dieta, astfel încât să nu vă bazați pe mentalitatea „ardeți-o”. Nu poți antrena o dietă proastă. Nici o cantitate de exercițiu nu vă va aduce un corp slab și puternic dacă nu sunteți atenți la nutriția dumneavoastră.

    De asemenea, luați în considerare antrenamentul cu greutăți sau antrenamentul la intervale dacă sunteți serios în ceea ce privește arderea grăsimilor. Aruncați cardio la starea de echilibru între zilele de antrenament de forță dacă nu doriți să vă limitați antrenamentele la antrenamentul de forță. Una peste alta, amintiți-vă - nu aveți încredere în mașină.

    Pentru mai multe idei despre cele mai bune strategii de nutriție, exerciții fizice și stil de viață pentru a pierde în greutate, consultați aceste 101 sfaturi dovedite pentru a pierde rapid în greutate.