Multe femei se îndepărtează de ani de zile la trucuri și trucuri de asistență și nu văd niciodată că se traduce prin trageri stricte. Realizează-ți marea descoperire cu această progresie greutății corporale rezistentă la prostie!

doamnele

Statistici vitale

Nume: Grace Kavadlo
Ocupaţie: Antrenor, specialist în calistenie, profesor de yoga
Site web: www.dieselgrace.com

Una dintre cele mai mari descoperiri de fitness din viața mea a fost primul meu pull-up. A fost doar una, dar de îndată ce bărbia mea a trecut peste acea bară, am fost peste lună! Înainte de acel moment, fusesem dedicat exclusiv practicii mele de yoga. Apoi, într-o zi, am cumpărat o bară de tragere a ușii și a schimbat totul. Am crezut că sunt deja în formă, așa că am fost surprins când nu am putut face nici măcar un singur reprezentant. Am decis în ziua aceea că voi cuceri barul!

Curând după aceea, m-am înscris la un curs de antrenament încrucișat, unde m-au pus să practic kipping și pull-up-uri de bandă de rezistență. Din păcate, după aproximativ un an de antrenament în acest fel, nu am reușit nici măcar să mă descurc strict. În acest moment, aș fi putut renunța, dar asta nu mi-a stat bine. Eu știa Aș putea face un pull-up - și că a fost un obiectiv în care merită să lucrez.

După ce mi-am rănit spatele, m-am orientat spre antrenamentul cu greutatea corporală și calistenica bazată pe forță, atât ca mod de reabilitare, cât și de completare a practicii mele de yoga. Câteva luni mai târziu, mi s-a vindecat spatele și, în sfârșit, am reușit să trag în totalitate!

A fost o călătorie, dar, în retrospectivă, pot spune că distanța de la nicio tragere la o repetare curată este mult mai mare decât distanța de la o repetare la repetări multiple. De fapt, pot efectua 10 extrageri stricte la rând și lucrez la variante mai avansate.

Acum sunt aici pentru a vă salva tot timpul suplimentar și lupta prin care am trecut. Mergeți pe drumul către primul dvs. pull-up astăzi!

Nu există înlocuitor pentru pull-up-uri

De ce să ne concentrăm asupra pull-up-urilor?

  • Pentru că nu poți falsifica o extragere strictă
  • Pentru că călătoria acolo necesită dăruire și practică
  • Pentru că forța reală începe cu stăpânirea corpului tău
  • Pentru că „Hei, nu am mai observat niciodată acel mușchi”.
  • Pentru că forța de tracțiune se duce la sport, yoga și viață
  • Pentru că nu sunt necesare mașini
  • Pentru că pull-up-urile sunt minunate
  • Pentru că poți!

Pentru majoritatea femeilor - chiar și pentru femeile care se antrenează din greu - tragerea în sus este o mișcare marginală. De ce? Un răspuns ușor este că, în comparație cu bărbații, femeile au de obicei un corp inferior mai puternic decât corpul superior. Dar aceasta nu este o scuză pentru a ne neglija tragerile din partea superioară a corpului, doamnelor! Dimpotrivă, este un motiv să ne concentrăm asupra lor.

„Dar fac flotări și fluturări lat”, spui tu. Push-up-urile sunt grozave, desigur. Dar acele trageri ale mașinii pur și simplu nu pot ține o lumânare la trageri - sau toate progresele care vă ajută să ajungeți la trageri. Chiar și doar agățatul de bar poate avea beneficii puternice pentru postura ta. Antrenamentul la tracțiune vă dezvoltă laturile, partea superioară a spatelui, umerii și brațele, dar vă luminează și absul într-un grad cu adevărat surprinzător. Toate acestea sunt beneficii mari atât pentru bărbați, cât și pentru femei, dar să avem o spate superioară puternică este deosebit de important pentru femei pentru a sprijini greutatea sânilor noștri.

Vrei să vorbești despre fizic? S-o facem. Lats-urile bine dezvoltate au la fel de mult de-a face cu accentuarea formei clepsidrei pe care majoritatea femeilor o doresc, precum oblicele. Concentrați-vă pe pull-up-uri și s-ar putea să vedeți în cele din urmă ceea ce ați dorit să vă ofere coturile laterale.

Antrenamentul cu greutatea corporală înseamnă, desigur, că îți folosești corpul ca greutate, așa că s-ar putea să eziți să iei în considerare pull-up-urile dacă ai mai multă greutate corporală decât ți-ai dori. Înțeleg! Dar nu evita antrenamentul de rezistență doar pentru că ai greutate suplimentară. Echilibrează-ți antrenamentul de antrenament cu o dietă sănătoasă și vei ajunge acolo unde vrei să fii mult mai rapid decât dacă faci unul sau altul singur.

La bord încă? Iată o serie de progresii care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru a obține primul dvs. pull-up. Nu există nimic mai împuternicit decât să puneți la odihnă stereotipul că femeile nu sunt suficient de puternice pentru a face trageri. Să începem!

Pasul 1 Pull-up australian

Aceasta este practic o tragere orizontală în care picioarele rămân pe sol sau pe o suprafață ridicată. Este mai puțin dificil decât un pull-up complet, deoarece pârghia și unghiul sunt mai favorabile, dar asta nu înseamnă că este ușor.

Găsiți o bară de aproximativ talia înaltă și poziționați-vă dedesubt cu mâinile doar mai late decât lățimea umerilor. Dacă mergeți la o sală de gimnastică, puteți utiliza aparatul Smith sau o bară pe ace dintr-un rack de alimentare pentru a forma în înălțimea exactă. Exersați fie cu o mână peste mâini, fie cu mâna subțire - orice se simte mai natural. Dacă este necesar, alternați două variante: una în care genunchii sunt îndoiți și a doua cu picioarele drepte. Îndoirea genunchilor va face mai puțin dificil, deoarece puteți împinge ușor cu picioarele pentru asistență atunci când este necesar.

Pull-up australian

Încercați să vă trageți pieptul la un centimetru de bară la fiecare repetare, apoi coborâți încet, evitând utilizarea impulsului. Păstrați-vă spatele drept în timp ce mergeți în sus și în jos și evitați dorința de a cădea pe măsură ce setul se poartă.

Vă recomandăm să începeți cu 2-3 seturi de 10 repetări curate ca parte a rutinei obișnuite de exerciții. Când puteți face 3 seturi confortabile de 10 Aussies, amestecați în unele seturi unde vă ridicați picioarele pe o altă bară sau o cutie sau platformă. Acest lucru va schimba pârghia, făcând mișcarea mai provocatoare.

Pasul 2 Bar Hang

Când începeți pentru prima dată, doar agățarea de un bar poate fi dificilă. Nu vă simțiți fără speranță dacă acesta este cazul dvs. Începeți cu doar câteva secunde, dacă trebuie, și luați-l încet de acolo.

Cu cât rezistați mai mult la balansare și învățați să vă încordați întregul corp, cu atât veți putea să vă folosiți mai bine sistemul nervos pentru a recruta mușchii atunci când va sosi momentul pentru prima tracțiune. În timp ce pull-urile australiene sunt o potrivire naturală ca parte a antrenamentului dvs., puteți stropi blocurile de bar în orice moment al zilei, dacă aveți acces la o bară pull-up. Această mișcare poate face parte, de asemenea, din încălzirea dvs. atunci când vă antrenați.

Jucați-vă cu strângerea mai tare a barei sau relaxarea aderenței, ceea ce vă va ajuta să vă întăriți mușchii brațului și brațelor. Simțiți-vă liber să experimentați diferite prinderi: peste, sub și mixt. Cunoaște-ți barul! Deși s-ar putea să nu pară atât de impresionant ca un pull-up, acesta este un exercițiu puternic pe cont propriu.

Odată ce vă simțiți confortabil agățat timp de aproximativ 15-30 de secunde, începeți să practicați ridicarea ridicată a umerilor. Acestea vă învață cum să vă împachetați umerii, ceea ce vă va ajuta să învățați să folosiți mușchii mai mari ai spatelui, cum ar fi laturile și capcanele. Abilitatea de a le atinge este crucială pentru a efectua în cele din urmă un pull-up.

Pentru a efectua o ridicare din umeri inversă, apucați bara cu fermitate și trageți omoplații în jos și înapoi ridicând ușor pieptul și împingând umerii departe de urechi. Puteți să le practicați pentru repetări și, în cele din urmă, vor fi un exercițiu excelent de mobilitate pe care să îl includeți în rutina de încălzire. La fel ca și bara suspendată, alternați între diferite mâneri.

Pasul 3 Suspendare cu braț flexibil

Odată ce te simți confortabil agățat sub bară, următorul pas este să începi să atârni cu brațele flectate și bărbia deasupra barei. Acest lucru este cunoscut sub numele de suspendare flexibilă a brațului sau doar „suspendare flexibilă”.

La prima dvs. încercare, vă sugerez să utilizați o platformă ridicată pentru a vă ajuta să vă poziționați cu bărbia deasupra barei. De asemenea, este util să începeți folosind o mâner subțire pentru aceasta.

Dispozitiv cu braț flexibil

Salt la poziția de sus, strângeți bara și țineți-o cât mai mult timp. Întregul corp poate începe să tremure din încercarea de a te menține în poziție. Asta e bine! Încercați să nu vă țineți respirația.

Cronometrează-ți timpul și provoacă-te să atingi în cele din urmă 30 de secunde. Apoi ridicați-l la un minut.

Pasul 4 Negative lente

Conceptul din spatele negativelor lente este de a lucra excentricul (faza de coborâre) pentru a construi puterea pentru reprezentantul concentric. Este ca și cum ai face un pull-up invers - și multe femei consideră că este ingredientul magic care, în cele din urmă, face ca primul lor pull-up să se întâmple.

Începeți într-o poziție de suspendare flexată. Încordează-ți întregul corp și coboară-te încet, fără niciun impuls. Scopul dvs. este ca negativul să dureze cel puțin 10 secunde. Ar trebui să terminați în poziția de jos cu brațele întinse și umerii împachetați. Începeți să faceți doar unul câte unul, odihnindu-vă un minut sau două între eforturi.

Odată ce cunoașteți bine negativele lente, sunteți aproape de a face extrageri. Dar îmi place totuși să adaug într-un ultim exercițiu, sub formă de trageri parțiale de mișcare, să mă concentrez cu adevărat pe jumătatea superioară dificilă a mișcării. Cu acestea, puteți utiliza o platformă sau puteți sări în sus până la jumătatea drumului până la bară, apoi să vă trageți în sus până la capăt.

În cele din urmă, va trebui să vă bazați din ce în ce mai puțin pe impulsul pe care îl obțineți din sărituri. Apoi faceți un negativ lent la coborâre.

Ești aproape acolo!

Când sunteți în sfârșit gata să încercați primul dvs. pull-up, de obicei vă sugerez să încercați mânerul subteran, cunoscut și sub numele de chin-up. Chin-up-urile tind să fie mai accesibile pentru începători, deoarece recrutează puternic bicepsul în plus față de spate și lat, facilitând mișcarea ușor.

Chin-up

Începeți dintr-o poziție de suspendare cu brațele întinse. Împachetați-vă umerii, încordați corpul și trageți bara de bărbie. Este posibil să primiți o singură reprezentantă prima dată. Dacă acesta este cazul, felicită-te! Aceasta este una mai mult decât ați putea face înainte și este o realizare majoră. Atunci ia-ți o odihnă mult meritată.

În antrenamentul tradițional de forță, acesta ar fi considerat maxima dvs. cu o singură repriză și ar trebui să fie urmat de o odihnă lungă de aproximativ două minute înainte de a reporni. Încercați să începeți 3-5 seturi de câte o singură repetiție, dar nu vă învingeți dacă unul este tot ce aveți pentru moment.

Dacă încercarea dvs. nu a dus la o repetare, nu vă faceți griji! Este posibil să nu fiți încă acolo, dar sunteți încă aproape. Oferiți-vă încă o săptămână cu un plan de antrenament ca cel de mai jos.

Punând totul împreună

Dacă nu aveți un background extins de antrenament de forță, antrenamentele zilnice pot fi prea mari pentru dvs. Amintiți-vă, articulațiile dvs. pot avea nevoie de timp pentru a vă atinge creșterea musculară și pentru a vă adapta la stresul pe care îl puneți pe ele.

Din acest motiv, vă sugerez să vă antrenați în fiecare zi, sau doar când vă simțiți proaspăt și nu prea răniți. Acest lucru vă va ajuta să evitați exagerarea articulațiilor și poate preveni leziuni precum tendinita. Completarea practicii cu alte calistenii pentru întărirea corpului superior, cum ar fi flotări, vă poate ajuta, de asemenea, să progresați și mai repede!

Odată ce ați înțeles solid pull-up-urile australiene, iată o progresie pe care o puteți folosi pentru a trece în cele din urmă capul peste bară. Adăugați aceste exerciții în rutina de antrenament în următoarele zile și veți fi în drum!