echilibrează

Deși este menționată ca dietă, utilizarea macrobioticelor este considerată mai mult un „sistem” și stil de viață pentru longevitate decât o dietă reală. Scopul macrobioticii este de a fi mai în ton cu modul în care mâncarea, mediul dvs., activitățile în care vă angajați și atitudinea vă afectează corpul, mintea și emoțiile (1). Unele surse sugerează, de asemenea, că un stil de viață macrobiotic poate ajuta la vindecarea afecțiunilor inflamatorii cronice și la prevenirea cancerului (2).

Cum funcționează dieta macrobiotică: echilibrarea Yin și Yang

Macrobiotica este în principal o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați (cu o cantitate minimă de fructe de mare) care se bazează pe teoria Yin și Yang, un concept de bază al Medicină tradițională chineză (TCM). Se crede că totul în viață, inclusiv mâncare, activități și chiar personalități, are energie yin și yang, una fiind întotdeauna mai dominantă.

Ideea călăuzitoare din spatele macrobioticii este echilibrarea Yin și Yang în toate domeniile vieții tale, o practică despre care se crede că creează echilibru, armonie și sănătate în întreaga minte și corp. Acest lucru se poate face în mai multe moduri, în special prin dieta ta, așa cum sugerează macrobiotica.

Iată un scurt curs de medicină tradițională chineză: alimentele care sunt yin în natură sunt considerate reci (sau reci), spațioase și ușoare. Alimentele care sunt yang sunt fierbinți, grele și dense (3).

Dacă aruncați o privire asupra alimentelor yin și yang, alimentele extrem de yang sunt produse de origine animală, cum ar fi porc, carne de vită și ouă, în timp ce alimentele extrem de yin sunt fructe dulci (cum ar fi bananele), carbohidrați rafinați și lactate.

Întrucât ideea din spatele macrobioticii este de a mânca alimente cât mai echilibrate posibil, toate aceste alimente sunt în afara limitelor dietei macrobiotice. Alimentele încurajate de macrobiotice au cel mai apropiat echilibru între yin și yang: legume și cereale integrale gătite.

Ce puteți mânca în dieta macrobiotică?


Alimentele permise în dieta macrobiotică:

  • Boabe fierte întregi - 40-60% din aportul caloric zilnic
    Orezul brun, meiul, orzul, quinoa, ovăzul, porumbul, hrișca, pâinea integrală (nedospită cu drojdie), cerealele integrale, tăiței și pastele sunt permise în cantități mai mici
  • Legume proaspete sau ușor gătite (în afară de legume aparținând familiei solanelor) și fructe proaspete-25-30% din aportul caloric zilnic
    Kale, muștar, varză verde, dovleac, broccoli, bok choy, păpădie, daikon, ceapă, ridiche, dovlecei, napi, morcovi, rădăcină de brusture, scallions, ierburi, cum ar fi patrunjelul. Legume care trebuie consumate ocazional (de 2-3 ori pe săptămână) doar în sezon: castraveți, țelină, salată verde
  • Fructe locale, fasole și legume marine - 5-10% din aportul caloric zilnic
    Lintea, nautul, fasolea adzuki, produsele din soia precum tofu, tempeh si natto, nori, kombu, wakame, dulse, agar agar
  • Alimente ocazionale (de 2-3 ori pe săptămână)Pește din carne albă (cod, halibut, limbă), fructe uscate, sirop de orez, malț de orz, oțet de orez brun, oțet umeboshi, nuci și semințe ușor prăjite
  • Alte alimente care trebuie incluse:Ulei vegetal nerafinat (cum ar fi uleiul de susan nerafinat), sare de mare nerafinată, miso, nama shoyu, tamari, murături și varză murată fermentate folosind sare de mare și/sau miso, ceaiuri pe bază de cereale, sucuri de legume

Alimentele fără limite ale dietei macrobiotice:

  • Fruct tropical
  • Ciocolată
  • Animal gras
  • Păsări de curte
  • Carne de animale
  • Toate produsele lactate
  • Cofeină
  • Ceai de plante aromatice (menta, ghimbir de lamaie, ceai condimentat)
  • Vanilie
  • Miere și alți îndulcitori naturali (cu excepția siropului de orez brun)
  • Conserve
  • Mâncare congelată
  • Cereale rafinate
  • Zahar rafinat
  • Mâncare picantă
  • Băuturi alcoolice (băuturi spirtoase)
  • Orice alte alimente stimulante, puternice, cu arome puternice

Stilul de viață macrobiotic

Macrobiotica nu se oprește la ceea ce se întâmplă în farfurie - pune, de asemenea, accentul pe îmbunătățirea sănătății prin mediul înconjurător, fiind selectiv cu locul în care îți cumperi mâncarea, echipamentul cu care gătești și chiar și atunci când te culci. Iată schimbările de stil de viață recomandate de macrobiotică, așa cum este explicat de Institutul Kushi, un lider în macrobiotică:

  • Cumpărați produse locale și organice pentru a evita pesticidele și alte toxine
  • Mănâncă cu anotimpurile
  • Evitați cofeina și ceaiurile aromate
  • Mestecați-vă mâncarea de 50 de ori pe gură pentru a îmbunătăți digestia
  • Nu mai mânca înainte de a te sătura
  • Mănâncă numai când ți-e foame
  • Bea-ți apa fără gheață
  • Evitați toxinele din produsele cosmetice și de îngrijire a corpului
  • Aveți plante verzi în casa dvs. pentru a crește fluxul de oxigen
  • Deschideți ferestrele zilnic pentru a permite ca aerul proaspăt să circule prin casă (chiar și în lunile mai reci)
  • Gătiți cu vase din fontă sau inox și evitați teflonul și alte vase antiaderente care conțin substanțe chimice cancerigene (4)
  • Păstrați-vă casa curată și ordonată, mai ales în spațiile de gătit
  • Du-te la culcare înainte de miezul nopții
  • Evitați băile sau dușurile lungi fierbinți, despre care se spune că vă epuizează corpul de minerale
  • Mănâncă încet și când ești relaxat
  • Exprimă recunoștință pentru mâncarea ta înainte de fiecare masă
  • Folosiți o sobă cu gaz pentru a găti și evitați resturile și alimentele cu microunde
  • Mănâncă o varietate de culori în fiecare zi pentru a crește antioxidanții
  • Exercițiu regulat (yoga, arte marțiale, tai chi)

Se crede că fiecare dintre aceste practici îmbunătățește sănătatea fizică și aduce mai mult echilibru mediului tău de viață, promovând astfel longevitatea și un sentiment mai puternic de bunăstare. Să ne uităm mai atent la celelalte beneficii pentru sănătate - precum și la riscurile potențiale - ale urmării dietei cu macrobiotice.

Top 6 beneficii ale dietei macrobiotice

Deși există multe beneficii raportate ale dietei macrobiotice, este important să menționăm că dieta și stilul de viață macrobiotice se bazează pe teorie și dovezi anecdotice. Există o lipsă de cercetări științifice care să susțină afirmațiile dietei macrobiotice, dar asta nu înseamnă neapărat că beneficiile nu sunt valabile.

Acestea fiind spuse, iată principalele beneficii care pot rezulta din urmarea unei diete macrobiotice.

1. O digestie mai bună

Când ți-ai mestecat ultima dată mâncarea de cincizeci de ori înainte de a înghiți? Sau ați mâncat atunci când ați fost relaxat, în loc să eșuați ceva în timp ce vă citiți drumul prin traficul de vârf?

Nimeni altcineva nu va mesteca mâncarea pentru tine. Mâncarea în timp ce sunteți relaxat în loc de stres și mestecarea completă a alimentelor sunt doi dintre cei mai importanți pași pentru îmbunătățirea digestiei și absorbția nutrienților.

De fapt, acești doi pași sunt cunoscuți pentru a ajuta la reducerea balonării, a refluxului acid și a altor forme de disconfort digestiv, chiar dacă nu se fac alte modificări dietetice.

Dieta macrobiotică este, de asemenea, mai bogată în fibre decât majoritatea dietelor, ceea ce reprezintă un alt avantaj pentru o digestie optimă. Fibrele acționează ca o „mătură” intestinală pentru a ajuta la îndepărtarea deșeurilor din tractul gastro-intestinal și vă îndesează scaunul pentru eliminare regulată.

Dacă includeți legume crude (sau foarte aburite) în dieta macrobiotică, veți obține, de asemenea, o mulțime de enzime din alimentele vegetale care ajută la digestie și se epuizează în timpul gătitului.

2. Redus riscul de boli cardiovasculare

O cauză principală a bolilor cardiovasculare este inflamația cronică. Deoarece dieta macrobiotică elimină cei mai răi infractori pentru sănătatea cardiovasculară, alimentele inflamatorii, cum ar fi zahărul rafinat și grăsimile trans și crește antioxidanții din alimentele vegetale, poate reduce riscul de boli cardiovasculare.

Fibrele sunt un alt nutrient necesar pentru sănătatea inimii, deoarece ajută la reducerea nivelului crescut de colesterol LDL, ceea ce vă crește riscul de boli de inimă (5). Așa cum am menționat mai sus, dieta macrobiotică sugerează să obțineți 20-30% din caloriile zilnice din alimente vegetale fibroase și 40-60% din caloriile dvs. din cereale integrale bogate în fibre - ceea ce înseamnă că întreaga dietă este alcătuită din alimente bogate în fibre, dacă rămâneți în cadrul acestor orientări.

3. Pierderea în greutate și gestionarea greutății

Macrobiotica promovează pierderea în greutate și gestionarea greutății în mai multe moduri:

  1. Îndepărtează zahărul rafinat și carbohidrații procesați (brioșe, prăjituri, produse de patiserie, fast-food), care sunt cauza principală a obezității și a diabetului de tip 2 (rezistență la insulină).
  2. Încurajează să mănânci numai atunci când ți-e foame cu adevărat și să te oprești înainte de a te sătura.
  3. Promovează o digestie mai bună cu alimente bogate în fibre și mestecarea corespunzătoare, ceea ce poate duce la senzația de plinătate mai devreme.
  4. Toate alimentele recomandate în dieta macrobiotică sunt sărace în calorii, dar bogate în antioxidanți, vitamine esențiale și minerale.

Deoarece dieta macrobiotică este plină de alimente dense în nutrienți, se spune, de asemenea, că este utilă pentru prevenirea pierderii nedorite în greutate odată cu înaintarea în vârstă.

4. O relație sănătoasă cu alimentele

Exprimarea recunoștinței pentru mâncarea din farfurie și conștientizarea modului în care alimentele îți afectează mintea și corpul la nivel energetic te pot ajuta să te simți mai încrezător în alegerile tale alimentare. Deoarece macrobiotica ia în considerare relația dintre energia alimentelor și bunăstarea ta fizică și mentală, te poate ajuta să experimentezi mâncarea ca un adevărat vindecător, mai degrabă decât ca un dușman.

5. Inflamatie redusa

Consumul regulat de alimente antiinflamatoare și eliminarea alimentelor pro-inflamatorii pot fi utile pentru reducerea inflamației sistemice asociate cu afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi artrita reumatoidă, psoriazisul, acneea și alergiile (6).

6. Expunerea redusă la toxină

Dieta macrobiotică recomandă „dezintoxicarea” mediului de viață prin utilizarea numai a produselor de îngrijire a pielii organice, fără produse chimice, naturale și organice. Multe dintre substanțele chimice găsite în aceste produse sunt perturbatori endocrini cunoscuți, cum ar fi bisfenolul A (BPA), care se găsește în plastic (7).

Disruptorii endocrini pot imita hormonii naturali, cum ar fi estrogenul, care pot perturba echilibrul natural dintre restul hormonilor. Deoarece hormonii dvs. sunt atât de interconectați (imaginați-vă fiecare hormon ca pe o singură fire de pânză de păianjen), atunci când un hormon este dezechilibrat, restul sunt afectați direct.

Disruptorii endocrini au fost legați de tulburări neurologice, imune și de reproducere, motiv pentru care eliminarea cât mai multor toxine posibil din mediul de acasă, produsele pe care le aplicați corpului și alimentele pe care le consumați pot avea un impact profund asupra bineului dvs. general . -fiind (8).

Există, de asemenea, afirmații că macrobioticele pot ajuta la prevenirea cancerului, cu toate acestea, aceasta rămâne o afirmație controversată pur și simplu din cauza lipsei cercetărilor științifice făcute cu privire la dieta macrobiotică. Personal, credem că dacă mâncați mulți antioxidanți din alimente locale, organice, reducând cantitatea de toxine la care sunteți expus, vă odihniți corespunzător, reduceți stresul și eliminați zahărul rafinat - la fel cum recomandă dieta macrobiotică - sunteți la un început bun când vine vorba de prevenirea bolilor în general.

Preocupări legate de dieta macrobiotică

Acum, desigur, nici o dietă nu este perfectă, iar nevoile tale nutriționale sunt garantate să se schimbe pe măsură ce îmbătrânești și intră în diferite etape ale vieții tale. Așa cum a spus mereu unul dintre prietenii mei nutriționiști: „nu există o dietă potrivită pentru toată lumea tot timpul”.

Să ne uităm la riscurile potențiale ale urmării dietei macrobiotice.

1. Deficiențe de nutrienți

Datorită lipsei de proteine ​​animale din dieta macrobiotică, principalele deficiențe nutritive care trebuie luate în considerare sunt B12, fier și vitamina D, care se găsesc în principal în produsele de origine animală. Sigur, B12 și fierul pot fi găsite în alimentele vegetale, dar studiile arată că fierul non-hem (fierul vegetal) nu este absorbit la fel de eficient ca fierul din produsele de origine animală (9).

B12 se găsește în cantități mici în alimente precum drojdia nutrițională, dar majoritatea alimentelor vegetale conțin forma inactivă a B12, care este slab absorbită de organism (chlorella, o algă verde, este o excepție) (10).

Pentru a evita deficiențele de nutrienți din dieta macrobiotică, mesele dvs. ar trebui să fie atent planificate și pregătite cu o mare varietate de alimente - ușor pentru resturi, amintiți-vă - pentru a vă asigura că vă îndepliniți cerințele nutriționale. În caz contrar, suplimentarea pe dieta macrobiotică ar fi probabil necesară.

Dieta macrobiotică nu este considerată sigură pentru copii sau femei însărcinate sau care alăptează, deoarece nu este garantat că furnizează toți nutrienții necesari creșterii și dezvoltării.

2. Risc crescut de intestin scurgeri

Deoarece majoritatea dietei macrobiotice sunt cereale integrale, dintre care multe conțin proteina care dăunează intestinului, cunoscută sub numele de gluten, poate fi o preocupare pentru dezvoltarea sindromul intestinului cu scurgeri- mai ales dacă ați avut anterior o dietă bogată în alimente procesate și zahăr.

Sindromul intestinului scurgeri, cunoscut și sub numele de hiperpermeabilitate intestinală, este o afecțiune digestivă cronică care a fost legată nu numai de simptomele digestive dureroase, ci ca o cauză de bază a bolilor autoimune (11).

S-a demonstrat că glutenul provoacă organismului supraproducerea zonulinei, o proteină care ajută la reglarea joncțiunilor strânse din intestinul subțire și previne trecerea particulelor alimentare nedigerate în fluxul sanguin (12).

Cu toate acestea, atunci când zonulina este supraprodusă, aceasta rupe de fapt aceste joncțiuni strânse și permite alimentelor nedigerate și bacteriilor să se strecoare în fluxul sanguin. Acesta este momentul în care intestinul tău a devenit „scurgător”.

Pentru a evita potențialele efecte negative ale zonulinei asupra intestinului, mai ales dacă sunteți predispus la suferință digestivă, cel mai bine ar fi să mâncați mai puține boabe care conțin gluten și să vă concentrați asupra boabelor fără gluten, precum hrișcă, quinoa, orez brun și orez salbatic.

Deoarece dieta macrobiotică elimină produsele de origine animală, colagenul și gelatina (două proteine ​​găsite în oase, țesutul conjunctiv și bulionul osos) sunt, de asemenea, interzise, ​​care sunt cele mai bune suplimente pentru vindecarea mucoasei intestinale și repararea intestinului cu scurgeri.

3. High Carb ar putea să nu funcționeze pentru toată lumea

Unii oameni se descurcă extrem de bine în dietele bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce alții se dezvoltă cu diete bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați. Din nou, acest lucru se întoarce la „nicio dietă nu este potrivită pentru toată lumea” și învață să devină mai în ton cu modul în care alimentele îți afectează corpul, acordând atenție indicațiilor sale (ceea ce dieta macrobiotică recomandă să mănânci încet, să mesteci bine și să mănânci numai când ești relaxat).

Câteva moduri în care poți spune dacă alimentele pe care le consumi îți fac bine corpul includ: a avea energie care durează toată ziua (nu se blochează ora 15:00), o dispoziție mai fericită, mai puține pofte de zahăr și cofeină și un somn mai bun.

Pe scurt, dieta macrobiotică este o modalitate excelentă de a crește fibrele, antioxidanții și micronutrienții din dieta dvs., luând în considerare, de asemenea, efectul energetic al alimentelor asupra sănătății dumneavoastră generale. Deoarece dieta macrobiotică încurajează, de asemenea, sfaturi generale despre stilul de viață pentru bunăstare, multe dintre principiile macrobioticii pot fi folosite de oricine dorește să-și sporească sănătatea și vitalitatea, indiferent dacă urmează sau nu planul de dietă macrobiotică până la tee sau nu.