Într-o luptă eliminată între dietele Zone și Paleo, care ar câștiga drepturile asupra stomacului tău?

Imparte asta

Alătură-te cutiei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te cutiei

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Nu este clar în ce moment decizia privată anterior despre ce să punem pe masă în fiecare seară a devenit un subiect al discursului public neînfricat. Indiferent, împreună cu caloriile zilnice, acum trebuie să înghițiți opiniile adesea diferite despre (ceea ce se simte ca) un milion de capete vorbitoare, inclusiv cele ale unor fundații de frică finanțate de guvern. Acești „experți în nutriție” vă vor spune că carbohidrații sunt fundamentali și absolut necesari în dieta dvs., că aportul de proteine ​​ar trebui să fie limitat, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vor pierde energia, puterea și concentrarea, iar aderenții vor recâștiga kilogramele pe care le pierd în minutul în care ingera o singură felie de pâine.

Dar, după cum știe orice sportiv serios, recomandările nutriționistului mediu pentru o dietă sănătoasă nu merită prea mult. Din fericire, există opțiuni pentru cei care se așteaptă ca corpul lor să funcționeze ca mașinile, dar alegerea dintre aceste opțiuni poate fi uneori confuză. Pentru a rezolva principiile a două planuri populare de alimentație, am recurs la expertiza Dr. Barry Sears, fondatorul Dietei Zone, care recomandă împărțirea caloriilor într-un raport strict de 40 la sută din calorii din carbohidrați, 30 din proteine ​​și 30 din grăsimi pentru a echilibra hormoni precum insulina și pentru a preveni inflamația care dăunează țesuturilor și Robb Wolf, autorul Soluția Paleo: Dieta umană originală, care susține consumul numai de alimente care erau disponibile pentru omul timpuriu, înainte de apariția agriculturii sau a agriculturii.

Pentru a vă ajuta să faceți diferența între aceste două stiluri de a mânca, am prezentat șapte dintre strategiile nutriționale cheie ale dietelor, am explicat raționamentul și apoi am comparat asemănările (și diferențele) acestora. Iată-l, linia de jos a dietelor Zone și Paleo.

caloriile zilnice

Mănâncă frecvent

De ce: Mâncarea constantă pe tot parcursul zilei vă ajută să susțineți nivelul de energie și să rămâneți slab. Vă oferă calorii suficiente pentru a pune un pic de oomph în pasul dvs., asigură un aport constant de substanțe nutritive și vă menține metabolismul revitalizat. Fiecare masă ar trebui să aibă aproximativ aceeași dimensiune. Dacă mâncați cantități mari într-o singură ședință, este mult mai probabil să depozitați grăsime.

Zonat în: Mâncați prima masă în decurs de o oră de la trezire, apoi mâncați la fiecare trei până la patru ore după aceea. Urmăriți să mâncați de cel puțin cinci ori pe zi: trei mese și două gustări.

Paleo Push: Cerințele individuale de calorii vor varia în funcție de fiecare individ, dar trageți pentru a mânca la fiecare trei până la patru ore, luând în jur de trei până la șase mese pe tot parcursul zilei. Practic, dacă ți-e foame, atunci mănâncă ceva.

Sears spune: „Nu lăsați niciodată să treacă mai mult de cinci ore fără să mâncați o masă sau o gustare favorabilă zonei.”

Umpleți-vă cu proteine

De ce: Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, care joacă un rol crucial în creșterea și repararea fiecărei celule din corp. Mănâncă prea puțin și corpul tău nu poate îndeplini toate funcțiile pentru care este necesară proteina, cel puțin nu la nivelurile de vârf. În timp, nivelul tău de energie va scădea, vei fi mai susceptibil la boli și nu vei reuși să-ți construiești mușchii, să pierzi grăsime sau să-ți îmbunătățești performanța atletică la ritmul pe care altfel l-ai face. Mănâncă mai multe proteine ​​de bună calitate, cum ar fi carnea slabă, puiul și peștele, și te vei simți mai plin pentru mai mult timp, vei spori musculatura slabă și te vei recupera mai repede.

Zonat în: Asigurați-vă că proteinele conțin 30% din caloriile zilnice totale sau 0,5-1 gram pe kilogram de greutate corporală.

Paleo Push: Cerințele ideale de proteine ​​variază în funcție de fiecare persoană, dar vizează 0,5-1,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală răspândită pe mese.

Sears spune: „Pe o treime din farfurie [la fiecare masă], puneți niște proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi (nu mai groase și nici mai mari decât palma mâinii).”

Lupul spune: „Optează pentru bucăți de carne organice, hrănite cu iarbă și finisate, ori de câte ori este posibil.”

Grasați-vă

De ce: Grăsimile sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate din migdale, avocado și ulei de măsline, precum și acizii grași omega-3 care se găsesc în somon, sunt ușor arși pentru combustibil în timpul exercițiilor fizice, încurajează o mai bună recuperare a articulațiilor și a mușchilor și accelerează arderea grăsimilor. Cercetările arată că sportivii care se antrenează greu, care consumă alimente bogate în aceste grăsimi sănătoase, de asemenea, mențin niveluri mai ridicate de testosteron decât cei care mănâncă mai puțin.

Zonat în: Schimbați alimentele bogate în grăsimi saturate pentru cele care conțin grăsimi mononesaturate și omega-3 și asigurați-vă că 30% din caloriile zilnice provin din aceste grăsimi.

Paleo Push: Nu există nicio recomandare unică pentru toate, atunci când vine vorba de aportul de grăsimi. Singura avertisment este să arunci alimente care nu sunt bogate în monoinsaturate sau omega-3; aceste grăsimi sănătoase contribuie la reducerea inflamației țesuturilor comune sportivilor, promovând în același timp vindecarea.

Lupul spune: „Nucile, semințele, avocado, uleiul de măsline și uleiul de pește sunt surse bune de grăsimi sănătoase. Carnea hrănită cu iarbă și cea sălbatică oferă, de asemenea, cantități relativ mici de grăsimi saturate, furnizând în același timp cantități semnificative de grăsimi omega-3 benefice. ”

Păstrează autenticitatea

De ce: În timp ce alimentele încărcate cu zahăr și sare, cum ar fi pâinea albă, carnea de delicatese și alte alimente și condimente foarte procesate, pot într-adevăr să facă pe placul palatului, ele pot trimite tensiunea arterială și nivelurile de glucoză din sânge spre cer, împiedică apărarea naturală a corpului, mizeria cu nivelurile de energie promovează creșterea în greutate și interferează cu capacitatea ta de a atinge obiectivele fizice și de performanță. Alimentele întregi, cum ar fi fructele și legumele proaspete, împreună cu carnea slabă care nu a fost modificată din starea lor naturală, fac exact opusul: promovează o sănătate bună.

Zonat în: Eliminați tarifele bogate în calorii. Rămâneți la perimetrul magazinului alimentar, evitând orice ambalat și orice are o durată de valabilitate.

Paleo Push: Cumpărați perimetrul magazinului alimentar unde sunt plasate de obicei alimentele neprelucrate. Gustările și alte alimente nedorite tind să ocupe culoarele centrale.

Favorizați fructele și legumele

De ce: Fructele și legumele oferă o combinație puternică de vitamine, minerale, antioxidanți, fitonutrienți și chiar grăsimi benefice pentru combaterea stresului oxidativ și a inflamației care duc la boli cronice. De asemenea, sunt încărcate cu fibre, ceea ce face mai mult decât păstrarea obișnuită, ahem, regulat - este, de asemenea, creditat că vă ajută să rămâneți mai slabi și să vă mențineți mai plin mai.

Zonat în Marcați două treimi din farfurie la fiecare masă și încărcați-o până când se revarsă cu o varietate de fructe și legume.

Paleo Push: Scopul este de a include legume și o porție mică de fructe la fiecare masă. Alegeți o varietate de tipuri și culori de produse, pentru a oferi corpului dvs. amestecul de nutrienți de care are nevoie.

Lupul spune: "Fructele și legumele sunt alimente fără vitamine și minerale și sunt importante pentru a vă menține sănătos, precum și pentru a ajuta la recuperare."

Du-te împotriva cerealelor

De ce: Boabele conțin proteine, carbohidrați și unele vitamine și minerale, ceea ce le face o sursă de hrană aparent strălucitoare. Dar conțin, de asemenea, lectine și gluten, care pot declanșa insulte asupra sistemului imunitar cu rezultate care irită intestinele și care promovează inflamația, cum ar fi diareea, constipația și balonarea. Acest lucru se datorează faptului că glutenul este rezistent la acidul gastric și la enzimele digestive și nu se descompune ușor în intestin. Studii recente sugerează, de asemenea, că consumul prea multor alimente din cereale poate duce de fapt la pierderea oaselor și a mușchilor prin crearea unei încărcături acide în organism.

Zonat în: Cereale precum covrigi, pâine, cereale, orez, paste și prăjituri și alte produse de patiserie sunt carbohidrați cu densitate mare. Alegeți surse mai moderate și cu densitate mai mică, cum ar fi fructele și legumele, peste cereale și asigurați-vă că 40% din caloriile zilnice provin din aceste carbohidrați.

Paleo Push: Evitați toate boabele, precum și leguminoasele. Optează în schimb pentru fructe și legume.

Sears spune: „Carbohidrații cu densitate mare stimulează producția de insulină, declanșând un ciclu de zahăr din sânge scăzut. Scopul este de a reduce nivelul de insulină din organism și de a avea în continuare destui carbohidrați la fiecare masă pentru a vă asigura că aveți energie adecvată pentru creier. Ceea ce faceți este să reduceți cantitatea de cereale și amidon din dietă, dar creșteți semnificativ consumul de fructe și legume. ”

Dwindle Dairy Intake

De ce: Uneori puteți avea prea multe lucruri bune, cum este cazul lactatelor. Da, produsele lactate fac bine corpului, oferind beneficiile proteinei și calciului care stimulează sănătatea, dar atunci când sunt consumate în exces, au potențialul de a stimula iritarea și inflamația intestinului.

Zonat în: Deși produsele lactate nu sunt complet limitate, dieta dvs. ar trebui să le acorde puțin spațiu. Optează pentru albușuri și înlocuitori de ouă peste ouă întregi și brânzeturi și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.

Paleo Push: Treceți peste orice băuturi, altele decât apa, apa de cocos sau ceaiul verde organic.

Lupul spune: „Produsele lactate sunt un fel de zonă gri. Deoarece vacile de lapte sunt hrănite cu cereale, ajungeți la lectine din acele surse de cereale din lapte. Acest lucru poate crea un răspuns inflamator la fel ca și cum ar fi să mănânci boabele în sine. ”

Verdictul

Deci, care dieta câștigă ziua? Nici unul, nici amândoi. Indiferent dacă preferați o abordare rigidă, centrată hormonal sau o abordare mai relaxată a omului peșteră - sau vă creați propriul mediu fericit între cele două - dacă vă țineți de fundamentele bazate pe proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi. meniurile Zone și Paleo, veți spori performanța, veți exploda grăsimile și veți beneficia de beneficii puternice pentru sănătate.