Cuprins
Este bine să pui pui de somn după un antrenament? Răspunsul depinde de câteva variabile care vă sunt specifice și de obiceiurile dvs. normale de somn. Adormi în mod normal repede? Ai probleme cu adormirea? La ce fel de antrenamente participați de obicei? Cum afectează somnul după antrenament pierderea în greutate sau creșterea în greutate? Să aflăm de ce unii indivizi îl consideră bun, în timp ce alții îl consideră rău. De asemenea, puteți descoperi care este cea mai bună alegere pentru dvs.
Ai probleme cu adormirea?
Dacă este sau nu rău să dormi după antrenament depinde de nevoile tale individuale. De exemplu, aveți probleme cu adormirea în mod normal? Dacă da, ar trebui să luați în considerare acest lucru. Privind înapoi la discuția noastră despre somnul după ce am mâncat, s-a afirmat că ultima masă este recomandată să fie cu câteva ore înainte de culcare, mai ales dacă este o masă grea, cum ar fi proteina. Acest lucru este valabil și pentru a lua pui de somn după un antrenament. În general, este recomandat să faceți activități fizice intense cu câteva ore sau chiar cu până la cinci ore înainte de culcare, deoarece aceste activități ar putea contribui la menținerea treazului. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți probleme cu adormirea. Cu toate acestea, dacă în general nu aveți astfel de probleme, antrenamentul înainte de culcare ar putea avea efecte secundare puțin sau deloc.
Este greu să găsești timpul pentru antrenament?
Un alt factor important de luat în considerare atunci când vă gândiți la un antrenament aproape de culcare este densitatea programului dvs. zilnic personal. Poate că sunteți una dintre multele persoane care au probleme cu găsirea timpului pentru a vă potrivi un antrenament în programul dvs. și înainte de culcare este singurul moment logic. Dacă da, vă recomandăm să îl strângeți în orice moment posibil, astfel încât să puteți experimenta beneficiile antrenamentului, chiar dacă este chiar înainte de culcare.
Tipuri de exerciții
Tipul de exercițiu are, de asemenea, un efect asupra nivelului de energie post-antrenament. Unii sunt mai predispuși să vă lase să vă simțiți revigorați când ați terminat, iar alții sunt mai predispuși să vă lase să vă simțiți obosiți după un antrenament.
Să explorăm cele trei tipuri principale de exerciții, astfel încât să putem înțelege mai bine ce sunt și de ce vă afectează diferit nivelul de energie.
1. Exerciții aerobice
Acesta este tipul de exercițiu pe care îl fac majoritatea oamenilor atunci când sunt încercând să slăbească deoarece în general consideră acest lucru ca având cele mai multe rezultate în cel mai scurt timp. Exercițiile aerobice vă utilizează cel mai mult mușchii mari. Exercițiul aerob extins vă crește ritmul cardiac. Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă creșterea ritmului cardiac pentru cel puțin 20 de minute la rând, de trei până la patru ori pe săptămână, pentru a crește rezistența mușchilor cardiovasculari și pentru a promova sănătatea inimii în general. Exemple de exerciții aerobice includ mers pe jos, jogging sau alergare, baschet, tenis, ciclism, urcare pe scări, drumeții și multe altele.
2. Exerciții anaerobe
Acesta este tipul de exercițiu care vă întărește oasele, precum și întărește și vă tonifică mușchii. Pentru a construi mușchi, de obicei înseamnă să consumi o dietă bogată în proteine, împreună cu rezistență și antrenament de forță. Aceste exerciții vă pot îmbunătăți, de asemenea, coordonarea și echilibrul general, făcându-l o parte importantă a antrenamentului. Câteva exemple includ antrenament cu greutăți, pull-up-uri, lunges, push-up-uri, crunch, sprinting, antrenament la intervale de intensitate mare și multe altele.
3. Exerciții de flexibilitate
Acest tip de exercițiu îți întărește mușchii în timp ce îi lungi și întinzi. După cum sunt sigur că ați ghicit, exercițiile de flexibilitate sporesc flexibilitatea și flexibilitatea musculară generală. Aceasta este o parte importantă a antrenamentului, deoarece prelungește utilizarea mușchilor, promovând în același timp recuperarea și rezistența pe termen lung. Câteva exemple includ yoga, Pilates, întinderea încălzirii, timpul de răcire după antrenament și multe altele.
Cum te simți după un antrenament?
De ce unii oameni se simt revigorați, în timp ce alții se simt somnorați după ce se antrenează? Totul depinde în mare măsură de tipul de exercițiu pe care îl faceți.
Ar trebui să vă simțiți energic și sănătos după un somn bun sau după un antrenament bun. Lăsați-vă timp să ascultați și să interpretați mesajele constante pe care vi le transmite corpul, astfel încât să puteți avea grijă de el în mod responsabil. # Business #leadership pic.twitter.com/dtaVHE4wVY
- Mari Carmen Pizarro (@MariCPizarro) 21 august 2019
Senzație de revigorare
De exemplu, dacă faceți exerciții de flexibilitate, posibilitatea de a vă simți somnoros după aceea este foarte slabă. Șansele cresc cu exerciții anaerobe și aerobice, dar chiar și cu aceste două tipuri, este încă obișnuit să experimentați senzația de reîmprospătare și treaz după un antrenament.
Simtandu-se somnoroasa
Dorința de a face pui de somn după un antrenament este văzută în mare măsură la trei tipuri de persoane care se antrenează. În primul rând sunt sportivii, urmează cei care fac antrenamente extrem de riguroase și, în cele din urmă, sunt cei care se antrenează pentru un maraton sau orice alt tip de antrenament extrem. Acestea sunt cele mai susceptibile de a avea somn după exerciții. Când te forțezi să performezi la acest tip de nivel înalt, este foarte obișnuit să fii epuizat după aceea. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice determină mușchii să elibereze două citokine diferite care vă fac să vă somnolenți și să prelungească timpul de somn în general.
Pui de somn după antrenament
Să explorăm câteva îndrumări generale care vă vor ajuta să decideți dacă este cel mai potrivit pentru dvs. și pentru stilul dvs. de viață.
1. Pro și contra
Faptul că somnurile după exercițiul dvs. sunt bune sau rele pentru dvs. depinde de o mulțime de aspecte diferite. Iată câteva lucruri de reținut.
- Repararea mușchilor și a țesuturilor. Unul dintre principalele beneficii ale somnului după un antrenament este acela că permite corpului tău să se concentreze asupra reparării mușchilor și țesuturilor pe care le-ai folosit în timpul antrenamentului. Acordându-vă o perioadă de recuperare, adică luând pui de somn, vă ajută să vă restabiliți mușchii la noua lor stare, mai rapidă și mai eficientă.
- Recuperarea din cheltuielile de energie. Cei care se antrenează regulat au nevoie de mai mult somn decât cei care nu. Folosirea energiei la construirea puterii afectează corpul. Puielile sunt benefice din mai multe motive, dar dacă faceți mișcare regulată, este posibil să aveți nevoie de mai mult somn și poate fi necesar să-l mențineți ca un obicei. Un alt motiv pentru care luarea de somnuri după un antrenament poate fi benefic este că vă poate ajuta să vă dormiți în plus de care aveți nevoie, mai ales dacă ați dormit târziu cu o noapte înainte.
- Antrenamentul poate fi prea intens. Dacă vă simțiți foarte somnoros după ce vă antrenați, atunci rutina ar putea fi prea mult pentru dvs. Ar putea fi bine să vă gândiți să faceți mai puțin data viitoare. Nu este nevoie să vă împingeți la astfel de extreme în mod regulat, cu excepția cazului în care vă antrenați pentru ceva intens, deoarece foarte probabil ar putea duce la răniri. Încercați să o luați puțin mai ușor la început, decât să vă bazați pe pui de somn pentru a reveni la un nivel normal de energie de fiecare dată când faceți mișcare.
- Este posibil să suferiți de epuizare completă. Experimentarea acestui lucru ar putea semnala altceva decât nevoia de pui de somn. S-ar putea să vă alerteze asupra necesității de a obține o nutriție mai bună pentru a vă alimenta exploziile de energie. În plus, s-ar putea să vă avertizeze și asupra potențialelor leziuni. Ascultă mai întâi corpul tău și nu împinge atât de tare încât te vei răni.
- Eliberarea Cortisolului vă împiedică să dormiți. Este principalul hormon al stresului din organism și vă poate afecta somnul. Când faceți exerciții aerobice, Cortizolul este eliberat și poate face să vă somniți să vi se pară imposibil. Dacă acesta este cazul, poate doriți să vă petreceți o parte din timpul de recuperare relaxându-vă și hidratându-vă, astfel încât să puteți dormi bine noaptea în loc să încercați să forțați un pui de somn.
2. Pui de somn după un antrenament și insomnie
Din punctul de vedere al unora, exercițiile fizice pot ajuta la reducerea simptomelor diferitelor tipuri de insomnie. Este adesea recomandat persoanelor cu insomnie ca modalitate de a atenua simptomele. Exercițiile fizice regulate pot promova somnolența la cei cu insomnie, deoarece ajută la consumul de energie stocată, ameliorează stresul și tensiunea și poate chiar încuraja un ritm circadian mai sănătos și regulat. Ritmul tău circadian reglează ciclurile de somn-veghe pe tot parcursul zilei. O creștere a temperaturii corpului cauzată de antrenament, urmată de o scădere a temperaturii după antrenament, vă ajută nu numai să vă țineți sub control ritmul circadian, dar vă ajută să vă faceți mai somnoros, astfel încât să puteți adormi ușor noaptea.
Dacă aveți insomnie, veți dori experimentează puțin cu intensitatea și ora din zi pe care alegi să o antrenezi. Unii ar putea avea nevoie să o facă cu cel puțin cinci ore înainte de a încerca să adoarmă, în timp ce alții ar putea beneficia de a lucra mai aproape de culcare. Cu toate acestea, regularitatea este factorul cheie. Cu cât te antrenezi mai des, cu atât vei vedea rezultate mai bune atunci când vine vorba de încurajarea somnului.
Într-un alt punct de vedere, cei cu insomnie nu ar trebui să ia somnuri pe tot parcursul zilei, deoarece va descuraja somnul pe timp de noapte. Nu este recomandat să faci somnuri după exerciții fizice insomniilor care se antrenează mai devreme în timpul zilei.
3. Luarea unei pui de somn după un antrenament și pierderea în greutate
A lua somnul după antrenament afectează pierderea în greutate într-un mod pozitiv sau negativ? Când vine vorba de pierderea în greutate și de a face un pui de somn după un antrenament, există teorii contradictorii. Există unii care consideră că este bun pentru dvs., în timp ce alții cred că a rămâne treaz și a continua să vă deplasați este la fel de bun, dacă nu chiar mai bun atunci când vine vorba de scăderea în greutate.
Ceea ce știm cu siguranță este că antrenamentul creează masa musculară și cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât metabolismul va funcționa mai repede. Știm, de asemenea, că un metabolism mai rapid arde mai multe calorii și grăsimi.
Asa de, antrenamentul te ajută să slăbești dar cum fac factorii de somn în metabolismul tău? Mulți oameni nu știu că corpul lor arde grăsimi atunci când sunt treji și adormiți. Câteva studii sugerează că corpul tău arde și mai multe grăsimi în timp ce dormi, deoarece poate fi mai eficient, deoarece nu deviază energia către alte funcții de veghe. Unii spun că puteți arde grăsimile de până la două ori mai repede în timp ce dormiți. Cu toate acestea, așa cum am menționat mai sus, unele studii sugerează, de asemenea, că rămânerea minim activă după antrenament ar putea fi la fel de benefică, dacă nu chiar mai multă.
Dormitul după antrenament poate crește pierderea în greutate, dar săriți puiul și să rămâneți activ poate crește la fel de bine pierderea în greutate. Încercați fiecare punct de vedere și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs., dar amintiți-vă că dormiți bine în mod regulat este mai bine pentru metabolismul dvs. decât să vă bazați pe un pui de somn după un antrenament.
Să recapitulăm
Am învățat multe lucruri astăzi. Există o mulțime de aspecte de luat în considerare atunci când stabiliți dacă un pui de somn post-antrenament este pozitiv sau negativ pentru dvs.
Există trei tipuri principale de exerciții: aerobic, anaerob și flexibilitate. Tipul pe care alegi să îl faci te va afecta diferit atunci când vine vorba de dorința de a dormi după aceea. De asemenea, va afecta cât de obosit sunteți noaptea într-un mod diferit. Cei care fac antrenamente aerobice viguroase sunt mai predispuși să se simtă obosiți după aceea, în timp ce cei care se concentrează pe flexibilitate nu vor simți epuizarea până la punctul de a dori un pui de somn.
A face un pui de somn rapid după un antrenament vă poate crește timpul de somn, ceea ce este necesar dacă faceți mișcare regulată. De asemenea, poate ajuta la stimularea reparării mușchilor și țesuturilor în părțile corpului utilizate în timpul antrenamentului.
Epuizarea completă după antrenament ar putea fi un semn că faceți prea mult. Dacă întâlniți acest lucru în mod regulat, poate doriți să încercați să faceți puțin mai puțin și să vedeți cum acest lucru vă afectează calitatea generală a somnului și pierderea în greutate pe termen lung.
Exercițiile fizice regulate îi ajută adesea pe insomni să doarmă mai bine noaptea. Pe de altă parte, administrarea de somnuri după antrenament, mai ales dacă este mai devreme în timpul zilei, nu este recomandată insomniilor sau celor care au probleme cu adormirea noaptea. Somnul îi va lăsa cel mai probabil să se simtă mai treji noaptea, scăzând astfel calitatea generală a somnului, ceea ce este mai important.
Corpul tău arde grăsime în timp ce dormi, iar somnul după un antrenament ar putea începe acest proces. Rămâne treaz și continuă să fii activ stimulează și procesul de ardere a grăsimilor. Oricum ar fi, somnul regulat este mai important pentru creșterea metabolismului și arderea grăsimilor decât în funcție de pui de somn pentru a face diferența.
Ce te va beneficia cel mai mult?
In concluzie, a face un pui de somn după un antrenament afectează diferit indivizii. Explorați variabilele și factorii care sunt relevanți pentru dvs. și nevoile dvs. speciale pentru a vă asigura că luați cea mai bună decizie, acordând prioritate calității generale a somnului mai presus de orice.