LINKUL DVS. A FOST COPIAT!

câștiga

Somnul optim este esențial pentru sănătate și este considerat unul dintre cei mai puternici potențiatori de performanță disponibili și este gratuit. În timpul somnului, au loc multe procese, inclusiv repararea și reconstruirea mușchilor, precum și tăierea și formarea de noi amintiri. Pentru un sportiv, somnul sub-optim poate duce la starea de spirit afectată, timp mai scurt până la epuizare, alegeri nutriționale slabe și risc mai mare de rănire.

Dr. Amy Bender de la Universitatea din Calgary discută despre importanța asigurării faptului că sportivii obțin suficiente cantitate calitate și sincronizare de somn.

Tactica somnului și nutriției

Cantitate

Deși nevoia de somn este individuală, recomandarea somnului pentru adulți este de 7-9 ore de somn noaptea, cu adolescenți care au nevoie de aproximativ 8-10 ore. 1 Nevoia de somn a unui sportiv este probabil mai mare din cauza cerințelor fizice și cognitive ale sportului. Unii sportivi de elită raportează între 10-12 ore pe zi. Un sportiv ar trebui să gândească în termeni de nevoie săptămânală de somn. Stabiliți un obiectiv pentru cantitatea de somn pe noapte și multiplicați cu 7 pentru a obține somnul mediu săptămânal. De exemplu, dacă obiectivul unui sportiv este de 8 ore pe noapte, obiectivul său săptămânal ar fi de 56 de ore. Dacă el sau ea are un somn slab de noapte, el/ea poate încerca întotdeauna să-l compenseze pe parcursul săptămânii, mergând la culcare devreme sau făcând un pui de somn în timpul zilei.

Calitate

De obicei, sportivii de elită au un somn mai slab decât un grup de control al non-sportivilor. 2 Există mai multe motive potențiale pentru acest lucru, inclusiv hiperalimentarea, programele neregulate, călătoriile și jet lag, durerea, rehidratarea și alimentarea cu combustibil și substanțe precum consumul de alcool și cofeină. Nutriția este o zonă țintă pentru a ajuta la îmbunătățirea calității somnului. S-a demonstrat că o dietă mai bogată în fibre crește somnul profund (unde este eliberat hormonul de creștere), în care cantități mari de zahăr și grăsimi pot provoca tulburări de somn. 3 Sucul de cireșe este o intervenție promițătoare pentru creșterea naturală a melatoninei, care poate contribui la îmbunătățirea cantității și a calității somnului. Cofeina este consumată pe scară largă și este un instrument eficient de îmbunătățire a performanței, dar cercetările recente au arătat că eficacitatea poate depinde de modul în care metabolizați cofeina. Cei care au metabolizat lent cofeina s-au comportat mai rău în timp ce consumau cofeină. 4 În plus, impactul asupra somnului ulterior la sportivi a arătat efecte dăunătoare, inclusiv 4 jucători de rugby din 20 (20%) care „au tras un all-nighter” după consumul de cafeină după un joc de Super Rugby de seară. 5

Sincronizare

Momentul somnului este important, deoarece oamenii sunt diurni și ar trebui să fie de obicei treji în timpul zilei și adormiți noaptea. Cronotipul este preferința biologică de a fi mai mult o „bufniță de noapte” sau „alunetă de dimineață” și este dependent de mulți factori. Aproximativ 15% din populație sunt cronotipuri de dimineață („alunetă”), 15% sunt cronotipuri de seară („bufnițe”) și 70% se încadrează între ele.6 Dar cronotipul nostru se poate schimba de-a lungul duratei de viață cu vârful „bufnițelor de noapte” care apare la vârsta de 20 de ani. Acest lucru este important atunci când se ia în considerare timpurile de antrenament dimineața devreme. Cercetările au arătat că sportivii tind să fie tipuri de dimineață, dar cei care sunt tipuri de seară tind să aibă mai multe probleme de somn. 2

Aplicație practică

  1. Educați și subliniați importanța somnului. Puneți-l în termeni de modul în care somnul afectează performanța, astfel încât sportivii să asculte.
  2. Ecranul de somn și monitorizarea somnului sportivului. Utilizați instrumente precum Chestionarul de screening al somnului sportivului 7 pentru a marca sportivii cu probleme de somn și Chestionarul de comportament al somnului sportivului 8 pentru a monitoriza comportamentele de somn mai frecvent. Feriți-vă de urmăritoarele de somn care nu au fost validate.
  3. Somn bancar. Spuneți sportivilor să doarmă mai mult de aproximativ o săptămână sau două, conducând la o competiție importantă. Acest lucru va ameliora orice datorie de somn și îi va ajuta să se comporte mai bine, chiar dacă au un somn slab înainte de concurs.
  4. Rutină la culcare. Sportivii nu pot doar să rotească un comutator și se așteaptă să adoarmă imediat ce lovesc perna. Este nevoie de timp pentru ca sportivii să-și închidă gândurile și să se relaxeze. Oferiți sportivilor idei de încorporat în rutina de culcare, cum ar fi citirea unei cărți pe hârtie, întindere, exerciții de respirație și scrierea unei liste de sarcini.
  5. Pui de somn. Acesta este un domeniu de care nu mulți sportivi profită și care s-a dovedit că depășește cofeina în anumite sarcini. Instituie timpul de pui de somn. Puiurile trebuie să fie în primul rând scurte

20 de minute, astfel încât să nu intrați în etapele mai profunde ale somnului. Somnuri mai lungi de

70-110 minute pot fi folosite atunci când sportivul are o oportunitate de somn mai lungă și în mod ideal ar dori să se trezească în mod natural după un ciclu de somn finalizat.