Când te antrenezi, regulile nutriționale bune nu se schimbă. Cu toate acestea, din cauza caloriilor pe care le arzi în timpul antrenamentelor, există câteva sugestii de alimentație care te vor ajuta să rămâi puternic și energic. Varietatea de alimente, inclusiv fructe, legume, nuci, produse lactate și cereale integrale este secretul nivelului maxim de performanță.

pentru

Spre deosebire de o dietă pentru persoanele angajate în activități mai puțin extenuante, sportivii care se antrenează consumă mai mulți carbohidrați și grăsimi. Acestea alimentează activitatea fizică. De asemenea, sportivii pot avea nevoie de mai multe proteine ​​decât o dietă obișnuită.

Glucidele

Glucidele oferă aproape jumătate din energia necesară sportivilor. Pe măsură ce intensitatea din antrenament crește, la fel ar trebui și aportul de carbohidrați. Sportivii au nevoie în special de glucide complexe. Alimentele bune pentru carbohidrații complecși sunt pastele precum spaghetele și lasagna, cartofii, cerealele și cerealele. De asemenea, organismul are nevoie de carbohidrați simpli precum laptele și mierea crudă.

Când sportivii își exercită corpul, convertesc carbohidrații în glucoză, care este apoi stocată în mușchi pentru energie.

Dacă faceți exerciții fizice intense, cum ar fi alergarea, ciclismul, schiul, înotul sau canotajul mai mult de o oră, trebuie să consumați carbohidrați mari timp de două sau trei zile înainte pentru a vă „umple rezervorul de benzină” pentru a fi gata. De aici va veni 70% din energie.

Consumul de zahăr sau miere chiar înainte de un eveniment nu oferă energie suplimentară evenimentului. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. are nevoie de cel puțin o jumătate de oră pentru a metaboliza această energie.

Grăsimea asigură combustibil pentru corp. Dacă un eveniment durează mai mult de o oră, corpul poate folosi în principal grăsimi ca sursă de energie. Consumul de grăsimi al sportivilor nu ar trebui să scadă mai puțin de 15% din dieta sa totală. Mănâncă tipul potrivit de grăsimi: restricționează acizii grași saturați și trans. Includeți acizi grași omega 3 în dieta dvs. și prin suplimente.

Metabolismul grăsimilor poate fi accelerat de cofeină.

Deoarece cofeina este un diuretic, sportivii ar trebui să o evite.

Proteină

Alături de carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt cea mai mare sursă de energie. Nevoia de proteine ​​a sportivilor poate fi crescută prin efort. Proteina suplimentară este stocată sub formă de grăsime. 10-12% din dietă ar trebui să fie proteine ​​slabe. O dietă variată va oferi proteine ​​mai mult decât suficiente. Nord-americanii tind să mănânce mai multe proteine ​​decât au nevoie. Suplimentele proteice nu sunt necesare și nu sunt recomandate.

Apă

Vitamine

Dacă un atlet mănâncă cu înțelepciune și obține suficiente calorii, nu ar trebui să aibă nevoie de mai multe vitamine decât se obține prin consumul unei varietăți de alimente, ceea ce va îmbunătăți performanța. Tiamina, riboflavina și niacina (vitaminele B) erau necesare pentru a produce energie. Acestea pot fi obținute prin consumul unei diete variate. Produsele lactate cresc nivelul de riboflavină și furnizează proteine ​​și calciu.

Minerale

Exercițiile grele afectează aportul de sodiu, potasiu, fier și calciu din organism. Transpirația mărește concentrația de sare. Evitați cantitățile excesive de sodiu în dietă. Băuturile care conțin sodiu după exerciții pot ajuta la refacerea mineralelor.

Înainte de a face mișcare sau a unui eveniment, mesele trebuie să fie mici, ușor de digerat și sub 500 până la 1000 de calorii.