Fructele și legumele ne oferă vitamine și minerale, dar culorile lor strălucitoare ar putea fi cheia unei diete sănătoase, spune nutriționista Fiona Kirk
Dacă ți-aș spune că consumul zilnic al unui singur măr, o ceapă, o portocală, o mână de spanac, o roșie la grătar, o mică salată verde, câteva flori de broccoli și un castron de fructe de pădure mixte te-ar ajuta de ani, evitând cancerul, bolile de inimă și o serie de boli degenerative pe parcurs, m-ați crede? Și, mai important, ați face-o? O dietă bogată în fructe și legume este cel mai bun pariu pentru prevenirea practic a oricărei boli cronice. Acest lucru a fost aprobat de agențiile guvernamentale de sănătate din Regatul Unit și SUA, Organizația Mondială a Sănătății și aproape toate organizațiile medicale majore.
Suntem cu toții familiarizați cu campania guvernamentală de cinci zile pe zi, totuși datele din cel mai recent sondaj național de dietă și nutriție arată că în Marea Britanie, doar 13% dintre bărbații adulți și 15% dintre femeile adulte consumă zilnic cinci recomandate. sau mai multe porții.
Fructele și legumele sunt atât de importante pentru sănătatea noastră, încât unii experți cred chiar că unele tipuri de cancer pot fi rezultatul unei „inadaptări” în timp, la un aport redus. Un studiu publicat în revista medicală Cancer Causes & Control susținea că „legumele și fructele conțin cocktailul anticancerigen la care suntem adaptați. O abandonăm pe pericolul nostru. ”
Dar nu ne face să ne sperii să mâncăm mai multe fructe și legume. Fie suntem prea ocupați, prea stresați, prea neinteresați de propria noastră sănătate sau suntem prea dependenți de consumul de gunoi pentru a lua în serios mesajul - până când este prea târziu. S-a crezut inițial că doar conținutul de vitamine și minerale din fructe și legume, precum și din fibre, confereau beneficii extinse pentru sănătate.
Dar acum accentul se trece la fitochimicale, compuși naturali care dau fructelor și legumelor culorile lor luminoase distincte și variate. Fitochimicalele sunt protecția plantelor. Se crede că au evoluat pentru a ajuta plantele să se adapteze la schimbările din atmosfera terestră. Când au apărut primele plante de pe planetă, era doar o cantitate mică de oxigen. Datorită proceselor metabolice ale plantelor, care preiau dioxid de carbon și dau oxigen, atmosfera a început să se schimbe. Nivelurile de oxigen au crescut într-o asemenea măsură încât mediul a devenit ostil plantelor.
De-a lungul timpului, unele plante au dezvoltat o serie de compuși antioxidanți care le-au protejat, iar aceste plante mai bine echipate au rezistat și au evoluat în plantele cu care suntem familiarizați astăzi. De asemenea, au dezvoltat mijloace biochimice pentru a se proteja de alte pericole pentru mediu, cum ar fi virusurile și ciupercile.
Și când mâncăm aceste plante, ele ne pot oferi și o anumită protecție. Dar de ce este atât de importantă culoarea? Mulți dintre acești compuși fitochimici sunt concentrați în țesuturile externe (piele și coajă), iar culorile lor strălucitoare atrag insectele și păsările pentru polenizare și dispersarea semințelor (vitale pentru continuarea speciei). Ele sunt, de asemenea, concentrate în miezul plantei (în sâmburi și semințe) pentru a proteja prețioasa sa materială genetică.
Adesea coaja și sâmburii sunt aruncate, rezultând o doză foarte redusă de fitochimicale, antioxidanți și fibre.
Așadar, atunci când este posibil, spălați-vă sau frecați-vă fructele și legumele și bucurați-vă de ele proaspete și crude sau gătite ușor. Fitochimicalele sunt împărțite în grupuri în funcție de structura lor chimică. Fiecare are un aranjament diferit de atomi de carbon care îi permite să absoarbă și/sau să reflecte lungimile de undă de la lumină, oferindu-i culoarea distinctivă.
Și devine clar că cu cât gama de culori pe care o consumăm este mai largă, cu atât beneficiile pentru sănătate sunt mai mari. În timp ce anumite fructe și legume au fost promovate ca „superalimente”, nu există un singur aliment care să aducă sănătate „super”. Organismul are nevoie de un echilibru de nutrienți macro sub formă de carbohidrați, proteine și grăsimi; microelemente nutritive sub formă de vitamine și minerale; și substanțe nutritive accesorii sub formă de fitochimicale pentru a energiza, repara și regenera. Varietatea este cheia. Împachetează cât mai multe culori în dietă. Gândiți-vă la ele ca la o injecție de culoare care îmbunătățește sănătatea în viața dumneavoastră.
Cum să profitați la maximum de fructele și legumele dvs.
• Asigurați-vă că coșul dvs. de cumpărături este plin de culoare.
• Suc de câteva fructe în fiecare zi - durează câteva minute.
• Aburiti o punga cu legume mixte, stropiti cu ulei de masline si suc de lamaie si mancati in timp ce pregatiti cina.
• Umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu salată sau legume. Restul farfuriei dvs. trebuie să fie umplut cu proteine și cereale sau carbohidrați.
• Păstrați o pungă cu fructe sau legume crude pentru bebeluși în geantă sau în sertarul de birou, pentru a le gusta.
• Păstrați un castron de fructe unde îl puteți vedea și umpleți în mod regulat.
• Faceți o oală cu supă folosind cât mai multe legume diferite.
• Experimentați cu metode de gătit - abur, grătar, coacere, friptură, kebab, piure.
• Există șapte zile în fiecare săptămână. Optați pentru o culoare diferită în fiecare zi timp de o săptămână și arătați câte modalități puteți obține acea culoare în dieta dvs. Experimentați cu fructe și legume cu care nu sunteți familiarizați.
Fiona Kirk este autoarea cărții So What The F *** Should I Eat?