Iată câteva sfaturi pe care le-am învățat în experiențele mele de alergător profesionist, care sunt aplicabile chiar dacă nu alergi peste 90 de mile pe săptămână.

strictă

Katie Newton

În calitate de concurent de elită, aceasta este o întrebare pe care o primesc des. Deoarece alergătorii profesioniști și de elită au corpuri tonifiate, puternice și eficiente, concepția greșită este adesea că își limitează dieta și nu au niciodată mese îngăduitoare. Adevărul este că cei mai buni alergători de elită practică „totul cu măsură”, păstrând în același timp intențiile clare de a-și alimenta corpul ori de câte ori îți este foame cu alimente sănătoase bogate în nutrienți. Iată câteva sfaturi pe care le-am învățat în experiențele mele de alergător profesionist, care sunt aplicabile chiar dacă nu alergi peste 90 de mile pe săptămână.

Prioritizează

În calitate de concurent de elită, am prioritate să am surse principale de energie, micro și macro nutrienți și alimente de recuperare în dieta mea. Aceasta înseamnă să obțineți o cantitate mare de proteine, grăsimi sănătoase și o varietate de fructe și legume la fiecare masă înainte de a adăuga calorii goale. În perioadele de antrenament ridicate, cantitatea totală de alimente pe care o consum crește și mai mult, dar încerc să mențin aceste rapoarte consistente. Încerc întotdeauna să prioritizez primirea tuturor elementelor nutritive cruciale PRIMUL înainte de a merge direct la un produs alimentar confortabil. Întotdeauna îmi propun să iau și o mare varietate de legume, fructe, tipuri de cereale și surse de proteine. Unele dintre mesele mele preferate includ boluri pentru legume și orez cu un sos de umplutură, cum ar fi una pe bază de caju sau pe bază de lapte de nucă de cocos (gândiți-vă ca un curry), feluri de mâncare de paste cu o mulțime de legume la grătar și carne în sos și umplerea de tacos cu un generos ajutarea guacamolei!

Moderare

Acest lucru nu înseamnă că eu și alți sportivi de elită nu avem niciodată un desert, băuturi alcoolice sau „mâncare nedorită”. Cei mai mulți alergători pe care îi cunosc se bucură de chipsuri sărate, brownies de casă și bere ocazională la fel de mult ca și următoarea persoană. Dacă găsesc că îmi este foame la câteva ore după ce am luat cina, în loc să am o pungă de chipsuri, aș putea opta pentru un măr cu unt de arahide și apoi doar o mână sau două de chipsuri. De asemenea, am constatat că mutarea unei delicii dulci, cum ar fi fursecurile sau desertul, la gustarea de la mijlocul după-amiezii mă ajută să evit efectele adverse de somn care se pot întâmpla când aveți zahărul aproape de culcare.

Cunoaște-ți corpul

De-a lungul anilor, am încercat diverse acomodări dietetice pentru a vedea ce mă mărește performanța sau mă face să mă simt mai energizat. Am încercat un consum limitat de lactate, am eliminat glutenul, am redus carbohidrații, am scos carne roșie, am mâncat carne roșie în fiecare zi și așa mai departe. Dacă ceva părea să aibă un impact pozitiv substanțial, am continuat cu el. Dacă nu mă simțeam diferit sau chiar mai rău, nu persistam. Odată, mi-am schimbat micul dejun obișnuit înainte de antrenament pentru a fi pur pe bază de grăsimi, în încercarea de a respecta câteva dintre principiile dietei ceto. Antrenorul meu a sugerat că acest lucru mă poate ajuta să ard mai întâi grăsimi pentru energie (peste carbohidrați simpli) și să mă pregătească pentru succes la distanța maratonului. Din păcate, după ce am încercat-o timp de 6 săptămâni, ceea ce am experimentat a fost oboseala crescută în antrenamente, necesitatea de a mă opri și a lua o gustare după doar 1-2 ore de antrenament și nu a crescut performanța antrenamentului. Pentru că eram în sezon, am decis să renunțăm la această idee și să ne întoarcem la rutina obișnuită de mic dejun și, în schimb, să modificăm ce nutriție aș lua în ziua cursei. M-am simțit mai bine instantaneu și mi-am dat seama că în etapa vieții în care mă aflam, schimbarea dietei nu avea sens pentru mine în acel moment.

Obțineți date științifice

Majoritatea elitelor primesc, de asemenea, analize sanguine consistente, unde pot verifica modul în care dieta ar putea avea impact asupra unor biomarkeri importanți, cum ar fi nivelurile de fier, funcția tiroidiană, cantitățile de cortizol și retenția de vitamina D. Nu eram diferit. Când nivelul fierului meu a scăzut continuu, în ciuda unor cantități mari de suplimente, a fost un indiciu că aveam efecte secundare ale unei intoleranțe la gluten. Prin reducerea glutenului, nivelul meu de fier a fost capabil să rămână la un nivel mai optim. Aceste relații vor varia de la o persoană la alta și nu există o singură dietă care să asigure o performanță mai bună la nivel global. Discutați cu medicul dumneavoastră despre efectuarea analizelor de sânge dacă simțiți că ceva nu funcționează sau, mai bine, căutați o consultație cu un nutriționist integrator. Nu vă fie teamă să încercați diferite diete și să experimentați câteva săptămâni pentru a vedea dacă simțiți modificări. Dacă vă simțiți bine, atunci nu aveți motive să vă stresați.

Păstrând varietatea, intenția și prioritățile în dieta mea, am condus unele dintre cele mai bune PR-uri ale mele. Singurul lucru pe care l-am observat că este foarte strict și comun în rândul elitelor este că toți aderă la o alimentație consistentă pe tot parcursul zilei și nu vor suporta o masă ratată!