În căutarea unei alimentații optime în ultimii zece până la cincisprezece ani, am experimentat câteva suplimente diferite, dar nu am cumpărat niciodată cu adevărat hype. Am văzut mulți dintre prietenii mei protejând proteine, multivitamine și ulei de pește. Și am văzut reclame și materiale media care acoperă mega dozare de vitamine, minerale și antioxidanți. În cea mai mare parte, am ignorat rutina suplimentară a prietenilor mei și reclamele media. Până acum, când am decis să fac o scufundare profundă în suplimente și să explorez dacă vreun supliment ar merita luat. Iată ce am găsit:

singurul

Consensul suplimentului general

Conform unui studiu din 2019, Compoziția teoretică a alimentelor și a nutrienților dietelor vegetale și vegetale întregi în comparație cu recomandările dietetice actuale, aproape toate vitaminele și mineralele pot fi consumate consumând o varietate de alimente integrale vegetale, cum ar fi legume, fructe, fasole, nuci, semințe și cereale. Aceste alimente sunt extrem de dense în substanțe nutritive, astfel încât, completându-vă dieta în întregime cu aceste alimente, veți satisface și depăși aproape toate nevoile dvs. de macronutrienți (grăsimi, carbohidrați, proteine) și micronutrienți (vitamine, minerale, antioxidante, fitochimice). De fapt, majoritatea persoanelor care trăiesc în această dietă vor consuma de două sau de trei ori aportul zilnic recomandat de nutrienți din fibre, vitamina A, vitamina C, folat, magneziu și potasiu. Prin urmare, acest studiu și numeroși alții au descoperit că, mâncând o dietă sănătoasă, există o șansă incredibil de bună de a nu fi deficitar de vitamine. Cu excepția cazului, studiul a observat că a fost posibilă o deficiență de vitamina B12 și vitamina D3. Voi ajunge la asta într-un minut.

Pe lângă aceste constatări că aproape toți nutrienții pot fi întâmpinați doar cu dieta, am constatat că administrarea suplimentelor inutile poate fi periculoasă. De exemplu, folatul este necesar pentru o sănătate adecvată, dar administrarea unui supliment de acid folic sa dovedit a crește riscul de cancer de sân, prostată și cancer colorectal. În schimb, cel mai bine este să vă obțineți folatul din alimente precum varza de Bruxelles și spanac. Un alt exemplu este Vitamina A și E. Deși este necesar pentru o sănătate adecvată, administrarea acestora prin suplimente a fost legată de creșterea mortalității, malformații congenitale și osteoperoză. În schimb, este mai bine să obțineți vitamina A din morcovi, cartofi dulci și mango. Și vitamina E din semințe de floarea soarelui, migdale și avocado. Când consumați alimente în întregime, nu există efecte secundare negative. Acesta este motivul pentru care este bine să evitați suplimentele inutile și efectele lor secundare atunci când cerințele dvs. nutriționale pot fi satisfăcute cu alimente. Dar există substanțe nutritive care nu pot fi satisfăcute cu mâncarea?

Ce recomandă medicii

Toate acestea m-au determinat să compar ceea ce recomandă cei mai populari medici pe bază de plante alimentare. În cea mai mare parte, erau de acord cu constatările mele de mai sus. Majoritatea suplimentelor sunt o risipă de bani, deoarece nu pot fi ușor absorbite, pot fi toxice și nu sunt necesare dacă mâncați o dietă sănătoasă. Dar fiecare dintre ei a recomandat încă câteva suplimente pentru nutrienții pe care i-au simțit că nu pot fi întâmpinați cu alimente. Mai jos, este o diagramă a ceea ce cei cinci medici pe care îi urmez tind să recomande unei persoane obișnuite.

Vitamina B12 Vitamina D3DHA/EPA Iod Vitamina K12 Zinc
Dr. Fuhrman75mcg2000 UI175mg/88mg150mcg35mcg9 mg
Dr. Greger250mcg2000 UI170mg/80mg150mcg
Dr. Esselstyn1000mcg1500 UI
Dr. Campbell Poate
Dr. Barnard2400mcg2000 UIda
My Take350mcg2000 UI175mg/88mg

După ce am analizat suplimentele și raționamentul din spatele recomandărilor lor, am decis să-mi dezvolt propria opinie educată. Mai jos, este ideea mea despre ce vitamine merită să luați.

Vitamina B12

Vitamina B12 este prezentă în microbi pe tot pământul și în apă. Obișnuia să fie ușor de consumat vitamina B12 atunci când oamenii beau apă direct de pe pământ și mâncau alimente direct din sol. Dar în zilele noastre trăim într-o lume dezinfectată în care apa noastră este filtrată și mâncarea noastră este curățată. Aceste procese elimină vitamina B12 de care organismul nostru are nevoie, ceea ce face extrem de dificilă consumarea dozei zilnice recomandate de vitamina B12 fără supliment. Prin urmare, sunt de acord că un supliment de vitamina B12 este o idee bună.

Când vine vorba de dozare, am constatat că orice exces de vitamina B12 consumat peste cerințele corpului nostru va fi eliminat. Din această cauză, nu pare a fi periculos să consumi o doză mai mare de B12, deoarece organismul este capabil să o regleze fără probleme. De aceea recomandarea mea este mai mare decât Dr. Fuhrman’s și Dr. Cerința minimă a lui Greger de 75 mcg și respectiv 250 mcg. Dar, deși nu există dovezi că supra-consumul de B12 este periculos, nu-mi place ideea supradozajului în cazul în care cercetările ulterioare ar descoperi efecte secundare negative. De aceea, vă recomand să fotografiați pentru 350mcg/zi, care este peste cerințele minime și sub nivelurile posibile de supradozaj.

În ce sursă ar trebui să obțineți vitamina B12? Studiile au indicat că organismul absoarbe vitamina B12 cel mai eficient într-o formă sintetică de cianocobalamină sau o combinație naturală de metilcobalamină și adenosilcobalamină.

My Take:

350mcg/zi de vitamina B12 din (cianocobalamină) sau (metilcobalamină și adenosilcobalamină)

Vitamina D3

Vitamina D3 este produsă de organism atunci când este în contact cu lumina directă a soarelui. Înapoi în era vânătorilor și culegătorilor, oamenii erau în aer liber tot timpul și în contact cu lumina directă a soarelui timp de ore întregi. Din acest motiv, o deficiență a vitaminei D3 a fost rară. Acum însă, oamenii își petrec cea mai mare parte a timpului în interior. În plus, mai mulți oameni trăiesc mai departe de ecuator, unde vremea nu este la fel de frumoasă afară. Acest lucru îi descurajează pe oameni să iasă afară, îngreunând problema. Acest lucru a făcut ca 42% dintre americani să devină deficienți și de ce vă recomand să luați vitamina D3 dacă nu este posibil un aport optim de soare.

Când vine vorba de dozare, am constatat că excesul de vitamina D3 poate fi o problemă. Deși organismul poate regla corect vitamina D3 prin lumina soarelui fără nicio problemă, este posibilă supradozarea suplimentelor. Prea multă vitamina D3 prin suplimente poate provoca insuficiență renală, pierderi osoase și exces de calciu în sânge. Aceste reacții adverse sunt posibile cu doze de peste 4000 UI pe zi. Prin urmare, sunt de acord cu aproape consensul recomandărilor medicului peste 2000 UI pe zi.

My Take: 2000 UI/zi de vitamina D3 din (colecalciferol)

DHA/EPA

Acizii grași omega-3 precum DHA și EPA sunt strâns legați de sănătatea creierului și de prevenirea demenței. Mai exact, potrivit Dr. Fuhrman, „DHA este cel mai adesea asociat cu dezvoltarea creierului, învățarea și cunoașterea și EPA cu starea de spirit și comportamentul și cu efectele antiinflamatoare”. Acizii grași omega-3 se găsesc de obicei în pește, fructe de mare și nuci/semințe. Dar, deoarece oceanele au fost contaminate și poluate, metalele grele se găsesc acum în mod obișnuit în pești și fructe de mare. Din această cauză și studiile care leagă consumul de pește/fructe de mare cu diferite boli, este cel mai bine să evitați peștele și fructele de mare. Acest lucru lasă nucile și semințele ca o sursă fiabilă de DHA/EPA. Dar este dificil să consumi varietatea și cantitatea de nuci și semințe necesare pentru a satisface cerințele de acizi grași Omega-3. Acest lucru a făcut ca 98% dintre oameni să devină deficienți și de ce recomand să luați un supliment DHA/EPA.

Când vine vorba de dozare, am constatat că și excesul de DHA/EPA poate fi o problemă. Consumul excesiv de acizi grași Omega-3 a fost legat de diferite forme de cancer. Prin urmare, mulți medici recomandă o limită superioară de 900 mg DHA și 600 mg EPA pe zi. În timp ce aceasta este limita superioară, tind să-l urmez pe Dr. Fuhrman și Dr. Sfatul lui Greger de aproximativ 175 mg DHA și 88 mg EPA pe zi.

În ce sursă ar trebui să vă cumpărați EPA/DHA? Studiile au indicat că uleiul de algă este cel mai bun. Suplimentele populare de ulei de pește pot conține în continuare metale toxice precum mercurul și pot promova pescuitul excesiv permanent. De asemenea, peștii își iau Omega-3 din consumul de alge, așa că de ce să nu-ți iei și al tău direct de la sursă?

My Take: 175 mg și 88 mg/zi de DHA și EPA din (ulei de alge)

Recomandarea mea

Pe baza rezultatelor cercetării mele, mi-am propus să găsesc o multivitamină care să conțină aceste ingrediente exacte. În mod surprinzător, a fost dificil. Deși este ușor să găsești trei suplimente separate pentru B12, D3 și DHA/EPA, nu am vrut să mă ocup de asta. Sunt minimalist. Știu că este mai ușor, mai durabil și mai convenabil să vă faceți griji doar cu o pastilă pe zi. Și nu am vrut multivitaminele tipice pe care mulți furnizori le vând, care includ numeroase alte ingrediente periculoase, cum ar fi vitamina A, vitamina E și acidul folic. Așadar, după ce am petrecut ore întregi cercetând, am găsit în cele din urmă un supliment care să corespundă criteriilor mele.

Future Kind vinde un Multivitamin Vegan Esențial care conține doar Vitamina B12, Vitamina D3 și DHA/EPA. Bingo. Asta căutam. În plus, doza sa era aproape identică cu ceea ce îmi doream. De asemenea, am contactat compania pentru a le verifica practicile de testare a suplimentelor, deoarece precizia etichetei nutriționale este o preocupare majoră în industria suplimentelor și am fost mulțumit de răspunsul lor. Și, pentru a completa, sticlele lor sunt fabricate în Statele Unite din materiale reciclate. Această combinație de îndeplinire a cerințelor mele suplimentare și sprijinirea mediului este ceea ce m-a vândut pe produsul lor. Acum sunt în curs de a începe abonamentul Future Kind pentru a îndeplini cerințele mele zilnice de nutriție. Acest supliment ar trebui să ajute la susținerea nivelurilor de energie, la sporirea concentrării, la creșterea imunității, la susținerea longevității și la promovarea oaselor sănătoase. Sunt încântat că am găsit un produs care se potrivește nevoilor mele și vă recomand să le verificați dacă sunteți într-o barcă similară.