Acesta este modul nostru de a mânca pe care îl folosim ca cadru pentru majoritatea oamenilor pe care îi vedem în clinica noastră. Echipa de medicină funcțională in2GREAT Integrative Health folosește nutriție reală pe bază de alimente pentru a ajuta oamenii să prospere de peste 15 ani.

dieta

Oamenii ne întreabă adesea „cum să mănânc” sau „ce fel de mâncare este cel mai bun?” Nu este niciodată atât de direct pe cât se dorește, pentru că, prietene, ești unic. Corpul tău este al tău. Este pentru tine și nu pentru cel mai nebun titlu de nutriție. Conversația despre nutriție este un haos total în aceste zile. Sperăm să vă aducem claritate și liniște sufletească pe măsură ce învățați să vă oferiți corpului ceea ce are nevoie.

Încă folosim un cadru general de alimentație densă cu nutrienți pentru a vă ghida în stabilirea a ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Acest cadru este ceea ce numim:

Plantă dominantă Paleo.

Această serie de bloguri poate fi suficientă pentru a vă ajuta pe drum, dar atunci când este nevoie de ajutor suplimentar, echipa de la in2GREAT Integrative Health este aici pentru a vă ajuta.

Dacă nu sunteți familiarizați cu „Paleo”, acesta este un stil de viață alimentar care evită cerealele, alimentele procesate - inclusiv zaharurile rafinate, lactatele, uleiurile din semințe industriale și leguminoasele. Se concentrează pe carne, grăsimi, fructe, legume, nuci, semințe și ouă de înaltă calitate.

Lumea paleo este vastă și variată în diferitele voci care fac afirmații îndrăznețe și generalizări ample, astfel încât blogurile, site-urile web și cărțile ar trebui citite cu un ochi acut și cu o minte deschisă. Există oameni precum Diane Sanfilippo și Chris Kresser care au lucrat neobosit în ochii publicului de-a lungul anilor pentru a ajuta oamenii să vadă beneficiile practice ale cadrului fără a fi dogmatici și rigizi (rămâneți departe de acei oameni).

Apoi, există lumea vegană/vegetariană care pare a fi celălalt capăt al spectrului. Deși nu mă pot abține să fiu vegan, există multe aspecte ale consumului vegan/vegetarian care sunt super benefice și deloc contradictorii cu cadrul Paleo. Iată un mic articol bun despre ceea ce au în comun Vegan și Paleo. Rich Roll este un exemplu excelent de mâncare pe bază de plante făcută bine, dar intenționalitatea și pasiunea din spatele modului în care mănâncă nu sunt pentru cei slabi de inimă.

Ideea din spatele Paleo dominant al plantelor este că, în general, majoritatea oamenilor au nevoie de alimente/cereale mai puțin rafinate, procesate și au nevoie de mai multe alimente pe bază de plante, dar carnea și peștele de înaltă calitate joacă, de asemenea, un rol vital în nutriția densă în nutrienți.

Prioritizați plantele- Luați în considerare 75% din dieta dvs. provenind din fructe și legume. O regulă generală este de a face farfurii legumele la fiecare masă. Luați în considerare legumele cu amidon, cum ar fi cartoful dulce, ignamul, mazărea, dovleacul și dovleacul de iarnă, în cantități mai mici decât toate celelalte legume non-amidon.

Sugar Slow Down: Este benefic să mănânci cantități mici de zaharuri și carbohidrați rafinați, incluzând doar cantități modeste de miere, sirop de arțar și zaharuri de cocos. Datele sunt o modalitate excelentă de a îndulci alimentele care includ și fibre benefice. Evitați siropul de porumb bogat în fructoză și zahărul alb ori de câte ori este posibil.

Grăsimi concentrate- Nu reluați utilizarea oricăror uleiuri vegetale și semințe rafinate (porumb, canola, arahide, semințe de bumbac, șofran, ulei de floarea soarelui). Concentrați-vă pe grăsimile din uleiul de măsline, uleiul de cocos, avocado, carnea hrănită cu iarbă și untul/ghee-ul hrănit cu iarbă.

Nu jurnal - Vă recomandăm insistent să evitați produsele lactate. Produsele lactate convenționale sunt o sursă bine cunoscută de inflamații și alergii. Există câteva excepții la acest lucru: iaurt simplu de 24 de ore fermentat de casă, unt alimentat cu iarbă și lapte crud atunci când este bine tolerat din surse de încredere.

Carne moderată- În timp ce carnea de înaltă calitate este un aliment nutritiv dens, benefic, este adesea supra-consumată și ia locul legumelor benefice. Prioritizați alimentele pe bază de plante și mâncați proteine ​​adecvate pentru a vă simți mulțumiți. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta este de 3-6 oz de proteine ​​pe masă. Carne păscute hrănite cu iarbă, atunci când este posibil. Când mâncați carne de vită sau păsări de curte convenționale, alegeți cele mai slabe tăieturi posibile. Folosiți legumele ca principală atracție a meselor.

Fasole în verde: Fasolea/leguminoasele sunt un bun avantaj pentru un șablon Paleo Dominate de plante, chiar dacă „puristul” Paleo nu ar fi de acord. Mulți oameni digeră bine fasolea atunci când sunt preparate corespunzător prin înmuiere peste noapte și fierbere. Vă sugerăm să folosiți cu ușurință. Evitați fasolea dacă aveți probleme digestive după ce ați mâncat. De asemenea, vă recomandăm să evitați orice conține soia ori de câte ori este posibil.

Boabele s-au dus: Continuați să evitați toate boabele care conțin gluten. Boabele care conțin gluten, cum ar fi orezul sau porumbul, nu conțin prea multă nutriție. Dacă nu puteți elimina complet boabele, folosiți-le cu ușurință. Cerealele nu sunt necesare pentru o dietă densă și echilibrată. Carbohidrații adecvați pot proveni cu ușurință din legume și fructe cu amidon. Porumbul ar trebui să fie întotdeauna organic/non-OMG. Menținerea unei diete fără cereale poate fi foarte utilă pentru menținerea inflamației scăzută, digestia funcționând fără probleme și gestionarea greutății.

A înnebuni- Nucile și semințele sunt surse vegetale dense de proteine ​​și grăsimi, care sunt delicioase, satisfăcătoare și încurajate. Dacă greutatea este o problemă, limitați nucile la 1/4-1/2 c zilnic. Mulți care respectă instrucțiunile de mai sus pot continua să mănânce nuci des, așa cum se dorește, fără griji. Pentru a îmbunătăți digestibilitatea nucilor, înmuiați-o peste noapte și prăjiți-o la cea mai mică setare a cuptorului până când este crocantă sau folosiți un deshidratator. Luați în considerare tipurile de nuci rotative consumate pentru a nu dezvolta sensibilități.

Sămânță-mă- Semințele precum floarea soarelui, chia, cânepă, susan, dovleac și in sunt, de asemenea, încurajate ca surse de aminoacizi, minerale și acizi grași esențiali.

S-ar putea să vă gândiți, venind dintr-un loc „prietenos cu Paleo”, îmi vine să mă lupt dacă sugerez că fasolea/leguminoasele nu sunt sfârșitul lumii. Puristul dvs. Paleo vă va sugera că fitații prezenți în leguminoase dezbracă corpul de minerale și irită tractul gastro-intestinal. Acesta este ceea ce eu numesc, un adevăr pe jumătate. Este adevărat, dar simplificat. Fasolea conține fitați, dar, din punct de vedere practic, corpul face o treabă destul de bună de reglare a nivelului de acid fitic din organism și se estimează că 35-65% este degradat în stomac, prin urmare nici măcar nu ajunge la intestine pentru a provoca probleme . În plus, se știe că acidul fitic leagă mineralele (acidul fitic legat de un mineral = fitat) și este spus de unii pentru a dezlipi corpul de minerale. Din nou, jumătate de adevăr. Acidul fitic leagă unele minerale într-un aliment, cum ar fi fasolea, dar există încă multe lucruri disponibile pentru organism, și este legat doar în acel aliment, nu în alte alimente consumate împreună cu ele.

Există chiar dovezi că fitații pot fi o parte benefică a prevenirii bolilor cronice. Nu există grupuri de oameni care să mănânce diete alimentare integrale care să includă fasole care are un nivel ridicat de boli cronice. Cu tot ce se întâmplă în industria alimentară americană, fitații sunt cea mai mică dintre grijile mele, ca să fiu sincer. Înmuierea și încolțirea boabelor înainte de gătit îmbunătățește nutrienții disponibili și îmbunătățește digestibilitatea. Așa că suntem ... înapoi la mâncarea adevărată preparată în mod tradițional. Dă-ți seama.

Fasolea este atât o sursă de carbohidrați, cât și o sursă de proteine. Pentru cei care lucrează pentru controlul zahărului din sânge, fasolea poate avea nevoie de o portie limitată de 1/2 cană la un moment dat, dar lucrați cu echipa noastră de nutriție pentru a determina nivelul cel mai potrivit pentru dvs. Fasolea poate fi, de asemenea, o parte utilă a pierderii în greutate. S-a demonstrat că până la 2/3 c zilnic sprijină o bună gestionare a greutății.

* Dacă vă recuperați după un intestin cu scurgeri severe, observați reacții adverse la fasole sau sunteți în curs de vindecare a unei afecțiuni autoimune, atunci poate fi necesar să evitați fasolea pentru o perioadă de timp. Echipa de la In2Great vă poate ajuta să știți dacă intrați în această categorie și când ar fi potrivit să reintroduceți fasolea înapoi în dieta dvs.

Gloanțele pe fasole:

  • Consumat de multe culturi înfloritoare, fără boli cronice
  • Cel mai bine se consumă înmuiând fasolea uscată peste noapte, apoi gătind
  • O parte puternică a unui șablon Paleo Dominate de plante
  • Asigurați o reglare mai bună a glicemiei decât alte surse de carbohidrați

Să fim sinceri, am o relație de dragoste/ură cu cereale. Pe de o parte, modul în care America consumă, procesează și cultivă cereale este extrem de problematic, dar asta nu înseamnă că toate cerealele reprezintă o problemă pentru toți oamenii tot timpul. Cei mai puri entuziaști Primal vor raporta că numai în ultimii ani (acum 10.000 de ani) agricultura și cultivarea cerealelor au dus la consumul uman. Chiar vorbesc despre producție pe scară largă/consum uman. În realitate, cerealele au fost în istorie și pe scenă încă de acum 100.000 de ani. Deci, este realist să concluzionăm că cerealele au făcut parte din alimentația umană de foarte mult timp, dar numai în istoria recentă au fost o parte dominantă a dietei umane. Prin urmare, problemele pe care le pot provoca se datorează cantității și calității.

Lectinele sunt anti-nutrienții care îi deranjează pe oameni cu privire la cereale. Da, boabele (și leguminoasele) au cantități substanțial mai mari de lectine decât alte alimente. Da, lectinele provoacă iritații intestinale și pot provoca simptome gastrointestinale, cum ar fi gaze, balonare, diaree, greață. DAR, nivelurile de lectină și iritațiile GI ale lectinelor provin din boabe și leguminoase RAW. Procesele de înmuiere, încolțire, fermentare și coacere a boabelor modifică semnificativ nu numai cantitatea de lectine, ci și iritabilitatea lectinelor. Culturile tradiționale în mod inerent știau acest lucru. Consumul lor de cereale era mic, iar cerealele brute nealterate direct din câmpurile lor erau apoi îmbibate, încolțite sau fermentate, apoi fierte. Aceste procese tradiționale rămân cel mai bun mod de a mânca și de a prepara cereale.

Boabe/semințe cum ar fi: Crupe de hrișcă, orez, quinoa și ovăz tăiat din oțel pot fi găsite în forme relativ neprelucrate și gătite într-o varietate de moduri delicioase. Boabele prea prelucrate nu oferă prea multă nutriție și nu sunt necesare pentru o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, utilizarea lor ocazională, atunci când reacțiile adverse nu sunt prezente, nu este nici moartea sănătății.

Gloanțele de pe cereale:

  • Atunci când fără gluten (dacă este intolerant) și neprelucrat poate fi un benefic
  • Fac parte din consumul uman de 100.000 de ani
  • Înmuierea, încolțirea și fermentarea le fac mai digerabile și reduc semnificativ lectinele

Deci, iată-l - poziția realistă, echilibrată, nesensionalizată cu privire la fasole și cereale. Amintiți-vă că personalul de la in2GREAT Integrative Health este întotdeauna aici pentru a vă ajuta să navigați în alimentele potrivite pentru dvs.

Contactați-ne pentru programarea dvs. - suntem onorați să vă ajutăm să vă mutați la mare.