Îți amintești când mantra „mănâncă grăsime, îngrășează” era la modă? Cu toții am evitat grăsimile precum ciuma. Am mâncat pește brăzdat, salate uscate și legume aburite, în efortul de a reduce riscul de a îngrășa - pentru a nu spune nimic despre un atac de cord.

grăsime

Din păcate, pentru mulți consumatori cu conținut scăzut de grăsimi, regimul alimentar a mers prost. Mâncărurile fără grăsimi i-au lăsat nemulțumiți, cu foamea roasă și cu un impuls neobosit pentru iaurt congelat fără grăsimi (fără grăsimi = fără calorii, nu?) Sau, ce naiba, o halbă de înghețată Ben & Jerry’s Chunky Monkey. Au ajuns să câștige (să nu piardă) în greutate.

Profesioniștii în nutriție au învățat o lecție: sfătuirea americanilor să mănânce mai puține grăsimi a dus la consecința neintenționată a consumului de mai mult zahăr. O mare greșeală. Prin urmare, noile linii directoare dietetice din 2015 recomandă includerea grăsimilor polisensibile și monoinsaturate care promovează sănătatea în mesele noastre, dar limităm totuși înfundarea grăsimilor saturate care înfundă arterele din carnea grasă și din alimentele „junk” grase.

Având în vedere că revista Time a raportat că untul s-a întors și dieta Paleo îmbrățișează uleiul de cocos (bogat în grăsimi saturate), sportivii se lasă întrebați pe cine să creadă. Putem mânca cu adevărat slănină, burgeri și alte alimente bogate în grăsimi saturate fără a ne răni sănătatea? Acest articol abordează probleme legate de grăsimile dietetice și dieta ta sportivă.

Dar uleiul de cocos ... este mai bun decât uleiul de măsline?

Toate grăsimile conțin o varietate de grăsimi mono-nesaturate, poli-nesaturate și saturate în proporții variate. Cu cât grăsimea este mai tare (de exemplu, unt, untură de vită), cu atât este mai saturată. Cu cât grăsimea este mai moale/mai lichidă (de exemplu, avocado, ulei de măsline) cu atât este mai bună pentru sănătatea ta. „Uleiul” de nucă de cocos (se numește ulei deoarece provine dintr-o plantă, dar este solid la temperatura camerei) are unele grăsimi „bune”, dar are și unele grăsimi „rele”. Până în prezent, cercetările privind riscurile sau beneficiile pentru sănătate asociate consumului pe termen lung de ulei de cocos sunt rare. Prin urmare, ar trebui să vă întrebați: „De ce aș vrea să comercializez ulei de măsline extravirgin (cunoscut pentru a promova sănătatea) cu ulei de cocos (cu mențiuni de sănătate discutabile)?”

Ce procent din caloriile mele ar trebui să provină din grăsimi?

Procentul de calorii totale care ar trebui să provină din grăsimi este tot ceea ce a rămas după ce ați consumat o bază de cereale, fructe și legume pentru a vă alimenta mușchii și alimente adecvate bogate în proteine ​​(carne slabă, pește, fasole, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, soia) pentru a construi și repara mușchii. Procentul de calorii totale din grăsimi este mai puțin critic decât tipul de grăsime.

Liniile directoare dietetice din 2015 recomandă ca nu mai mult de 10% din calorii să provină din grăsimi saturate. Asta înseamnă că, dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi (o dietă reducătoare de la cei mai activi oameni), poți alege 200 de calorii (22 grame) de grăsimi saturate pe zi. În mod ideal, veți cheltui acele grame de grăsime pe alimente bogate în substanțe nutritive, cum ar fi lapte 2% (3 g de grăsimi saturate la 8 uncii); brânză cu conținut redus de grăsimi (3-6 g grăsimi saturate pe uncie) sau ouă fierte tari (1 g grăsimi saturate per ou), în loc de unt gol cu ​​calorii (7 g grăsimi saturate pe lingură) sau ulei de cocos (12 g grăsime saturată pe lingură).

Grăsimile nesaturate elimină inflamația. Pentru sportivii care deteriorează mușchii în timpul exercițiilor fizice dificile, reducerea inflamației poate spori recuperarea. Prin urmare, doriți să mâncați grăsimi care promovează sănătatea, cum ar fi uleiul de măsline extra virgin, avocado, unt de arahide natural, nuci și somon. Acestea sunt nu numai antiinflamatoare, ci și necesare pentru a absorbi vitaminele A, D, E și K. În plus, ele ajută la gustul alimentelor mai bune. Bucurați-vă de niște grăsimi sănătoase în fiecare masă face ca masa să fie mai delicioasă și mai satisfăcătoare - și mai ușor pentru dvs. să reduceți pofta de deserturi decadente.

NOTĂ: Deși grăsimile nesaturate promovează sănătatea, ele sunt totuși bogate în calorii. O lingură de ulei (de orice tip) are aproximativ 120 de calorii. Mănâncă grăsimi în porții care se încadrează în bugetul tău de calorii!

Sunt alimente fără grăsimi, cum ar fi lapte degresat și sos de salată fără grăsimi, adăugări înțelepte la o dietă sportivă?

Răspunsul la această întrebare depinde de ce alte alimente sunt în masă. Scopul nu este să mănânci mese fără grăsimi! Adică, un mic dejun fără grăsimi cu Cheerios și lapte degresat vă poate lăsa să vă simțiți „neînfricat” și să vă poftiți de o gogoasă sau două până la 9:30 a.m. În comparație, alegerea a 2% lapte pentru cereale vă poate ajuta să vă simțiți sățioși. Mai bine, adăugați pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de arahide natural și câteva albușuri de ou la micul dejun și veți fi cu adevărat mulțumiți. În mod similar, o salată cu pansament fără grăsimi vă poate lăsa să poftiți cookie-uri, cu excepția cazului în care aruncați câteva calorii de calitate, cum ar fi avocado, nuci tocate, ton și ulei de măsline extravirgin. Includerea unor grăsimi care promovează sănătatea în fiecare masă și gustare vă poate ajuta să economisiți calorii pe termen lung dacă calmează monstrul cookie.

Ar trebui să evit untul de arahide, deoarece are un conținut ridicat de grăsimi?

Nu! Cercetările sugerează că persoanele care mănâncă nuci și unt de arahide nu sunt mai grase decât persoanele care evită aceste alimente. În timp ce majoritatea caloriilor din untul de arahide provin din grăsimi, vestea bună este că grăsimile sunt în principal poliinsaturate și mono-nesaturate (doar 1 g de grăsime saturată pe lingură de unt de arahide complet natural). Alunele și alte unturi protejează împotriva bolilor de inimă și a diabetului, două boli legate de inflamație. Ca toate grăsimile, bucurați-vă de unturi de nuci în porții care se încadrează în bugetul dvs. de calorii.

Untul de arahide natural este cunoscut ca fiind unul dintre cele mai bune alimente pentru sport (și alimentele dietetice) din jur, nu doar pentru că bate inflamația, ci pentru că are un gust bun și îți satisface pofta de mâncare.

Concluzia: Bucurați-vă de grăsimi nesaturate care promovează sănătatea în dieta dvs. sportivă reduce inflamația, îmbunătățește absorbția anumitor vitamine, ajută la reducerea poftei de mâncare - și adaugă gust. Nu mâncați excesiv caloriile din grăsimi sau din orice tip de alimente. Mantra Mănâncă excesul de calorii, îngrașă este mai precisă decât Mănâncă grăsime, îngrașă.