Definiție

O dietă bogată în fibre este o dietă în care individul consumă alimente care îndeplinesc sau depășesc aportul dietetic de referință (DRI) pentru dieta fibră stabilit de Institutul de Medicină al Statelor Unite (IOM) al Academiei Naționale de Științe.

bogată fibre

Origini

Nici o persoană nu a dezvoltat dieta bogată în fibre. De-a lungul anilor, cercetătorii au comparat rata diferitelor boli cronice la populațiile care aveau diete bogate în fibre și cele care aveau un aport alimentar mai scăzut de fibre. Ei au descoperit, de exemplu, că nativii africani care consumau o dietă bogată în fibre, pe bază de plante, sunt rareori deranjați constipație Cu toate acestea, în țările industrializate în care se consumă multe produse de origine animală, constipația este frecventă. Observații precum

Surse alimentare de fibre

Fibra solubilaFibre insolubile
MereleMere (cu piele)
BananeOrz
Fasole neagraCereale din tărâțe și tărâțe
Fasole negreorez brun
MureBulgur
AfineMorcovi
BrocoliConopidă
varză de BruxellesȚelină
NăutCuscus, grâu integral
Citrice (portocale, grapefruit)Castraveți
Fasole roșieFasole verde
LinteaPere (cu piele)
Fasole marineRoșii
Fasole nordiceLegume, crude
Nuci si seminteTărâțe de grâu
Tărâțe de ovăzCereale din cereale integrale
Făină de ovăz și alimente făcute cu ovăzCereale integrale
PiersiciPâine integrală de grâu
PerePastele de grâu integral
Mazăre, uscateDovlecel
fasole Pinto
Prune
Prune uscate
Căpșune

Dietele obișnuite bazate pe o dietă săracă în glucide și un consum crescut de proteine ​​și grăsimi. (Ilustrație de GGS Information Services/Thomson Gale.).

acest lucru i-a încurajat pe cercetători să se uite la alte roluri pe care fibrele alimentare le-ar putea juca în sănătate. Din concluziile lor a rezultat un consens că o dietă bogată în fibre este o dietă sănătoasă. Acest lucru se reflectă în liniile directoare dietetice pentru americani din 2005, care încurajează oamenii să mănânce mai multe alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale.

Descriere

S-a stabilit Institutul de Medicină al Statelor Unite (IOM) al Academiei Naționale de Științe aporturi de referință dietetice (DRIs) pentru fibre pe baza datelor de cercetare care se aplică populațiilor americane și canadiene. DRI oferă îndrumări nutriționale atât profesioniștilor din domeniul sănătății, cât și consumatorilor. DRI-urile zilnice actuale pentru fibră sunt după cum urmează:

  • copii cu vârsta cuprinsă între 1-3 ani: 19 grame
  • copii cu vârsta cuprinsă între 4-8 ani: 25 grame
  • bărbați cu vârste între 14-50: 38 de grame
  • bărbați cu vârsta peste 51 de ani: 30 de grame
  • fete cu vârste cuprinse între 9-18: 26 de grame
  • femeile adulte cu vârsta cuprinsă între 19-50: 25 de grame
  • femeile cu vârsta peste 51 de ani: 21 grame
  • gravide: 28 de grame
  • femei care alăptează: 29 grame

TERMENI CHEIE

Colesterol- O substanță cerată făcută de ficat și, de asemenea, dobândită prin dietă. Nivelurile ridicate din sânge pot crește riscul bolilor cardiovasculare.

Constipație- Fie având mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână, fie având dificultăți în trecerea scaunelor care sunt adesea tari, mici și uscate.

Funcţie

Americanul mediu consumă doar 14 grame de fibre în fiecare zi, în ciuda cercetărilor ample care arată că nivelurile mai ridicate de fibre oferă beneficii crescute pentru sănătate. Scopul unei diete bogate în fibre este de a încuraja oamenii să mănânce mai multe fibre pentru a primi beneficiile acestor beneficii pentru sănătate. Dieta bogată în fibre nu este concepută special pentru a fi o dietă de slăbit, deși pierderea în greutate poate apărea ca efect secundar al dietei.

Fibra dietetică este denumirea colectivă a unui grup de compuși pe bază de carbohidrați nedigerabili găsiți în plante. Sunt materialele care conferă plantei rigiditate și structură. Două tipuri de fibre sunt importante pentru sănătatea umană, fibrele insolubile și fibrele solubile.

Fibrele alimentare insolubile din plante se mișcă prin sistemul digestiv în esență neschimbate. Nu este digerat și nu oferă energie (calorii). În schimb, fibra adaugă cantități mari la deșeurile (scaun sau fecale) din intestinul gros (colon). Volumul crescut face ca pereții intestinului să se contracte ritmic (peristaltism), astfel încât deșeurile să se miște mai repede prin intestinul gros. În colon, cea mai mare parte a apei din alimentele digerate este reabsorbită în organism și apoi se elimină deșeurile solide. Trecând prin colon mai rapid, din deșeuri se reabsorbe mai puțină apă. Scaunul rămâne moale și umed și este ușor de expulzat fără a fi tensionat.

Sursele bune de fibre insolubile includ:

  • cereale integrale și alimente din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală și pastele de grâu integral, cuscus sau bulgur
  • tarate si tarate cereale pentru micul dejun
  • orez brun
  • morcovi, castraveți și alte legume crude

Fibrele solubile se găsesc dizolvate în apă în interiorul celulelor vegetale. La fel ca fibrele insolubile, nu este digerată și nu furnizează energie, deși poate fi consumată de bacteriile care trăiesc în tractul digestiv. În apă, fibrele solubile formează o substanță asemănătoare gelului. Acest gel absoarbe apa și ajută la menținerea scaunului moale. Sursele bune de fibre insolubile includ:

  • fulgi de ovăz și alimente preparate cu ovăz
  • alimente precum chili sau supă de mazăre despărțită care conține fasole uscată și mazăre
  • linte
  • mere
  • pere
  • citrice

Deoarece fibra este atât de importantă în dietă, cantitatea de fibre din conserve, alimente congelate și alte alimente procesate vândute comercial trebuie să fie afișată pe etichetă. Un aliment care este etichetat „bogat în fibre” conține 5 sau mai multe grame de fibre pe porție. Începând cu mijlocul anului 2007, producătorilor li se cerea să arate doar cantitatea totală de fibre din fiecare porție de alimente. Cu toate acestea, în acest moment au fost luate în considerare reglementările care ar necesita ca fibrele dietetice solubile să fie listate separat de fibrele totale. Acest lucru se datorează faptului că fibra solubilă are beneficii pentru sănătate pe care fibrele insolubile nu le au. O listă bună de alimente bogate în fibre se găsește la .

Beneficii

Poate că cel mai important beneficiu pentru sănătate al unei diete bogate în fibre este potențialul său de a proteja împotriva bolilor de inimă. Mai multe studii mari, bine concepute, au arătat că fibrele solubile pot reduce nivelul colesterolului din sânge. Nivelurile ridicate de colesterol pot duce la acumularea de plăci, o substanță dură, cerată, pe pereții arterelor. Acest lucru poate bloca fluxul sanguin și poate duce la accident vascular cerebral sau atac de cord. Mecanismul de scădere a colesterolului pare să fie legat de faptul că colesterolul se leagă de fibrele solubile din intestin și poate fi apoi eliminat din corp sau din acizii biliari. Fibrele solubile din ovăz și produsele din ovăz par a fi mai eficiente în scăderea colesterolului decât fibrele solubile din alte cereale. Această constatare a fost acceptată de American Heart Association, care recomandă o dietă bogată în fibre pentru menținerea sau îmbunătățirea sănătății inimii.

O dietă bogată în fibre poate preveni problemele sistemului digestiv, cum ar fi constipația, hemoroizi, și diverticulită prin menținerea scaunului moale și ușor de expulzat. Hemoroizii sunt venele umflate în jurul anusului cauzate de tensionare pentru a elimina scaunul. Diverticulita este o boală în care secțiuni ale intestinului se extind pentru a forma buzunare numite diverticuli care colectează hrana și se infectează. Volum crescut și umiditate din

ÎNTREBĂRI DE ÎNTREBAT MEDICUL

  • Este bună această dietă pentru întreaga mea familie?
  • Ar trebui să iau suplimente nutritive în timp ce urmez această dietă?
  • Această dietă prezintă riscuri speciale pentru mine de care ar trebui să fiu conștient?
  • Este sigur pentru mine să rămân însărcinată în timpul acestei diete?

fibrele alimentare ajută materialele să se miște mai ușor prin intestin și să nu rămână prinse în aceste buzunare.

S-au susținut că o dietă bogată în fibre reduce riscul de colon cancer . Teoria este că fibra accelerează eliminarea deșeurilor din colon. Acest lucru scade timpul în care celulele care acoperă peretele intestinal sunt expuse potențialilor agenți cauzatori de cancer. Cu toate acestea, la mijlocul anilor 2000, un studiu care a urmat 80.000 de asistente medicale timp de 16 ani nu a găsit nicio relație între fibrele alimentare și cancerul de colon. Mai sunt încă de făcut cercetări în acest domeniu.

Precauții

Fibrele trebuie crescute treptat în dietă. Dacă aportul de fibre crește brusc, pot apărea dureri abdominale, gaze și diaree. De asemenea, atunci când mâncați o dietă bogată în fibre, este important să beți zilnic cel puțin 8 pahare (64 oz sau 2 L) de apă sau alte lichide. Persoanele al căror aport de lichide trebuie restricționat din motive medicale ar trebui să evite o dietă bogată în fibre.

Riscuri

Puține riscuri sunt asociate cu o dietă bogată în fibre la persoanele sănătoase. Cu toate acestea, la persoanele cu tulburări gastro-intestinale, cum ar fi sindromul colonului iritabil și boala inflamatorie a intestinului, o dietă bogată în fibre poate irita intestinul și le poate agrava simptomele. La fel, persoanele care au avut o procedură chirurgicală de scădere în greutate s-ar putea să nu poată tolera o dietă bogată în fibre. Nu este recomandată adăugarea de fibre de tărâțe în alimente, din cauza riscului de consum slab al unora vitamine care se leagă cu fitați sau oxalați în multe alimente bogate în fibre.

Cercetare și acceptare generală

S-au făcut multe studii mari, bine concepute, pe termen lung, cu privire la efectele asupra sănătății ale unei diete bogate în fibre, așa cum sa menționat în secțiunea Beneficii. Rezultatul aproape universal acceptat este că beneficiile pentru sănătate rezultă atunci când indivizii îndeplinesc sau depășesc DRI pentru fibre pentru grupa lor de vârstă. Acest concept este atât de bine acceptat încât a devenit poziția oficială a National Institutes of Health și a altor S.U.A. agenții guvernamentale însărcinate cu îmbunătățirea sănătății națiunii. Creșterea aportului de fibre este inclusă în obiectivele promovate de guvern pentru Healthy People 2010.

Resurse

CĂRȚI

Spiller, Gene A. și Monica Spiller. Ce se întâmplă cu Fiber? Laguna Beach, CA: Publicații de sănătate de bază, 2005.

Watson, Brenda și Leonard Smith. Dieta Fiber35: Secretul pierderii în greutate al naturii New York: Free Press, 2007.

ORGANIZAȚII

Academia Americană a Medicilor de Familie. P. O. Box 11210, Misiunea Shawnee, KS 66207. Telefon: (913) 906-6000. Site web: .

Societatea Americană a Cancerului. 1599 Clifton Road NE, Atlanta GA 30329-4251. Telefon: 800 ACS-2345. Site web: .

Colegiul American de Gastroenterologie. P.O. Caseta 342260 Bethesda, MD 20827-2260. Telefon: (301) 263-9000. Site web: .

Asociația Gastroenterologică Americană. 4930 Del Ray Avenue, Bethesda, MD 20814, Telefon: (301) 654-2089. Site web: .

Centrul național de informare a bolilor digestive (NDDIC). 2 cale informativă Bethesda, MD 20892-3570. Telefon: (800) 891-5389. Fax: (703) 738-4929. Site web: .

ALTE

FamilyDoctor.org. „Fibra: Cum să crești cantitatea din dieta ta”. Academia Americană a Medicilor de Familie, decembrie 2005. .

„Diverticulită și dietă”. EveryDiet.com, nedatat, accesat la 20 aprilie 2007. .

Jackson Siegelbaum Gastroenterologie. „Dieta bogată în fibre”. 2006 .

Școala de sănătate publică Harvard. "Fibra: începeți să o dezgrăbiți!" Universitatea Harvard, 2007.>.

Școala de sănătate publică Harvard. „Interpretarea știrilor despre dietă”.

Personalul Clinicii Mayo. „Fibra dietetică: o parte esențială a unei diete sănătoase.” MayoClinic.com, 16 decembrie 2005. http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033>

Medline Plus. "Fibre dietetice." Biblioteca Națională de Medicină U. S., 5 martie 2007. http: //www.nlm.nih/gov/medlineplus/dietaryfiber.html>

Tish Davidson, A.M.

Citați acest articol
Alegeți un stil mai jos și copiați textul pentru bibliografia dvs.

„Dieta bogată în fibre”. Enciclopedia Gale a dietelor: un ghid pentru sănătate și nutriție. . Encyclopedia.com. 16 oct. 2020 https://www.encyclopedia.com> .

„Dieta bogată în fibre”. Enciclopedia Gale a dietelor: un ghid pentru sănătate și nutriție. . Encyclopedia.com. (16 octombrie 2020). https://www.encyclopedia.com/science/encyclopedias-almanacs-transcripts-and-maps/high-fiber-diet

„Dieta bogată în fibre”. Enciclopedia Gale a dietelor: un ghid pentru sănătate și nutriție. . Adus la 16 octombrie 2020 de pe Encyclopedia.com: https://www.encyclopedia.com/science/encyclopedias-almanacs-transcripts-and-maps/high-fiber-diet

Stiluri de citare

Encyclopedia.com vă oferă posibilitatea de a cita articole de referință și articole în conformitate cu stiluri comune de la Modern Language Association (MLA), The Chicago Manual of Style și American Psychological Association (APA).

În instrumentul „Citați acest articol”, alegeți un stil pentru a vedea cum arată toate informațiile disponibile atunci când sunt formatate în funcție de stilul respectiv. Apoi, copiați și lipiți textul în bibliografia dvs. sau în lista de lucrări citate.