Programul de exerciții la domiciliu

Vă încurajăm interesul pentru un program de exerciții la domiciliu. Important de reținut este să începeți încet, să faceți mișcare regulată și să măriți treptat timpul și intensitatea exercițiului. Veți simți treptat beneficiile exercițiilor fizice regulate pe care le puteți avea asupra nivelului de energie, flexibilității și sentimentului general de „bunăstare”.

tuscaloosa

Rochie recomandată pentru exerciții

Îmbrăcați-vă în haine largi, confortabile, confecționate dintr-un material ușor respirabil. Amintiți-vă, temperatura corpului va crește pe măsură ce vă exercitați, așa că aveți grijă să nu vă îmbrăcați în exces. În lunile mai reci, purtați straturi de îmbrăcăminte, pe care le puteți îndepărta cu ușurință în timpul exercițiului. Asigurați-vă că purtați o pereche confortabilă de pantofi de mers cu o pereche de șosete sportive absorbante. Pantofii trebuie să se potrivească bine picioarelor, nu trebuie să alunece în sus și în jos pe călcâie, dar ar trebui să permită totuși mișcarea degetelor în timp ce mergeți.

Începând exercițiul

Luați-vă ritmul cardiac de odihnă. Încălziți încet și ușor întinderi pentru aproximativ 10 minute. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți mușchii pentru exerciții și să preveniți rănirea. Sfârșitul încălzirii ar trebui să conste în mersul pe jos într-un ritm normal (sau cu bicicleta lentă) timp de cel puțin 5 minute.

Măriți viteza de mers pe jos (cu bicicleta) și mergeți (cu bicicleta) rapid timp de aproximativ 20 de minute în intervalul țintă al ritmului cardiac (THRR vezi pagina 2) pentru cele mai bune beneficii. Luați ritmul cardiac la fiecare 10-15 minute pentru a vă asigura că ritmul cardiac este în limita THRR. Folosirea THRR-ului sau a ratingurilor de efort perceput (RPE vezi pagina 2) vă va ajuta să vă ghidați în schimbarea vitezei. De asemenea, creșterea timpului de exercițiu creează rezistența și ajută la scăderea tensiunii arteriale, a lipidelor din sânge, a grăsimii corporale și a stresului.

Începeți răcirea. Răcirea trebuie să dureze aproximativ 10 minute. Trebuie să mergi încet, să respiri adânc încet și să expiri încet timp de câteva minute. Din nou, faceți câteva întinderi blânde. Acest lucru va ajuta la reducerea durerii musculare. Pentru a-ți termina calmul, intră într-o poziție confortabilă și continuă să respiri adânc și lent până când te simți odihnit și ritmul cardiac se află la 10 bătăi de ritmul cardiac înaintea exercițiului. Acest lucru va însemna că sunteți suficient de răcorit.

Gama dvs. de ritm cardiac vizat

Scopul în timpul programului de exerciții este să vă mențineți ritmul cardiac în THRR. Veți primi cele mai bune beneficii din această gamă. Pe baza testului benzii de alergare, THRR este de _________ bătăi pe minut. Acesta este 80% din ritmul cardiac maxim. Când începeți programul de exerciții, vizați cea mai joasă parte a intervalului țintă. Apoi, crește treptat până la partea superioară a intervalului țintă. Pentru a ști care este ritmul cardiac în timpul exercițiilor, trebuie să-ți găsești pulsul.

Cum să-ți iei pulsul

De fiecare dată când inima bate, sângele este împins prin artere, creând pulsul pe care îl poți simți la gât sau la încheietura mâinii. Ritmul cardiac este de câte ori bate inima pe minut. Pentru a-ți lua pulsul:

Evaluări ale efortului perceput (RPE)

1+ ușor, abia sesizabil
2+ Moderat, deranjant
3+ Sever, foarte incomod
4+ Cele mai severe sau intense dureri experimentate vreodată

Aceasta este o scală pentru evaluarea efortului dvs. Efortul perceput este efortul general sau stresul corpului dumneavoastră în timpul exercițiului. Poate fi benefic pentru persoanele cărora le este greu să-și ia pulsul, care nu au acces la un ceas, care au un nivel scăzut de fitness, care au ritmuri sau care iau medicamente care le suprimă ritmul cardiac. Scara de evaluare a efortului perceput (RPE) este un instrument utilizat pentru a cuantifica sentimentele sau senzațiile trăite în timpul exercițiului. Aceste sentimente indică nivelul de efort exercitat în timpul exercițiului. Pentru a utiliza cântarul, estimați gradul simptomelor dvs. în funcție de scară (gradul de durere toracică, arsură, disconfort, dificultăți de respirație, disconfort/durere la nivelul picioarelor sau oboseală).

Se întinde

Întinderea la încălzire crește fluxul de sânge către mușchii care lucrează și încurajează creșterea treptată a ritmului cardiac. Întinderea ajută, de asemenea, la evitarea rănilor la nivelul mușchilor și articulațiilor pe care le veți folosi în timpul exercițiului. Toate aceste ajustări sunt necesare pentru ca corpul dumneavoastră să se miște lin de la repaus la faza aerobă a antrenamentului. Scopul unei răciri este de a permite ritmului cardiac și tensiunii arteriale să scadă încet, înapoi la valorile dinaintea exercițiului. Răcirea dvs. îndepărtează produsele secundare din mușchii care lucrează și, de asemenea, ajută la redirecționarea fluxului de sânge de la extremități înapoi către sistemul circulator central. Atunci când faceți următoarele exerciții de întindere sau orice altele, este important să nu săriți. Vrei ca întinderile tale să fie lente și relaxante. Când simțiți o senzație de tracțiune, mențineți întinderea în această poziție timp de cinci până la zece secunde, apoi relaxați-vă. Repetați fiecare dintre exerciții de două până la trei ori. De asemenea, trebuie să devii conștient de respirația ta în timpul unei întinderi. Nu vă țineți respirația, ci expirați sau respirați normal în timp ce vă întindeți.