poezie

Inflamaţie. Alimente care luptă împotriva inflamației. Dietele antiinflamatoare. A devenit fără îndoială un cuvânt cheie în lumea nutriției și sănătății în zilele noastre. Dar, deși există o mică întrebare că mâncarea pe care o consumăm este o parte importantă pentru a rămâne sănătoși, unele dintre aceste diete sunt promovate cu afirmații de sănătate foarte mari, printre care afirmația că pot vindeca boli grave. Dar oare știința reală se potrivește cu aceste afirmații? Și ar trebui să urmați aceste orientări dietetice? Și în ce constau mai exact aceste diete? Acestea sunt întrebările care vor fi abordate în această postare.

Inflamație: binele și răul

Termenul „inflamație” se referă la un proces fiziologic prin care globulele albe din corpul nostru luptă împotriva organismelor dăunătoare, cum ar fi bacteriile și virușii. Atunci când este declanșată de sistemul nostru imunitar, inflamația ne protejează corpul de infecție și este o componentă crucială a procesului de vindecare. Prin urmare, atunci când este adecvat și reglementat, procesul de inflamație este esențial pentru sănătatea noastră. Problema apare atunci când apare inflamația nepotrivit ori.

Când inflamația nu mai este reglată, nu mai servește ca protecție împotriva bolilor. Mai degrabă, devine un factor cauzal al bolii. Așa se întâmplă cu inflamația cronică. În inflamația cronică, de grad scăzut, sistemul imunitar de protecție normal al corpului începe să provoace daune propriului țesut, tratându-l ca un invadator străin. Așa se întâmplă în poliartrita reumatoidă, lupusul, scleroza multiplă și psoriazis - altfel cunoscut sub numele de boli autoimune. În afară de bolile autoimune, inflamația de bază de nivel scăzut a fost, de asemenea, asociată cu multe alte afecțiuni - de la boli de inimă la boala Alzheimer - precum și cu unele tipuri de cancer. Din aceste cunoștințe apare ideea dietei antiinflamatoare.

Dietele antiinflamatorii: funcționează?

Esența dietei antiinflamatoare este eliminarea alimentelor care promovează inflamația - cum ar fi alimentele procesate și grăsimile animale - și creșterea alimentelor care scad nivelul inflamației din corpul dvs., cum ar fi fructele proaspete, legumele, peștele și nucile. în antioxidanți și grăsimi omega-3. Afirmația este că consumul acestor alimente va preveni sau inversa afecțiunile care implică inflamație sau durere.

Dar este această afirmație specială de fapt dovedită? Răspunsul scurt din partea comunității științifice ar fi un „Nu” răsunător urmat de un „Cu toate acestea ...” În timp ce termenul „studii s-au dovedit ...” sunt adesea folosiți pentru a da credibilitate acestor afirmații, în cazul dietelor antiinflamatoare, majoritatea studiilor nu sunt, conform standardelor științifice, de o calitate suficientă pentru a stabili legătura dintre cauză (dieta) și efect (prevenirea/inversarea bolilor), majoritatea fiind fie prea mici, fie concepute într-un mod care le pune la risc de prejudecată.

Deși există studii care arată în mod clar că anumite alimente scad sau cresc biomarkerii sanguini măsurabili ai inflamației (o măsură bună a cantității de inflamație care se întâmplă în corpul dumneavoastră), este important să înțelegeți că nu s-a dovedit că fiecare aliment care mărește inflamația markerii vor crește riscul de boală. În mod similar, nu s-a dovedit că alimentele care scad markerii inflamatori vor proteja întotdeauna împotriva bolilor. Deci, în timp ce alimentele antiinflamatoare au o bază științifică clară, sunt necesare mult mai multe cercetări pentru a clarifica care este adevăratul impact al acestor diete.

O alegere sănătoasă

Cu toate acestea, cu toate acestea, nu este nimic în neregulă cu ajustarea dietei pentru a încorpora alimente despre care se știe că reduc inflamația și pentru a evita alimentele care o promovează. De fapt, îl încurajez. De ce? Deoarece, după cum veți vedea, toate alimentele care scad inflamația sunt alimente care sunt deja cunoscute ca fiind bogate în nutrienți, au multe beneficii pentru sănătate și au fost stabilite ca componente importante ale unei diete sănătoase (de exemplu, grăsimi Omega-3), în timp ce cele care promovează inflamația sunt alimente bine cunoscute pentru efectele lor negative asupra sănătății (de exemplu, grăsimile trans). Pe scurt, dieta antiinflamatoare este pur și simplu o variantă a aceleiași diete sănătoase pe care orice medic sau nutriționist le-ar recomanda.

Linia de fund

Deci, care este punctul de a lua acasă? Aș spune că cel mai important lucru pe care trebuie să-l amintiți atunci când începeți una dintre aceste diete este să țineți cont de faptul că este posibil să nu fie leacul miracol pe care îl căutați. Pe de altă parte, din moment ce nu sunteți pur și simplu o statistică ... s-ar putea să vă ofere beneficiile de care aveți nevoie. Deci, dacă aveți artrită sau vă confruntați cu durerea cronică, consumul acestor alimente vă poate ajuta, de fapt, cu durerea dumneavoastră ... sau poate să nu facă deloc o diferență. În ciuda acestei incertitudini, fii încurajat să știi că încorporarea acestor alimente în dieta ta este ceva care, fără îndoială, va aduce beneficii corpului tău pe termen lung.

Acestea fiind spuse, să aruncăm o privire la una dintre aceste diete, evidențiind principalele alimente și aportul recomandat al unora dintre ele. Rețineți că, din moment ce alergiile și intoleranța alimentară sunt în sine un proces inflamator major, evitați să mâncați orice alimente la care aveți o sensibilitate cunoscută.

Alimente care luptă împotriva inflamației

Legume

Cât costă: Cel puțin 4-5 porții pe zi
Cele mai bune alegeri: Verduri cu frunze întunecate (în special spanac, coli și varză), broccoli, roșii
Alte opțiuni sănătoase: Ardei gras, varză, varză de Bruxelles, conopidă, morcovi, sfeclă, ceapă, mazăre și dovlecei.
Nutriție: Pe lângă faptul că sunt bogate în flavonoide și carotenoide care au atât proprietăți antioxidante, cât și antiinflamatoare, verdele cu frunze este o sursă excelentă de magneziu, care este un mineral necesar care conferă mai multe beneficii pentru sănătate. Unele cercetări au sugerat, de asemenea, că dietele bogate în legume crucifere (cum ar fi broccoli) sunt asociate cu un risc ușor mai mic de boli de inimă și unele forme de cancer. Roșiile, care sunt bogate în vitamina C și potasiu, conțin, de asemenea, licopen, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii. Sfat: Gătirea roșiilor în ulei de măsline poate spori cantitatea de licopen pe care o absorbiți (este o moleculă solubilă în grăsimi), ceea ce poate ajuta la maximizarea proprietăților lor antiinflamatorii.

Fructe

Cât costă: 3-4 porții pe zi
Cele mai bune alegeri: Boabe (zmeură, afine, căpșuni, mure), struguri roșii, cireșe
Alte alegeri sănătoase: Portocale, piersici, nectarine, grapefruit roz, prune, rodii, mere și pere.
Nutriție: Boabele și cireșele sunt bogate în antioxidanți numiți antociani - compuși care au și proprietăți antiinflamatorii. Strugurii roșii conțin mai mulți compuși, inclusiv resveratrol, care pot reduce inflamația și care au fost asociați cu un risc mai mic de mai multe boli.

Cereale integrale

Cât costă: 3-5 porții pe zi
Alegeri sănătoase: Orz, ovăz, orez brun, orez basmati, orez sălbatic, hrișcă, quinoa
Nutriție: Cerealele integrale sunt bogate în fibre dietetice, minerale și vitamine. Fibrele care se găsesc în cerealele integrale nu numai că reduc nivelul inflamației din corp, ci și scad colesterolul și sunt benefice pentru sănătatea inimii și a intestinelor. Pentru mai multe informații despre fibre și aportul recomandat, acest ghid vă va ajuta.

Grăsimi sănătoase

Cât costă: 5-7 porții pe zi
Cele mai bune alegeri: Ulei de măsline extravirgin, nuci, avocado și semințe (semințe de cânepă și semințe de in proaspăt măcinate)
Alte alegeri sănătoase: Ulei de canola presat prin expeller, alte nuci
Nutriție: Grăsimile sănătoase sunt cele bogate în grăsimi monoinsaturate sau omega-3. Uleiul de măsline extravirgin și nucile sunt bogate în antioxidanți polifenolici, iar consumul acestora în locul altor grăsimi poate reduce nivelul inflamației. De asemenea, îmbunătățesc în mod natural colesterolul și vă protejează inima. Avocado este bogat în potasiu, magneziu și fibre, precum și conține carotenoizi și tocoferoli - compuși care au fost asociați cu un risc redus de cancer.

Pește gras

Cât costă: 2-6 porții pe săptămână
Cele mai bune alegeri: Somon, hering, sardine, macrou, hamsii
Nutriție: Peștii grași sunt bogați în grăsimi omega-3, în special EPA și DHA, care reduc inflamațiile care pot duce la boli de inimă, diabet și alte boli. Pentru mai multe informații despre grăsimile omega-3 și sursele lor naturale de hrană, acest articol vă va ajuta.

Fasole și leguminoase

Cât costă: 1-2 porții pe zi
Alegeri sănătoase: Fasole negre, naut, mazăre cu ochi negri și linte
Nutriție: Fasolea este bogată în acid folic, magneziu, potasiu și fibre solubile.

Ierburi și condimente

Cea mai buna alegere: Curcuma
Alte alegeri sănătoase: Usturoi și ghimbir.
Nutriție: Curcuma conține un compus antiinflamator puternic numit curcumină despre care se crede că este eficient în reducerea inflamației cauzate de mai multe boli. Sfat: Deoarece este greu să obțineți cantitatea de curcumină necesară pentru a conferi un beneficiu semnificativ pentru sănătate, se poate îmbunătăți absorbția acestuia consumând tumeric cu piper negru.

Ciuperci

Cea mai buna alegere: Shiitake
Alte alegeri sănătoase: Portobello, ciuperci „buton alb”
Nutriție: Ciupercile sunt foarte sărace în calorii și bogate în toate vitaminele B, seleniu și cupru. Ciupercile conțin, de asemenea, lectine, fenoli și alte substanțe care asigură protecție antiinflamatorie.

Ciocolata neagra

Cea mai buna alegere: Cele care conțin cel puțin 70% cacao (cu cât este mai mare cu atât mai bine)
Nutriție: Cacao este bogat în antioxidanți numiți flavanoli care reduc inflamația și mențin sănătoase celulele arterelor. De asemenea, pot reduce riscul anumitor boli.

Ceai

Cea mai buna alegere: Ceai verde
Alte alegeri sănătoase: Ceaiuri albe și oolong
Nutriție: Ceaiul verde conține antioxidanți puternici numiți catechine, care reduc inflamația și protejează celulele de daunele care pot duce la boli. Ceaiul verde sa dovedit, de asemenea, că sporește eforturile de slăbire.

Vitamine și suplimente

Deși cel mai bun mod de a vă hrăni este prin surse naturale de hrană, vitaminele vă pot ajuta dacă aveți anumite restricții alimentare sau aveți dificultăți în a mânca o dietă echilibrată. Cu toate acestea, nu toată lumea are nevoie de una. Pentru mai multe informații, acest articol despre multivitamine vă poate ajuta să determinați dacă veți beneficia de una, în timp ce acest articol se concentrează pe uleiul de pește și beneficiile acestuia.

Iată cum să mănânci pentru o sănătate mai bună!

Dieta antiinflamatoare

* Ca întotdeauna, informațiile furnizate aici sunt doar în scopuri educaționale generale și nu sunt destinate a fi utilizate ca sfaturi medicale. Este recomandat să consultați un furnizor de încredere în domeniul sănătății înainte de a începe orice regim alimentar sau supliment nutritiv.