Dacă ați urmărit Thinky Bites pentru o vreme, veți ști că nu sunt un mare fan al dietelor, în sine. Pentru mine, cuvântul dietă îmi aduce în minte planuri de masă restrictive și complicate și prea bune pentru a fi adevărate afirmații de slăbire. Dietele populare de modă nu vă permit să vă recunoașteți propriile semne de foame și, de multe ori, vă fac să vă simțiți vinovați de alegerile dvs. alimentare. Și din acest motiv, am avut câteva rezerve cu privire la scris și, în esență, la încurajarea unei diete specifice. Cu toate acestea, dieta DASH nu este dieta ta tipică de modă.
Dieta DASH a fost recent numită dieta de top din 2015 de către un grup de experți pentru US News and World Report. Această clasare este interesantă, deoarece probabil nu ați auzit prea multe despre dieta DASH, în ciuda faptului că există de mai mulți ani. Dieta DASH nu este foarte mediatizată și nici nu este susținută de celebrități. Nu promite prea mult cu pretențiile de slăbire rapidă sau capacitatea de a vă face viața mai fericită. Dieta DASH are trei factori principali de răscumpărare, dintre care vă voi împărtăși pe parcurs.
Ce este dieta DASH?
DASH, sau Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea, dieta a fost stabilită ca, ați ghicit-o, o abordare dietetică pentru tratarea și prevenirea hipertensiunii arteriale. La începutul anilor 1990, Institutul Național de Sănătate (NIH) a efectuat un studiu dietetic la scară largă, multi-centru, examinând efectele dietei asupra hipertensiunii. După aproape un deceniu de faze de studiu, a început să apară un model dietetic care s-a dovedit a beneficia de hipertensiune, iar dieta DASH a fost concepută.
factor de valorificare # 1: Dieta DASH se bazează pe aproape un deceniu de date.
Dieta DASH este eficientă?
Scopul principal al dietei DASH este de a reduce hipertensiunea sau tensiunea arterială crescută, o afecțiune care afectează 970 de milioane de oameni din întreaga lume și poate duce la un accident vascular cerebral, leziuni renale, anevrism și boli coronariene.
După înființarea sa, au existat o serie de studii privind eficacitatea dietei DASH asupra tensiunii arteriale, precum și alți factori, inclusiv greutatea, zaharurile din sânge și colesterolul. Dieta DASH sa dovedit a fi eficientă în scăderea tensiunii arteriale sistolice și diastolice, la persoanele cu și fără hipertensiune arterială. Aceste efecte de scădere a tensiunii arteriale pot fi observate chiar și atunci când dieta DASH este consumată cu un nivel de sodiu „standard” de 3450 mg pe zi (1,5 lingurițe), arătând că principiile antihipertensive ale dietei DASH nu se datorează reducerii sodiului singur.
În afară de tensiunea arterială, s-a demonstrat că dieta DASH reduce circumferința și greutatea taliei, îmbunătățește controlul zahărului din sânge și îmbunătățește profilurile colesterolului (scăderea colesterolului LDL „rău” și a trigliceridelor în timp ce crește colesterolul HDL „bun”). Un studiu a constatat că protocolul DASH a avut cele mai mari efecte asupra celor cu cea mai mare masă corporală de bază și a tensiunii arteriale, indicând faptul că cei cu cel mai mare risc cardiometabolic ar putea beneficia cel mai mult de o astfel de strategie dietetică. Deci, am constatat că dieta DASH nu numai că îmbunătățește tensiunea arterială, ci poate avea și un impact pozitiv asupra greutății și asupra sănătății metabolice generale.
Dieta DASH nu a fost dezvoltată deoarece schema rapidă a cuiva se îmbogățește, așa cum par să existe multe diete în zilele noastre. Nu promite „un nou mai slab pe tine în doar 4 săptămâni” și nici nu atașează frică sau vinovăție mâncării tale. Personal, îmi place concentrarea asupra sănătății metabolice ca obiectiv al succesului, nu numerele de pe o scară. Greutatea corporală nu vă poate spune întotdeauna dacă sunteți sănătos din punct de vedere metabolic. Când vine vorba de aceasta, sănătatea ta metabolică (de exemplu, tensiunea arterială, zaharurile din sânge, nivelul colesterolului) sunt cei mai buni indicatori ai sănătății tale. Când dietele se concentrează prea mult pe cantar, sănătatea poate fi trecută cu vederea. Multe diete fad ignoră sănătatea, fie prin excluderea grupurilor de alimente întregi, fie prin promovarea unor deficite uriașe de calorii. Aceste tipuri de diete sunt nesustenabile și nesănătoase pe termen lung.
factor de valorificare # 2: Dieta DASH îmbunătățește sănătatea metabolică.
Care sunt componentele dietetice ale dietei DASH?
Dieta DASH nu este doar o dietă săracă în sodiu, deși majoritatea o urmează pentru a limita sarea. O parte majoră a eficacității acestei diete este prezența unui număr de substanțe nutritive cheie, în special calciu, potasiu și magneziu. Aceste minerale funcționează împreună pentru a îmbunătăți tensiunea arterială. Pe lângă acești nutrienți, planul alimentar DASH este bogat în fibre, sărac în grăsimi saturate și oferă un echilibru bun de vitamine și minerale.
Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce este recomandat de planul alimentar DASH (bazat pe 2000 de calorii/zi) și exemplele de porții:
CEREALE INTEGRALE (Sursa de fibre, magneziu și vitamine B) Porții: 6-8 pe zi
- 1 bucată de pâine integrală
- 1/2 cană orez brun sau alte cereale integrale
- 3/4 cană de cereale fierte
- 1 cană de cereale reci pentru micul dejun
- 1/2 cană paste de grâu integral
LEGUME (Sursa de fibre, vitamine și minerale, inclusiv magneziu, potasiu, calciu) Porții: 4-5 pe zi
- 1/2 cană tăiată de legume
- 1 cană de frunze verzi (crude)
- 1/2 cană de verdeață cu frunze (fierte)
FRUCTE (Sursa de fibre, vitamine și minerale, inclusiv magneziu, potasiu, calciu) Porții: 4-5 pe zi
- 1/2 cană de fructe tăiate
- 1 bucată întreagă de fruct (mărime medie)
- 1/4 cană de fructe uscate
CARNE DE LEAN, PEȘTE SAU PĂSĂRE (Sursa de proteine, fier, vitamina B12, zinc) Porții: 6 oz pe zi
- 30g felii de carne (1 oz)
- 1/4 cană pește conservat (1 oz)
- 1/4 cană de carne măcinată (1 oz)
- 1 ou (1 oz)
- 1 piept de pui fiert (3 oz)
- 1 bucată de carne, pește sau pasăre de dimensiunea unei palme (
LACTAT (Oferă calciu, magneziu, potasiu, vitamina D și proteine) Porții: 2-3 pe zi
- 1 cană de lapte, grăsime redusă
- 1 cană de iaurt
- 1,5 oz brânză (
dimensiunea a 3 domino)
GRĂSIMI ȘI ULEIURI (Oferă grăsimi pentru absorbția vitaminelor liposolubile, vitamina E) Porții: 2-3 pe zi
- 1 linguriță unt sau margarină nehidrogenată
- 1 linguriță ulei vegetal
- 1 lingura maioneza
- 2 linguri sos de salată
NUCI, SEMINTE ȘI FASole (Sursa de fibre, grăsimi sănătoase pentru inimă, calciu, potasiu, magneziu) Porții: 4-5 pe săptămână
- 3/4 cană de linte sau fasole
- 1/4 cană de nuci sau semințe
- 2 linguri unt de arahide (sau alt unt de nuci/semințe)
Dieta DASH promovează alimente întregi, neprelucrate, care prin ea însăși vă vor reduce aportul de sodiu care induce hipertensiunea. Restricționarea alimentelor procesate va limita, de asemenea, consumul excesiv de zaharuri inutile, grăsimi saturate și grăsimi trans. Protocolul DASH recomandă alimente bogate în fibre, cum ar fi cereale integrale, fructe, legume, nuci și leguminoase, care promovează un control bun al zahărului din sânge, sănătatea inimii și controlul greutății.
Una dintre cheile succesului dietei DASH cu scăderea tensiunii arteriale, precum și cu îmbunătățirea zahărului din sânge, a nivelului de colesterol și a greutății se concentrează pe fructe și legume. Fructele și legumele combinate alcătuiesc cel mai mare grup de alimente din planul alimentar DASH. Pentru a profita la maximum de efectele de scădere a tensiunii arteriale ale acestei diete, alegeți fructe și legume cu cele mai bogate surse de magneziu (de exemplu, verdeață cu frunze închise, broccoli, avocado, banane, mazăre), potasiu (de exemplu, verde cu frunze închise, varză de Bruxelles, banane, mango, portocale, roșii, broccoli) și calciu (de exemplu, verdeață cu frunze închise, gombe, portocale, broccoli). Bineînțeles că varietatea este cheia când vine vorba de aportul de fructe și legume, dar nu strică să faci din unele dintre aceste fructe și legume bogate în minerale o parte frecventă a regimului tău alimentar.
factor de valorificare # 3: Planul de alimentație se bazează pe alimente ușor de găsit și preparat.
În general, dieta DASH este destul de rezonabilă în ceea ce privește selecția alimentelor și porțiile. Chiar nu există nimic extrem în acest mod de a mânca. Nu sunt excluse grupurile alimentare și nimeni nu ar trebui să rămână flămând la sfârșitul zilei. Toate alimentele recomandate în dieta DASH sunt cele care se găsesc într-un magazin alimentar tipic și nu este nevoie să faceți excursii suplimentare la piețele de alimente luxoase și supraevaluate pentru a finaliza acest plan de masă.
Personal, sunt foarte fericit că dieta DASH a fost aleasă pentru a sta pe primul loc atunci când a fost clasată în comparație cu numeroase alte diete. Este alegerea responsabilă pentru un câștigător, deoarece la urma urmei se bazează pe știință și îmbunătățește sănătatea metabolică. Dieta DASH nu dă prea multă promisiune și nu se livrează prea puțin în ceea ce privește sănătatea, așa cum fac multe diete de moft.
- Soluția DASH Dieta mediteraneană Cel mai bun plan alimentar pentru a vă controla greutatea și a vă îmbunătăți
- Cea mai bună carte de bucate de dietă DASH - Chicago Tribune
- Înțelegerea dietei DASH UF Health, Universitatea din Florida Health
- Ce pâine este mai bună Dieta cu zahăr din sânge de Michael Mosley
- Ce ar trebui să știe mirese înainte de a încerca dieta Keto