Componenta cheie pentru gestionarea greutății este echilibrul caloric. Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, te vei îngrașa. Dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, vei pierde în greutate. Exercitiile fizice te ajuta sa arzi mai multe calorii in timp ce incerci sa slabesti.

când

Componenta cheie pentru gestionarea greutății este echilibrul caloric. Dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, te vei îngrașa. Dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, vei pierde în greutate. Exercitiile fizice te ajuta sa arzi mai multe calorii in timp ce incerci sa slabesti.

Exercițiile fizice măresc numărul de calorii pe care le arde corpul tău până la 24 de ore, chiar și în timp ce te odihnești. Prin exerciții fizice în timp ce urmează o dietă de slăbit, veți putea reține masa musculară, ceea ce vă ajută corpul să ardă mai multe calorii și să vă îmbunătățească funcționarea fizică în timp ce pierdeți grăsime. De asemenea, vă poate ajuta să dormiți mai bine; somnul deranjat poate interfera cu capacitatea ta de a slăbi.

Odată ce greutatea este pierdută, persoanele care continuă să facă mișcare pot să o mențină mai bine decât cele care nu fac mișcare. Exercițiul redistribuie grăsimea departe de abdomen. Dacă grăsimea se află în cavitatea abdominală, aceasta vă crește riscul de sănătate pentru diabet și boli de inimă.

De câtă mișcare am nevoie?

Trebuie să vă determinați zilnic nevoile calorice în repaus - numărul de calorii pe care le ardeți în repaus, pe baza greutății, vârstei și înălțimii dvs. actuale. Un calculator online gratuit de pe smartphone sau computer, precum caloriesperhour.com/index_burn.php, vă poate ajuta să faceți acest lucru.

Apoi, ia în considerare cantitatea de activitate fizică pe care o desfășori în timpul activităților zilnice obișnuite. Dacă aveți o slujbă de birou, nu veți arde mai multe calorii decât atunci când vă aflați în repaus. Cu toate acestea, un muncitor din construcții arde mai multe calorii la locul de muncă. Mersul rapid arde aproximativ 300 de calorii pe oră, iar joggingul arde 675 de calorii pe oră.

Apoi, determinați numărul de calorii pe care le consumați de fapt. Acest lucru necesită păstrarea unei evidențe a dietei, notând tot ceea ce mâncați și beți, inclusiv dimensiunile porțiilor. Citiți etichetele alimentelor pentru a identifica câte calorii există în diferite alimente. De asemenea, puteți descărca o aplicație gratuită pentru smartphone pentru a vă ajuta să vă urmăriți dieta.

Elaborarea unui plan de slăbire

Decideți câtă greutate doriți să pierdeți. Dacă ai nevoie de 2.200 de calorii pe zi și vrei să slăbești o jumătate de kilogram pe săptămână, trebuie să faci niște exerciții, cum ar fi mersul pe jos, timp de aproape o oră pe zi, până când ai atins pierderea în greutate dorită. Dacă doriți să slăbiți mai mult, trebuie să faceți mai mult exercițiu pentru a arde o cantitate mai mare de calorii.

Pierderea unei lire pe săptămână necesită consumul cu 500 de calorii mai puțin pe zi decât ceea ce arzi. Reducerea extremă a caloriilor poate determina corpul să ardă mai puține calorii, astfel încât pierderea treptată în greutate (adică 1/2 până la 2 kilograme pe săptămână) este optimă. Cheia este de a combina dieta și exercițiile fizice. Calculatorul online vă poate arăta cât timp va dura pentru a vă atinge obiectivul.

Deși orice cantitate de exerciții fizice este mai bună decât niciuna, cel mai eficient obiectiv pentru pierderea în greutate și redistribuirea grăsimii departe de zona abdominală a corpului este exercitarea a cel puțin 250 de minute pe săptămână (sau 38 de minute pe zi). Purtarea unui pedometru și vizarea a 10.000 de pași pe zi ajută, de asemenea, la pierderea în greutate și la reducerea grăsimii abdominale.

Fii în siguranță în timp ce faci mișcare

Purtarea încălțămintei adecvate pentru activitatea pe care o desfășurați este un prim pas important în siguranța exercițiului. Dacă aveți o greutate excesivă sau aveți boli, cum ar fi osteoartrita sau osteoporoza, trebuie să aveți grijă și poate doriți să vă angajați doar în activități cu impact redus. Purtați întotdeauna haine largi care nu se leagă sau nu se strâng. De asemenea, rămâneți hidratat de apă potabilă după cum este necesar.

Am nevoie de instrumente speciale?

Nu sunt necesare instrumente dacă alegeți exerciții simple, cum ar fi mersul pe jos, care este considerat unul dintre cele mai bune moduri de a face mișcare. Unele persoane aleg un exercițiu care necesită echipament, cum ar fi o bicicletă staționară sau o bandă de alergat. Este important să utilizați echipamentul adecvat pentru activitatea dvs. și să vă asigurați că este în stare bună de funcționare.

Realizarea unui plan de exerciții

Un plan de exerciții bine gândit vă va ajuta să rămâneți la țintă pentru a vă atinge obiectivele. După ce ați decis cât de mult doriți să pierdeți și ajustările calorice, trebuie să decideți tipul de exercițiu pe care îl veți face.

Alegeți un exercițiu sigur și plăcut. Va fi de intensitate moderată sau viguroasă? Asigurați-vă că consultați medicul dacă aveți riscuri sau simptome pentru sănătate. Cât timp puteți dedica exercițiilor fizice?

Gândiți-vă să adăugați unele variante la rutina de exerciții, astfel încât să nu fiți urmăriți de vreme rea, plictiseală sau echipamente rupte. Având un partener de exerciții pentru sprijin social este util pentru unii oameni. De asemenea, țineți evidența exercițiilor.

Începeți încet și treptat pentru a evita rănirea. Pe măsură ce devii mai puternic și mai flexibil, poți lucra până la o durată mai mare și mai multe repetări.

Dacă exercițiul ales este mersul pe jos, este recomandat să purtați pedometru timp de o săptămână și să înregistrați câte pași ați făcut pe zi. Apoi calculați o medie zilnică. Creșteți aproximativ 500 de pași pe zi la fiecare două săptămâni și mențineți o evidență a pașilor zilnici, lucrând până la 10.000 de pași pe zi.

Faceți exerciții în rutina zilnică, luați scările în locul liftului, mergeți cu bicicleta sau la destinație, faceți exerciții la prânz cu colegii de muncă, faceți o pauză de 10 minute pentru a vă întinde sau faceți o plimbare de 10 minute și reduceți timpul de ecranare.

Dr. Laura Q. Rogers este profesor de medicină internă la Southern Illinois University School of Medicine.