carb

Care dieta este cea mai potrivită pentru mine?

Avertismentele abordărilor dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați:

Premisa fiecăreia dintre abordările dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați rezumată mai jos este că, cu cât o dietă este mai scăzută în zahăr și carbohidrați rafinați, cu atât mai mulți markeri de sănătate se vor îmbunătăți și cu atât vor pierde mai multe grăsimi. Niciuna dintre aceste abordări dietetice nu este concepută pentru a duce la pierderea „rapidă” a grăsimilor. Abordările privind caloriile în calorii sunt concepute mai mult pentru pierderea rapidă în greutate. Dar, din nou, de obicei au ca rezultat câștiguri rapide atunci când te „oprești din dietă”.

Am ales să evidențiez abordările cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece acestea reflectă experiențele pe care le-am avut antrenând o mare varietate de oameni spre succes, concentrându-se pe meciul dintre obiectivele individuale de fitness, realitățile stilului de viață și probabilitatea durabilității pe termen lung.

Metodologia de urmărire pentru abordările dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați:

Studiile au arătat că a nu face altceva decât să vă urmăriți aportul alimentar poate crește pierderea de grăsime cu până la 33%. Acest lucru se datorează în primul rând atenției pe care o stimulează urmărirea și bazei de cunoștințe pe care o obțineți înțelegând unde se ascunde zahărul în alegerile dvs. alimentare.

Obținerea unui antrenor care să depaneze și să te facă responsabil îți poate spori șansele de succes mult mai mult, dar chiar și fără un antrenor, urmărirea este extrem de valoroasă.

Urmărirea nu trebuie să implice cântărirea alimentelor, utilizarea unui monitor de ritm cardiac sau măsurarea cetonelor. Poate fi la fel de simplu ca să vă fotografiați mâncarea, să vă înregistrați cu un partener responsabil sau cu un antrenor sau să jurnalizați în fiecare dimineață.

Urmărirea zahărului și a carbohidraților în aplicația myfitnesspal a fost cel mai eficient mod pe care l-am găsit pentru depanarea și identificarea zonelor cu probleme, așa că este ceea ce voi face referire la fiecare dintre următoarele abordări. Aș observa că este aproape imposibil să faci o dietă ketogenică fără urmărirea macro-urilor.

Indiferent de instrumentul utilizat, urmărirea unui anumit fel este imperativă pentru formarea obiceiurilor care vor rămâne atunci când motivația va dispărea.

All-in sau Pași mici? (cunoaște-te pe tine însuți):

Motivația este nestatornică, așa cum se vede în fiecare an nou. Este esențial să vă cunoașteți stilul și să vă clarificați obiectivele atunci când vine vorba de îmbunătățirea de sine și de schimbarea obiceiurilor. Să te biciuiești când cazi de pe vagon este dureros, neproductiv și trebuie evitat dacă este posibil!

În această postare, am prezentat o evoluție a abordărilor legate de dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și am încercat să identific care este cea mai potrivită pentru anumite obiective și anumite stiluri de viață. M-am mutat și am ieșit din aceste abordări în ultimii cinci ani și scopul acestui rezumat este de a prezenta abordările într-o gradație trecând de la mai ușoară la mai ambițioasă.

Fiecare dietă se bazează pe cea mai bună știință pe care am putut să o găsesc, unele informații sunt anecdotice de pe internet. Majoritatea informațiilor se bazează pe lucrul cu o gamă variată de clienți în ultimii 5 ani ca antrenor de dietă și fitness pe coach.me

I. Nivel de intrare: Scăderea zahărului (aka dietă cu conținut scăzut de carbohidrați)

Pentru cine este asta?

· Persoanele care provin dintr-o dietă standard americană cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr bogat

· Persoanele care sunt fizic dependente de zahăr;

· Oamenii care doresc să-și schimbe modul de a mânca în pași mici incrementali.

Cele elementare:

La prima vedere, această abordare a pierderii de grăsime sună similar cu dieta „Fără dulciuri”, dar de fapt este mult mai nuanțată. Deoarece am fost atât de dezinformați de-a lungul anilor, atât prin politica sănătății, cât și prin industria alimentară, tindem să ne gândim la dulciuri ca în primul rând deserturi sau bomboane; alimente bogate în zaharoză (zahăr de masă).

Abordarea entry level se concentrează pe scăderea zahărului din dietă de la acești vinovați de zahăr bine cunoscuți, dar abordează și următoarele tipuri de întrebări:

· Unde sunt zaharurile ascunse în dieta dumneavoastră particulară?

· Ce tipuri de zahăr fac cea mai mare diferență față de pierderea de grăsime?

· Cum depășești poftele fizice care sunt atât de răspândite într-o dependență de zahăr?

Câteva detalii:

În principiu, există două tipuri de alimente pe care organismul nu le vede ca zahăr; asta ar fi proteine ​​și grăsimi. Când oamenii se referă la o persoană ca fiind un arzător de grăsimi sau un arzător de zahăr, se referă la felul în care organismul procesează diferite alimente pentru energie. O dietă bogată în zahăr (sau carbohidrați rafinați) înseamnă că cel mai probabil sunteți un arzător de zahăr și vă primiți energia din arderea glucozei.

De exemplu, o dietă bogată în fructe zilnic este o dietă bogată în zahăr (fructoză), ceea ce poate împiedica pierderea de grăsime. Limitarea fructelor este un concept dificil pentru a vă înfășura capul, în primul rând pentru că fructele au substanțe nutritive benefice și, prin urmare, este mult mai dificil să-l vedeți ca fiind nesănătos în același mod ca un Snickers Bar.

Cu toate acestea, majoritatea fructelor este destul de bogată în zahăr. Zahărul din fruct se numește fructoză, este procesat în ficat (cum ar fi alcoolul) și poate fi foarte dăunător pierderii de grăsime. De aceea, mulți oameni cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto se referă la fructe drept „bomboanele naturii”. Fructele nu sunt în sine „nesănătoase”, dar o dietă bogată în fructe poate bloca cu siguranță pierderea de grăsime. (Fructele de pădure tind să fie excepția în ecuația pierderii de fructe și grăsimi datorită cantității de fibre pe raportul de zahăr)

Zahărul din cereale este glucoza, iar zahărul din lactatele cu conținut scăzut de grăsimi este lactoza. Zaharoza este, desigur, zahăr de masă și se utilizează în majoritatea produselor de patiserie. Practic, organismul le vede pe toate ca pe niște „zahăr” simplu și dacă sunteți interesat de pierderea de grăsime sau de prevenirea bolilor asociate inflamației, scăderea zahărului este un loc bun pentru a începe.

Valori de obiectiv pentru urmărirea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați:

25 de grame sau mai puțin zahăr pe zi. Dacă utilizați Myfitnesspal (MFP) pentru a urmări valorile, uitați-vă la numărul total zilnic de zahăr și, dacă este mai mare de 25 de grame, derulați înapoi în coloana de zahăr și aflați care sursă (sursele) de alimente v-a preluat.

Pe scurt: O dietă săracă în carbohidrați este ....

Carbohidrati moderati - proteine ​​si grasimi moderate - sarac in zahar

II. Nivelul doi: Dieta lentă cu carbohidrați

(și unele versiuni similare, cum ar fi Paleo sau South Beach)

Pentru cine este asta?

· Oamenii care doresc să facă o schimbare durabilă a stilului de viață care va duce la scăderea procentului de grăsime corporală

· Oamenilor cărora le place flexibilitatea programării de înșelăciune și/sau de a lua vin

· Oamenii care doresc să mențină o viață socială activă, dar doresc să îmbunătățească beneficiile pentru sănătate

· Cred că această abordare funcționează cel mai bine pentru persoanele care sunt de tip all-in

· Oamenii care nu sunt contrari ai urmăririi

· Deși mulți oameni cu carbohidrați lent practică rutine serioase de exerciții fizice, nu este o cerință pentru pierderea de grăsime

Cele elementare:

Carbohidratul lent este axat pe încurajarea alegerilor alimentare care nu vor crește nivelul zahărului din sânge, mai degrabă decât pe o abordare a caloriilor în calorii. Optând pentru alimente bogate în proteine ​​și moderate în grăsimi, limitați răspunsul la insulină și răspunsul la insulină este cel care determină depozitarea alimentelor în celulele grase. Deoarece proteinele și grăsimile sunt mult mai sățioase, cantitatea de calorii luate în picături este oarecum naturală.

Tim Ferriss, proiectantul dietei cu carbohidrați liniști, recunoaște că oamenii vor înșela cu orice dietă, așa că o zi de înșelăciune este programată o dată pe săptămână pentru a asigura o satisfacție întârziată.

În calitate de antrenor de dietă, am văzut cele mai mari rate de succes pentru pierderea de grăsime cu dieta lentă cu carbohidrați a lui Tim Ferriss. Este ușor de urmărit, iar ziua de înșelăciune permite oamenilor o viață socială lipsită de vinovăție.

Câteva detalii:

Ferriss stabilește un set de reguli, dar în cele din urmă vă spune să experimentați cu propriul corp folosind aceste reguli ca linii directoare. Regulile includ: Pentru 6 zile la rând, evitați fructele, lactatele, cerealele și încercați să obțineți în jur de 20-30 de grame de proteine ​​cu fiecare masă. Sunt permise cantități moderate de grăsimi. A 7-a zi este o zi de înșelăciune în care este permisă orice mâncare sau băutură.

Desigur, există multe alte detalii, care sunt prezentate în mod explicit într-o carte numită „Corpul de 4 ore”.

Valorile obiectivelor de urmărit:

Scopul pentru un total zilnic de 100 de grame sau mai puțin de carbohidrați și 25 de grame sau mai puțin de zahăr. Valoarea proteică va varia în funcție de tipul și intensitatea rutinei dvs. de exerciții (sau de lipsa acestora). Cu cât scazi mai puțin în carbohidrați, cu atât poți adăuga mai multe grăsimi pentru a te satisface, dar nu este considerată o dietă bogată în grăsimi.

Evitați să mâncați un plan zilnic de masă care implică atât conținut ridicat de grăsimi, cât și conținut ridicat de carbohidrați. Aceasta este dieta americană standard care a cauzat starea actuală a faptelor cu epidemia de obezitate.

Pe scurt: Dieta lentă cu carbohidrați este ....

Carb scăzut - Proteine ​​bogate - Grăsimi moderate

III. Nivelul trei: Dieta ketogenică standard

Pentru cine este asta?

· Oamenii care au mult de pierdut în greutate sau sunt obezi

· Persoanele cu anumite probleme de sănătate, în principal diabetul de tip 2, SOP sau o serie de probleme de sănătate cauzate de inflamații (dureri articulare etc.)

· Persoanele rezistente la insulină și care trebuie să-și îmbunătățească sănătatea metabolică

· Unele informații arată o relație cu îmbunătățirea sporturilor de anduranță

Cele elementare:

Există multe studii clinice pe termen lung care arată beneficiile unei diete ketogenice pentru: diabetul de tip 2, epilepsia, boala Alzheimer, Parkinson, acneea și mai recent, cancerul. Dieta ketogenică devine, de asemenea, cunoscută rapid ca fiind una dintre modalitățile mai eficiente și mai durabile de a pierde în greutate dacă este obez sau are multe de pierdut.

O abordare ketogenică implică reducerea drastică a aportului de carbohidrați și înlocuirea acestuia cu grăsimi (proteina moderată este permisă și se bazează pe nivelul dvs. de exercițiu). Reducerea carbohidraților pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză. Când acest lucru se întâmplă în mod constant în timp, corpul tău devine incredibil de eficient în arderea grăsimilor pentru energie și ești considerat mai degrabă un „arzător de grăsimi” decât un arzător de zahăr.

Cu toate acestea, etapele inițiale ale acestei diete sunt destul de dificile, deoarece necesită aducerea carbohidraților la un nivel foarte scăzut și menținerea lor acolo în mod constant (fără zile de înșelăciune la ceto). Aceasta este o schimbare extrem de provocatoare pentru mulți oameni, iar acest mod de a mânca este adesea mai reușit atunci când oamenii se ușurează în ea printr-o dietă lentă cu carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați.

Valorile obiectivelor de urmărit:

Procentele tipice de macro-uri pe o dietă ketogenică care include exerciții moderate până la intense sunt adesea citate ca: 60% grăsimi, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați. Cea mai importantă măsură de urmărit pe MFP ar fi carbohidrații, care vizează mai puțin de 30 de grame de carbohidrați pe zi.

Pe scurt: Dieta ketogenică standard este ....

Foarte scăzut de carbohidrați - proteine ​​moderate - conținut ridicat de grăsimi

IV. Nivelul patru: Dieta cetogenică ciclică:

Cine este pentru?

· Oamenii care sunt dispuși să fie meticuloși în planificarea meselor și foarte disciplinați în conformitate.

· Oamenii care călătoresc mult și consideră că alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați este dificilă în timp ce se află pe drum;

· Persoanele cu o viață socială activă care nu se pot potrivi consumului continuu cu conținut scăzut de carbohidrați în stilul de viață;

· Persoanele care prezintă efecte secundare negative prelungite ale unei diete ketogenice. O dietă ciclică poate reduce unele dintre aceste reacții adverse prin aportul limitat și programat de carbohidrați;

· Oamenii care sunt culturisti sau sportivi tind să folosească această abordare cel mai eficient

Cele elementare:

Această dietă implică perioade de alimentare cu conținut ridicat de carbohidrați sau cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi 5 zile ketogenice urmate de 2 zile cu conținut ridicat de carbohidrați. O abordare nuanțată a acestei diete ceto ciclice este să vă vizați zilele cu carbohidrați mai mari în jurul antrenamentelor intense (cunoscută și sub denumirea de dieta ketogenică țintită).

Câteva detalii:

La fel ca dieta ceto și dieta lentă cu carbohidrați, premisa pentru pierderea grăsimilor se învârte în jurul hormonilor și a răspunsului insulinei la zaharuri și carbohidrați.

Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați mențin nivelul insulinei scăzut, ceea ce înseamnă că glucoza nu este preluată de celule, iar depozitele de grăsimi sunt utilizate ca energie în loc de glucoza preferată. Zilele bogate în carbohidrați determină creșterea nivelului de insulină, ceea ce va împiedica corpul să se adapteze la un metabolism mai scăzut, care ar găzdui o dietă săracă în carbohidrați sau cu un conținut scăzut de calorii.

Primul lucru pe care trebuie să-l știți pe măsură ce concepeți acest tip de program de dietă este că, pentru a vedea cele mai bune rezultate, ar trebui să faceți cele mai mari diete cu carbohidrați în zilele în care efectuați cele mai dificile sesiuni de antrenament (de exemplu, ziua picioarelor sau zi de antrenament pentru tot corpul)

A doua cheie este să înțelegem asociațiile FAT/CARB:

HIGH-FAT-HIGH-CARB nu face parte din niciun plan de slăbire. Este rău pentru sănătatea ta și pentru burtă.

LOW-FAT-LOW-CARB nu funcționează pentru pierderea durabilă de grăsime sau pierderea în greutate (vă este prea foame);

Această abordare este legată de echilibru, urmărire și tweeking. Echilibrarea unui aport săptămânal de calorii, echilibrarea sincronizării ridicate a carbohidraților cu antrenamentele intense și echilibrarea macro-urilor una împotriva celeilalte. Cu siguranță cea mai complexă formă a unei abordări cu conținut scăzut de carbohidrați, dar dacă se face corect, poate fi destul de eficientă și durabilă.

Valorile obiectivelor de urmărit:

zilele cu conținut scăzut de carbohidrați trebuie să fie sub 30 de grame de carbohidrați (ketogenice). Toate celelalte valori vor varia în funcție de programul individului și de intensitatea antrenamentelor. Postul intermitent se încadrează adesea în acest regim după zilele de alimentare.

Pe scurt: Această abordare trebuie personalizată. Este cel mai eficient pentru culturisti, sportivi sau persoane cărora le place să experimenteze și să devină geeky cu cifre.

Iată câteva dintre cele mai populare protocoale pentru o abordare ciclică:

Ciclul de weekend: 5 zile după o dietă săracă în carbohidrați, apoi o reîncărcare de 2 zile bogată în calorii.

Mini ciclu: 11 zile după o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați urmată de o reîncărcare de 3 zile bogată în calorii.

3 activate, 1 reducere: O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați de 3 săptămâni urmată de o reîncărcare bogată în calorii de 5-7 zile.

Cicl lunar: 4-5 săptămâni pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, urmată de o reîncărcare mai lungă de 10-14 zile cu calorii mai mari

ÎN CONCLUZIE:

Cantitatea de informații despre dietă este copleșitoare. Mă axez pe abordările dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece m-a ajutat să slăbesc 35 de kilograme în urmă cu 5 ani, a fost un stil de viață durabil și am asistat la eforturile a peste 400 de clienți care au atins un anumit grad de succes.

Prima cheie a succesului este să vă evaluați stilul de viață și să decideți unde vă puteți încadra cel mai bine pe continuum. A doua cheie este să vă clarificați adevăratele obiective și să treceți planul pe măsură ce mergeți, fără a pierde din vedere obiectivul.