Să trecem la treabă pentru că nu ai mult timp! Acest antrenament durează 45 de minute de la început până la sfârșit și, deoarece încorporează atât intervale, cât și antrenament de forță cu greutăți, va ajuta la diminuarea grăsimii din burtă și vă va lăsa slab și puternic. După terminarea alergării, veți avea nevoie doar de unul sau două seturi de gantere cu greutate medie (5 până la 15 lbs). Să începem!

abdomen

Rularea antrenamentului: 35 minute în total (include încălzirea și timpul de răcire)

Directii: Faceți acest antrenament pe o bandă de alergat sau în aer liber - depinde de dvs. După încălzire, efectuați intervalul de alergare/sprint de 2,5 minute de 10 ori, apoi terminați cu o răcire înainte de a vă apuca de greutățile libere.

TimpRitm
5 minute Încălzire: mergeți, încercați această încălzire activă sau faceți aceste 4 mișcări dinamice de yoga
1 minut Rulați moderat (4,5-6,0 mph)
30 de secunde Sprint (aproximativ 7-10 mph)
1 minut Rulați moderat (4,5-6,0 mph)
30 de secunde Sprint (aproximativ 7-10 mph)
1 minut Rulați moderat (4,5-6,0 mph)
30 de secunde Sprint (aproximativ 7-10 mph)
1 minut Rulați moderat (4,5-6,0 mph)
30 de secunde Sprint (aproximativ 7-10 mph)
1 minut Rulați moderat (4,5-6,0 mph)
30 de secunde Sprint (aproximativ 7-10 mph)
1 minut Rulați moderat (4,5-6,0 mph)
30 de secunde Sprint (aproximativ 7-10 mph)
1 minut Rulați moderat (4,5-6,0 mph)
30 de secunde Sprint (aproximativ 7-10 mph)
1 minut Rulați moderat (4,5-6,0 mph)
30 de secunde Sprint (aproximativ 7-10 mph)
1 minut Rulați moderat (4,5-6,0 mph)
30 de secunde Sprint (aproximativ 7-10 mph)
1 minut Rulați moderat (4,5-6,0 mph)
30 de secunde Sprint (aproximativ 7-10 mph)
5 minute Cooldown (3 mph)

Antrenament de antrenament de forță: 10 minute

Directii: Finalizați fiecare dintre cele 10 exerciții de mai jos timp de 30 de secunde fiecare (descrieri și fotografii mai jos). Deoarece acest antrenament este condus de timp și nu de repetări, doriți să vă asigurați că efectuați aceste mișcări cu o formă corectă, dar și să vă împingeți suficient de repede pentru a vă simți mușchii arzând (știm că puteți face mai mult de două genuflexiuni în 30 secunde!). Dacă trebuie să te oprești și să te odihnești, este în regulă. De asemenea, este bine să alegeți greutăți mai ușoare, dacă este necesar - de aceea este util să aveți două seturi. În cele din urmă, dacă efectuați acest antrenament suficient, veți deveni atât de puternic încât nu va trebui să vă opriți!

  • Propulsoare cu haltere
  • Inversare inversă cu buclă biceps
  • Indoit peste rand
  • Cupa ghemuit
  • Deadlifts românești
  • Buclă bicepsă cu aruncare laterală
  • Împingeți și rotiți
  • Pod cu presă pe piept
  • Atingeți cu piciorul jos
  • Puls dublu