Maximizați masa musculară și reduceți la minimum grăsimea corporală cu aceste sfaturi încercate și adevărate.

Scopul dietei de culturism este de a atinge două obiective contradictorii - maximizarea masei musculare și minimizarea grăsimii corporale. Oricare dintre aceste obiective poate fi dificil de atins, așa că realizarea ambelor în același timp ar fi aproape imposibilă dacă generații de culturisti nu ar fi aflat, pe bază de încercări și erori, cum se poate realiza acest lucru.

simplificate

Drept urmare, culturistii sunt unii dintre cei mai disciplinați diete din lume atunci când vine vorba de urmărirea unor planuri foarte specifice și de a afla ce funcționează cel mai bine pentru fizicul lor specific în timpul pregătirii. Chiar și o dietă eșuată de culturism ar putea fi considerată extrem de reușită de standardele non-culturism.

Există atât de multe strategii acolo încât identificarea tipului de dietă care este cel mai bun pentru culturisti poate deveni foarte confuză. Dar după zeci de ani de studiu și scriere despre acest subiect și după ce am intervievat multe zeci de culturisti avansați, bărbați și femei, pe această temă, am venit cu o modalitate de a descrie procesul de dietă culturism în termenii cei mai simpli posibili.

Iată câteva elemente de bază încercate și adevărate care pot servi drept puncte de plecare pentru cei care doresc să construiască masă și să rămână slabi.

* Notă: Următoarele sunt sfaturi generale, anecdotice. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat înainte de a face modificări la regimul nutrițional pentru a vă asigura că faceți acest lucru în siguranță.

Planul de masă de o lună pentru începutul culturistului

Obțineți idei de masă pentru micul dejun, prânz, cină și gustări de mâncat atunci când începeți să ridicați.

Echilibrul caloric

Grăsimea corporală este doar stocată în exces de energie - adică calorii. Practic, dacă ingeri mai multe calorii decât arde corpul pe tot parcursul zilei, te îngrași în greutate. Dacă ingerați mai puține calorii, vă aflați într-un echilibru caloric negativ și consumați grăsimea corporală stocată.

Echilibrul caloric negativ sau pozitiv este o chestiune de aport alimentar versus energie consumată de funcțiile metabolice de bază și de exerciții fizice. Pentru a arde grăsimea corporală, puteți mânca mai puțin și/sau faceți mai mult exercițiu. Există o mulțime de alți factori metabolici care mediază acest proces, dar cel mai semnificativ aspect este această ecuație alimentară/exercițiu.

Proteină

Toate alimentele sunt formate din trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Proteina este alcătuită din aminoacizi, iar o proteină completă este aceea care constă dintr-un număr suficient de aminoacizi în echilibrul adecvat pentru a permite corpului să o folosească pentru a construi țesutul muscular.

În general, carnea, laptele, ouăle și peștele sunt exemple de proteine ​​complete, cu un nivel ridicat de utilizare netă a aminoacizilor. Alimentele precum orezul și fasolea vă oferă niște proteine ​​complete, dar o cantitate relativ mică.

De atâta proteină ai nevoie? În general, aproximativ 1 gram pentru fiecare kilogram (2,2 lbs) de masă corporală slabă. Puteți mânca mai mult, dar, odată ce aveți suficiente proteine, orice suplimentar contează pur și simplu ca calorii. Așa este: consumul de prea multe proteine ​​vă poate face să îngrășați.

Toți macronutrienții sunt o combinație de carbon, hidrogen, oxigen și (cu proteine) azot. Grăsimea implică o structură a acestor molecule care este mult mai bogată în energie decât altele.

Proteinele și carbohidrații sunt de aproximativ 4 calorii pe gram; grăsimea este de 9 calorii pe gram. Prin urmare, în ceea ce privește menținerea unui echilibru caloric negativ, trebuie, în general, să restricționați cantitatea de grăsimi din dieta dumneavoastră. Nu-l eliminați complet sau reduceți prea mult, deoarece există substanțe nutritive valoroase în grăsimi, cum ar fi vitaminele liposolubile.

Corpul feminin necesită, de asemenea, o anumită cantitate de aport de grăsimi, dar trebuie să reglați cantitatea de grăsime pe care o consumați, ca parte a urmăririi aportului caloric total.

Glucidele

Glucidele pot fi tot felul de legume, cereale și fructe, dar toți carbohidrații se descompun într-un fel de zahăr. În ceea ce privește dieta, diferența majoră constă în ceva numit indice glicemic. Aceasta este o măsură a vitezei cu care zahărul se transformă în glicogen și intră în sânge. Alimentele cu un indice glicemic ridicat precum fructele (fructoza) se convertesc rapid, în timp ce legumele verzi au un indice glicemic scăzut și se convertesc lent.

Indicele glicemic este acum utilizat în locul a ceea ce anterior era desemnat drept carbohidrați simpli sau complecși.

În ceea ce privește aportul de carbohidrați, vedeți adesea discuții despre ceva numit cetoza. Cetoza este o stare metabolică care apare atunci când organismul este lipsit de carbohidrați.

Anumite funcții metabolice, cum ar fi activitatea creierului, depind de disponibilitatea carbohidraților pentru combustibil. În absența lor, grăsimea este descompusă și se produc corpuri cetonice care servesc ca sursă de urgență a combustibilului. Când sunteți într-o stare de cetoză, pierdeți multă greutate în apă, pofta de mâncare tinde să fie diminuată, iar organismul metabolizează un procent mai mare de grăsime și masă corporală slabă (mușchi) pentru energie.

Cetoza nu este o stare foarte sănătoasă sau eficientă pentru ca corpul dumneavoastră să rămână în orice perioadă de timp.

Recomandarea dietei

Având în vedere informațiile de mai sus despre macronutrienți, iată recomandarea:

  • PROTEINE - Ingerați aproximativ 1 gram la fiecare 2,2 kilograme de masă corporală slabă.
  • GRASIME - Reduceți caloriile grase o cantitate rezonabilă pentru a reduce aportul caloric.
  • CARBOHIDRAT - Reduceți aportul de carbohidrați până când sunteți aproape, dar nu chiar, în cetoză.

Ketostix

Vă puteți monitoriza aportul de carbohidrați cumpărând un produs numit Ketostix ca farmacie. Acestea sunt benzi care își schimbă culoarea atunci când sunt expuse la urină dacă există corpuri cetonice prezente. Puteți reduce aportul de carbohidrați la cantitatea minimă pentru sănătate și energie detectând punctul în care intrați în cetoză și apoi creșteți suficient carbohidrații, astfel încât să nu primiți o reacție de la Ketostix.