Informațiile despre nutriție și dietă sunt peste tot și sunt cam copleșitoare. Cu fiecare articol citit, s-ar putea să simți că ești tras într-o direcție diferită. Este posibil să fiți lăsat să urmăriți informații depășite care vă cauzează de fapt probleme de sănătate și creștere în greutate. Mulți dintre oamenii care trec prin ușa biroului meu virtual cred că mănâncă sănătos, dar îi îngrașă, obosesc și se îmbolnăvesc.

sănătos

Deci, de unde știi dacă „alimentația sănătoasă” funcționează? Cum poți spune dacă „alimentația sănătoasă” îți dă greș? Dacă funcționează, ar trebui:

  • au niveluri de energie stabile, suficiente
  • nu au probleme digestive, cum ar fi gaze, reflux, balonare, constipație, diaree etc.
  • nu vă simțiți plin, obosit sau greu după mese
  • au o greutate corporală stabilă și sănătoasă, care nu necesită o dietă pentru întreținere

Înainte de a ne arunca cu capul în informațiile reale despre alimentația sănătoasă, să începem cu o istorie.

„Alimentație sănătoasă” în lumea noastră

Toată lumea a auzit (și poate a trăit) accentul intens pe cât de mult mănânci/numărând caloriile. În timp ce cantitatea de alimente pe care o luați vă afectează greutatea și nivelul de energie, cu siguranță nu este „Sfântul Graal” al alimentației sănătoase. Dar, dintr-un anumit motiv, oamenii încă tind să asocieze alimentația sănătoasă cu alimentele cu conținut scăzut de calorii și consumul restrictiv.

Este, de asemenea, o metodă care, pentru unii oameni, contribuie la îngrășarea, oboseala și bolnavul, deoarece permite pătrunderea în organism a prea multor alimente de calitate scăzută. De exemplu, am văzut bușteni de alimente din viața reală, cu nume de dulciuri, mâzgălite în cutiile de prânz. Am ascultat ca femeile să o justifice cu rânduri de genul „Tocmai am sărit ceea ce aveam de gând să iau la prânz și eram încă în intervalul meu de calorii/puncte/macro”. Acestea sunt aceleași femei care vin la mine după ani de zile (uneori decenii) de încercări de dietă eșuate cu numărarea caloriilor.

În schimb, să ne concentrăm un pic mai mult pe beneficiile adesea trecute cu vederea (și dovedite) ale ce si cum mănânci și bei, precum și beneficiile unei alimentații echilibrate și sănătoase.

Ce mănânci și bei

Filosofia „caloriile în, caloriile în afara” (adică cât mănânci) se dovedește a fi acum mai puțin importantă decât se credea anterior. Nu mă înțelegeți greșit ... limitarea caloriilor vă ajută cu siguranță să slăbiți. Dar acesta nu este singurul factor pentru pierderea în greutate pe termen lung și maximizarea energiei pentru toată lumea.

Cu siguranță puteți continua să vă numărați caloriile, carbohidrații și grăsimile, dar nu uitați să fiți atenți și la ceea ce mâncați. Acest lucru este deosebit de important atunci când v-ați bazat atât de mult (și ați eșuat de nenumărate ori) pe metoda calorie in/calorie out. În acest caz, există probabil alți factori în joc, în afară de cât mănânci.

În mod ideal, aveți nevoie de o dietă variată plină de alimente minim procesate (adică mai puține alimente „ambalate” „gata de consum”). Conservanții din alimentele ambalate au un singur loc de muncă pentru a împiedica defalcarea alimentelor. Ei bine, acei conservanți fac același lucru și în corpul tău. Chiar dacă alimentele pe care le consumați sunt umplute cu vitamine și minerale, corpul dumneavoastră va avea dificultăți în extragerea lor, deoarece alimentele nu se descompun bine. Dependența de alimentele ambalate este esențială pentru pierderea în greutate, nivelurile de energie susținute și sănătatea și bunăstarea generală.

Încercați să realizați „Mâncare echilibrată”. Asigurați-vă că încorporați grăsimi sănătoase, proteine ​​și legume la fiecare masă, menținând în același timp consumul de zahăr redus.

Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă echilibrată:

Pentru a îndeplini cu adevărat cerințele unei alimentații sănătoase, este important să țineți cont de câteva principii alimentare echilibrate. Aceste linii directoare vă vor ajuta să vă recâștigați energia și să pierdeți în greutate!

Cum mănânci și bei

De asemenea, este important să acordați atenție modului în care mâncați și beți. Studiile demonstrează cu siguranță că acest lucru are un impact mai mare decât am crezut anterior. De fapt, este aproape la fel de importantă pentru alimentația sănătoasă ca și ceea ce consumați!

Dacă sunteți grăbit și nu vă mestecați corect mâncarea atunci când mâncați, vă poate afecta atât greutatea, cât și sănătatea.

Digestia începe în gură. Când mestecați bine alimentele, produceți mai multă salivă pentru a ajuta la descompunerea alimentelor. Acest lucru oferă sistemului digestiv indicii pentru a vă pregăti pentru digestie și pentru a secreta enzimele necesare. Dacă suferiți de simptome gastrointestinale (reflux, balonare, gaze etc.), acest lucru este deosebit de important pentru dumneavoastră. Dar este, de asemenea, important ca toată lumea să mestece bine pentru a vă asigura că organismul dvs. este capabil să extragă pe deplin vitaminele și mineralele din alimente.

De multe ori sugerez clienților mei „Mindful Eating” pentru a se asigura că procesul de digestie este corect pornit de fiecare dată când mănâncă.

Sfaturi pentru alimentația conștientă

Mâncarea conștientă înseamnă să luați mușcături mai mici, să mâncați încet, să mestecați bine și să savurați fiecare mușcătură. Observați și apreciați mirosul, gustul și textura. A respira.

Acest lucru poate ajuta și la scăderea în greutate, deoarece a mânca mai încet înseamnă adesea să mâncăm mai puțin. Știați că durează aproximativ 20 de minute până când creierul dvs. știe că stomacul este plin? Așadar, când te grăbești să mănânci, ai tendința să mănânci mai mult, deoarece stomacul tău nu înregistrează faptul că este posibil să aibă deja suficientă hrană.

Bând mâncarea ta

Da, smoothie-urile pot fi sănătoase și un mod fabulos de ușor și gustos de a obține niște fructe și legume (hello green cu frunze!). Dar consumul excesiv de alimente sau tipuri greșite de alimente poate contribui și la creșterea în greutate și la senzații de lentitudine.

Un smoothie verde poate face o masă uimitor de nutritivă și densă și este mult mai bun decât oprirea pentru mâncarea convenabilă. Dar un smoothie mare este un înlocuitor de masă, nu o gustare. Deci, atunci când vă opriți pentru un smoothie între prânz și cină, vă recomandăm să luați în considerare obținerea unei dimensiuni mai mici pentru a evita aportul excesiv de calorii.

De asemenea, este important să luați în considerare ceea ce puneți în smoothie. Aici oamenii ajung să adauge alimente „sănătoase” care contribuie la creșterea în greutate.

Adăugarea unui număr prea mare de fructe, în special în absența fibrelor și a grăsimilor, va duce la creșterea zahărului din sânge și a insulinei (hormonul de stocare a grăsimilor). O regulă bună este să vă mențineți fructele smoothie limitate la fructe de pădure. Puteți adăuga, de asemenea, o jumătate de banană congelată sau 2 curmale fără sâmburi în scop îndulcitor, dar este important să vă asigurați că aveți suficiente grăsimi (unturi de nuci, semințe, fulgi de nucă de cocos neindulcite, avocado etc.) și fibre (verdeață cu frunze) pentru a le încetini afectează glicemia.

Adăugarea unui pic de fibre și grăsimi precum fulgi de cocos, in măcinat, semințe de cânepă sau semințe de chia vă va ajuta, de asemenea, să vă umpleți.

Rezumat:

Luați în considerare nu numai cât mâncați, ci și ce și cum îl mâncați. Fii atent și mănâncă încet, mestecând bine mâncarea. Asigurați-vă că smoothie-urile dvs. nu adaugă prea multe calorii în plus, comandând o dimensiune mare între mese și asigurați-vă că au suficientă grăsime și fibre pentru a încetini absorbția conținutului lor de fructe.

Rețetă (Smoothie Meal): Smoothie cu colagen de ciocolată

  • 1 1/2 cesti Lapte de migdale neindulcit
  • 1 cană de spanac
  • 1/4 cană conopidă congelată
  • 1/2 banană congelată
  • 1/2 cană căpșuni congelate organice
  • 2 linguri de semințe de chia
  • 2 linguri de praf de cacao
  • 1/4 cană de nucă de cocos mărunțită neîndulcită
  • 1 lingură Unt de migdale

Adăugați toate ingredientele în blender. Se amestecă până se omogenizează (se adaugă mai mult lichid dacă este necesar). Serviți și bucurați-vă!

Sfat: Smoothies sunt rețeta supremă pentru înlocuiri. Încercați să schimbați diferite verdeață sau semințe pentru a se potrivi preferințelor dvs.

Bonus: semințele de chia nu numai că au fibre și acizi grași esențiali omega-3, dar conțin toți aminoacizii esențiali din proteine.