prea

Când se gândesc la „dietă”, majoritatea bărbaților se gândesc la porții mici și la mâncare blândă. Scăderea aportului caloric prin consumul de alimente sănătoase, cum ar fi salatele, poate duce la pierderea în greutate în timp, dar multe mofturi dietetice sunt restrictive și plictisitoare. Aceste diete pot lăsa bărbații să se simtă privați chiar și cu „zilele de înșelăciune” încorporate. Restricțiile severe ale alimentelor plăcute îi determină pe bărbați să eșueze. Un program de dietă care a produs rezultate considerabile pentru pierderea în greutate în timp ce câștigă mușchi slabi este dieta flexibilă.

Ce este dieta flexibilă?

Folosit de mulți culturisti, dieta flexibilă contează macronutrienții și aportul de calorii pentru a obține pierderea sau creșterea în greutate. Macronutrienții sunt componentele nutriționale de bază, acestea sunt: ​​proteine, carbohidrați și grăsimi. Acești trei nutrienți de bază furnizează energie sub formă de calorii și elementele constitutive de care are nevoie corpul tău. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău. Cu toate acestea, atâta timp cât se încadrează în macronutrienți și în calitatea dvs., alimente precum gogoși, cartofi prăjiți și pizza pot fi consumate cu ajutorul unei diete flexibile. Cheia va fi să compensăm echilibrul în altă parte a zilei. De exemplu, dacă mănânci o pizza la prânz (care are un conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați), poți să o compui la cină mâncând piept de pui cu legume (bogat în proteine). La sfârșitul zilei, veți fi în continuare cu un deficit de calorii și veți fi consumat un amestec de nutrienți echilibrat (nicio masă nu trebuie să fie echilibrată, atâta timp cât ziua este echilibrată).

„Un deficit de 500 de calorii în fiecare zi are ca rezultat un deficit de 3.500 de calorii în fiecare săptămână, ceea ce se întâmplă să fie egal cu 1 kilogram de grăsime”

Pentru bunăstarea generală, consumul de alimente bogate în nutrienți este vital. Mulți adepți ai dietei flexibile respectă regula 80/20. 80% din aportul de calorii provine din alimente neprelucrate, bogate în nutrienți, cum ar fi legume, fructe și carne. 20% provin din alimente despre care mulți cred că sunt nesănătoase, cum ar fi înghețata, cartofii prăjiți și pizza. Dacă trăiești un stil de viață rapid și mănânci frecvent fast-food, poți continua să o faci atât timp cât consumi mai puține calorii decât arzi și îți echilibrezi macronutrienții cu mesele de acasă.

Majoritatea dietelor promovează afirmațiile privind pierderea în greutate într-o anumită perioadă de zile. Dieta flexibilă este despre rezultate durabile pe care le puteți menține. Nu se concentrează pe pierderea rapidă în greutate sau pe o dietă accidentală care se va termina cu eșecul. Orele suplimentare de dietă flexibilă nu sunt o dietă, ci un obicei pe termen lung. Concentrându-se pe numărarea regulată a macronutrienților și pe deficitul caloric ajută la atingerea obiectivelor de compoziție corporală și este suficient de flexibil pentru a se potrivi oricărui stil de viață.

Cum să începeți

Voi explica noțiunile de bază ale numărării. S-ar putea să pară multă muncă, dar rămâneți cu mine, pentru că la final vă voi arăta o comandă rapidă pentru a o face foarte ușoară.

1. Calculați TDEE

Aceasta este 1 kilogram de grăsime. Imaginează-ți să-ți scoți una din acestea de pe burtă.

TDEE reprezintă cheltuielile totale zilnice de energie. Acest număr se bazează pe greutatea și cantitatea de exercițiu. Pentru a slăbi, trebuie să consumi mai puține calorii decât arde corpul tău. Pentru a calcula deficitul caloric, multiplicați greutatea totală a corpului în kilograme cu 12. De exemplu, dacă greutatea dvs. actuală este de 220 de kilograme, aportul de calorii este de 2.640 de calorii pe zi. Asta înseamnă că, dacă ai mânca 2.640 de calorii în fiecare zi, ai sta la 220 de lire sterline. Diferența dintre acesta și orice număr de mai jos (să spunem 2.140) este deficitul dvs. de calorii. Un număr bun de deficit caloric este de 500; un deficit de 500 de calorii în fiecare zi are ca rezultat un deficit de 3.500 de calorii în fiecare săptămână, ceea ce se întâmplă să fie egal cu 1 kilogram de grăsime! După o lună, ai fi slăbit 4 kilograme, nu-i rău!

2. Calculați-vă macronutrienții

Macronutrienții proteinelor, grăsimilor și carbohidraților reprezintă majoritatea dietei. Fiecare gram de macronutrienți are o valoare calorică.

1 Gram de proteine ​​= 4 calorii
1 Gramă de carbohidrați = 4 calorii
1 Gram de grăsime = 9 calorii

Acum, aceasta este partea importantă: trebuie să vă mențineți macronutrienții în echilibru. În primul rând, pentru că este lucrul sănătos de făcut și, în al doilea rând, dacă nu riscați să vă speriați corpul și să vă îngrășați. S-ar putea să modificați aceste rapoarte în funcție de obiectivul dvs. specific (poate doriți să câștigați mușchi), dar un bun punct de plecare pentru pierderea în greutate este:

35% din calorii provin din proteine
35% din calorii provin din carbohidrați
iar 30% din grăsimi

3. Măsurați și urmăriți

Mulți bărbați subestimează câte calorii consumă în fiecare zi. Pentru a evita subestimarea, este imperativ să măsurați alimentele. Puteți măsura alimentele cântărindu-le, citind datele nutriționale și măsurând cu pahare de măsurare. Utilizarea acestor articole asigură un număr corect de proteine, carbohidrați, grăsimi și calorii totale consumate.

În mod normal, ați ține un jurnal alimentar pe care ar trebui să îl purtați cu tine toată ziua. Din fericire, trăim în secolul 21 și există aplicații concepute pentru a face toată munca grea pentru dvs. (inclusiv măsurarea). Eu personal folosesc MyFitnessPal. Are o bază de date masivă de aproape orice, de la Dominos la Nandos. Dacă mâncați afară, căutați doar numele felului de mâncare și al restaurantului, acesta va fi acolo. Faceți clic pe acesta și aplicația o va înregistra automat pentru dvs., împreună cu toți macronutrienții. Când faceți cumpărături, puteți pur și simplu să scanați codurile de bare și acesta va ști exact ce mâncați. Apoi, în loc să măsurați câte grame de piept de pui, puteți marca pur și simplu „jumătate din acest pachet de pui”.

Note finale

1) Înregistrați totul. Ai luat o bere cu colegii? Înregistrați-l. Suc cu mic dejun? Înregistrați-l. Folosirea unei aplicații vă face atât de ușor, încât nu aveți nicio scuză pentru a nu face asta.
2) Scopul este aici pe termen lung, deci dacă un deficit de 500 de calorii este prea greu, faceți-l 300 sau 200. Va dura mai mult, dar este mai bine să luați mai mult timp pentru a ajunge la obiectivul dvs. decât să vă ardeți și să nu obțineți niciodată Acolo.
3) Dacă doriți un deficit de 500 de calorii, luați în considerare adăugarea la un exercițiu. 20 de minute pe bicicletă vor arde aproximativ 250 de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să eliminați doar 250 de calorii din dietă.