Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 15 mai 2020 - Scris de Devan Ciccarelli

keto

Este dieta keto sănătoasă?

Poate fi cu adevărat sănătos să începi consumul mai multor grăsimi pentru a slăbi, tăind în același timp grupuri întregi de alimente precum fructe și legume?

Indiferent dacă căutați o dietă keto pentru dvs. sau doriți să știți cum să răspundeți la întrebările unui coleg sau un membru al familiei curios (sau ușor judecător), ghidul de astăzi vă va ajuta să descoperiți adevărul.

Mai jos, vom analiza beneficiile și efectele secundare ale dietei ketogene pentru sănătate și tot ceea ce trebuie să știți.

Ce este dieta Keto?

Dieta ceto este o dietă bogată în grăsimi, extrem de scăzută în carbohidrați.

Scopul dietei ceto este de a vă ajuta să fiți mai sănătos în timp ce intrați simultan cetoza, o stare metabolică în care corpul tău devine înfometat de glucoză, forțându-l să ardă cetone pentru combustibil.

Cum se întâmplă asta?

Zahărul și carbohidrații sunt transformați în glucoză de către ficat. Când încetați să mâncați zahăr și carbohidrați (sau le reduceți considerabil), corpul dumneavoastră începe să ardă mai întâi tot glucoza pe care o avea stocată (numită glicogen). Când mănâncă tot glicogenul, corpul tău trece la o stare de ardere a grăsimilor, arsură a corpului și a grăsimilor din dietă (acum este în abundență, deoarece consumi o dietă bogată în grăsimi). Ficatul tău descompune acizii grași în corpuri cetonice, folosindu-l astfel pentru energie [*].

Dieta ketogenică este sănătoasă?

S-a dovedit că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, precum ceto, ajută oamenii să piardă în greutate și experiență multe beneficii pozitive pe termen lung pentru sănătate, ca:

  • Pierderea rapidă a grăsimilor
  • Nivele de energie constante
  • Reducerea zahărului din sânge
  • Număr îmbunătățit de colesterol
  • Claritate mentală îmbunătățită și un risc redus de Alzheimer

Toate aceste avantaje sună sănătos, nu? Prin urmare, keto ar trebui să fie un plan sănătos de urmat, corect?

Răspunsul este că depinde.

Aproape toate dietele pot fi sănătoase sau nesănătoase, în funcție de abordarea dvs.

Iată un exemplu care folosește o dietă diferită: dacă devii vegan, nu mai mănânci carne și lactate. Dar ghici ce este și vegan? Oreos, cartofi prăjiți și chipsuri Doritos Spicy Sweet Chili. Deși aceste alimente nesănătoase procesate excesiv sunt aprobate din punct de vedere tehnic pentru vegani, totuși nu sunt bune pentru dvs.

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Și dacă cineva urmează o dieta vegana se umple doar de aceste alegeri alimentare slabe, sănătatea lor va avea de suferit și se vor simți mai rău decât atunci când au început. Aceeași situație se poate întâmpla și cu o dietă ceto.

Calea greșită de a-l urma pe Keto

În același mod în care un vegan se poate umple de junk food, oamenii pot - și deseori fac - alegeri greșite atunci când încep o dietă ketogenică. Deși este perfect compatibil cu ceto-ul să mănânci o kilogramă de unt și patru pungi de coajă de porc în fiecare zi și nimic altceva, nu vei vedea îmbunătățiri ale sănătății tale.

Calea corectă de a-l urma pe Keto

Cetoza ar trebui privită ca un instrument care vă ajută să obțineți o sănătate mai bună în loc de o vindecare miraculoasă.

Cetoza nu poate funcționa pentru sănătatea dvs. fără ca voi să vă ajutați. Iată ce trebuie să faceți:

  1. Primul dvs. accent ar trebui să fie eliminând toate mâncărurile nedorite din dieta ta
  2. Apoi, calculați-vă macro-urile keto
  3. Pregătiți mesele care acceptă ceto-friendly în jurul macro-urilor pentru a vă pregăti pentru succes și pentru a evita înșelăciune
  4. Măsurați-vă nivelurile cetonice în primele săptămâni de ceto pentru a afla ce alimente te pun în cetoză și pentru a urmări cum te simți în general
  5. Începeți să vă exercitați cel puțin 30 de minute de cinci ori pe săptămână
  6. Înregistrați-vă între 7-9 ore de somn în fiecare noapte
  7. Lucrați la scăderea nivelului de stres

Cuplarea acestor pași este dificilă, dar este cel mai bun mod de a face ca keto să funcționeze pentru dvs.

3 greșeli nesănătoase și obișnuite pe care oamenii le fac atunci când încep dieta Keto

Dacă nu sunteți atenți, aceste probleme vă pot face ravagii asupra sănătății, chiar dacă ajungeți la cetoză și mănâncă mese prietenoase cu ceto-urile.

# 1: Nu obțineți suficientă fibră, vitamine sau micronutrienți

O problemă uriașă pentru mulți cetățeni, în special pentru începători, este de a nu obține suficiente fibre, vitamine sau micronutrienți.

Doar pentru că macro-urile dvs. nu includ fibre decât dacă sunteți scăderea carbohidraților neti nu înseamnă că ar trebui ignorat.

Îndeplinirea obiectivelor de fibră este o modalitate de a rămâne regulat (adică evitarea constipației) și mai deplin pentru mai mult timp.

Majoritatea americanilor din dieta americană standard (SUA) își iau fibrele din carbohidrații din pâine, fructe și legume - dintre care majoritatea sunt prea încărcați cu carbohidrați pentru a vă menține sau a vă menține în cetoză.

Soluție: Mănâncă mai multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați și completează-ți verdele

Doar pentru că mâncați cantități mari de grăsimi, nu înseamnă că ar trebui să tăiați alimente întregi, cum ar fi legumele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Consultați acest ghid pentru a vedea ce legume ar trebui să consumi pe ceto.

O regulă bună este să consumați legume care conțin 5 grame de carbohidrați sau mai puțin. Umpleți legume verzi cu frunze, cum ar fi varza, spanacul și rucola, legumele crucifere, cum ar fi varza și conopida, și alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceapa și usturoiul.

Dacă nu vă plac legumele și vă este greu să vă satisfaceți nevoile de micronutrienți, puteți completa cu o calitate superioară amestec de micronutrienți care conține extracte de plante bogate în antioxidanți (sans carbohidrați ascunși), ca și a noastră Pulbere perfectă Keto Micros Greens.

# 2: Nu primești suficient electroliți

Cand tu treceți la o dietă ceto și reduceți drastic aportul de carbohidrați și alimente procesate, nivelul de sodiu și alți electroliți va scădea în mod natural.

Acest lucru se întâmplă deoarece fiecare gram de glicogen este stocat cu 3 grame de apă și, atunci când corpul tău îți arde tot glicogenul, toată acea apă care o depozita este de asemenea spălată [*].

Când se întâmplă acest lucru, tu poate dezvolta un dezechilibru electrolitic. Și dacă nu faceți un efort pentru a completa aceste magazine critice, probabil că veți simți simptome precum:

  • Un ritm cardiac de curse
  • Palpitații cardiace
  • Senzație de amețeală, tremurături sau slăbiciune
  • Crampe la picioare și cai charley
  • Constipație
  • Balonare

Nu exact imaginea sănătății perfecte la care sperați.

Soluție: Mănâncă aceste patru minerale și folosește suplimente

Este esențial să acordați atenție nivelurilor dvs. de electroliți și să vă concentrați în mod special pe obținerea de sodiu, potasiu, calciu și magneziu suficient.

Iată cum puteți obține mai multe dintre aceste minerale:

  • Sodiu: Sare de mare
  • Potasiu: Somon, nuci, avocado, verde cu frunze și ciuperci
  • Calciu: alimente lactate, legume cu frunze, broccoli și hamsii
  • Magneziu: verdeață cu frunze și nuci

Dacă încă vă luptați pentru a obține suficient electroliți, adăugați un supliment de electroliți la dieta ta.

# 3: Te concentrezi doar asupra dietei tale

Fixarea dietei este baza pentru o sănătate optimă, dar trebuie să vă amintiți că nu este singurul factor. De la programările medicilor stomatologi la cursurile de yoga, mersul la ceto este doar una dintre multele decizii bune pe care le puteți lua pentru corpul dumneavoastră. Încă trebuie să depuneți efortul de a vă ocupa de toate celelalte sarcini necesare pentru a vă menține corpul sănătos.

Deoarece acest punct este atât de important, merită să ne extindem în continuare.

De ce a merge Keto nu este suficient pentru o sănătate optimă

Urmarea unei diete keto până la T dar fără a face mișcare, a nu dormi suficient și a fuma și a bea în mod regulat nu este același lucru cu a urma keto în timp ce te antrenezi regulat și dormi 8 ore pe noapte.

Dacă orice altceva din jurul dietei se află într-un haos gestionat greșit, atingerea cetozei va avea un efect puțin sau deloc asupra sănătății dumneavoastră generale. În acest ritm, este posibil ca nici măcar să nu puteți observa numeroasele beneficii ale limitării carbohidraților și consumului de grăsimi mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de cocos și unt alimentat cu iarbă.

De aceea, trebuie să luați în considerare și ce mai faceți pe lângă ceto.

Pentru ca această dietă să funcționeze într-un mod sigur, care promovează sănătatea, trebuie să acordați atenție simultană acestor patru domenii cheie în ansamblu [*]:

  1. Nutriție
  2. Circulaţie
  3. Stres
  4. Dormi

# 1: Te miști suficient?

Indiferent de dieta pe care o urmați, este crucial să aveți suficientă mișcare în fiecare zi. Nici acest lucru nu trebuie să fie sub formă de exerciții de intensitate ridicată sau o alergare de 5K în fiecare dimineață. Mai degrabă, înseamnă doar să începi să fii atent la cât timp stai și să faci un efort conștient pentru a te ridica în mod regulat și a te mișca.

Mergeți la o plimbare după muncă sau în timpul pauzei de prânz. Găsiți o nouă clasă de exerciții pentru a încerca. Faceți-vă pomparea sângelui cu 15-20 de minute de întinderi active sau dinamice. Atâta timp cât faceți acest lucru de câteva ori pe săptămână, veți fi în stare bună.

# 2: Nivelurile dvs. de stres sunt explozive

Chiar dacă sunteți strict cu dieta și faceți exerciții fizice în mod regulat, dacă nu aveți nivelul de stres sub control, sănătatea dvs. va avea o lovitură.

Iată de ce: Stresul produce o creștere a hormonilor stresului, cum ar fi cortizolul, care, atunci când este crescut prea sus, poate duce la [*]:

  • Răspuns imun scăzut
  • Depresie
  • Boală mintală
  • Creștere în greutate
  • Tensiune arterială crescută și niveluri de colesterol
  • Boala de inima
  • Probleme cu amintirea lucrurilor

Nu numai că, cercetătorii au descoperit inflamația vârfurilor de stres [*]. Când se întâmplă acest lucru, corpul dumneavoastră nu poate suprima corect inflamația și vă creșteți riscul de a dezvolta boli de inimă, probleme autoimune și astm.

Unul dintre cele mai mari beneficii ale unei diete ceto este efectele sale antiinflamatorii. Așadar, atunci când sunteți prea stresați, negați complet acest avantaj.

Meditația, jurnalizarea, yoga, întinderea și conectarea cu natura sunt câteva modalități ușoare de a face acest lucru. Puteți începe cu doar 5-10 minute pe zi, astfel încât să existe zero scuze pentru a nu începe.

# 3: Dormi suficient?

Ai nevoie de somn - somn profund, reparator, odihnitor. Ai nevoie de somnul care îți reîncarcă atât corpul, cât și creierul. Și aveți nevoie de o cantitate bună în fiecare zi, altfel vă veți arunca întregul sistem din lovitură.

La urma urmei, este nevoie doar de o noapte proastă de somn de calitate scăzută pentru a vă distruge sensibilitatea la insulină pentru a doua zi [*]. Dacă se întâmplă acest lucru, nu veți putea ajunge la cetoză și veți trimite hormoni importanți dezechilibrați, inclusiv cortizol, așa cum tocmai am discutat. Cetoza încurajează o calitate mai bună a somnului, dar trebuie totuși să vă înregistrați suficiente ore.

Keto este sigur? Patru concepții greșite despre pericolele cetozei

Există multe concepții greșite despre cetoză și siguranța acesteia. Mai jos, veți afla despre fiecare dintre acestea și despre originea acestora.

Cele mai frecvente patru concepții greșite despre pericolele cetozei includ:

Concepție greșită # 1: Keto provoacă boli de inimă

Aceasta este o presupunere comună care a apărut în anii 1970, ceea ce a condus la avertismentele împotriva American Heart Association grăsimi saturate ca uleiul de cocos.

Cu zeci de ani în urmă, se credea că grăsimile saturate găsite în carnea roșie și untul au cauzat colesterol ridicat, arterele înfundate și o serie de alte implicații asupra sănătății care pun persoanele în pericol cardiovascular.

Acest lucru a determinat creșterea popularității dietei cu conținut scăzut de grăsimi, plasând în rafturile magazinelor produse cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi mesele premade și produsele lactate fără grăsimi). După zeci de ani de consum, s-a întâmplat o tendință interesantă: chiar și atunci când americanii și-au redus drastic consumul de grăsimi, obezitatea a crescut.

De atunci, studiile originale împotriva grăsimilor saturate au fost revizuite și recreate și acum știm că nu există un risc semnificativ între grăsimile saturate și bolile de inimă [*].

Concepție greșită # 2: Keto nu este sigur pentru rinichi

Peste 100.000 de persoane sunt diagnosticate cu insuficiență renală în Statele Unite [*]. Această afecțiune apare atunci când rinichii nu mai pot elimina în mod corespunzător deșeurile.

Unii oameni cred că cetoza provoacă pietre la rinichi - o afecțiune care se dezvoltă atunci când o masă de cristale se dezvoltă în tractul urinar - datorită consumului crescut de proteine.

Acest lucru este neadevărat din mai multe motive:

  • O dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați reduce colesterolul LDL - ceea ce îmbunătățește funcția renală.
  • S-a demonstrat că o dietă ceto, chiar și bogată în proteine, ajută persoanele cu boli de rinichi. Studiile au demonstrat că o dietă scăzută în carbohidrați și bogată în proteine ​​poate reduce rata mortalității la persoanele cu afecțiuni renale cronice prin scăderea nivelului de LDL, HDL și insulină [*] [*] [*].

Consumul de mai multe proteine ​​nu are un impact negativ la persoanele cu funcție renală normală. Consumul redus de proteine ​​poate fi benefic doar la pacienții cu boli renale cronice avansate [*].

Concepția greșită # 3: Cetoza provoacă epuizarea musculară

În cetoză, corpul tău își arde depozitele de grăsimi sau grăsimea alimentară pentru energie - nu mușchiul.

Atâta timp cât mănânci suficiente calorii și suficiente proteine, corpul tău nu va descompune țesutul slab pentru energie.

Concepție greșită # 4: Keto provoacă cetoacidoză

Cetoacidoza este o complicație rară, dar gravă, care rezultă din niveluri periculoase de cetone și zahăr din sânge, determinând aciditatea sângelui. Cu toate acestea, atunci când se întâmplă acest lucru, afectează în principal persoanele diagnosticate cu diabet de tip 1 și diabet de tip 2, deși poate fi cauzat și de alcoolism și de tiroida hiperactivă.

Dacă nu sunteți diabetic, riscul de a dezvolta cetoacidoză este extrem de scăzut și nu ar trebui să fie o preocupare.

Keto este sănătos?

Iată faptele:

O dietă ceto este utilă pentru reducerea inflamației, prevenirea bolilor de inimă, creșterea energiei, creșterea pierderii de grăsime și îmbunătățirea funcției cognitive - dar numai dacă o faceți corect.

Cetoza este un instrument pe care îl puteți utiliza pentru a vă îmbunătăți starea generală de sănătate, nu un remediu miraculos. Trebuie să vă concentrați asupra calității alimentelor (nu doar să vă atingeți macro-urile keto), obținând suficienți micronutrienți calitatea somnului, mișcarea și stresul pentru a obține cele mai multe beneficii dintr-o dietă ceto.

Și nu vă faceți griji cu privire la mituri - dacă nu sunteți diabetic sau aveți probleme grave la rinichi, mersul la ceto nu va provoca pietre la rinichi sau cetoacidoză.

În ceea ce privește mușchii, aceștia vor rămâne intacti și o dietă ceto îi va proteja de fapt de la descompunere, deoarece cetonele economisesc mușchii.

Keto poate fi extrem de sănătos atunci când vă concentrați asupra a ceea ce contează. Făcând ceto în timp ce urmezi obiceiuri nesănătoase nu va face mult pentru sănătatea ta, dar atunci când combini keto cu alte obiceiuri sănătoase și te concentrezi pe o nutriție de calitate, vei îmbunătăți sănătatea și bunăstarea exponențial.