Starea de brânză ca componentă a unei diete sănătoase a fost dezbătută de mult timp. Și este adevărat că unele produse de origine animală promovează boli, dar brânza este rea pentru tine? Poate că nu - dovezile arată că brânza nu merită tratată la fel ca carnea sau laptele.

pentru

Brânza este o sursă bună de proteine ​​și calciu, iar cercetările nu susțin în mare parte teoria conform căreia brânza contribuie la bolile cronice.

Dar, desigur, produsele lactate variază substanțial în ceea ce privește conținutul nutrițional (cum ar fi conținutul de grăsimi față de cel fără grăsimi) și modul în care sunt produse (cum ar fi dacă sunt fermentate, cum este cazul iaurtului și brânzei). Această variabilitate ne conduce la întrebarea centrală de astăzi: cum afectează brânza în mod specific sănătatea?

Și interesant, se pare că cantitatea totală de grăsimi din brânză (care este de obicei grăsime în mare parte saturată) nu are un efect semnificativ asupra factorilor de risc ai bolilor cardiovasculare sau metabolice. Două studii separate controlate randomizate au testat efectele brânzei cu grăsime obișnuită asupra nivelului de colesterol și a altor factori de risc ai bolilor metabolice. Într-una, nici brânza fără grăsimi (50 g) și nici grăsimea obișnuită (80 g) nu a crescut colesterolul total, colesterolul LDL, trigliceridele sau glicemia după 8 săptămâni de aport zilnic. [3] Cealaltă, care a comparat porții de 80 g de brânză cu conținut scăzut de grăsimi (13%) și brânză obișnuită, a constatat că brânza obișnuită nu a crescut colesterolul total sau LDL, glicemia, CRP (un marker major al inflamației) sau circumferința taliei mai mult decât omologul său cu conținut scăzut de grăsimi. [4] Aceste descoperiri sugerează că conținutul de grăsimi saturate din brânză nu are efectul asupra riscului de boală odată asumat.

Au fost găsite rezultate similare, dar variate pentru cancer. S-au găsit meta-analize separate ale aportului de brânză pe endometrial, colorectal și mortalitatea cauzată de cancer de toate cauzele nicio asociere între aportul de brânză și riscul crescut de cancer [10-13]. Cu toate acestea, există o excepție notabilă de la această regulă. Mai multe meta-analize au descoperit că aportul regulat de brânză este asociat cu un risc crescut de cancer de prostată.[12-14] Este, de asemenea, important să rețineți că consumul de lactate a arătat, de asemenea, un risc crescut de cancer de sân, deși această asociere nu a fost găsită doar pentru brânză. [15]

Boala inflamatorie a intestinului (IBD) urmează un model similar - unele studii nu au găsit nicio asociere între aportul de brânză și IBD. [17] Interesant este însă că meta-analizele diferitelor grupuri de alimente de pe IBD au descoperit acest lucru persoanele cu diagnostic de IBD tind să mănânce mult mai multă brânză decât persoanele nediagnosticate.[18,19] Asta înseamnă că brânza provoacă inflamații în intestin? Este posibil, dar acest lucru nu este confirmat. În cea mai mare parte, s-a constatat că aportul mare de brânză este asociat cu aportul de alimente pro-inflamatorii cunoscute, cum ar fi sifonul și carnea procesată. Adică, în general, brânza a fost o componentă a unui model de dietă mai mare, care a fost relativ frecvent la pacienții cu IBD. În general, cel mai bine este să rămâneți cu cel mult 1-2 porții de brânză pe zi (50-80g).

De asemenea, a fost evaluată relația dintre aportul de brânză și acnee, o afecțiune inflamatorie. Studiile observaționale au concluzionat că aportul de brânză (și lactate totale) este asociat cu prevalența acneei.[20] Și, deși o meta-analiză separată a concluzionat că relația era în mare parte specifică laptelui și nu a brânzeturilor, probabil că merită să testați eliminarea lactatelor din dieta dvs. pentru a aborda problemele legate de acnee. [21]

Atunci când alegeți ce brânză să adăugați la dieta dvs., există o mulțime de factori de luat în considerare. Dacă de obicei nu tolerați lactoza, de exemplu, este mai bine să vă lipiți de brânzeturile tari precum parmezanul - lactoza este îndepărtată în timpul procesului de coacere, deci cu cât brânza este mai dură, cu atât mai puțin lactoză. Brânzeturile proaspete și moi, pe de altă parte, sunt de obicei mai mici în sodiu și calorii pe gram. Iată câteva opțiuni de brânză mai sănătoase și caracteristicile lor cheie:

  • Brânzeturi proaspete (mozzarella, ricotta, brânză de capră, brânză de vaci, feta) - Aceste brânzeturi nu sunt de obicei fermentate, ci coagulate folosind acizi tradiționali sau tratamente termice. De obicei au un conținut scăzut de sodiu și calorii și un conținut mai ridicat de apă decât alte brânzeturi. Pentru cineva cu antecedente familiale de boli de inimă sau colesterol ridicat, brânzeturile proaspete sunt cel mai bine datorită conținutului lor scăzut de colesterol.
  • Brânzeturi mai tari (cheddar, elvețian, parmezan) - Deși sunt de obicei mai bogate în sodiu și grăsimi saturate, aceste brânzeturi tind, de asemenea, să aibă o concentrație mai mare de calciu și proteine ​​decât omologii lor proaspeți.
  • Brânză albastră (Gorgonzola, Roquefort, Stilton) - Brânzeturile albastre au un conținut relativ ridicat de sodiu și grăsimi saturate, dar sunt surse excelente de calciu și vitamina K, oferindu-le un rang mediu în ceea ce privește sănătatea.

  • Deși sunt adesea evaluate ca grup alimentar în studii, produsele lactate individuale variază substanțial în ceea ce privește efectele lor asupra riscului de boală
  • Brânza nu pare a fi asociată în mod semnificativ cu markeri ai bolilor de inimă, cum ar fi colesterolul LDL, trigliceridele sau CRP, indiferent de conținutul său de grăsimi.
  • În cadrul mai multor studii controlate randomizate, studii de cohortă și meta-analize, rezultatele arată că brânza are un efect neutru asupra riscului de boli cardiovasculare și diabet
  • Metanalize multiple arată că, cu excepția cancerului de prostată, brânza nu crește riscul de cancer
  • Brânza nu este de obicei asociată cu markeri de inflamație, deși aportul ridicat de brânză este obișnuit la persoanele cu IBD și acnee
  • Rezultatele arată că este mai bine să vă limitați aportul de brânză la 1-2 porții (50-80g) pe zi pentru o sănătate optimă
  • Dacă doriți să fiți deliberat în alegerile dvs. de brânză, luați în considerare conținutul de sodiu, calciu, calorii și proteine
Julia Reedy, MNSP
      • Julia este strategă și editor de conținut scris la InsideTracker. Îi place să-și folosească experiența în cercetarea nutrițională de ultimă oră și să scrie pentru a transforma subiecte complexe de sănătate și nutriție în informații clare și accesibile tuturor cu care se poate raporta. În calitate de cumpărător curios de alimente, ea citește în permanență listele de ingrediente - și lasă rafturi cu produse înapoi în urma ei.

Referințe

5.Dhghan, M. și colab., Asocierea consumului de lactate cu boli cardiovasculare și mortalitate în 21 de țări de pe cinci continente (PURE): un studiu prospectiv de cohortă. Lancet, 2018. 392(10161): p. 2288-2297.