Diversitatea fitonutrienților antioxidanți și antiinflamatori din zmeură este cu adevărat remarcabilă și puține fructe consumate în mod obișnuit ne pot oferi o diversitate mai mare. Din perspectiva cercetării, iată o listă parțială a fitonutrienților din zmeură care ne oferă beneficii antioxidante și antiinflamatorii:

  • antociani (derivați de flavonol)
    • cianidine
    • pelargonidine
    • delfinidine
    • malvidine
  • flavonoli
    • quercetin
    • kaempferol
  • flavan-3-ols
    • catehine
    • epicatechine
    • proantocianidine
  • glicozide flavonoide
    • tilirosid
  • taninuri
    • ellagitannins (inclusiv sanguiin, lambertianin, castalagin, corilagin și filmare)
    • galotanani
  • derivați ai acidului hidroxibenzoic
    • acid ellagic
    • acid galic
    • acid vanilic
  • derivați ai acidului hidroxicinamic
    • acid cafeic
    • acid clorogenic
    • acid cumaric
    • acid ferulic
    • acid sinaptic
  • stilbenoizi
    • resveratrol

descriere

Marea majoritate a acestor fitonutrienți nu sunt furnizate doar de zmeură, ci sunt furnizate în cantități semnificative în ceea ce privește protejarea noastră împotriva pericolelor stresului oxidativ și a pericolelor inflamației excesive. Ajutând la eliminarea moleculelor de radicali liberi și contribuind la reglarea activității enzimelor care ar putea declanșa inflamații nedorite, fitonutrienții din zmeură ne ajută să reducem riscul de boli cronice asociate cu stresul oxidativ cronic și inflamația cronică. Aceste boli cronice includ obezitatea, diabetul de tip 2, hipertensiunea și ateroscleroza.

Acidul ellagic găsit în zmeură merită o mențiune specială ca compus antiinflamator. S-a demonstrat că acest fitonutrient ajută la prevenirea supraactivității anumitor enzime pro-inflamatorii (inclusiv ciclooxigenaza 2 sau COX-2), precum și a supraproducției acestora. În studiile efectuate pe animale, sa demonstrat că aportul de acid elagic reduce numeroase aspecte ale inflamației nedorite și excesive, inclusiv aspecte asociate bolii Crohn.

Beneficiile obezității și zahărului din sânge ale zmeurii

Poate că cele mai fascinante noi domenii de cercetare privind zmeura implică gestionarea obezității și a diabetului de tip 2. În cazul obezității, doi compuși din zmeură au primit un accent special: cetonă de zmeură (numită și reosmin) și un tip de flavonoid numit tilirosid.

Zmeura cetonă este un compus care apare în mod natural la zmeură, dar, spre deosebire de numele sugerat, nu este în niciun caz exclusiv acestui fruct. Zmeura cetonă este conținută într-o mare varietate de plante, deși nu este de obicei în cantități considerabile precum cele din zmeură. Rubarba turcească este una dintre aceste plante. Zada, tisa, arțarul și pinul sunt copaci care conțin cantități de cetonă de zmeură și, în unele studii, ace de pin au fost utilizate ca sursă a acestui compus în scopuri experimentale.

Denumirea chimică pentru cetonă de zmeură este 4- (4-hidroxifenil) butan-2-onă. Cercetătorii sunt la fel de familiarizați cu cetona de zmeură sub denumirea de reosmină și, din 1965, a fost inclusă pe lista Administrației pentru Alimente și Medicamente (FDA), recunoscută în general ca fiind sigură (GRAS), ca aditiv alimentar aprobat. Utilizarea principală a reosminului ca aditiv alimentar a fost pentru aromă și aromă.

Reosmina găsită în zmeură poate crește metabolismul celulelor noastre adipoase prin creșterea activității enzimei, a consumului de oxigen și a producției de căldură în anumite tipuri de celule adipoase. Prin creșterea metabolismului grăsimilor în acest fel, este mai puțin probabil să depunem grăsime în celulele noastre adipoase și putem fi capabili să consumăm o parte din grăsimea stocată acolo. Prin îmbunătățirea metabolismului celulelor noastre adipoase, am putea, de asemenea, să putem reduce numărul de molecule de mesaje pro-inflamatorii produse de celulele noastre adipoase. Ca urmare, este posibil să avem mai puține șanse să experimentăm unele dintre problemele pe bază de inflamație care însoțesc de obicei obezitatea.

Pe lângă aceste beneficii, reosmina găsită în zmeură poate reduce și activitatea unei enzime de digerare a grăsimilor, numită lipază pancreatică, produsă de pancreasul nostru. Prin scăderea activității acestei enzime, putem digera și absorbi mai puține grăsimi - un alt plus potențial atunci când încercăm să facem față consecințelor obezității.

În plus față de reosminul găsit în zmeură, oamenii de știință s-au concentrat și asupra beneficiilor legate de obezitate ale unui al doilea compus numit tilirosid. Tilirosidul este un tip de flavonoid (numit flavonoid glicozidic) care se găsește în multe plante din familia trandafirilor, inclusiv șolduri, căpșuni și zmeură. În studiile preliminare, sa demonstrat că tilirosida activează un hormon special numit adiponectină care este produs de celulele noastre adipoase. (Partea „adipo” a acestui cuvânt înseamnă „grăsime”, motiv pentru care celulele noastre adipoase sunt numite și „adipocite”).

La persoanele obeze cu diabet de tip 2, adiponectina nu este produsă în cantități suficiente sau, dacă este produsă în mod adecvat, rămâne prea inactivă. Această insuficiență a adiponectinei la persoanele obeze cu diabet de tip 2 este o problemă cheie pentru reglarea glicemiei și a grăsimilor din sânge. Prin activarea adiponectinei, tilirosida din zmeură poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului insulinei, a zahărului din sânge și a echilibrului grăsimilor din sânge la persoanele obeze cu diabet de tip 2. În studiile efectuate până în prezent, nu există nicio indicație că tilirosidul de zmeură va opri creșterea în greutate sau va preveni acumularea de grăsimi. Dar poate ajuta la prevenirea consecințelor nedorite ale unei cantități prea mari de grăsimi corporale și a reglării compromise a zahărului din sânge, a insulinei din sânge și a grăsimilor din sânge.

În acest context al obezității și al reglării zahărului din sânge, un alt aspect al fitonutrienților din zmeură a atras atenția cercetătorilor care implică capacitatea extractelor de zmeură de a bloca activitatea unei enzime numite alfa-glucozidază. Alfa-glucozidaza este o enzimă digestivă a amidonului și, atunci când devine activă în tractul digestiv, crește descompunerea amidonului în zaharuri. Aceste zaharuri sunt absorbite în fluxul sanguin și pot provoca niveluri excesiv de ridicate de zahăr din sânge după o masă. (Acest proces se numește hiperglicemie postprandială.) Prin blocarea activității alfa-glucozidazei, extractele de zmeură pot face posibil ca persoanele cu diabet de tip 2 (sau persoanele obeze care se confruntă cu probleme cu reglarea glicemiei) să își gestioneze mai bine nivelul zahărului din sânge.

Am fost întrebați cu privire la valoarea exactă a glicemiei idex (GI) pentru zmeură și, din păcate, nu am reușit să găsim dovezi de cercetare alimentară pentru nicio valoare exactă. Am văzut estimări pentru multe fructe de pădure care se încadrează în intervalul de 40-50 IG și pentru majoritatea cercetătorilor, care le-ar plasa în categoria IG scăzut. Deoarece o cană de zmeură proaspătă oferă aproximativ 15 grame de carbohidrați totali și doar 5-6 grame de zahăr (comparativ cu 8 grame de fibre dietetice), o porție modestă de zmeură proaspătă (de exemplu, 1/2 cană) este probabil o potrivire foarte bună în majoritatea dietelor, chiar și a dietelor axate pe stabilizarea zahărului din sânge.

Beneficii anti-cancer

Având în vedere bogatul amestec de fitonutrienți antioxidant și antiinflamator găsit în zmeură, nu este surprinzător să vedem studii care arată beneficiile zmeurii în prevenirea cancerului. Stresul oxidativ excesiv cronic și inflamația excesivă cronică se pot combina pentru a declanșa dezvoltarea celulelor canceroase într-o varietate de țesuturi umane. Oferind o cantitate bogată de antioxidanți, zmeura poate ajuta la scăderea riscului de stres oxidativ și oferind o cantitate bogată de substanțe nutritive antiinflamatorii, zmeura poate ajuta la scăderea riscului de inflamație excesivă. Atunci când sunt combinate, aceste rezultate înseamnă un risc redus de formare a cancerului. În studiile efectuate pe animale până în prezent, tipurile de cancer examinate cel mai atent în legătură cu aportul de zmeură sunt cancerele de sân, colul uterin, colon, esofag și prostată.

Studii recente sugerează că beneficiile anti-cancer ale zmeurii se pot extinde dincolo de aspectele lor de bază antioxidante și antiinflamatorii. Fitonutrienții din zmeură pot modifica, de asemenea, semnalele care sunt trimise către celulele canceroase potențiale sau existente. În cazul celulelor canceroase existente, fitonutrienții cum ar fi elagitaninele din zmeură pot reduce numărul de celule canceroase prin trimiterea de semnale care încurajează celulele canceroase să fie un ciclu al morții celulare programate (apoptoză). Este probabil ca această semnalizare să implice activitatea proteinei p53 care este clasificată de obicei ca proteină supresoare tumorală.

În cazul celulelor potențial, dar nu încă canceroase, fitonutrienții din zmeură pot declanșa semnale care încurajează celulele necanceroase să rămână necanceroase. Rolul complexului proteic numit factor nuclear kappa B (NFkB) este probabil să fie implicat în acest set de evenimente.

Descriere

Zmeura aparține trandafirului (Rozacee) familie de plante, care găzduiește unele dintre cele mai iubite fructe din lume, inclusiv mere, caise, mure, cireșe, nespite, piersici, pere, prune și căpșuni. Migdalele aparțin, de asemenea, acestei familii diverse de plante. Printre noi. consumatori, zmeura este a treia cea mai populară boabe și urmează imediat după căpșuni și afine.

Există peste 200 de specii de zmeură, toate aparținând genului științific numit Rubus. Din fericire, însă, multe dintre speciile de zmeură cultivate comercial pot fi plasate în unul din cele trei grupe de bază: zmeură roșie, zmeură neagră și zmeură purpurie.

Așa cum sugerează și numele lor, zmeura roșie matură poate fi de obicei identificată prin nuanța roșie în culoarea lor, deși acest roșu se poate îndrepta spre partea roz. Dintre toate zmeura cultivată comercial, Rubus idaeus sau zmeura roșie europeană este printre cele mai frecvente.

Zmeura neagră poate fi de fapt suficient de închisă pentru a nu se distinge de mure în ceea ce privește culoarea. Aici una dintre cele mai comune specii cultivate comercial este Rubus occidentalis, denumit uneori, de asemenea, zmeură, capac scotch sau capac negru.

A treia categorie de zmeură - zmeură mov - este o categorie în care roșii și negrii au fost hibridizați (combinați în mod natural). În timp, când zmeura roșie sau zmeura neagră a suferit mutații genetice în mod natural, s-au dezvoltat și zmeura galbenă. Chiar dacă sunt în mod natural galbene sau aurii, zmeura galbenă este de fapt forme speciale de zmeură roșie sau neagră.

În termeni științifici, zmeura este denumită „fructe agregate”. Fructele agregate sunt de fapt compuse din multe fructe individuale mici care provin din ovare multiple într-o singură floare. În cazul unei zmeură, acele mici fructe individuale sunt sferele mici suculente care alcătuiesc structura zmeurii. Se mai numesc și drupelete și fiecare are semințele sale.

Cuvântul „mărăciniș” se referă la natura spinoasă sau spinoasă a unei plante, iar zmeura este uneori denumită de cultivatorii de zmeură drept „mărăciniță” (chiar dacă unele specii nu au spini). Natura de mărăcini a plantei de zmeură intră în joc în mod regulat pentru cultivatorii de zmeură. Deși sistemul rădăcină al plantelor de zmeură poate dura mulți ani, bastoanele în sine sunt de obicei tăiate de două ori pe an pentru a permite rodirea primăverii și toamnei.

Istorie

Oamenii de știință nu sunt pe deplin siguri de originile zmeurii. Zmeura sălbatică apare pe cel puțin cinci continente și există o diversitate enormă de specii pentru acest fruct. Unele specii arctice de zmeură sunt originare din Alaska, Insulele Aleutine și Asia de Nord; alte specii sunt originare din Asia de Est și din insulele Hawaii; încă alții sunt originari din Europa sau din America de Nord. În ceea ce privește prima lor cultivare, avem dovezi care datează de aproximativ 2.000 de ani în Europa, făcând din zmeură una dintre primele culturi de fructe de pădure. Comerțul natural și călătoriile ar fi putut fi importante în răspândirea zmeurii, de exemplu, în America de Nord din Asia de Est, de-a lungul strâmtorii Bering.

Interesant este că, atunci când zmeura cultivată este comparată cu zmeura sălbatică, se dovedește a fi destul de asemănătoare în ceea ce privește fenolul total și conținutul total de antocianină. Această similitudine este valabilă mai ales atunci când zmeura cultivată a fost cultivată și ea în mod organic. Deși s-ar putea să avem tendința să ne gândim la un aliment „sălbatic” ca fiind mai bogat în nutrienți decât un aliment cultivat, această distincție nu este valabilă pentru zmeură atunci când vine vorba de antioxidanții lor de fenol și antocianină.

Astăzi, zmeura se află pe primul loc pe lista celor mai populare fructe de pădure din lume. Dintre cele 400.000 de tone metrice de zmeură produse la nivel mondial, Rusia, Statele Unite, Serbia, Polonia și Chile se clasează printre producătorii de top. În Statele Unite, Coasta de Vest este cea mai activă în producția de zmeură, deși producătorii comerciali pot fi găsiți în toată țara. Interesant este că peste 500 de ferme organice din S.U.A. sunt acum certificate pentru producția de zmeură ecologică, iar zmeura se clasează pe locul al treilea ca fructe de pădure proaspete în SUA urmând căpșuni și afine. SUA. de asemenea, importă aproximativ 15.000 de tone metrice de zmeură din Mexic pentru a satisface cererea consumatorilor pentru acest fruct.

Cum să selectați și să stocați

Deoarece zmeura este foarte perisabilă, ar trebui să fie cumpărate numai cu una sau două zile înainte de utilizare. Scopul atunci când cumpărați acest fruct este de a alege fructe de padure care sunt complet coapte, fără a fi prea exagerate. Alegeți fructe de pădure ferme, plinute și de culoare profundă, evitându-le în același timp pe cele moi, moale sau mucegăite. Dacă cumpărați fructe de padure preambalate într-un recipient, asigurați-vă că nu sunt ambalate prea strâns, deoarece acest lucru le poate face să fie zdrobite și deteriorate și că recipientul nu are semne de pete sau umezeală, indicii ale unei posibile deteriorări. În SUA, zmeura este în general disponibilă de la mijlocul verii până la începutul toamnei.

La WHFoods, încurajăm achiziționarea de alimente certificate biologic, iar zmeura nu face excepție. Studiile de cercetare repetate privind alimentele organice ca grup arată că probabilitatea dvs. de expunere la contaminanți precum pesticide și metale grele poate fi redusă foarte mult prin achiziționarea de alimente organice certificate, inclusiv zmeură. În multe cazuri, este posibil să găsiți un cultivator organic local care vinde zmeură, dar nu a solicitat certificarea organică formală nici prin S.U.A. Departamentul Agriculturii (USDA) sau prin intermediul unei agenții de stat. (Exemple de state care oferă alimente organice certificate de stat includ California, New York, Oregon, Vermont și Washington.) Cu toate acestea, dacă faceți cumpărături într-un supermarket mare, cea mai fiabilă sursă de zmeură cultivată organic este foarte probabil să fie zmeură care afișați sigla organică USDA.

Zmeura este un fruct extrem de perisabil, de aceea trebuie acordată o atenție deosebită depozitării lor. Dacă nu intenționați să vă mâncați zmeura la sosirea înapoi acasă, acestea ar trebui păstrate în frigider. Înainte de a depozita în frigider, îndepărtați orice fructe de padure care sunt turnate sau stricate, astfel încât să nu le contamineze pe celelalte. Așezați fructele de pădure nespălate în recipientul original sau întindeți-le în interiorul unui recipient din sticlă sau plastic care are un capac și care poate fi sigilat. Zmeura se va păstra proaspătă în frigider timp de una sau două zile. Când scoateți zmeura din frigider pentru consum, încercați să nu le lăsați la temperatura camerei mai mult decât este necesar (una până la două ore) și, de asemenea, încercați să evitați plasarea lor direct în lumina puternică a soarelui. Acești pași vor ajuta la prevenirea deteriorării.

Iată câteva informații suplimentare despre motivul pentru care vă recomandăm refrigerarea zmeurii. Ori de câte ori alimentele sunt depozitate, patru factori de bază îi afectează compoziția nutrienților: expunerea la aer, expunerea la lumină, expunerea la căldură și durata de depozitare. Vitamina C, vitamina B6 și carotenoizii sunt exemple bune de substanțe nutritive foarte sensibile la căldură și, din acest motiv, pierderea lor din alimente este foarte probabil să fie încetinită prin refrigerare.

Zmeura ingheata foarte bine. Spălați-le ușor folosind presiunea scăzută a pulverizatorului pentru chiuvetă, astfel încât să își păstreze forma delicată și apoi uscați-le cu un prosop de hârtie. Aranjați-le într-un singur strat pe o tigaie plată sau foaie pentru biscuiți și puneți-le în congelator. Odată înghețate, transferați fructele de pădure într-o pungă grea de congelator de plastic sau într-un recipient pentru congelator de plastic care poate fi sigilat și returnați-le în congelator unde vor păstra până la un an.

Sfaturi pentru pregătire și gătit

Sfaturi pentru prepararea zmeurii

Deoarece zmeura este foarte delicată, spălați-le foarte ușor, utilizând presiunea ușoară a pulverizatorului pentru chiuvetă, dacă este posibil, apoi bătându-le uscate. Acestea trebuie spălate chiar înainte de a mânca sau de a prepara rețeta, astfel încât să nu se îmbibă în apă și să nu fie lăsate la temperatura camerei prea mult timp. Nu utilizați fructe de pădure care sunt prea moi și moale decât dacă le veți purifica pentru un sos sau coulis.

Cum să te bucuri

Câteva idei de servire rapidă

  • Se amestecă zmeura proaspătă cu terci de mei cremos pentru un mic dejun dulce.
  • Deși la prima vedere poate părea neobișnuit, combinația de arome creată prin stropirea zmeurii proaspete cu oțet balsamic vă va trimite palatul în cer.
  • Iaurtul simplu amestecat cu zmeură, miere și mentă proaspăt tocat este delicios mâncat așa cum este sau folosit ca topping pentru vafe sau clătite.
  • În funcție de cât de mult îndulcitor utilizați, coulisul de zmeură de casă poate fi folosit ca sos pentru mâncăruri de păsări sărate sau deserturi dulci.

Rețete WHFoods care conțin zmeură

Pentru unele dintre rețetele noastre preferate, dați clic pe Rețete.

Dacă doriți și mai multe rețete și modalități de a pregăti zmeura pe calea bogată în nutrienți, vă recomandăm să explorați Cele mai sănătoase alimente din lume carte.

Profil nutrițional

Zmeura este o sursă remarcabilă de fitonutrienți și ne oferă zeci de antocianine, flavonoide, stilbenoide, acizi fenolici, tanini și lignani. Sunt o sursă neobișnuit de concentrată de elagitanine (cum ar fi acidul elagic), cianidine și pelargonidine. Zmeura este o sursă excelentă de vitamina C, mangan și fibre dietetice. Sunt o sursă foarte bună de cupru și o sursă bună de vitamina K, acid pantotenic, biotină, vitamina E, magneziu, folat și acizi grași omega-3.