Acasă | Nutriție după vârstă | Adolescent | 10 mese fără sală de gimnastică în dormitorul colegiului

dormire

Mesele și gustările sănătoase din cămin nu trebuie să fie dificile! Pot fi făcute fără cuptor cu microunde sau plită, cu ingrediente simple și totuși au un gust minunat!

Colegiul poate fi prima dată când te îndepărtezi de casă, ca să nu mai vorbim de o stare complet diferită. Când majoritatea dintre noi plecăm la facultate, suntem destul de neexperimentați când vine vorba de gătit și curățat pentru noi înșine. Cel puțin așa a fost cazul meu.

Pentru a vă ușura tranziția, iată 10 alimente pe care le puteți savura direct din frigider - nu este necesar să gătiți!

Elemente de care veți avea nevoie:

  • Masă de tăiat
  • 1 cuțit bucătar, 1 cuțit zimțat, 1 cuțit de îmbrăcat
  • Containere de depozitare
  • Răzuitor de microplane, curățător de legume sau răzătoare
  • Ustensile
  • Amestecuri de plante/condimente

Mic dejun în camera dvs. de dormitor

Făină de ovăz peste noapte

  • 1/2 cană ovăz laminat
  • 1/2 cană cu lapte de nuci
  • 1/4 cană semințe de chia
  • Opțional: 1/4 cană de iaurt neîndulcit
  • Fructe de padure proaspete, mere cuburi, banane feliate

  1. Așezați ½ cană de ovăz laminat într-o ceașcă cu ½ cană de lapte de nucă.
  2. Dacă aveți semințe de chia, adăugați ¼ cană. Semințele de chia pot fi puțin scumpe, dar dacă se încadrează în bugetul dvs., acestea sunt o sursă plăcută de acizi grași omega-3.
  3. Dacă vă place iaurtul, amestecați în ¼ ceașcă de iaurt neîndulcit.
  4. Lăsați amestecul de fulgi de ovăz să stea la frigider peste noapte.
  5. Dimineața, amestecă fructe de pădure proaspete, mere tăiate cubulețe, banane feliate sau orice altceva te face fericit. Făina de ovăz va fi moale și gustoasă după înmuiere peste noapte.

Iaurt cu fructe de iaurt

  • Iaurt simplu, neîndulcit
  • Fructe proaspete
  • Scorţişoară
  • Granola
  • Opțional: nucă de cocos uscată, mărunțită

  1. Stratul de iaurt simplu, neindulcit, cu fructe proaspete, nucă de cocos mărunțită uscată (opțional), scorțișoară și granola. Se prepară un mic dejun delicios de 5 minute.

Green Power Boost

  • 1 cană lapte de nuci
  • 1 mână de spanac
  • 1 mână de kale (sfâșiată în bucăți)
  • 1 banană
  • 1 cana fructe de padure congelate
  • 1/2 măr
  • Un vârf de scorțișoară
  • 1 lingură unt de arahide

  1. Adăugați o ceașcă de lapte de nuci la alegere, o mână de spanac, o mână de varză (ruptă în bucăți), 1 banană, 1 cană de fructe de padure congelate, 1/2 măr, vârf de scorțișoară și 1 lingură de unt de arahide într-un blender.
  2. Amestecați până se omogenizează, adăugând mai mult lichid, după cum este necesar, până când ingredientele se amestecă fără probleme.
  3. Bea și fii învăluit în această bunătate verde!

Prânz în camera Dormitorului tău

Salată conservată de somon/ton cu biscuiți de grâu integral sau pâine cu levigate

  • Pot conserva somon sau ton cu conținut scăzut de sodiu, drenat
  • 1 lingură maioneză
  • Un vârf de chimen și cayenne
  • Biscuiți din cereale integrale sau pâine cu aluat
  • Spanac și salată (după gust)

  1. Adăugați 1 lingură de maioneză, un vârf de chimen și un vârf de cayenne (dacă vă place picant) în somon sau ton și amestecați până se omogenizează.
  2. Se întinde peste biscuiți de cereale integrale sau aluat. Adăugați spanac sau salată dacă doriți!
  3. Căutați maiaua cu mai puține ingrediente adăugate. De exemplu, Just Mayo conține „Ulei de canola presat cu expeller fără OMG, apă filtrată, suc de lămâie, oțet alb, 2% sau mai puțin din următoarele: zahăr organic, sare, proteine ​​din mazăre, condimente, amidon modificat și betacaroten . ” Cu cât sunt mai puține ingrediente, cu atât mai bine!
  4. Dacă sunteți cu adevărat interesat să reduceți ingredientele (și aveți timp), puteți prepara maioneză de casă bătând împreună gălbenușuri de ouă pasteurizate și ulei vegetal!

Unt bun și un sandviș de fructe proaspete pe pâine integrală!

  • Unt de nuci
  • Pâine din cereale integrale
  • Fructe proaspete (cum ar fi banane, mere, fructe de padure sau struguri)
  • Scorţişoară
  • Opțional: Strop de miere locală

  1. Se întinde unt de nuci pe o felie de pâine integrală.
  2. Completați cu orice felie de fructe pe care o aveți la dispoziție, cum ar fi banane, mere, fructe de pădure sau struguri.
  3. Presărați scorțișoară deasupra și stropiți cu ½ -1 lingură de miere locală (dacă este necesar). Bucură-te profund!

Cina în dormitorul tău

Înveliș Veggie pentru cereale întregi

  • 2 linguri hummus
  • Folie de grâu integral
  • Morcov, ras
  • Castravete, feliat
  • Ceapa rosie, feliata
  • Carne delică sau tofu cu conținut scăzut de sodiu, tempeh sau fasole neagră conservată, drenată
  • Cilantro, tocat
  • Salată verde, varză, varză și/sau spanac, tocate
  • Opțional: afine sau stafide uscate

  1. Împrăștiați hummus pe folie, adăugați morcovi rasi (cumpărarea morcovilor întregi este mult mai ieftină și puteți rade cu mâna), adăugați castraveți feliați/microplanați și ceapă roșie, carne deli cu conținut scăzut de sodiu (organic atunci când este posibil), coriandru, salată tocată/kale/varză/spanac și orice alte legume pe care le aveți în jur.
  2. Opțional: adăugați afine uscate sau stafide pentru o notă de dulceață.
  3. Tofu, tempeh sau fasole neagră drenată, conservată, pot fi înlocuite cu carne deli.

Învelișuri de salată de ton de țelină de afine

  • 1 cutie de ton (de preferință capturată în mod durabil)
  • 1 lingură oțet de mere
  • Se presară chimen, cayenne și piper negru
  • 1-2 lingurițe maioneză
  • Afine uscate (după gust)
  • Frunze de varza, salata verde sau varza

  1. Deschideți o cutie de ton capturat în mod durabil, scurgeți-o și adăugați-o într-un castron.
  2. Adăugați 1 lingură de oțet de mere, presărați chimen, piper Cayenne și piper negru și adăugați 1-2 lingurițe de maioneză (sau până când se atinge textura dorită).
  3. Se amestecă afine uscate și țelină feliată subțire.
  4. Utilizați kale, salată sau varză ca înveliș și așezați tonul înăuntru. Bucurați-vă de vibrația acestui fel de mâncare!

Dacă vă place cu adevărat tonul, fiți conștienți că poate conține niveluri ridicate de mercur, așa că schimbați-l și uneori folosiți în schimb somon sau sardine. Sardinele sunt o sursă excelentă de B12, acizi grași Omega-3, vitamina D, proteine ​​și fier. Sardinele conțin mai mult calciu și fosfor decât un pahar de lapte și la fel de mult potasiu ca o banană, dacă nu chiar mai mult. Cumpărați sardine ambalate în apă sau ulei de măsline și pregătiți-le așa cum ați prepara tonul.

Gustări în camera ta de dormit

Guacamole de casă cu bastoane vegetale

  • 2-3 avocado copt
  • 1 cățel de usturoi, tocat
  • Suc de 1 tei
  • Roșii cherry, sferturate
  • 1/4 ceapă roșie, tocată mărunt
  • Veggie pentru scufundare, cum ar fi morcovi, castraveți sau broccoli
  • Cipsuri de cereale integrale sau de porumb albastru

  1. Luați 2-3 avocado coapte (strângeți ușor avocado în palmă și, dacă se simte moale, este copt). Înjumătățiți-i și împingeți-i. Răzuiește avocado într-un castron.
  2. Se toacă 1 cățel de usturoi și apoi se adaugă la piureul de avocado.
  3. Strângeți sucul dintr-o vară mare în vasul de avocado și amestecați până la omogenizare.
  4. Feliați roșiile cherry în sferturi și adăugați-le. Dacă îți plac ceapa roșie, toacă mărunt ¼ de ceapă roșie și adaugă-o și ea.
  5. Acum, tăiați toate legumele pe care doriți să le scufundați în guacamole de casă, cum ar fi morcovii, castraveții sau broccoli. Chipsurile de tortilla cu cereale integrale sau albastre vor fi chiar suficiente (în funcție de ceea ce vă spune corpul).

Mix de casă

  1. Amestecați semințe de dovleac crude, migdale crude, stafide, nucă de cocos mărunțită, nuci, caju prăjite și afine uscate împreună (opțional: chipsuri de ciocolată neagră pentru zilele în care doriți să vă răsfățați). Bucurați-vă ca o gustare sănătoasă ușoară din mers.

Tăiați fructe sau legume pentru gustări ușoare

  1. Tăiați mere, pere, jicama și pepeni și păstrați-le în frigider pentru o gustare ușoară.
  2. Boabele și strugurii fac, de asemenea, gustări foarte rapide. Strugurii sunt minunați dacă îi puteți găsi la o piață fermieră din apropiere sau la vânzare. (Altfel, pot fi scumpi).
  3. Spălați fructele de pădure numai în aceeași zi în care intenționați să le consumați, deoarece umezeala le va face să se strice mai repede (deoarece mucegaiul are nevoie de umiditate pentru a crește).