Dieta ta poate îmbunătăți - sau deraia - antrenamentele și cursele. Aici, împărtășim elementele de bază despre alimentarea succesului. Prima regulă a nutriției sportive: Mănâncă suficient.

Imparte asta

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Foto: Erik Isakson

„Indiferent de dieta pe care o urmați, obținerea unor cantități suficiente de calorii în jurul antrenamentului este esențială pentru performanță”, spune Shawn Wells, nutriționist sportiv certificat, biochimist nutrițional și dietetician înregistrat. „Dacă încercați să obțineți performanțe optime și să vă îmbunătățiți ca sportiv în timp ce urmați o dietă tipică de reducere a greutății, cu restricții calorice, probabil că nu veți obține aceste PR-uri de testare a timpului foarte des, dacă nu. Subalimentarea ca atlet duce la performanțe insuficiente. ”

Dacă nu îi oferiți corpului resursele de care are nevoie în timpul antrenamentului, acesta va începe să se catabolizeze și să devină mai puțin rezistent, ducând la oboseală profundă, bătăi în timpul curselor și antrenamentului, leziuni și boli.

De unde știi dacă obții suficient? „Un ghid general bun este de 1,2 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală”, spune Wells.

În funcție de dietă, între 10-60% din aportul caloric poate proveni din carbohidrați. Ca sportiv, de obicei aveți nevoie de mai mult decât de o persoană sedentară, dar menținerea carbohidraților la un nivel care este doar cantitatea potrivită pentru performanțe maxime și nu peste este ideală.

Desigur, dacă nu simți că te descurci, consultarea unui nutriționist la începutul sezonului sau a călătoriei de triatlon este un cadou care va continua să fie oferit. Ele vă pot ajuta să interpretați semnalele corpului pe care ați învățat să le ignorați pentru a vă menține alimentarea pe cale.

A doua regulă: Mănâncă suficienți carbohidrați. Monitorizați-vă nivelul de energie, dar „începeți cu 15-20g de carbohidrați înainte de o sesiune de antrenament și titrați în sus de acolo; totalul caloriilor dvs. va depinde de obiectivele dvs. ”, spune Wells.

„Păstrați o evidență a modului în care vă simțiți după ce ați mâncat cantități diferite, până când simțiți că sunteți performanți la maxim”.

Când vine vorba de grăsimi bune, Wells recomandă să consumați alimente sățioase, cum ar fi avocado, nuci, semințe, ulei de măsline extra virgin și grăsimi animale hrănite cu iarbă. Peștele gras, cum ar fi somonul sau macroul, maximizează, de asemenea, aportul de omega 3 pentru o sănătate optimă a creierului.

Pro și contra a 5 diete pentru triathleti

contra
Foto: Brad Kaminski

Am luat. Unii dintre voi tânjesc la reguli și la camaraderia de a fi la o anumită dietă. Cu ajutorul lui Phil Catudal, antrenor personal certificat de Academia Națională de Medicină Sportivă, aflați cum aceste cinci diete populare pentru triatleti vă pot afecta viața.

Paleo

Consumând numai alimente pe care strămoșii tăi le-ar fi vânat și adunat: carne, pește, legume, nuci și semințe.

Pro: Wells spune că este o modalitate ideală de a te concentra pe consumul de alimente bogate în nutrienți, iar consumul numai de surse de alimente întregi va limita vârfurile și accidentele de energie care vin cu alimentele procesate, cu zahăr.

Contra: Majoritatea sportivilor au nevoie de 3-6g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, iar Catudal spune că dieta „restrictivă” Paleo limitează sursele critice de energie bună, cum ar fi cerealele și leguminoasele. El adaugă că este mai ușor să mențineți glicogenul ridicat atunci când mâncați carbohidrați simpli și complecși.

Întreg 30

O dietă resetată de 30 de zile care interzice alcoolul, lactatele, cerealele, fasolea, leguminoasele, alimentele procesate/ambalate și îndulcitorii artificiali.

Pro: Whole30 dă o pauză sistemului digestiv, iar Wells o recomandă persoanelor care se luptă să slăbească sau care se luptă să mănânce sănătos. Experții mai spun că Whole30 reconectează creierul pentru a pofti alimente întregi.

Contra: Restricționant și limitativ pentru sportivii cu cerințe energetice mai mari, deoarece această dietă necesită multă pregătire. Este ușor să tăiați alimentele la care corpul dumneavoastră răspunde bine și pe care le necesită pentru recuperare și performanță.

Ketogenice

Premisa: Limitați carbohidrații la 10% din aport și folosiți grăsimile drept combustibil.

Pro: Wells, care a urmat dieta Keto de peste 20 de ani, spune că se așteaptă la îmbunătățirea performanțelor cognitive și mentale în timpul exercițiului, precum și la reducerea stresului oxidativ asupra corpului.

Contra: Aveți grijă la simptomele „gripei ceto”, cum ar fi crampele musculare, oboseala și durerile de cap în timp ce vă adaptați (suplimentarea este cheia pentru a evita acest lucru). Există, de asemenea, potențial de suferință gastro-intestinală datorită încărcării mari de grăsimi.

Wells avertizează că retragerea ridicată a glucidelor cu indice glicemic ridicat poate duce la foamete intensă sau pofte de mâncare junk și că bazarea pe gustări ceto procesate va afecta compoziția și performanța corpului. Unele cercetări arată, de asemenea, că sportivii de sex masculin răspund mai bine decât femeile.

Antrenează jos, concurează sus

Reguli similare cu Keto, dar adăugând carbohidrați strategici pentru a optimiza performanța.

Pro: Wells recomandă ca aceasta să fie cea mai sănătoasă dietă pe termen lung pentru sportivi, încorporând această strategie în Paleo, Keto și Whole30 prin modificarea timpului carbohidraților în jurul curselor și antrenamentelor cheie.

Contra: Wells spune că antrenamentul prea scăzut, prea des poate duce la subalimentarea și trecerea la punctul în care obțineți adaptările unice care vin odată cu antrenamentul într-o stare săracă în glicogen. De asemenea, consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați în timp ce efectuați antrenamente de intensitate ridicată poate fi în detrimentul performanței pe termen lung și vă poate lăsa să vă simțiți epuizați și epuizați.

Dieta bogată în carbohidrați/încărcare carbohidrați

Teorie veche: combustibil cu alimente bogate în carbohidrați.

Pro: Sursă de combustibil rapidă și ușor utilizată pentru mușchi, ușor de consumat geluri și lichide în timpul cursei.

Contra: Aportul ridicat de carbohidrați simpli pe termen lung poate fi uneori dăunător sănătății generale: vârfurile de zahăr din sânge pot apărea atunci când aportul nu este gestionat corespunzător, ceea ce poate provoca niveluri de energie fluctuante. Cei cu probleme de zahăr din sânge, cum ar fi triatletele cu diabet, ar trebui să fie deosebit de prudenți cu privire la această strategie. Prea mulți carbohidrați sau alimente bogate în fibre pot provoca, de asemenea, probleme digestive.

Sunt alergiile alimentare de vină?

Gut supărat constant? Aveți probleme la recuperare? Alergiile alimentare pot fi de vină.

Gluten

Catudal notează că persoanele care nu pot tolera glutenul - care se găsește în alimentele populare de recuperare, cum ar fi pastele și pâinea, precum și barele energizante și unele geluri - vor experimenta inflamația care împiedică performanța, diareea sau constipația, problemele digestive și durerile de cap.

Soia se găsește în batoane și pulbere de proteine, tofu, unt de arahide cu conținut scăzut de grăsimi și carne delicatese. Catudal subliniază că poate provoca iritații ale pielii, greață, vărsături și inflamații. Deoarece soia este o sursă de proteină de calitate scăzută, nu este ideală pentru performanță.

Lactat

Până la 65% dintre adulți au o „capacitate redusă de a digera lactoza”. Catudal spune că aveți grijă de crampe, balonare și probleme de stomac după ce ați mâncat alimente de recuperare, cum ar fi pudră de proteine, iaurt sau lapte, și consumați doar cremă calorică și brânză în cantități mici.

Academia Americană de Alergie, Astm și Imunologie raportează că 1% dintre americani sunt alergici la nuci. Ferește-te de untul de nuci și de barele energizante care conțin nuci și fii precaut
de simptome precum dificultăți la înghițire și dificultăți de respirație.

Catudal remarcă faptul că, deși ouăle sunt proteine ​​de înaltă calitate și sunt elemente esențiale în dietele multor triatleti, unii oameni pot avea alergie. Reacțiile tipice care trebuie luate în considerare includ dureri de stomac, vărsături, diaree, eczeme, probleme de respirație și bătăi rapide ale inimii.

Instrumente inteligente: nutriție personalizată

Nu este o surpriză faptul că nutriția personalizată este în plină expansiune, iar experții prezic că piața va ajunge la peste 11,5 miliarde de dolari până în 2025. De la suplimente „curate” care sosesc în mod fiabil la ușa dvs. în fiecare lună, până la o tigaie care va salva informațiile nutriționale ale dvs. la mesele dinaintea cursei, asta este ceea ce 2020 își rezervă.

Lumen (Lumen.me)

Facturat ca „nutriționist în buzunar”, Lumen este un dispozitiv portabil care vă permite să vă măsurați metabolismul dintr-o singură respirație. Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să vă optimizați antrenamentele, Lumen (300 USD) folosește un senzor de CO2 și un debitmetru pentru a determina dacă corpul dumneavoastră folosește carbohidrați sau grăsimi ca combustibil. Pe baza rezultatelor, Lumen va oferi recomandări nutriționale personalizate și îndrumări privind somnul, dieta, exercițiile fizice și bunăstarea pentru acea zi prin intermediul aplicației sale corespunzătoare.

Smartypans (Smartypans.io)

Lăsați-l pe un startup bazat pe Silicon Valley, condus de un duet de frați nutriționist/inginer, pentru a beneficia de Bluetooth, inteligență artificială și senzori avansați pentru a crea cu adevărat un schimbător de jocuri de „gătit inteligent”. SmartyPans, anunțat recent ca omagiat în categoria sănătate/wellness la Consumer Electronics Show 2020 Innovation Awards, urmărește „îmbunătățirea gătitului acasă prin automatizarea pregătirii meselor sănătoase și hrănitoare”. Tigaia (230 USD) oferă informații despre greutate, alerte, informații nutriționale în timp real și, de asemenea, înregistrează/stochează rețete în timp ce utilizatorul gătește.

Baza (Baze.com)

Gândiți-vă la Baze, primul kit de testare nutrițională la domiciliu pe bază de sânge, ca „modalitatea mai inteligentă de a suplimenta”. Trusa de început (100 USD, inclusiv prima lună de suplimente) permite utilizatorilor să colecteze o mică probă de sânge pentru a-și determina nivelul de nutrienți. Eșantionul este apoi analizat la un laborator, iar dieteticienii înregistrați vor organiza planul suplimentar potrivit în funcție de nevoile dvs. individuale. În fiecare lună, suplimentele dvs. vor ajunge la ușa dvs. în pachete zilnice convenabile, în timp ce vă urmăriți progresul cu aplicația Baze.