Nu fi timid să te plângi după melodiile preferate, cel puțin în intimitatea propriei case sau a mașinii. Cântatul poate arde aproximativ 136 de calorii. Bonus dacă poți dansa și după melodiile preferate.

post-exercițiu

  • Durerea musculară cu debut întârziat este un semn că antrenamentul tău te face mai puternic
  • Cercetătorii cred că disconfortul se datorează micro-lacrimilor musculare cauzate de mișcare

Nota editorului: (Următorul este adaptat din „Fitter Faster: The Smart Way to Get in Shape in Just Minutes a Day” de Robert J. Davis împreună cu Brad Kolowich Jr.)

(CNN) Am o mărturisire: nu mă deranjează durerea legată de efort. De fapt, îl salut. Acum, înainte de a ajunge la concluzia că sunt masochist, permiteți-mi să vă explic: tipul de durere despre care vorbesc este durerea care apare după exerciții și care poate dura câteva zile înainte de a pleca. Cunoscut ca durere musculară cu debut întârziat sau pe scurt DOMS, este un semn că antrenamentul tău te face mai puternic. O consider durere „bună”. Acest lucru este în contrast cu durerea „rea”, care se întâmplă de obicei în timpul exercițiului și se agravează după aceea. Este un semn că ai o vătămare.

Orice tip de activitate poate provoca DOMS, mai ales dacă exercițiul fizic este obositor sau ceva cu care corpul tău nu este obișnuit. Cu toate acestea, DOMS este cel mai probabil să apară după mișcări de alungire musculară (sau excentrice), cum ar fi coborârea unei gantere sau alergarea în jos.

Timp de aproape un secol, DOMS a fost atribuit pe scară largă acumulării de acid lactic în mușchi. Astăzi, acidul lactic își păstrează reputația printre unii din lumea fitnessului ca un deșeu care provoacă dureri. Dar știința a arătat că a fi un bum rap. Mușchii noștri descompun glucoza în acid lactic (tehnic lactat), care este folosit ca combustibil. Lactatul este îndepărtat din mușchi în câteva ore după exercițiu, astfel încât acidul lactic nu poate explica durerea care apare o zi sau două mai târziu.

În schimb, cercetătorii cred acum că disconfortul se datorează procesului prin care organismul repară micro-lacrimile musculare cauzate de exerciții. Durerea nu este singurul simptom; pot apărea, de asemenea, umflături, rigiditate, sensibilitate și o reducere a forței și a intervalului de mișcare. Când faceți din nou aceeași activitate, DOMS-ul dvs. va fi probabil mai blând - sau nu va avea loc deloc. Și vei fi mai puternic.

În general, este bine să faci mișcare cu DOMS, deși este posibil să fie nevoie să apelezi înapoi intensitatea sau să te concentrezi pe zonele neafectate. Să vă odihniți o zi liberă pentru odihnă este în regulă, dar nu folosiți DOMS ca scuză pentru o pauză prelungită (sau permanentă) de la exerciții.

De fapt, activitatea fizică vă poate reduce durerea, cel puțin în timp ce efectuați activitatea. Alte metode pot oferi și o ușurare. Iată scăderea a trei dintre ele.

Căldură și frig

Într-o revizuire a 17 teste de tratament cu baie de gheață, care sunt adesea folosite de sportivi, cercetătorii au ajuns la concluzia că tehnica poate reduce durerea după exerciții. Dar a sta într-o cadă cu apă răcită la 50 de grade Fahrenheit - ideal timp de 10 până la 15 minute, conform cercetărilor - nu este tocmai plăcut.

O metodă relativ nouă este crioterapia întregului corp, în care stai sau stai timp de două până la patru minute într-o cameră specială, unde temperatura este de până la minus 300 grade Fahrenheit. (Nu, nu este o greșeală de greșeală.) O analiză a patru studii a constatat că nu există dovezi suficiente pentru a spune dacă crioterapia întregului corp reduce DOMS. Și riscurile potențiale, care includ degerături, deficit de oxigen și asfixiere, nu au fost încă studiate.

Înțelepciunea convențională, cu puține dovezi directe care să o susțină, a fost că frigul este superior căldurii în reducerea DOMS. Pentru a testa această idee, cercetătorii au făcut o comparație randomizată, cap la cap. O sută de tineri adulți au efectuat genuflexiuni timp de 15 minute și apoi au primit una dintre cele patru terapii: 1) împachetări reci imediat după exercițiu; 2) împachetări reci la 24 de ore după exercițiu; 3) încălzire termică imediat după exercițiu; 4) căldură împachetează 24 de ore după exercițiu. Un al cincilea grup, care a servit drept control, nu a primit tratament.

Învelișurile reci au fost plasate pe ambele picioare timp de 20 de minute. Învelișurile de căldură au fost lăsate pe picioarele subiecților timp de opt ore pentru a da timp adecvat pentru căldura să pătrundă adânc în mușchi. (Temperatura - aproximativ 104 grade Fahrenheit - a fost suficient de scăzută pentru a nu arde pielea.) Verdictul: atât terapia cu căldură, cât și cea cu frig au redus durerea, dar frigul - indiferent dacă a fost aplicat imediat după exercițiu sau 24 de ore mai târziu - a fost superior căldurii.

Deși oamenii de știință nu sunt siguri de ce frigul sau căldura ar putea reduce DOMS, se știe că cele două au efecte fiziologice opuse: frigul constrânge vasele de sânge și reduce fluxul de sânge, în timp ce căldura dilată vasele și crește fluxul. Pe baza acestui fapt, unii sportivi alternează frigul și căldura, despre care susțin că creează o „acțiune de pompare” de constricție și dilatare care elimină deșeurile din mușchi și aduce sânge proaspăt. Cunoscută sub numele de terapie de contrast, această abordare implică de obicei să petreceți una sau două minute într-o baie rece urmată de o baie caldă și apoi să repetați secvența de mai multe ori.

Bazând date din 13 studii, cercetătorii au descoperit că terapia de contrast scade durerea după exerciții fizice mai mult decât o face odihna. Dar nu pare să ofere niciun avantaj față de apa rece. Deși este posibil ca perioadele mai lungi în apă să producă rezultate diferite, probabil că toată săritura în cadă nu merită efortul.

Masaj

Obținerea unui masaj este cu siguranță mai plăcută decât a sta într-o baie rece și cercetările sugerează că poate reduce DOMS, cel puțin temporar. Într-o recenzie a nouă studii privind masajul, șase dintre ei au constatat că ameliorează durerea. Frecțiunea, totuși, este că beneficiul a apărut, în general, numai în primele etape ale DOMS, la 24 de ore după exercițiu. La 48 și 72 de ore după exercițiu, au existat mai puține dovezi că masajul a ajutat.

Deși cercetătorii nu sunt siguri de ce masajul reduce durerea, explicațiile posibile includ efectele sale asupra inflamației, hormonilor de stres sau asupra sistemului nervos. O altă teorie este că masajul crește fluxul sanguin către mușchi, deși unele studii resping această idee și chiar arată că masajul poate avea efectul opus. Poate că cea mai comună explicație este că funcționează prin îndepărtarea acidului lactic. Dar, după cum sa menționat anterior, acidul lactic nu este o cauză a DOMS.

Deoarece studiile au folosit diferite tehnici de masaj, nu este clar ce metode sunt cele mai eficiente. Există, de asemenea, incertitudine cu privire la sincronizare și durată, deși în majoritatea studiilor care au arătat un beneficiu, masajele au fost făcute la două sau trei ore după exercițiu și au durat 20 până la 30 de minute.

Un posibil dezavantaj al masajului este costul. Dar auto-masajul efectuat cu o rolă de spumă poate fi o alternativă relativ ieftină.

Tarta de suc de visine

Deși cercetarea este preliminară, există unele dovezi că sucul de cireșe poate reduce durerea. De exemplu, într-un studiu mic, randomizat, studenții de sex masculin au băut fie suc de cireșe tarte, fie o băutură placebo timp de patru zile, au făcut bucle de biceps pentru a induce DOMS și apoi au băut băutura lor atribuită pentru alte patru zile. Cei care consumă suc de cireșe au raportat mai puțină durere decât cei care nu beau suc, iar durerea lor a atins un vârf și a scăzut mai rapid.

Într-un alt studiu, fotbaliștii semi-profesioniști au consumat concentrat de cireșe tarte (care a fost amestecat cu apă) sau un placebo timp de opt zile. În ziua a cincea, au rulat intervale de sprint. Durerea post-exercițiu a fost mai mică la cei care au obținut concentratul de cireșe.

În ceea ce privește modul în care cireșele tarte ar putea atenua durerea, acestea sunt bogate în substanțe numite antocianine, despre care se știe că reduc inflamația. Și cercetările efectuate pe șobolani au descoperit că antocianinele de cireșe tarte au efecte similare cu cele ale medicamentelor pentru durere cunoscute sub numele de AINS.

Deși doza optimă este necunoscută, subiecții din studii au consumat echivalentul a aproximativ 100 de cireșe pe zi, pe care le puteți obține de obicei în două căni de suc de cireșe tarte sau o cantitate mai mică de concentrat. Dacă urmați regimul pentru mai multe zile, așa cum sa făcut în cercetare, caloriile și zahărul în plus se pot adăuga rapid. Acesta poate fi un preț pentru calmarea durerii pe care nu doriți să îl plătiți.

De luat în considerare este faptul că, deși unele metode promovate pentru reducerea durerii pot oferi un pic de ușurare, toate au deficiențe și niciuna nu este garantată pentru a menține DOMS la distanță. Cu sau fără aceste remedii, veți experimenta probabil un anumit grad de durere după antrenamente intense. Dar nu lăsați acest lucru să vă sperie sau să vă împiedice să continuați. Amintiți-vă că durerea este doar temporară, dar beneficiile exercițiului, dacă vă mențineți, sunt de durată.