Câtă proteină ar trebui să mănânce sportivii de rezistență?

De Michael Ormsbee, dr, Universitatea de Stat din Florida
Editat de Kate Findley și corectat de Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Alergarea și alte exerciții de rezistență sunt excelente pentru sănătatea ta, dar poți pierde masa musculară dacă nu mănânci suficiente proteine. Dr. Ormsbee explică cum să vă satisfaceți nevoile de proteine ​​- atât din punct de vedere al calității, cât și al cantității.

Echilibrul azotului

Proteinele sunt esențiale pentru o dietă echilibrată, în special pentru persoanele care duc un stil de viață activ. Pentru a determina cât de multe proteine ​​trebuie să consumați, luați în considerare echilibrul dvs. de azot. Azotul este partea structurii moleculare a proteinelor care îl diferențiază de carbohidrați și grăsimi la nivel chimic.

"În laborator, putem măsura echilibrul azotului, care este definit ca echilibrul dintre aportul de azot și producția de azot." Spuse Ormsbee. „Alimentele cu proteine ​​pot fi analizate pentru conținutul lor de azot, iar acest lucru va avea grijă de azot în parte din ecuația echilibrului azotului.”

Medicii pot apoi să analizeze azotul rezultat din organism, inclusiv urină, fecale, transpirație, piele și păr. Când aportul de azot este mai mare decât debitul de azot, vă aflați într-un bilanț pozitiv de azot.

În acest scenariu, este probabil să fiți anabolic și în modul de creștere musculară. Dacă încercați să mențineți sau să construiți masa musculară sau să pierdeți grăsime, doriți să fiți într-un bilanț pozitiv de azot.

Când aportul de azot este mai mic decât debitul de azot, vă aflați într-un bilanț negativ de azot. S-ar putea să sacrificați mușchii pentru a vă susține nevoile de proteine ​​în acest caz. Acest lucru se întâmplă în timpul antrenamentelor foarte lungi și intense, dacă nu mâncați pentru perioade lungi de timp sau în timpul procesului normal de îmbătrânire, dacă nu acordați atenție cantității de proteine ​​pe care le consumați.

Calitatea proteinelor

Stările de echilibru pozitiv și negativ ale azotului sunt ambele foarte importante pentru compoziția generală a corpului. Factorii care pot afecta echilibrul azotului includ calitatea proteinelor - cum ar fi completă sau incompletă. Proteinele complete sunt cele care conțin toți aminoacizii esențiali, pe care trebuie să îi includem în dieta noastră, deoarece corpul nostru nu le produce în mod natural.

Conținutul de aminoacizi și aportul total de calorii joacă, de asemenea, un rol. Proteinele animale de înaltă calitate, cum ar fi ouăle și produsele lactate, sunt cele mai bune datorită conținutului lor de aminoacizi și a digestibilității ridicate - adică sunt ușor de digerat și absorbit.

Proteinele vegetale au o digestibilitate mai mică, ceea ce înseamnă că sunt mai greu de digerat și de absorbit și sunt scăzute în unii dintre aminoacizii esențiali. O recomandare obișnuită pentru vegetarieni este creșterea aportului de proteine ​​cu aproximativ 10% pentru a ține cont de această discrepanță.

Proteine ​​și exerciții fizice

Cantitatea de proteine ​​din dieta dvs. poate face o diferență în compoziția generală a corpului și în starea de sănătate. Cu toate acestea, nevoile de proteine ​​se pot modifica în funcție de cât de mult și ce tip de exercițiu faceți.

Cum afectează exercițiile fizice nevoile noastre de proteine? Exercițiul de rezistență și rezistență poate folosi sau arde o mulțime de calorii; acest fapt singur ar necesita mai multe proteine ​​în dieta ta.

Exercițiul exercită, de asemenea, o mare presiune asupra depozitelor de proteine ​​ale corpului. Aceste depozite de proteine ​​sunt cunoscute sub numele de piscina de aminoacizi.

Un studiu a măsurat echilibrul azotului la alergătorii tineri și de vârstă mijlocie. Acești alergători au fost repartizați aleatoriu în diete cu conținut scăzut, moderat sau ridicat de proteine ​​din ouă și proteine ​​din lapte timp de 10 zile, iar echilibrul azotului a fost măsurat în ultimele cinci zile ale fiecărei diete.

Fie că sportivii erau tineri sau de vârstă mijlocie, o dietă cu conținut scăzut de proteine ​​i-a făcut pe toți alergătorii din această dietă să cadă într-un echilibru negativ de azot. Aportul moderat de proteine, care a fost chiar peste doza actuală recomandată de 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală, a făcut ca aproximativ jumătate dintre alergători să aibă un bilanț pozitiv de azot, dar cealaltă jumătate a rămas într-o stare de azot negativă. Când s-a dat o dietă bogată în proteine, majoritatea alergătorilor au fost în bilanț pozitiv de azot.

Păstrarea masei musculare

Astfel, la alergători, indiferent de vârstă, cercetările arată că aportul de proteine ​​mai mare decât recomandările actuale a fost cel mai bun pentru a promova un mediu care oprește risipa musculară. În acest studiu, dieta bogată în proteine ​​a fost de 0,6 grame pe kilogram.

Dacă cântăriți 145 de kilograme, aceasta ar fi aproximativ 80 de grame de proteine ​​pe zi. Dacă cântăriți 185 de kilograme, aceasta ar însemna aproximativ 100 de grame de proteine ​​pe zi.

Proteinele nu sunt bune numai pentru cei care se angajează în exerciții de rezistență, cum ar fi alergarea - rezultate similare au fost găsite în studiile care au implicat ridicători de greutăți. Un studiu care a urmat un grup de bărbați peste 13 zile a constatat că la bărbații care au ridicat greutatea, doar dietele moderate și bogate în proteine ​​au condus la un bilanț pozitiv de azot.

Defalcarea proteinelor crește atunci când faceți exerciții fizice grele. În cele din urmă, aveți cele mai mari șanse să mențineți sau să îmbunătățiți masa musculară alegând o dietă cu un nivel ridicat de proteine, mai degrabă decât adecvat.

Acest articol a fost editat de Kate Findley, scriitor pentru The Great Courses Daily, și corectat de Angela Shoemaker, corector și editor de copii pentru The Great Courses Daily.

alergător

Michael Ormsbee este profesor asociat la Departamentul de Nutriție, Alimentație și Științe ale Exercițiului și Director interimar al Institutului de Științe Sportive și Medicină de la Colegiul de Științe Umane de la Universitatea de Stat din Florida. A primit MS în fiziologie a exercițiilor de la Universitatea de Stat din Dakota de Sud și doctoratul în bioenergetică de la Universitatea Carolina de Est.