Shawn Gerber

Sporturi de anduranță, nutriție, forță și condiționare

timpului

Am intrat în primul meu triatlon la îndrăzneala unui prieten. Nu a fost cea mai bine gândită aventură din lume, dar vă pot spune un lucru: a fost distractiv! M-am îndepărtat sigur că am vrut să fac mult mai mult din asta. Cred că tocmai de aceea am decis să îmi creez propria rampă spre sport, TriStrong, pentru că știam cât de dificil poate fi să te pregătești pentru o cursă și să ai toate celelalte cerințe ale unei vieți normale.

Deci, acum, vreau să abordez cum să fii mai eficient în planificarea antrenamentului tău, astfel încât să nu pierzi timpul pe care îl ai și să obții cele mai bune rezultate.

De-a lungul veacurilor, kilometri lungi, liniști, fără sfârșit au fost considerați cel mai bun mod de a vă construi fitnessul aerob pentru cerințele sezonului cursei viitoare. Se spune adesea că cu cât baza este mai mare, cu atât vârful este mai mare, dar este chiar așa? Există modalități mai bune de a profita la maximum de fitness-ul tău fără a arunca 10-15 ore pe săptămână (sau mai multe) în el? Înainte de a răspunde la asta, să analizăm de unde a venit ideea antrenamentului de bază și să definim mai bine ce este de fapt.

Originile antrenamentului de bază se regăsesc de obicei în lumea ciclismului. Mulți din pelotonul pro inițial ar fi văzuți în șa 4-5 zile pe săptămână timp de cinci sau mai multe ore. Poate că într-o zi pe săptămână ar călări cam pe jumătate, dar mai greu. Dar marea majoritate a milei lor erau lungi și ușoare. Adevărata întrebare este, de ce au adoptat această abordare?

Se reduce la alinierea rezultatelor cu acțiunile. Pentru bicicliștii profesioniști, cursele durează de obicei 5-6 ore, cele mai grele eforturi venind în ultima oră sau cam așa ceva. Dacă nu puteți călători 4-5 ore la niveluri moderate și mai aveți câteva în rezervor pentru ca atacurile să vină, pur și simplu nu veți supraviețui. Este imperativ ca bicicliștii profesioniști să dezvolte acel tip de rezistență subiacentă.

Rezistență și stres de antrenament

Problema cu care ne confruntăm în acest moment este că termenul „rezistență” poate fi un concept puțin alunecos, deoarece nu luăm adesea timp să-l definim bine. Deci, ce este rezistența?

În forma sa cea mai simplă, este capacitatea de a dura; rezistență. A fi capabil să înduri înseamnă că corpul tău este capabil să facă față unei cantități definite de stres (în acest caz, stresul de antrenament). Construirea capacității corpului de stres este obiectivul oricărui program de antrenament pentru orice sport. Modul în care construiți această toleranță la stres este adevărata întrebare cu care ne confruntăm și, pentru a răspunde cel mai bine, trebuie să aruncăm o privire rapidă asupra a ceea ce creează stresul la antrenament.

Stresul de antrenament este punctul culminant al a patru factori:

  1. Volum (sau durată)
  2. Intensitate
  3. Frecvență
  4. Mod (ce sport sau exercițiu faci)

Cele două cele mai demne de luat în considerare pentru discuția noastră sunt volumul și intensitatea, care tind să funcționeze într-un mod opus. De exemplu, pentru aceeași cantitate de stres de antrenament, pe măsură ce efortul tău devine mai greu și te doare mai mult (intensitatea crește), nu ești capabil să ții acest efort atât de mult (o durată mai scurtă). Frecvența este pur și simplu cât de des vă antrenați sau ați spus altfel, câte antrenamente faceți pe săptămână. Toate cele trei concepte sunt relevante, indiferent de sport (mod).

Diferența dintre profesioniști și Joes

Când vine vorba de sportivi de rezistență profesioniști, treaba lor este să se antreneze și pot să arunce o mulțime de timp în fiecare săptămână. Și trage, trebuie! Călărie timp de patru sau cinci ore înainte ca o cursă să se încălzească înseamnă că corpul lor trebuie să creadă că timpul în șa nu este mare lucru. Au nevoie de acest volum mare și își pot permite să adopte această abordare. Nu același lucru este valabil pentru toți oamenii.

Pentru sportivul de zi cu zi care se jonglează cu antrenamentul cu familia, cariera și alte hobby-uri, timpul disponibil pentru a pune în volum se diminuează rapid și de aceea trebuie să fie contestată această idee de antrenament de bază. Nu este că este ineficient, doar că nu este eficient pentru majoritatea sportivilor tipici. Majoritatea acestor oameni nu aleargă la fel de mult timp și, prin extensie, nu trebuie să pună multe ore ca profesioniștii. Sunt mai bine pregătiți pentru intensitatea asociată cu evenimente mai scurte.

Să facem un pas înapoi de la ciclistul profesionist deocamdată și, în schimb, să sarem în pielea unui ciclist de agrement - un războinic de weekend, căruia îi place să sară în cursa ocazională pe șosea. Acesta este un scenariu mult mai probabil să vă afecteze pe dvs. și pe prietenii dvs. Este de fapt antrenamentul de bază cea mai bună opțiune pentru el și timpul său limitat? Să analizăm rapid obiectivele finale ale antrenamentului de bază și să le comparăm cu rezultatele antrenamentului de intensitate mai mare.

Poate substitui intensitatea volumului?

Scopurile antrenamentului tradițional de bază aerobă sunt:

  • Creșteți volumul accidentului vascular cerebral cardiac, mărind dimensiunea ventriculului stâng și întărind țesutul cardiac.
  • Reduceți ritmul cardiac inițial sau de repaus
  • Creșteți volumul mitocondrial
  • Creșteți capacitățile de stocare a glicogenului și a grăsimilor
  • Îmbunătățiți enzimele oxidative, cum ar fi succinat dehidrogenaza (SDH) 10
  • Îmbunătățiți VO2 max

Pe scurt, acumularea unor volume mari de exerciții de intensitate mică până la moderată vă va face cu siguranță mai eficient, ceea ce vă va crește puterea sau ritmul durabil. Acest lucru înseamnă că puteți opera la un procent mai mic din VO2 max în ritmul dvs. „toată ziua”, ceea ce vă poate ajuta să vă bazați pe un procent mai mare de grăsimi pentru energie și să conservați carbohidrații depozitați. Toate lucrurile bune. Adevărata întrebare este, câte din aceleași beneficii puteți obține printr-o abordare de volum mai mic și de intensitate ridicată?

Aproape toți, se pare. În mai multe studii (legate mai jos), sa dovedit că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) este la fel de eficient, dacă nu cu atât mai mult, decât cardio-ul doar la starea de echilibru. Studiile au arătat că utilizarea unei abordări HIIT a demonstrat rezultate similare cu cardio-ul de volum mare în densitatea mitocondriilor, oxidarea grăsimilor și enzimele oxidative. Alte studii au arătat că HIIT se mândrește cu îmbunătățiri mai puternice în modificările țesuturilor cardiace, volumul accident vascular cerebral și VO2 max.

La sfârșitul zilei, revine la întrebările simple: La ce te antrenezi? Și cât timp ai pentru a te antrena? Aș paria că răspunsurile se vor îndrepta probabil către o abordare HIIT mai eficientă, având în vedere circumstanțele dvs.

Cum să devii mai rapid cu HIIT

Bine, deci sunteți lipsiți de timp și doriți să aveți cel mai bun sezon încă fără a arunca gobsuri de ore pe săptămână la el, de unde începeți?

Mai întâi, află unde te afli. Ieși de pe canapea sau te-ai antrenat obișnuit? Nu doriți să faceți doar antrenamente de înaltă intensitate dacă corpul dvs. nu are o bază bună sub el. Poate suna cam ca „construirea unei baze”, dar nu spun asta aproape în aceeași măsură. Vreau doar să evitați rănirea săriți prea repede. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă mai întâi că aveți picioarele de mare sub voi, mai ales dacă ieșiți de pe canapea. Luați câteva săptămâni pentru a construi până la 45-60 de minute de efort aerob, de 3-4 ori pe săptămână, înainte de a sări în intervale.

De asemenea, vă recomand cu tărie să includeți în rutină un plan de antrenament de forță și o componentă de mobilitate. Vă va ajuta să vă faceți mai antiglonț pentru intensități mai mari și forțe de impact crescute cu care vă veți confrunta (în special pentru alergători). Cum ar trebui să arate exact asta?

O dată sau de două ori pe săptămână, efectuați 2-3 seturi de 5-6 mișcări multi-articulare, care sunt corpul total și relevante pentru sportul dvs. Dacă puterea este pe aleea ta, poți să-ți periodici repetările pentru a se potrivi cel mai bine obiectivelor tale. Dacă aveți dubii sau dacă doriți un program simplu, păstrați-l în stadionul de 10-15 reprezentanți. Urmați acest lucru cu 10-15 minute de întindere și mobilitate (cel puțin cu antrenamentele de forță, dacă nu mai des).

Odată ce sunteți gata să intrați în HIIT obișnuit (sau dacă sunteți deja acolo), Vă recomandăm să începeți cu 1 zi pe săptămână, înainte de a ajunge la 2-3. Dacă trebuie, începeți cu perioade mai lungi de odihnă și scurtați-le pe măsură ce vă faceți mai în formă.

În cele din urmă, nu uitați complet de componenta de rezistență. Încă trebuie să fii pregătit pentru timpul în șa (sau pe fugă). Asigurați-vă că includeți o muncă mai îndelungată, la echilibru, cel puțin la fiecare 10-14 zile. Faceți 90 de minute sau mai mult pentru a vedea cele mai bune beneficii și, dacă vă pregătiți pentru un eveniment mai lung, construiți treptat acel antrenament (creștere de 10-15% pe săptămână) pentru a semăna îndeaproape cu durata cursei sau a evenimentului la care veți participa.

Deci, pentru a trece în revistă: formarea de bază este un mit? Nu. Este potrivit pentru tine? Poate, dar probabil că nu. Evaluează pentru tine și folosiți aceste instrumente ca punct de plecare pentru a crea o abordare care să se potrivească vieții voastre.

Verificați TriStrong, dacă sunteți gata să vă provocați cu seriozitate pe dumneavoastră și fitness.

Dacă doriți viteză, trebuie să o practicați:

3. Gibala, M. 2009. „Răspunsuri moleculare la exerciții la intervale de intensitate mare”. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 34 (3), 428-32.