Legate de

Quiche este un delicios mic dejun sau brunch care conține ouă, legume, carne și brânză, coapte într-o crustă aurie. Realizarea unei quiche cu broccoli și brânză este rapidă și ușoară. Completați micul dejun bucurându-vă de o felie de quiche cu carne preferată pentru micul dejun, cum ar fi slănină sau cârnați.

broccoli

Ingrediente și proceduri

Ingredientul principal al quiche-ului este ouăle, care sunt amestecate cu lapte pentru a le face ușoare și pufoase. Puteți să vă creați propria coajă de plăcintă sau să achiziționați una prefabricată. Broccoli ar trebui să fie albite și tăiate în flori mici înainte de coacere. Blanchirea broccoli în apă clocotită ajută la înmuierea sa, astfel încât nu are o textură excesiv de crocantă în quiche. Puteți folosi brânza tăiată preferată în quiche, dar cheddar completează cel mai bine broccoli. Umpleți cochilia cu buchetele de broccoli, amestecul de ouă și brânza. Se coace până se coace bine, se feliază și se servește imediat.

Calorii și macronutrienți

Quiche-ul cu broccoli și brânză este bogat în grăsimi și calorii, care provin din ouă și brânză. O quiche de 8 inch servește șase persoane. O felie oferă aproximativ 230 de calorii, dintre care majoritatea provin din grăsimi. Glucidele, grăsimile și proteinele sunt cele trei macronutrienți cheie pe care corpul tău le folosește pentru energie. Potrivit MayoClinic.com, 45-65% din totalul caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați, 20-35% trebuie să provină din grăsimi, iar 10-35% ar trebui să provină din proteine. Atât carbohidrații, cât și proteinele conțin 4 calorii pe gram, dar grăsimile au 9 calorii pe gram. O felie de quiche de broccoli și brânză conține aproximativ 11 g de carbohidrați, 16 g de grăsimi și 10 g de proteine. Aceasta reprezintă 44 de calorii din carbohidrați, 144 de calorii din grăsimi și 40 de calorii din proteine.

Vitamine si minerale

Quiche-ul cu broccoli și brânză este încărcat cu mai multe vitamine cheie. Ascunderea broccoli într-o quiche este o modalitate simplă de a te strecura în unele dintre porțiile tale de legume. Vitaminele A și K sunt vitamine liposolubile care sunt ascunse în broccoli. Corpul dumneavoastră folosește vitamina A pentru sănătatea generală a ochilor și pentru o viziune optimă. Vitamina K este necesară pentru a vă ajuta la formarea cheagurilor de sânge atunci când apare o rană. Broccoli are, de asemenea, vitamina C, pentru un sistem imunitar puternic, și folat, care ajută la creșterea țesuturilor și a celulelor. Ouăle conțin niacină, care vă ajută corpul să descompună carbohidrații, și vitamina D, care vă ajută corpul să absoarbă calciu pentru oase puternice.

Alternative sănătoase

Dacă vă urmăriți greutatea sau trebuie să reduceți caloriile, puteți face câteva înlocuiri în quiche-ul dvs. cu broccoli și brânză. Faceți quiche-ul dvs. cu 4 părți de albușuri și 1 ou întreg. Acest lucru vă va oferi textura și aroma ouălor întregi, dar economisește aproximativ 25 de calorii și 4 g de grăsime pe felie. Utilizați 1% sau lapte degresat în locul unui lapte cu conținut ridicat de grăsimi. Reduceți brânza mărunțită sau selectați o versiune cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce caloriile suplimentare din dieta dumneavoastră.

Melody Anne Coffman este specializată în bunăstarea generală, cu interese deosebite în sănătatea femeilor și în apărarea personală. Deține un master în știința alimentelor și nutriția umană și este instructor certificat prin ANR. Coffman își urmărește certificarea de antrenor personal în 2015.