Marți, 27 decembrie 2016

Dieta pentru a pierde grăsimea abdominală

Știința modului de a reduce grăsimea din burtă

dieta

Primul lucru pe care trebuie să îl înțelegeți este că există cu adevărat două tipuri de grăsime abdominală, grăsime viscerală și grăsime subcutanată. Grăsimea viscerală se află sub musculatura abdominală și în imediata apropiere a organelor. Nu îl poți ciupi, iar cei care au o mulțime de ei pot avea mușchi abdominali care se simt strânși și crestați în ciuda proeminenței bombate. Grăsimea abdominală subcutanată este deasupra mușchilor abdominali și poate fi ciupită. Aceasta este chestia care atârnă peste centură.

Grăsimea viscerală se depozitează mai rapid și se arde mai ușor. Acest lucru se datorează faptului că, fiind mai adânc în corp, are un aport de sânge mai mare și este mai sensibil la catecolaminele care ard grăsimi decât grăsimea subcutanată.

Grăsimea din burtă este stocată atunci când combinația de calorii în exces întâlnește influența hormonală a cortizolului și insulinei. Acest lucru este important de înțeles, deoarece cei care slăbesc, care adoptă o abordare pur calorică, pot constata că grăsimea din jurul burții pare să ardă într-un ritm mult mai lent sau să rămână în urmă. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea abdominală este la fel de mult un fenomen hormonal pe cât este unul caloric.

Lupta cu cortizol și insulină

Cea mai mare influență asupra nivelului de insulină din corpul tău provine din cantitatea de alimente amidonice și dulci pe care le consumi. Cea mai mare influență asupra cortizolului are legătură cu nivelurile de stres, care sunt probabil cel mai direct legate de cantitatea și calitatea somnului.

Ceea ce mulți oameni nu realizează este că cortizolul este un hormon schizofrenic atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Crește stocarea grăsimilor datorită acțiunilor pe care le are asupra enzimei majore de stocare a grăsimilor numită lipoproteină lipază (LPL). Dar, în mod ironic, accelerează și arderea grăsimilor prin stimularea lipazei sensibile la hormoni (HSL) a enzimei care eliberează grăsimi. Observați că numele acestei enzime nu este „lipază sensibilă la calorii”? Asta ar trebui să vă spună ceva despre natura pierderii de grăsime. Deci, cortizolul poate fi cel mai bun prieten sau cel mai rău dușman al tău. În sine nu are prea mult impact asupra grăsimii din burtă. Cu excepția cazului în care este „agățat” de insulină.

Activitatea insulinei oprește orice activitate de eliberare a grăsimilor altor hormoni precum cortizolul și, prin urmare, accentuează efectele negative de depozitare a grăsimilor. Adăugarea de cortizol la insulină este un fel de turnare a benzinei pe foc. Cele două, împreună cu excesul de calorii, sunt adevărații vinovați ai creșterii grăsimilor din mijloc.

Formula Burtă Grasă

Vrei să știi formula pentru o burtă grasă? (SS + Ft) X St = Burta Grasă. Amidonul și zahărul (SS) combinate cu grăsimea (Ft) reprezintă cea mai proastă combinație pentru creșterea grăsimii. Amidonul și zahărul cresc nivelul de insulină, iar grăsimile sunt relativ neutre. Cu alte cuvinte, în timp ce grăsimile furnizează singure calorii, ele au un impact puțin sau deloc asupra producției de insulină. Dar atunci când grăsimea este adăugată la zahăr și amidon (gândiți-vă la gogoși, cartofi prăjiți, pizza și burgeri), veți obține o uriașă bombă atomică de depozitare a insulinei. Insulina și grăsimile cresc, de asemenea, în mod independent, un alt hormon de stocare a grăsimilor numit ASP (proteină care stimulează acilarea). Și atunci când sunt combinate, acestea îmbunătățesc drastic un alt hormon de stocare a grăsimilor numit GIP (peptidă insulinotrofă dependentă de glucoză). Ca să nu mai vorbim de combinația de grăsime și amidon înseamnă de obicei o doză puternică de calorii. Adăugați stres (St) pe deasupra și impactul se înmulțește forțând excesul de calorii în jurul burticii.

Formula Six Pack

Doriți să cunoașteți formula pentru un pachet de șase? Ã · IE = Six Pack. Proteinele (P) și legumele (V) adaugă un pumn de suprimare a foamei de mare putere, cu puțină producție de insulină. Aceasta înseamnă mai puține calorii și un echilibru hormonal mai bun. Somnul (Sl) mărește acest efect prin scăderea cortizolului și creșterea hormonului de creștere uman (HGH), un hormon de ardere a grăsimilor și de formare a mușchilor. Faceți un exercițiu intens (IE) care favorizează antrenamentul cu greutăți și antrenamentul pe intervale (mai mult HGH și testosteron = mai mult arderea grăsimilor din burtă) față de cardio de lungă durată (mai mult cortizol) și începeți să vedeți că untul se scurge.

Punând laolaltă

Dacă sunteți încă confuz, iată o recenzie rapidă. Dieta actuală a lumii occidentale este cuprinsă între 70 și 90% amidon, zahăr și grăsimi. 75 de milioane de americani mănâncă fast-food în fiecare zi. Durata medie de somn este mai mică de 8 ore pe noapte. Forma numărul unu de activitate stă pe canapea și, atunci când suntem activi, folosim o metodă inferioară de control al greutății alegând joggingul peste sprint sau antrenamentul cu greutăți.

Remedierea constă în înlocuirea zahărului și amidonului cu fibre și creșterea proteinelor în timp ce se normalizează grăsimea. Alimentele cu cel mai mare raport de fibre față de amidon sunt legumele (puteți spune 9 sau mai multe porții pe zi?). Apropo, dacă credeți că fasolea, porumbul și cartofii sunt legume, aceasta face parte din problemă. Sunt amidon, mai ales atunci când urmărești un pachet de șase. Alimentele bogate în proteine ​​sunt ouăle și toate bucățile slabe de carne. Brânza și iaurturile, deși sunt bogate în proteine, se pot adăuga la povara grăsimilor și a zahărului, astfel încât o dietă cu șase pachete folosește alimente lactate doar în cantități mici.

Pentru exerciții fizice, nu vă aruncați pantofii de alergare, ci faceți ca forma dvs. dominantă de activitate să aibă un ritm rapid care să solicite antrenamente cu greutăți. În timp ce medicul dumneavoastră știe medicamente, el sau ea nu a fost instruit în nutriție sau exerciții fizice, așa că va trebui să aveți încredere în noi. Antrenamentul cu greutăți realizat în modul corect este mai bun la arderea grăsimilor, excelent pentru inimă și te ține de criminalul numărul unu de astăzi, ceea ce este fragil. Vă rugăm să spuneți medicului dumneavoastră că 20-60 de minute în zona aerobă este o metodă inferioară pentru pierderea în greutate ... . încredeți-mă, au nevoie de educație.

Iată planul dvs. de probă:

Micul dejun- Pierdeți cerealele și mergeți la ouă și nu mai mult de 10 mușcături de amidon. proteine ​​slabe și nu mai mult de 10 mușcături de amidon.

Luni - 20 de minute de antrenament cu greutăți în circuit. 4 exerciții (ghemuit/apăsat, împingere/rânduri, rândul din spate, ondulare). Până la 12 din fiecare și mergeți imediat la următorul exercițiu. Nu luați odihni structurate, ci împingeți până nu puteți și odihniți până când puteți (ceea ce numim antrenament bazat pe odihnă). Vedeți câte runde puteți obține în 20 de minute. Îți amintești remorcherul, cățăratul în copaci, tăierea lemnului și împingerea unei roabe? Asta va fi tot și mai mult. Marți- 20 de minute de exerciții pe bicicletă (dacă sunteți supraponderal). 20 de ani greu și apoi odihnă-te 40 de ani. Apoi 30 de ani greu și 30 de ani odihnă. Apoi anii '40 grei și anii '20 se odihnesc. Apoi 1 minut greu și un minut odihnă. Repetați de 4 ori. SAU dacă o poți descurca, du-te la urmărirea sprinturilor. Miercuri- Vezi luni Joi- Vezi marți vineri- Vezi luni și miercuri sâmbătă- Acum poți fugi, cu toate celelalte lucruri pe care le-ai făcut în timpul săptămânii, te poate ajuta în loc să-ți rănești șansele la Pachet de 6 Duminică - Odihnă

Mergeți 30-60 de minute în fiecare zi. Mersul nu este exercițiu, este necesitate. Și scade cortizolul.Somn - 8 până la 10 ore pe noapte. Dacă nu doriți să faceți acest lucru, este bine, dar fiți sinceri cu voi înșivă și admiteți că sitcomul de noapte este mai important decât pachetul de șase pe care spuneți că îl doriți.

În cele din urmă, și acesta este cel mai important lucru și lucrul pe care nimeni nu dorește să-l asculte vreodată, nu poți face acest lucru doar cu exerciții fizice. S-ar putea să faceți toate lucrurile de exercițiu corect și să nu pierdeți în greutate sau grăsimea abdominală și chiar să le câștigați, deoarece DIETA ESTE CEL MAI MULTE ELEMENT CRUCIAL ÎN MODIFICAREA CORPULUI ȘI PIERDEREA GRASIMII.

Prea des oamenii spun pur și simplu „mănânc bine” și nu își dau seama de acest fapt simplu: dacă nu obțineți rezultate, atunci nu mâncați bine. Dacă nu obțineți rezultate în pierderea de grăsime, indiferent cât de bine mâncați, nu este suficient de bun pentru dvs. și va trebui să o duceți la nivelul următor. Așa este. Formula dvs. metabolică este diferită de oricine altcineva și trebuie să încetați să mai fiți dietetici și să începeți să fiți detectiv pentru pierderea grăsimilor. Cu toții trebuie să ne uităm la noi înșine și să ne dăm seama, în timp ce s-ar putea să ne simțim confortabili cu practicile noastre curente de dietă și să fim convinși că este suficient, pur și simplu nu este. Punctul practicilor dvs. nutriționale în care începeți să vedeți pierderi de grăsime abdominală este punctul în care începeți să vedeți rezultate, NU locul în care vă simțiți confortabil.

Prea des oamenii ajung într-un punct în care, fie în mod conștient, fie inconștient, decid „acest mod de a mânca este suficient de bun și mă simt confortabil aici”. Ne pare rău, dar nivelul tău de confort nu are nicio legătură cu asta. Dacă doriți schimbarea, trebuie să faceți schimbarea și această schimbare poate fi mult mai drastică decât ați considerat vreodată. Nu este corect, dar așa este.

Prea des oamenii își rotesc roțile încercând să-și schimbe programul de exerciții fizice în încercarea de a scăpa de grăsimea din burtă, când în realitate programul de dietă trebuie manipulat, schimbat și experimentat cel mai mult. Acesta este modul real în care este construit un pachet de șase.