Diferite tipuri de alimente vă pot oferi diferite combinații de energie și nutrienți. Pentru a menține sau a îmbunătăți starea generală de sănătate și a obține o cantitate adecvată de energie pentru funcțiile zilnice, este important să vă îndepliniți cerințele nutriționale zilnice consumând o dietă variată, bine echilibrată - o dietă care combină cerealele, fructele și legumele.

Prezentare generală

Riscul de a dezvolta boli cardiovasculare (BCV), inclusiv boli coronariene și accident vascular cerebral, este influențat de mulți factori. Unii factori (de exemplu, antecedente familiale, etnie, vârstă) sunt nemodificabili, dar unii factori (de exemplu, hipertensiune arterială, colesterol ridicat, diabet, obezitate, inactivitate fizică, dietă nesănătoasă și fumat) sunt modificabili. Modificarea factorilor de risc modificabili poate ajuta la prevenirea BCV. 1

Dietele nesănătoase (de exemplu, dietele care au un conținut ridicat de grăsimi saturate și grăsimi trans) determină niveluri anormale de lipide din sânge, adică colesterol total ridicat, niveluri ridicate de trigliceride, niveluri ridicate de colesterol lipoproteic cu densitate mică sau niveluri scăzute de -densitatea colesterolului lipoproteic. La rândul său, acest lucru vă crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Consumul unei diete sănătoase și echilibrate este una dintre strategiile cheie care vă pot ajuta să vă modificați profilul lipidic din sânge și, ulterior, să vă reduceți riscul de a dezvolta BCV. 1.2

dieta

Acest articol vă va oferi o imagine de ansamblu asupra alimentației sănătoase - care include consumul unei cantități adecvate de fibre din cereale integrale, fructe și legume, precum și limitarea aportului de acizi grași saturați, grăsimi trans, zahăr, sare și alcool - ca un pas crucial în gestionarea sănătății cardiovasculare.

Ce este o dietă sănătoasă și echilibrată?

Diferite tipuri de alimente vă pot oferi diferite combinații de energie și nutrienți. Pentru a menține sau a îmbunătăți starea generală de sănătate și a obține o cantitate adecvată de energie pentru funcțiile zilnice, este important să vă îndepliniți cerințele nutriționale zilnice consumând o dietă variată, bine echilibrată - o dietă care combină cerealele, fructele și legumele, carnea, peștele, păsări de curte, leguminoase și produse lactate - care se traduce în cele din urmă în surse de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale pentru corpul dumneavoastră (Figura 1). 3.4

Figura 1: De ce ai nevoie să mănânci și cât ai nevoie în fiecare zi? *

* Numărul de porții calculate se bazează pe 60% din totalul caloriilor din carbohidrați (50% carbohidrați complecși + 10% zahăr rafinat), 15% din proteine ​​și 25% din grăsimi, pentru persoanele care au nevoie în total de 1.500 kcal pe zi, 2.000 kcal pe zi sau 2.500 kcal pe zi. 3

Figura 2 arată cum puteți face o dietă bine echilibrată pe o farfurie.

Figura 2: Porție de placă sănătoasă 4

O altă cheie pentru o dietă sănătoasă și echilibrată este să mănânci cu măsură. Aceasta include:

1. Mâncați în funcție de necesarul zilnic de energie: Cantitatea de energie de care aveți nevoie într-o zi depinde de sexul dvs., vârsta, înălțimea, greutatea, dimensiunea corpului, nivelul de activitate fizică și rata metabolică bazală. 4 Aflați necesarul zilnic de energie în funcție de care dintre următoarele categorii vă încadrați în 3,4:

2. Luând numărul corect de porții: De asemenea, ar trebui să vă controlați dimensiunile porțiilor luând numărul corect de porții pentru a evita supraalimentarea. 4 tabelul 1 descrie numărul sugerat de porții pentru fiecare grup de alimente pe baza necesității zilnice de energie, întrucât masa 2 prezintă câteva exemple de mărime cu o singură porție pentru diferite tipuri de alimente. De asemenea, puteți afla mai multe despre conținutul de calorii al unor delicatese obișnuite din Malaezia Tabelul 3.

Tabelul 1: Numărul recomandat de porții pentru fiecare grup de alimente 4

Masa 2: Exemple de mărime cu o singură porție pentru diferite alimente 4

Tabelul 3: Conținutul de calorii în diferite delicatese malaysiene 4.5

O cană, farfurie, castron, lingură și linguriță sunt măsuri obișnuite de uz casnic utilizate pentru a estima cantitatea de alimente pe care le consumați zilnic. Alternativ, puteți utiliza și ghidul vizual de mai jos ca standarde de măsurare (Figura 3). 6

Figura 3: Ghid vizual pentru estimarea porției de alimente, 6

Alegeri inteligente de grăsime

S-ar putea să credeți că toate grăsimile sunt dăunătoare pentru dvs. și ar trebui să încercați să le eliminați cât mai mult din dietă. De fapt, acest lucru nu este adevărat. Corpul tău are nevoie de niște grăsimi pentru a susține o serie de funcții ale corpului. 7.8

Grăsimile sunt fie saturate, fie nesaturate. Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei și dăunătoare, deoarece vă pot crește colesterolul. În schimb, grăsimile nesaturate - alegerea mai sănătoasă a grăsimilor - sunt lichide la temperatura camerei și vă pot ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de colesterol. Grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate (de exemplu, acizii grași omega-3 și omega-6) sunt tipuri de grăsimi nesaturate. 7-9

Grăsimile trans sunt un alt tip de grăsime dietetică dăunătoare care a fost modificată printr-un proces cunoscut sub numele de dehidrogenare. Acest proces mărește durata de depozitare a grăsimilor și îngreunează grăsimea la temperatura camerei. 9

Știind ce grăsimi cresc colesterolul cu lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL) și care nu sunt primul pas în scăderea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral (Tabelul 4). 10

Tabelul 4: Cunoașterea diferitelor tipuri de grăsimi 7-9, 11

Evitarea grăsimilor alimentare dăunătoare este esențială pentru a reduce riscul de BCV. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să evitați aceste grăsimi în dieta dvs. 8.11:

  • Alegeți produsele etichetate „fără grăsimi trans” sau „fără grăsimi trans”. Alegeți produsele etichetate „fără grăsimi trans” sau „fără grăsimi trans”.
  • Limitați produsele care conțin ulei parțial hidrogenat, care este echivalent cu grăsimile trans. Exemplele includ alimente cu margarină, produse de patiserie sau prăjituri, mâncare rapidă (cartofi prăjiți, pui prăjit, burgeri), mâncare congelată (de exemplu, pizza congelată, pepite congelate, produse din aluat refrigerat, cum ar fi pau).
  • Citiți etichetele alimentelor și alegeți produsele cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol (cu cât este mai scăzut cu atât mai bine).
  • Utilizați grăsimi monoinsaturate (ulei de măsline, ulei de rapiță) sau grăsimi polinesaturate (ulei de floarea soarelui, ulei de porumb) în loc de grăsimi solide (de exemplu, unt) la gătit sau la coacere.
  • Nu refolosiți uleiurile de gătit.
  • Alegeți alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Mănâncă mai multe fructe, legume și cereale integrale.
  • Alegeți carne slabă și păsări de curte fără piele. Tăiați grăsimea vizibilă de pe carne și îndepărtați pielea de la păsările de curte.
  • Înlocuiți carnea cu pește, cum ar fi somonul și macroul, cel puțin de două ori pe săptămână pentru a obține acizi grași omega-3 sănătoși.
  • Ocazional, vegetați înlocuind proteinele animale cu alimente proteice pe bază de plante, cum ar fi fasole, linte, nuci și semințe, precum și produsele lor, inclusiv tofu și tempeh.

De asemenea, puteți învăța să pregătiți singuri mese sănătoase folosind următoarele metode de gătit sănătoase 4:

  • Aburire: menține substanțele nutritive și aromele.
  • Se amestecă prăjirea: gătește rapid bucăți mici de alimente cu ulei minim într-o tigaie antiaderentă.
  • Gratar și prăjire la căldură mare: permite grăsimii să se scurgă din carne.
  • Coacere/microunde: Menține aromele și aromele cu ulei minim.
  • Înfierbântare: ajută la înmuierea cărnii tari fără ulei.
  • Stewing: un mod ușor și rapid de a găti diferite tipuri de alimente folosind un aragaz lent.