Rotiți clopoțelul de 10.000 de ori în patru săptămâni pentru a tonifica și chiar a vă dezvălui pachetul de șase

finalizarea acestui antrenament de 4 săptămâni cu kettlebell este tot ce trebuie pentru a obține un pachet de șase și pentru a te face mai puternic și mai slab decât ai fost vreodată. Sigur, antrenamentul cu kettlebell cu 10.000 de swing este dur, dar este și foarte simplu: se concentrează pe repetarea unui exercițiu de 500 de ori pe zi, timp de patru săptămâni. Transformare completă a corpului în patru săptămâni? Faceți-vă o favoare viitorului dvs. și începeți astăzi acest antrenament cu kettlebell de 4 săptămâni.

slab

Unii vor să piardă în greutate, alții vor să-și construiască mușchiul, dar de multe ori nu poți să-i faci pe amândoi în același timp. Acest antrenament de 4 săptămâni cu kettlebell va face exact asta, dar cu siguranță nu va fi ușor. S-ar putea ca vara să dispară, dar nu este niciodată prea târziu (sau prea devreme) să începi să lucrezi la corpul tău de vară.

Acest antrenament de 4 săptămâni cu kettlebell folosește în principal un exercițiu: leagănul cu kettlebell. Balansoarul cu kettlebell este cel mai bun exercițiu cu kettlebell și probabil unul dintre cele mai bune exerciții compuse de acolo, punct. În perioada de 4 săptămâni, veți efectua 10.000 de leagăne cu kettlebell, condimentate cu câteva exerciții de forță între leagăne.

Care sunt beneficiile antrenamentului cu kettlebell cu 10.000 de leagăne?

La începutul anilor 2010, Dan John a venit cu conceptul original de antrenament cu kettlebell cu 10.000 de leagăne și a publicat rezultatele la T-Nation. A fost o abordare empirică și programul a fost validat prin testare, spre deosebire de cercetarea științifică.

Potrivit lui Dan, toți cei care fac programul „s-au slăbit, scăpând o talie sau două, în 20 de antrenamente” și „rezistență sporită la aderență și capacitate de lucru”. El a menționat, de asemenea, că „abs-urile erau mai vizibile [și] puterea glutei era cu mult mai bună”.

Sună bine să fie adevărat? Acest antrenament vine cu câteva avertismente, dar, în esență, antrenamentul cu kettlebell de 10.000 de leagă se bazează pe muncă grea și perseverență. Gata pentru a deveni mai slab și mai puternic?

IMPORTANT: deși acest antrenament poate fi adaptat, deci este mai puțin solicitant, este totuși un antrenament destul de dur chiar și atunci când se utilizează kettlebells mai ușori. Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice, vă luptați cu obezitatea și/sau aveți probleme de sănătate, vă rugăm să consultați un profesionist medical înainte de a începe să vă exercitați. Pentru a începe pierderea în greutate, consultați acest articol despre cum să stimulați metabolismul în mod natural.

  • Cumpărați greutăți online: cele mai bune oferte cu kettlebell, oferte cu gantere plus oferte multi-gym și bancă de greutate
  • Cele mai bune oferte Bowflex
  • Cumpărați benzi de alergat online: cele mai bune oferte de biciclete de exerciții, oferte de mașini de canotaj și oferte de echipamente cardio

ONNIT Primal Kettlebells | Prețuri de la 42,95 USD la Onnit
Obțineți un rol primordial cu clopotele ONNIT Primal. Nu veți avea timp să vă plimbați prea mult, deoarece aceste kettlebells capabile nu numai că arată bine, dar sunt și extrem de funcționale: fabricate din fier rezistent la cipuri, ONNIT Primal Kettlebells va rezista testului timpului. În plus, vreau să spun, și ele arată pur și simplu minunat

Cum se face acest antrenament de 10.000 swing kettlebell

Acest antrenament cu kettlebell se bazează pe simplitate. Nu este nevoie să cumpărați cele mai bune echipamente de gimnastică la domiciliu, tot ce aveți cu adevărat nevoie este un kettlebell suficient de greu și potențial cea mai bună bară de tracțiune sau cea mai bună multi-sală de gimnastică pentru pull-uri și cele mai bune gantere sau cea mai bună bară pentru presa de sus, asta este.

Veți face 500 de leagăne de kettlebell pe antrenament cu câteva exerciții de forță suplimentare între ele. Dan recomandă bărbaților care utilizează un kettlebell de 24 kg (53 lbs) și femeilor care utilizează un kettlebell de 16 kg (35 lbs). Acest lucru poate fi modificat pentru a se potrivi cu nivelul tău de putere.

Fiecare antrenament este format din cinci grupuri de patru seturi de leagăne cu kettlebell. În fiecare grup, veți efectua 100 de leagăne de kettlebell în următorul model:

  • Set 1:10 repetări
  • Exercițiu de forță 1 rep
  • Setează 2:15 repetări
  • Exercițiu de forță 2 rep
  • Set 3:25 repetări
  • Exercițiu de forță 3 rep
  • Setează 4:50 repetări
  • Odihnă

Între seturi, veți face exerciții de rezistență la volum scăzut, una dintre următoarele: apăsare pe cap, scufundare, ghemuit de calici sau bărbie în sus. Așa cum explică Dan, ar trebui să „folosiți o schemă de 1-2-3 repetări pentru majoritatea mișcărilor” și mai concret, „pentru 1-2-3 lifturi, utilizați greutatea maximă de cinci reprize” în timp ce „pentru scufundare, utilizați o -3-5 schemă de rep ". Ați dori să faceți unul dintre cele patru exerciții de forță în fiecare zi.

„Greutatea maximă de cinci repetiții” este greutatea cu care puteți face cinci repetări. Există numeroase „calculatoare cu o singură repriză” online, cum ar fi acesta, care vă pot ajuta să determinați cântărirea cu cinci repetări maxime pe baza greutăților/repetărilor pe care le utilizați de obicei.

Exersează-te timp de două zile, odihnește-te o zi, apoi două zile de muncă, apoi o zi de odihnă și așa mai departe, până la sfârșitul celor patru săptămâni. În ceea ce privește odihna, Dan recomandă o pauză de 30-60 de secunde după fiecare rundă de 10, 15 și 25. După setul de 50, acordați-vă cel puțin o pauză de 3 minute și faceți puțină întindere pentru a ușura mușchii din între clustere.

Kettlebell acoperit cu vinil 24 kg La vânzare pentru 64,99 GBP | A fost 83,99 GBP | Economisiți 19 GBP la Fitness Superstore
Dan recomandă un kettlebell de 24 de kilograme pentru bărbați pentru a efectua antrenamentul de kettlebell de 10.000 de leagăne și acest kettlebell acoperit cu vinil de la Body Power va face treaba foarte bine fără a rupe banca. Acest clopot are un mâner larg frumos, ideal pentru leagăne și acoperirea va asigura că nici kettlebellul, nici podeaua nu se vor deteriora în timpul antrenamentelor.

Antrenament kettlebell cu 10.000 de swing: alternative

Dan a revizuit recent ideea „10 000 de antrenamente swing kettlebell” și, în articolul său, a oferit trei antrenamente alternative, primul numit „Do it do it!”. Această versiune este cât se poate de simplă: tot ce trebuie să faceți este să efectuați 500 de leagăne de kettlebell, fiecare set durând până când apar probleme tehnice sau probleme de aderență.

A doua versiune necesită mai mult decât un singur kettlebell, așa că trebuie să fii „bine clopotat”, după cum spune Dan, pentru a efectua acest antrenament. Aliniați toate diferitele kettlebells și faceți fiecare set cu următorul în linie. Scopul este în continuare de a efectua 500 de schimbări pe antrenament, dar repetările depind de tine. Dacă aveți greutăți mai mici, până la 15 repetări cu fiecare clopot. Dacă aveți o gamă mai mare de greutate, până la 10 repetări cu fiecare până când atingeți 500 de repetări în total.

A treia opțiune se numește „One-Stop Shop Approach” și constă din două grupuri de 250 de leagăne de kettlebell. În fiecare grup, veți face 25 de repetări de leagăne cu kettlebell cu exerciții de forță între ele. Acesta este un antrenament complet, cu o mulțime de leagăne de kettlebell între ele.

Și, în cele din urmă, lăsați-l pe omul însuși să vă arate cum să efectuați un leagăn adecvat cu kettlebell: