Pentru a înțelege dieta ketogenică (proteine ​​cu conținut scăzut de carbohidrați/bogate în grăsimi/moderate). Mai întâi trebuie să înțelegem metabolismul energetic uman. Lucy Browne, membru al echipei de sănătate și îngrijire corporală și nutriționist calificat din filiala Queens Park a Planet Organic, ne discută prin principiile de bază ale dietei ketogenice, inclusiv cum să folosim grăsimile, cum să stochăm energie și cum să știm dacă vă aflați într-un stat de cetoza.

Cum obținem energie din alimente?

Oamenii își obțin energia din macromoleculele dietetice (carbohidrați/grăsimi/proteine).

• 1g de carbohidrați = 4 calorii.
• 1g de grăsime = 9 calorii.
• 1g de proteine ​​= 4 calorii.

Cum este stocată energia în corpul uman?

Cum sunt descompuse macromoleculele?

Înainte ca macromoleculele să poată fi absorbite, acestea trebuie mai întâi descompuse în substanțe mai mici de către sistemul digestiv.

• Glucidele sunt descompuse în glucoză.
• Grăsimile sunt descompuse în acizi grași. Care apoi se transformă în cetone, atunci când carbohidrații sunt restricționați.
• Proteinele sunt descompuse în aminoacizi. Necesități de energie specifice celulei:
• Globule roșii = glucoză.
• Celulele creierului = glucoză și cetone.
• Celule grase = acizi grași și glucoză.
• Celule hepatice = acizi grași. • Celulele musculare = acizi grași, glucoză și aminoacizi.
• Celulele musculare cardiace (cardiace) = preferă acizii grași și cetonele.

organică



Cum folosește corpul energia din carbohidrați?

După ce consumați o mâncare bogată în carbohidrați, de exemplu, pâine. Sistemul digestiv va descompune pâinea (carbohidrații) în glucoză. Apoi glucoza este absorbită în sânge.
Pe măsură ce nivelul glicemiei crește, pancreasul eliberează hormonul insulină în sânge. Insulina era necesară pentru a obține glucoza din sânge în celule, pentru a fi utilizată ca sursă de energie. Când glucidele NU sunt restricționate, glucoza va fi utilizată ca sursă primară de combustibil a organismului.

Ce este o dietă Keto?

O dietă ceto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată. Când carbohidrații sunt restricționați, organismul este forțat să folosească grăsimea ca combustibil, în loc de glucoză. Acest proces prin care organismul se transformă în arderea grăsimilor pentru energie este cunoscut sub numele de cetoză. Există multe variații ale dietei ketogenice. Deși numai dietele ketogenice standard și bogate în proteine ​​au cercetări substanțiale.

• Dieta ketogenică standard: 75% grăsimi, 20% proteine ​​și 5% carbohidrați.
• Dieta ketogenică bogată în proteine: 60% grăsimi, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați.

Cum folosește corpul energia din grăsimi pe o dietă keto?

După ce consumați un aliment bogat în grăsimi, de exemplu, avocado. Sistemul digestiv va descompune avocado (grăsime) în acizi grași. Apoi acizii grași sunt absorbiți în sânge. Acizii grași sunt absorbiți direct în celulele noastre. Ceea ce înseamnă că nu necesită insulină pentru a intra în celulele noastre, așa cum o face glucoza. Acizii grași pot fi, de asemenea, transportați în ficat, unde sunt transformați în cetone. Combustibilul esențial pentru celulele creierului uman. Astfel, dietele ketogenice pot determina reduceri masive ale glicemiei (glucozei) și ale nivelului de insulină.

Ce se întâmplă cu corpul tău când ești în cetoză?

• Niveluri reduse de insulină.
• Reducerea glicemiei (zahărului).
• Creșterea descompunerii grăsimilor.
• Creșterea producției de cetonă.




Cum să spuneți dacă sunteți în cetoză?

• Respirație fructată datorită creșterii producției de cetonă.
• Pierderea în greutate în prima săptămână. Restricția carbohidraților duce la pierderea în greutate a apei.
• Suprimarea apetitului.
• Ceto-gripa pe termen scurt urmată de concentrare și energie sporită.

Testarea cetozei:

Sunteți în cetoză atunci când intervalul de cetonă din sânge este cuprins între 0,5-3,0 mmol/L.
• Test cu vârful degetelor (cel mai precis).
• Analizoare de respirație.
• Benzi de urină.

Ce este Keto-Flu?

Ceto-gripa este un set de simptome asociate cu restricția carbohidraților și, prin urmare, debutul cetozei.

• Pofta de zahăr
• Amețeală
• Ceață cerebrală
• Iritabilitate
• Concentrare și concentrare slabă
• Probleme digestive
• Crampe
• Dureri musculare
• Tulburări în somn

Simptomele, severitatea și lungimea ceto-gripei depind de flexibilitatea metabolică.

Ce este flexibilitatea metabolică?

Flexibilitatea metabolică se caracterizează prin capacitatea organismului de a se adapta la utilizarea diferitelor surse de combustibil pentru energie (carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și cetone). Care depinde de genetică și stilul de viață (dieta și exercițiile anterioare).

Genetica: Unele persoane vor fi mai puțin flexibile din punct de vedere metabolic și, prin urmare, vor adapta ceto-lent. În timp ce alții vor fi mai flexibili din punct de vedere metabolic și, prin urmare, vor adapta rapid ceto. Acest lucru depinde de variațiile genetice ale genelor care ne controlează capacitatea de a comuta între surse de combustibil.
Mod de viata: Persoanele cu diete anterioare bogate în zahăr rafinat și alimente procesate vor avea mai multe șanse să prezinte simptome severe de ceto-gripă. În timp ce persoanele cu diete anterioare sărace în zaharuri procesate și amidon pot prezenta doar simptome ușoare ale ceto-gripei sau deloc.

Persoanele care fac mișcare vor fi mai flexibile din punct de vedere metabolic decât cele care sunt sedentare.

Cum să învingi blues-ul Keto-Flu și să rămâi în cetoză?

Dietă:

• Creșteți apa și alimentele hidratante.
• Creșteți electroliții: sodiu, potasiu și magneziu.
• Creșteți alimentele bogate în vitamine B, fosfor, vitamina A, vitamina C, vitamina K, zinc.
• Cele mai frecvente deficiențe de nutrienți (cu orice dietă) includ vitamina D, fier și iod.
• Creșteți grăsimile omega 3 și uleiul MCT.
• Creșteți alimentele cu fibre care nu respectă ceto.
• Creșteți legumele prietenoase cu ceto-urile.

NU depășiți aportul zilnic de proteine. Excesul de proteine ​​va fi transformat în glucoză și astfel va compensa cetoza.

Mod de viata:

• Reduce stresul. Corpul tău produce mai puține cetone în modul luptă sau zbor.
• Faceți din somn o prioritate maximă (8 ore pe noapte).
• NU faceți exerciții de intensitate mare (la început).

Este posibilă o dietă vegană Keto?

O dietă Vegan Keto este posibilă, deși sunt necesare o planificare atentă și suplimentarea.

Problemele obișnuite includ:

1) Raportul grăsimilor: scăzut în omega-3 antiinflamator:

Există trei tipuri de omega 3:

• ALA
• EPA
• Nucile și semințele DHA conțin ALA.

Aceasta este o formă nefavorabilă de omega 3, deoarece organismul poate utiliza doar aproximativ 6-8% din acesta.

Peștele gras, ouăle bogate în omega 3 și algele conțin EPA și DHA. Aceasta este forma favorabilă a omega 3. Deși singura sursă vegană este alga.

Cu un conținut ridicat de omega-6 inflamatorii: este aproape imposibil să ajungeți la aportul zilnic de grăsimi pe o dietă ceto vegană fără a depăși un aport sănătos de grăsimi omega 6.

2) Proteine ​​complete: O proteină completă conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Acestea sunt esențiale, deoarece corpul tău nu le poate produce intern și, prin urmare, trebuie să fie obținute din alimente. Singura proteină vegană completă care este prietenoasă cu ceto-ul este tofu și tempeh (tofu fermentat).

Pentru a compensa include:


De ce alimentele Keto nu sunt doar pentru persoanele care urmează o dietă Keto?

• Alimentele ceto cu conținut ridicat de grăsimi/carbohidrați protejează împotriva bolilor cardiovasculare datorită reducerii nivelului de insulină și glicemie (zahăr).
• Acizii grași nu depind de insulină pentru a pătrunde în celule și astfel furnizează energie instantanee. Mai ales ulei MCT. Acest lucru este util pentru oricine dorește să-și mărească cafeaua/băutura preferată de dimineață sau antrenamentul de fitness.