mănânci

Fasolea (proaspătă sau uscată) face parte din familia Fabaceae și este o sursă bogată de proteine, fibre, micronutrienți și anumite substanțe fitochimice. Este bine să le includeți în dieta maternă în faza de alăptare. Cu toate acestea, mamele care alăptează adesea se îndoiesc de consumul de fasole, temându-se că ar putea afecta sănătatea bebelușului.

În acest post MomJunction, vă spunem despre consumul de fasole în timpul alăptării, potențialele sale beneficii pentru sănătate și posibilele efecte secundare.

Este sigur pentru mamele care alăptează să mănânce fasole?

Da, este sigur pentru mamele care alăptează să consume fasole ca parte a dietei echilibrate de alăptare. Femeilor li se recomandă să consume suplimentar 25g de proteine ​​pe zi în perioada de alăptare (1). Se recomandă mamelor care alăptează să includă cel puțin două până la trei porții de alimente bogate în proteine, cum ar fi fasolea, în dieta zilnică de alăptare (2).

Beneficiile posibile pentru sănătate ale fasolei atunci când alăptați

Fasolea vă poate ajuta în următoarele moduri:

  1. Bogat în nutrienți: Pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, fasolea este o sursă excelentă de micronutrienți, fibre dietetice și fitochimicale (3).

  1. Face o masă sănătoasă: Fasolea conține cantități considerabile de lizină, un aminoacid esențial care ajută la completarea compoziției nutriționale a cerealelor, cărora le lipsește lizina (4). Prin urmare, adăugarea de fasole la cereale (ori de câte ori este posibil) este considerată o alegere bună.
  1. Poate ajuta la gestionarea greutății: Studiile de cercetare arată că alimentele, cum ar fi fasolea bogată în fibre și proteine ​​dietetice, ar putea ajuta la scăderea în greutate (5) (6). Fibrele și proteinele dietetice reglează foamea, controlează supraalimentarea și, astfel, ajută la reducerea/gestionarea greutății (7).
  1. Poate susține digestia: Fasolea conține - atât fibre insolubile, cât și fibre solubile (8). Fibrele insolubile adaugă o cantitate mare dietei și ajută la ameliorarea constipației. Fasolea germinată este mai eficientă decât cea ne-germinată.
  1. Poate îmbunătăți sănătatea intestinului: Studiile de cercetare arată că carbohidrații și compușii fenolici nedigerabili prezenți în fasole ar putea ajuta la menținerea unei microbiote intestinale sănătoase (9). Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a reafirma concluziile.
  1. Ajutați la gestionarea diabetului: Fasolea este un aliment cu un conținut scăzut de GI (indice glicemic), cu o cantitate considerabilă de fibre solubile și amidon rezistent la digestie, care ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge (4) (10). Fasolea, atunci când face parte dintr-o dietă bine echilibrată, poate ajuta la gestionarea și prevenirea diabetului de tip 2.
  1. Sprijină sănătatea inimii: Unele studii de cercetare arată că consumul regulat de fasole poate contribui la scăderea riscului de boli cardiovasculare (11) datorită conținutului total de fibre și a anumitor compuși bioactivi precum polifenoli (3).
  1. Starea generală de sănătate: În afară de proprietățile nutriționale, fasolea este cunoscută ca posedând proprietăți antioxidante și antiinflamatoare, despre care se crede că anecdotic tratează probleme, cum ar fi eczeme, arsuri, acnee, dizenterie și reumatism (3).

Efecte secundare posibile ale fasolei la alăptare

Următoarele sunt câteva dintre posibilele efecte secundare ale consumului de fasole.

  1. Poate provoca probleme gastro-intestinale: Fasolea uscată crudă este considerată un aliment care cauzează gaze datorită prezenței zaharurilor nedigerabile, cum ar fi rafinoza. Acest zahăr complex nu este digerat în intestinul uman, ducând astfel la flatulență și balonare la unii indivizi. Înmuierea, fermentarea, germinarea și gătitul pot reduce într-o măsură efectul cauzator de gaze al fasolii (12).

  1. Poate provoca o absorbție slabă a mineralelor: Fasolea conține anumiți antinutrienți, cum ar fi taninurile și acidul fitic. Antinutrienții sunt compuși non-nutriționali care reduc biodisponibilitatea mineralelor prin reducerea absorbției lor în organism (13).
  1. Ar putea fi toxic pentru unii: Majoritatea boabelor sunt sigure de consumat. Cu toate acestea, există unele tipuri care conțin toxine. De exemplu, fasolea fava conține toxine care afectează persoanele cu deficit de G6PD. La astfel de persoane, consumul de fasole ar putea duce la anemie (favism) cauzată de distrugerea globulelor roșii (globule roșii) (14).

Precauții de luat în timp ce consumați fasole

Iată câteva precauții simple pe care le puteți lua pentru a evita orice experiență neplăcută în timp ce consumați fasole (8).

  1. Preferă fasolea organică cumpărată de la o marcă de încredere.
  1. Alegeți fasolea ambalată peste cele slabe, deoarece acestea din urmă sunt mai predispuse la contaminare.
  1. Chiar și atunci când este ambalat, căutați fasole uscată curată, fermă și întreagă. Cumpărați o cantitate pe care o veți consuma în termen de șase luni.
  1. Dacă utilizați fasole uscată, păstrați-le ambalate într-un recipient etanș. Păstrați fasolea conservată în cutia originală sigilată și în frigider. Odată ce sigiliul este rupt, consumați-le în timpul prevăzut.
  1. Conserve de fasole congelate sunt fierte; deci decongelați-i în cuptorul cu microunde. Boabele fierte dezghețate pot fi consumate direct din cutie. Cu toate acestea, înainte de utilizare, clătiți-le bine pentru a îndepărta toată excesul de sare.
  1. Boabele fierte pot fi refrigerate într-un recipient acoperit timp de până la cinci zile. Cu toate acestea, utilizarea acestora mai devreme este mai bună.
  1. Dacă înmuiați boabele, în special boabele de rinichi, înainte de a găti, puneți-le în frigider.

În plus, urmați câteva sfaturi de gătit pentru a reduce efectele gazoase ale fasolelor.

Sfaturi de gătit

  1. Înainte de a găti, curățați bine fasolea pentru a arunca orice obiecte străine, cum ar fi pietrele mici. Aruncați fasolea uscată care este decolorată, înghită sau ruptă. Curățați fasolea rămasă cu apă rece.
  1. Boabele curățate trebuie înmuiate înainte de gătit. Înmuierea ajută la înmuierea boabelor uscate, reducând astfel timpul petrecut la gătit. În plus, ajută la îndepărtarea antinutrienților în cantități considerabile.
  1. Înmuierea se poate face fie în apă rece, fie caldă. După înmuiere, clătiți fasolea și gătiți-le în apă dulce.
  1. La înmuiere, fasolea se rehidratează la cel puțin două până la trei ori dimensiunea uscată. Astfel, asigurați-vă că înmuiați fasolea într-o oală mare.
  1. Nu adăugați bicarbonat de sodiu la fasole. Bicarbonatul de sodiu spole boabele de vitaminele B, cum ar fi tiamina, și poate afecta și aroma boabelor fierte.
  1. Ingrediente acide, precum suc de lămâie, roșii, vin, oțet etc. împiedicați fasolea să devină fragede. Prin urmare, adăugați aceste ingrediente după ce boabele sunt fierte.
  1. Adăugați sare după ce fasolea este complet gătită și fragedă. Adăugarea de sare înainte poate face ca pielea de fasole să devină impermeabilă, încetând astfel procesul de tenderizare.

Aceste sfaturi de gătit vă ajută să profitați la maximum de diferiți nutrienți, reducând în același timp efectele antinutrienților și ale zaharurilor nedigerabile.

Rețete de fasole pentru mamele care alăptează

Unele dintre boabele obișnuite pe care le puteți lua în considerare în timpul perioadei de lactație sunt fasolea lima, fasole, fasole neagră, fasole garbanzo, soia, fasole pinto, fasole și fasole bleumarin.

1. Hummus

Hummus este o farfurie de casă, întinsă sau savuroasă preparată din năut sau fasole de garbanzo fierte și piure. Năutul este o sursă bună de proteine, fibre, vitamine și grăsimi sănătoase, cum ar fi PUFA. Consumul regulat de hummus a arătat beneficii potențiale pentru sănătate (15). Puteți să o adăugați la dieta obișnuită de alăptare cu salate, grătaruri, pâine pitta, pâine cu usturoi sau biscuiți graham.

Vei avea nevoie:

  • 1 cana de naut (gatit)
  • 1/2 cana suc proaspat de lamaie
  • 1/2 cană sos tahini
  • 2 catei de usturoi prajiti (tocati)
  • ¼ ceașcă de pătrunjel (proaspăt tocat)
  • 4 linguri de ulei de măsline extravirgin
  • 1/2 pulbere de chimen pulbere
  • Sarat la gust

Cum să:

  1. Adăugați sosul tahini și sucul de lămâie într-o ceașcă de amestecare. Amestecați ingredientele timp de un minut sau până când vedeți o pastă netedă. Puteți amesteca amestecul timp de încă 30 de secunde pentru a obține o pastă pufoasă.
  2. La amestecul de mai sus, adăugați două linguri de ulei de măsline, usturoi, chimen și puțină linguriță de sare. Amestecați toate ingredientele timp de 30 de secunde. Răzuieți părțile laterale și fundul vasului și apoi amestecați încă 20-30 de secunde până când vedeți un amestec bine amestecat.
  3. Adăugați jumătate din naut gătit în blender și amestecați-le cu amestecul timp de aproximativ un minut. Pentru acest pas, puteți găti năutul ambalat uscat acasă sau puteți încerca și năut conservat.
  4. Răzuieți părțile laterale și fundul bolului, apoi adăugați nautul rămas și amestecați până când vedeți o pastă groasă și netedă. Nu amestecați mult timp dacă vă place mai tare.
  5. Puteți adăuga apă pentru a regla consistența dacă nu vă place hummusul gros. Verificați și adăugați mai multă sare dacă este necesar în această etapă.
  6. Se ornează humusul cu un strop de ulei de măsline și pătrunjel proaspăt tocat. Serviți imediat cu salată proaspătă de casă sau pâine la alegere.
  7. Păstrați restul de hummus într-un recipient etanș și utilizați-l în decurs de o săptămână.

2. Supă de fasole mixtă

Supa de fasole nu este doar plină și plină de suflet, ci este, de asemenea, somptuoasă din punct de vedere nutrițional (16). Pentru a prepara o supă de fasole mixtă, puteți selecta orice combinație de fasole cu un sortiment larg de legume de sezon, legume cu frunze verzi și ierburi organice proaspete. Se știe că unele plante au proprietăți lactogene care ar putea susține producția de lapte matern. Cu toate acestea, este recomandabil să consultați un specialist în alăptare înainte de a le utiliza.

Vei avea nevoie:

  • 1 cupă de fasole uscată amestecată (fierte și piure)
  • 1 cană de legume amestecate (morcov, ardei gras, spanac, broccoli, varză de Bruxelles, cartof)
  • 1 ceașcă de ceapă (cubulețe)
  • 1 cană de roșii (tăiate cubulețe)
  • 1 cana de telina (tocata)
  • 1 lingură de fulgi de pătrunjel (uscați)
  • 2 catei de usturoi prajiti (tocati)
  • 1 linguriță de cimbru (uscat și zdrobit)
  • 2 frunze de dafin
  • Sarat la gust
  • Pudră de ardei, după gust

Cum să:

  1. Luați o tavă groasă de fund și adăugați două linguri de ulei. Odată ce uleiul este încălzit, adăugați frunze de dafin. Lasă frunzele de dafin să crape.
  2. Acum puneți ceapa și prăjiți-le până devin maronii aurii. Adăugați roșii tăiate cubulețe și sare. Gatiti pana cand rosiile sunt moi si moi.
  3. Acum adauga toate legumele si amesteca totul bine. Adăugați apă la toate legumele sunt scufundate. Acoperiți tigaia și lăsați legumele să se gătească la foc mic.
  4. Continuați să verificați legumele la fiecare șapte până la opt minute. Odată ce legumele sunt fierte, adăugați piure de năut în amestec.
  5. Lăsați întregul amestec să se gătească bine timp de încă zece minute. Adăugați apă pentru a regla consistența. Se adaugă sare după gust.
  6. După ce ați terminat, opriți flacăra și turnați supa într-un vas de servire. Se ornează cu pudră de piper, cimbru, usturoi prăjit și fulgi de pătrunjel.

Sfat: puteți adăuga și o linguriță de semințe de chia pentru a crește valoarea nutrițională a acestei rețete. Semințele de chia sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care vă vor aduce beneficii atât pentru dumneavoastră cât și pentru sugarul care alăptați.

Fasolea este un aliment nutritiv și sănătos. Adăugarea lor în dieta zilnică de alăptare în diferite moduri vă poate aduce beneficii, precum și bebelușului alăptat. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu exagerați. Ingerarea maternă de fasole trebuie făcută cu măsură.