De la 5: 2 la extragere, iată cum să vă asigurați că planul dvs. de alimentație oferă rezultatele corecte

diet

Postul intermitent este incontestabil la modă. În acest moment, se pare că cea mai mare tendință în alimentație a devenit abandonată. S-a făcut corect, știm că postul poate accelera pierderea de grăsime și poate inversa unele dintre efectele îmbătrânirii. Dar ce metodă este cea mai potrivită stilului tău de viață? Ghidul nostru de mușcătură vă poate ajuta.

Dieta 16: 8

Numele se referă la raportul dintre orele zilnice petrecute la post și când este permisă mâncarea. Posti peste noapte (și de obicei toată dimineața), apoi îți consumi caloriile într-o fereastră de opt ore.

Cum functioneazã?

Dieta preferată pentru animalele din lista A, cum ar fi Hugh Jackman și Terry Crews, dieta 16: 8 a câștigat popularitate datorită ușurinței relative cu care se potrivește stilurilor de viață moderne. La urma urmei, cercetările sugerează că aproape jumătate dintre britanici oricum nu mănâncă un mic dejun adecvat.

La fel ca alte forme de post, funcționează prin limitarea timpului de mâncare la o perioadă definită. Acest lucru nu numai că vă limitează consumul de calorii în mod implicit, reducându-vă capacitatea de pășunat, ci și îmbunătățește capacitatea corpului de a arde grăsimi prin scăderea nivelului de insulină.

16: 8 are mai multă influență științifică decât majoritatea dietelor de post. O revizuire din revista Behavioral Sciences remarcă faptul că ratele de pierdere a grăsimilor la post au fost la fel de ridicate (uneori mai mari) decât dietele obișnuite cu conținut scăzut de calorii, în timp ce un studiu din Journal of Translational Medicine arată că abordarea alimentării cu timp limitat pierde grăsime în timp ce menține musculatura.

Asigurați-vă că vă adaptați fereastra de post în funcție de timpul de antrenament. „Dacă te antrenezi dimineața, încearcă să iei micul dejun la scurt timp după antrenament pentru a-ți alimenta mușchii, apoi ia o cină devreme”, spune Daniel O'Shaughnessy, directorul Nutritionistului Naked. „Dacă te antrenezi târziu în zi, aș sări peste micul dejun și aș mânca în schimb un prânz mai mare”.

Eficacitate: 4/5

Postul de apă

Fără mâncare, fără suc - doar apă. Unii oameni ar putea uda repede timp de 24 de ore o dată sau de două ori pe lună, în timp ce alții susțin să o facă până la trei zile consecutive.

Cum functioneazã?

Aceasta este cea mai puțin complicată dintre toate dietele de post. Este, de asemenea, una dintre cele mai dificile. O iterație populară a postului de apă este „Eat Stop Eat”, în care nu consumi deloc calorii timp de 24 de ore. De exemplu, ați putea mânca un mic dejun târziu la ora 10 dimineața, apoi să trăiți cu apă până la 10 dimineața a doua zi. În zilele fără post, pur și simplu mănânci normal (dacă stomacul tău mormăie îți permite).

Alții susțin postul pentru perioade mai lungi de 48 sau chiar 72 de ore, din care ar trebui încercate numai sub supraveghere medicală.

La fel ca în toate posturile, obiectivul este autofagia, procesul prin care celulele tale se reciclează singure. Postul va accelera această activitate; teoretic, cu cât deficitul tău caloric este mai mare, cu atât rezultatele sunt mai impresionante. Bineînțeles, vei pierde în greutate. Cu toate acestea, vei pierde și alte lucruri. „Nu cunosc pe nimeni care să fi făcut un post de apă prelungit și să nu-și fi văzut antrenamentul suferind”, spune Rick Miller, dietetician principal la Spitalul King Edward VII. "Este inevitabil să pierzi o parte din masa musculară, chiar dacă observi o scădere rapidă în greutate."

În ceea ce privește accesul la sală la o dietă de H2O, Miller nu o recomandă. „Când sunteți într-o stare de foame, veți avea o glicemie foarte scăzută și veți fi potențial dezorientat”, spune el. Este mai bine să purtați un sandwich și să zdrobiți o sesiune CrossFit.

Eficacitate: 1/5

Dieta 5: 2

În timp ce 16: 8 rulează pe un ciclu zilnic, 5: 2 funcționează pe săptămână. Timp de cinci zile, mănânci normal. Pentru doi, vă limitați la o epuizantă 600-800kcal pe zi.

Cum functioneazã?

A fost popularizat pentru prima dată de jurnalistul Dr. Michael Mosley, care a studiat protocoalele de dietă ciclică - genul deja popular printre culturisti - și le-a adaptat pentru masă. Dieta a fost de atunci susținută de toată lumea, de la Benedict Cumberbatch până la Beyoncé.

Își datorează popularitatea în parte naturii sale relativ restrictive: în timp ce cele două zile cu conținut scăzut de calorii pot fi brutale, adepții se pot delecta cu libertatea de a mânca oricum doresc în celelalte zile (deși sunteți menit să mâncați în mod sensibil).

Dintr-o perspectivă științifică, există o mulțime de dovezi că aceste zile cu conținut scăzut de calorii pot fi benefice pentru pierderea de grăsime. Unele studii sugerează că un aport temporar redus de calorii poate crește și producția de celule albe din sânge, care joacă un rol important în sistemul imunitar, precum și de reducere a riscului de Alzheimer, Parkinson și diabet de tip 2.

Principalul punct de lipire este ce să mănânci în zilele de post. Miller spune că ar trebui să luați majoritatea popularelor „rețete” 5: 2 cu un vârf de sare - și o picătură de albuș. El sugerează consolidarea abordării „supei și biscuiților” cu mesele cu conținut ridicat de proteine, astfel încât să nu începeți să pierdeți masa musculară. Este demn de remarcat faptul că, de la publicarea originală a planului său, aportul zilnic sugerat de Mosley pentru bărbați a fost generos crescut de la 600kcal la 800kcal.

Când vine vorba de antrenament în zilele cu conținut scăzut de calorii, Miller recomandă „odihnă activă”, care poate include orice, de la o plimbare plină de viață sau o plimbare ușoară cu bicicleta până la o repriză rapidă cu copiii. „Sună ca un paradox, dar înseamnă doar să nu stați în jur să nu faceți nimic”, spune el. „Nu pierdeți ocazia de a fi activ, dar recunoașteți în continuare că sunteți insuficient alimentat”.

Eficacitate: 3/5

Sucul repede

Exact asta scrie pe cutie. Nu ingerați decât fructe, rădăcini și legume lichefiate pentru o perioadă stabilită - orice, de la 24 de ore pentru începători până la o săptămână întreagă pentru hardcore.

Cum functioneazã?

Conceptul a fost susținut de numeroase recomandări de la Hollywood, precum și de presupunerea pe scară largă că orice verde este bun pentru dvs. Sucul susține rapid inversarea daunelor digestive și eliminarea toxinelor din organism.

Există câteva picături de adevăr la aceste afirmații: un studiu UCLA a observat o creștere a bunăstării generale a participanților după o curățare de trei zile, împreună cu o creștere a bacteriilor intestinale sănătoase. Sucul de kale a fost asociat cu o creștere a colesterolului HDL (genul „bun”), în timp ce citricele și morcovul au fost legate de un risc mai scăzut de boli de inimă.

Cu toate acestea, nu faceți clic pe „îmi place” încă. Un articol publicat de Harvard Medical School critică lipsa generală a dovezilor științifice pentru majoritatea beneficiilor de suc, în special afirmațiile vagi că poate „detoxifica” corpul și contracara bolile cronice. Sigur, kale și alte alimente sănătoase vor sprijini procesele naturale de vindecare ale corpului, dar știința sugerează că acestea funcționează la fel de bine atunci când sunt sotate ca în stare de ebrietate.

O dietă numai cu suc ar putea să vă ajute să pierdeți și câteva kilograme nedorite (probabil că vă veți chinui să întoarceți 2.500kcal pe care omul obișnuit îi cere în fiecare zi), dar acest lucru are un cost. Îndepărtând fibra din produsele proaspete, concentrați zahărul. „Chiar dacă ai o mulțime de vitamine și minerale, tot zahărul înseamnă că îți crești nivelul de insulină foarte ridicat”, spune Miller. "Majoritatea sucurilor nu includ nici proteine, deci nu obțineți nutrienții necesari pentru a sprijini recuperarea musculară."

Postul de suc ar putea fi viabil pentru yoghinii din timpul unei retrageri de meditație în Bali, dar o dietă cu conținut ridicat de proteine ​​și conținut ridicat de zahăr este probabil să vă lase să suferiți epuizare într-o zi ploioasă medie. Dacă totuși sunteți tentați, repede, pur și simplu timp de una sau două zile, în mod ideal atunci când nu aveți prea mult și completați sucul cu un bulion de fasole amestecat pentru a satura fibre și o notă de proteine. Oh, și nu este nevoie să plătiți 35 GBP pe zi pentru o cutie de livrare. Este o strângere de care poți face fără.

Eficacitate: 2/5

Înscrieți-vă la Buletin informativ pentru sănătatea bărbaților și începeți planul corpului de acasă. Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai în formă, mai sănătos și puternic din punct de vedere mental cu toate cele mai bune antrenamente, sfaturi nutriționale și de sănătate livrate în căsuța de e-mail. Te-am acoperit.