"Viata neexaminata nu merita traita." - Socrate

În ultimii doi ani, am urmat o interpretare dură a Dietei Zonei lui Barry Sears [1], care mi-a permis să văd îmbunătățiri în antrenamentul meu pentru curse de anduranță, să mă simt ascuțit și energic din punct de vedere mental și să mențin o greutate sănătoasă și o compoziție corporală sănătoasă. . Dar este această dietă de fapt cea optimă pentru mine? Am decis să aflu.

Introducere

După o perioadă de încercări și erori, am constatat că 20 de blocuri de carbohidrați și proteine ​​și 40 de blocuri de grăsimi (unde numărul de blocuri de grăsime la fiecare masă este dublu față de numărul de blocuri de proteine ​​și carbohidrați) păreau să funcționeze bine în potrivirea zilnică cheltuielile de energie, iar experimentul descris în acest articol folosește această distribuție ca bază. În acest experiment, am vrut să văd dacă variația raportului dintre carbohidrați și proteine ​​a avut vreun efect asupra sănătății și bunăstării mele generale. Am împărțit procesul în trei perioade de patru săptămâni, după cum urmează:

  1. Săptămânile 1 până la 4: creșteți aportul de carbohidrați cu un bloc la fiecare masă și reduceți aportul de proteine ​​cu un bloc la fiecare masă (deci o „masă cu două blocuri” în dieta mea anterioară ar consta acum din trei blocuri (27 g) de carbohidrați, unul bloc (7 g) de proteine ​​și patru blocuri (6 g) de grăsimi).
  2. Săptămânile 5-8: creșteți aportul de proteine ​​cu un bloc la fiecare masă și reduceți aportul de carbohidrați cu un bloc la fiecare masă (făcând o „masă cu două blocuri” constă dintr-un bloc (9 g) de carbohidrați, trei blocuri (21 g) de proteine ​​și patru blocuri (6 g) de grăsime).
  3. Săptămânile 9-12: reveniți la dieta mea anterioară cu blocuri egale de carbohidrați și proteine ​​și blocuri duble de grăsimi.

Această procedură mi-a permis să fac mici modificări la aportul de alimente și mi-a oferit o serie de rapoarte carbohidrați-proteine ​​pentru comparație. Ca ilustrație, iată exemple de zile pentru fiecare condiție experimentală:

socratică

Pentru a determina efectul fiecărei diete asupra sănătății și performanței mele generale, am colectat următoarele date:

  1. Ritmul cardiac - măsurat în fiecare zi când m-am trezit și înainte să mă culc și la 30, 60 și 90 de minute după fiecare masă folosind aplicația FoodDetective de Better Baby LLC [3]
  2. Funcția sistemului nervos central (SNC) - măsurată la 30 de minute după fiecare masă cu un test de atingere și un test de timp de reacție folosind aplicația Performance de Smudge.io [4]
  3. Funcția creierului - măsurată la 30 de minute după fiecare masă cu jocul Matching Pairs din aplicația Fit Brains de Rosetta Stone [5]
  4. Performanța antrenamentului - măsurată prin înregistrarea fiecărui antrenament și clasificarea fiecărui antrenament care a avut un obiectiv predefinit (cum ar fi o marcă personală anterioară sau un nivel așteptat de performanță) ca succes sau eșec
  5. Somn - măsurat în fiecare noapte prin înregistrarea numărului de cazuri de somn ușor sau trezire utilizând aplicația SleepBot de SleepBot LLC [6]
  6. Compoziția corpului - măsurată în fiecare săptămână prin înregistrarea greutății și a grăsimii corporale folosind măsurători de circumferință și formule definite de Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM) și Dr. Barry Sears

Iată rezultatele [7]:

1. Ritmul cardiac

Nu au existat variații semnificative ale ritmului cardiac la 30, 60 sau 90 de minute după masă, pe baza raportului carbohidrați/proteine ​​din masa mea anterioară și nu au existat variații semnificative ale ritmului cardiac mediu pentru niciuna dintre dietele în ansamblu.

2. Funcția SNC

Scorul mediu de testare la mâna dreaptă a fost de 66 pentru dieta bogată în carbohidrați, 68 pentru dieta bogată în proteine ​​și 71 pentru dieta echilibrată. Scorul mediu de testare la mâna stângă a fost de 60 pentru dieta bogată în carbohidrați, 61 pentru dieta bogată în proteine ​​și 60 pentru dieta echilibrată. Timpul meu mediu de reacție a fost de 270 milisecunde (ms) pentru dieta bogată în carbohidrați, 240 ms pentru dieta bogată în proteine ​​și 232 ms pentru dieta echilibrată.

3. Funcția creierului

Scorul meu mediu de creier a fost de 3616 pentru dieta bogată în carbohidrați, 3867 pentru dieta bogată în proteine ​​și 4005 pentru dieta echilibrată. Deoarece am trecut de la dieta bogată în carbohidrați la dieta bogată în proteine ​​la dieta echilibrată pe parcursul celor douăsprezece săptămâni, mi-am dat seama că îmbunătățirile metricelor pentru SNC și funcția creierului ar fi putut rezulta din practica acumulată în cele douăsprezece săptămâni și poate nu au avut legătură cu modificările din dieta mea. Pentru a testa această posibilitate, am finalizat recent o singură săptămână fiecare dietă echilibrată, dietă bogată în proteine ​​și dietă cu carbohidrați (în această ordine) și am măsurat SNC și funcția creierului ca înainte.

Pe parcursul acestor trei săptămâni finale, scorul mediu de testare la mâna dreaptă a fost 74 pentru dieta echilibrată, 71 pentru dieta bogată în proteine ​​și 70 pentru dieta bogată în carbohidrați. Scorul meu mediu de testare la stânga a fost de 60 pentru dieta echilibrată, 59 pentru dieta bogată în proteine ​​și 59 pentru dieta bogată în carbohidrați. Timpul meu mediu de reacție a fost de 223 ms pentru dieta echilibrată, 227 ms pentru dieta bogată în proteine ​​și 232 ms pentru dieta bogată în carbohidrați. Scorul meu mediu de creier a fost de 4007 pentru dieta echilibrată, 4013 pentru dieta bogată în proteine ​​și 3941 pentru dieta bogată în carbohidrați. Deoarece aceste valori nu s-au îmbunătățit (și, în general, s-au înrăutățit) pe măsură ce am schimbat regimul alimentar în ultimele trei săptămâni, cred că modificările SNC și ale funcției creierului observate în primele douăsprezece săptămâni s-au datorat (cel puțin parțial) schimbărilor din dieta mea.

Privind mesele individuale, cele mai bune performanțe ale mele la SNC și testele funcției cerebrale au urmat mesele cu un raport între 2 blocuri de carbohidrați la 3 blocuri de proteine ​​(6 g carbohidrați la 7 g proteine) și 1 bloc de carbohidrați la 1 bloc de proteine ​​(9 g carbohidrați la 7 g proteine).

4. Performanța antrenamentului

Am avut succes în 17 din 25 de antrenamente (68,0%) la dieta bogată în carbohidrați, 15 din 20 de antrenamente (75,0%) la dieta bogată în proteine ​​și 20 din 30 de antrenamente (66,7%) la dieta echilibrată.

5. Dormi

Nu au existat variații semnificative în modelele mele de somn între cele trei diete diferite.

6. Compoziția corpului

Fotografiile făcute înainte de săptămâna 1 și după săptămânile 4, 8 și 12 au confirmat că eram cel puțin slab pe dieta bogată în carbohidrați, pierdeam grăsimi corporale în dieta bogată în proteine ​​și mă stabileam pe dieta echilibrată.

Concluzii

În general, două observații mi-au ieșit în evidență din acest experiment. În primul rând, nicio masă individuală, indiferent de raportul dintre carbohidrați și proteine ​​sau valoarea nutrițională generală, nu a dus la variații majore sau ireversibile în oricare dintre valorile testate. Dacă am mâncat prost la o anumită masă, s-ar putea să văd o ușoară creștere a ritmului cardiac sau un scor marginal redus al testului de atingere. Cu toate acestea, dacă următoarea mea masă a fost mai sănătoasă, valorile au revenit la media dietei mele actuale. Cu toate acestea, am fost surprins de schimbările semnificative ale performanței mele fizice și mentale pe parcursul unei săptămâni sau luni, ca urmare a acestor ajustări relativ mici în dieta mea. Pe parcursul acestor douăsprezece săptămâni, fiecare masă pe care am mâncat-o conținea cel puțin o sursă de carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi. De multe ori am mâncat exact aceleași alimente, doar în proporții diferite, în funcție de parametrii dietei mele actuale. Cu toate acestea, ajustarea raportului dintre carbohidrați și proteine ​​într-o manieră consecventă pentru o perioadă extinsă de timp a produs variații semnificative în ceea ce privește mai multe măsurători de performanță. În special, consumul unei diete echilibrate sau unul puțin mai ridicat în proteine ​​mi-a îmbunătățit funcția SNC și creierul, performanța fizică și compoziția corpului în comparație cu o dietă puțin mai ridicată în carbohidrați.

Deoarece dieta echilibrată a avut ca rezultat cele mai mari scoruri pentru sistemul nervos central și funcția creierului, iar dieta bogată în proteine ​​a produs cele mai mari îmbunătățiri în compoziția corpului și performanța fizică, intenționez să încorporez aceste două diete înaintând. Având în vedere că cele mai bune performanțe ale mele din creier și SNC au urmat mesele cu un raport între 6 și 9 g carbohidrați și 7 g proteine, voi încerca să mențin acest raport în mesele mele în viitor. Fără a înregistra neapărat măsurători detaliate ca în acest experiment, voi continua să-mi monitorizez subiectiv sănătatea și performanța și voi corobora aceste observații cu teste periodice de sânge.

Într-un sens general, acest articol nu este destinat să vă încurajeze să urmați o anumită dietă sau chiar să vă supuneți la acest nivel de auto-experimentare după propria dvs. dietă. Ideea este pur și simplu să oferiți un mic exemplu despre cum să vă gândiți să faceți schimbări în propria viață. Cu toții avem aspecte ale vieții pe care dorim să le îmbunătățim, indiferent dacă sunt legate de sănătate, educație, afaceri sau relații. Pentru a face schimbări semnificative, trebuie să definim și să măsurăm în mod explicit acest sens. Dacă nu știți exact care este obiectivul dvs., nu veți ști niciodată când l-ați atins și veți pierde timp și energie cu jumătăți de măsură care nu vă vor apropia de obiectivul dvs. Este doar un om să depunem eforturi pentru schimbare și îmbunătățire, dar trebuie să ne examinăm eforturile pentru a ne atinge obiectivele vieții.