alimentar

Când aveam 20 de ani, am auzit unul dintre mentorii mei spunând: „Nutriția este la fel de puternică ca un medicament”.

După cum vă puteți imagina, a fost o declarație controversată. Dar astăzi știm că deciziile de dietă slabă pot dăuna corpului nostru cu unele dintre cele mai toxice substanțe chimice existente.

M-am luptat și eu cu decizii de dietă slabă. A fost o vreme când am crezut că sunt sănătos - coborând Coca Zero și mâncând bare de proteine ​​produse în masă - dar, în realitate, mă otrăveam.

Iată de ce este important acest lucru: Dieta noastră, înrădăcinată într-o nutriție sănătoasă, este cheia energiei. Nivelurile ridicate și consistente de energie înseamnă performanțe ridicate.

Acum știu la ce te gândești. „Craig”, te întrebi, „ce naiba ESTE o alimentație bună în zilele noastre? Sunt atât de multe păreri. De ce experții nu pot fi de acord? ”

Marea întrebare. Mi-aș dori ca experții să fie de acord, dar nu pot - pentru că rezultatele și cel mai bun program al dvs. vă sunt specifice.

Vestea bună este că este relativ ușor să-ți dai seama ce dietă trebuie să implementezi pentru a-ți maximiza energia. Și începe cu un jurnal alimentar.

Cum să începeți - și să păstrați - un jurnal alimentar

Am descoperit puterea jurnalului alimentar în 1999. Atunci eram un tânăr student absolvent și, în cele din urmă, iau dieta la fel de serios ca și când am făcut mișcare. Ca parte a programului meu, am fost implicat în mai multe studii care mi-au cerut să mențin jurnale alimentare stricte. Studiile au fost destul de complexe, dar la final, am realizat o simplă realizare, care a fost susținută de datele din jurnalul meu: diferite porțiuni și nutrienți au dus la o dezvoltare musculară variată dramatic.

În mod clar, dieta a avut un impact asupra sănătății mele fizice. Dar ceea ce am observat mai mult decât masa musculară a fost energia - și, în unele cazuri, lipsa de energie. În mod natural, obiectivele dvs. fizice sunt unice pentru dvs., dar există o bază pentru a pune întrebările corecte pentru a vă asigura că dieta vă maximizează nivelul de energie. Iată câteva linii directoare pentru a vă începe propriul jurnal alimentar care schimbă viața:

  • În fiecare zi, înregistrați ceea ce mâncați într-un jurnal. Cel mai bine este să scrieți manual acest lucru și să îl faceți parte dintr-o rutină zilnică.
  • Fii specific (dar nu prea specific) cu privire la ceea ce mănânci. Când mănânci și cât? Care este reacția dvs. la alimentele pe care le consumați (oboseală, energie crescută, lene, hiperactivitate etc.)?
  • La sfârșitul săptămânii, introduceți aceste alimente într-o aplicație care urmărește toți nutrienții și caloriile pentru alimentele pe care le consumați. Îmi plac MyNetDiary și My Food Diary, dar găsesc unul care funcționează pentru tine.
  • Cercetați aportul zilnic ideal de calorii și nutrienți pentru sex, înălțime și greutate. Cum se compară aceste numere cu ceea ce consumați de fapt?
  • După 2-3 săptămâni, începeți să trageți câteva concluzii. Ce vă afectează negativ energia? Ce vă oferă mai multă energie? Numerele nu mint. Când vedeți numerele ideale și numerele din viața reală unul lângă altul, este clar de ce aveți nevoie mai mult și ce trebuie să tăiați.

Construirea unei rutine în jurul dietei

Când vă angajați pentru prima dată într-un jurnal alimentar - și o revizuire a dietei - începeți prin a vă elimina cele mai mari tentații. Iată câteva întrebări de bază:

  • La ce gustați de obicei? Te tentează deserturile dulci și produsele de patiserie pentru micul dejun? Soluție: scoateți-i din casă. Dacă acestea sunt lucruri pe care le ridici în timpul zilei, schimbă-ți traseul, astfel încât să nu fii tentat când mergi pe lângă brutarie sau cafenea.
  • Ridicați deseori mâncare nedorită atunci când faceți cumpărături? Soluție: Când mergeți la magazin pentru alimente, pregătiți-vă din timp făcând o listă. Veți fi mai puțin tentați să cumpărați delicii și gustări nesănătoase dacă aveți o listă la care să vă țineți.
  • Împreună anumite activități cu junk food, cum ar fi privirea la televizor? Soluție: Schimbați rutina. Uitați-vă la televizor într-o altă cameră, astfel încât să rupeți asocierea dintre televizor și junk food.

Vestea bună este că este relativ ușor să-ți dai seama ce dietă trebuie să implementezi pentru a-ți maximiza energia. Și începe cu un jurnal alimentar.

Apoi, fii conștient de reacțiile tale la dieta ta actuală și în schimbare. Îndepărtați și adăugați alimentele încet, astfel încât să puteți vedea efectul pe care îl au asupra dvs. și să înregistrați acest lucru în jurnalul alimentar. După ce v-ați îndepărtat tentațiile principale, începeți să examinați cum (și ce) mâncați. Iată câteva întrebări pe care mi le-am pus pentru a-mi îmbunătăți dieta și energia:

  • Funcționez cel mai bine atunci când am 3 mese pe zi sau mai mult?
  • Ar beneficia nivelul meu de energie de un post periodic (12-16 ore)?
  • Când este nivelul meu de energie cel mai scăzut? Ce mănânc înainte sau după acest timp?
  • Există un grup alimentar pe care îl neglijez deseori? Există cineva din care consum prea mult?
  • Ce mi-a spus medicul meu despre sănătate care ar putea influența dieta mea?
  • Consum o mulțime de stimulente și depresive (cofeină și alcool)?

Notează răspunsurile tale în jurnalul tău și, dacă poți, leagă-le de anumite alimente și ore ale zilei.

De asemenea, vă ajută dacă cineva vă trage la răspundere. Înregistrați-vă mesele în jurnalul dvs. cu altcineva. Împărtășiți-le reacțiile și rezultatele săptămânale. Spune-le obiectivele tale (pierderea în greutate, creșterea energiei etc.) și întreabă-le dacă au văzut dovezi ale acestor lucruri pe măsură ce dieta ta progresează. Acest lucru aduce o măsură de obiectivitate în dieta dvs., care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.

Două sfaturi finale:

  • Nu uitați să faceți mișcare în mod regulat. Dacă schimbarea dietei este obiectivul, atunci păstrarea acestei consistențe va însemna că examinați doar o variabilă - ceea ce mâncați.
  • Dacă aveți nevoie de îndrumare sau educație suplimentară, consultați un nutriționist. Ei vor ști mai bine decât oricine de ce are nevoie corpul tău pentru a găsi echilibrul nutrițional optim.

Am o ultimă poveste care conduce acasă importanța unei diete sănătoase. În urmă cu aproape 10 ani, am realizat un videoclip pe YouTube cu prietenul meu, Brad Pilon. Se numea „Dieta vs. Exercițiu. " De fapt, am făcut 4 videoclipuri, dar cel mai popular este cel cu mine sprintând pe o bandă de alergat în timp ce mănâncă pizza și bea sifon. În 3 minute, a mâncat pizza și sifon în valoare de 1.200 de calorii. În 3 minute de sprinten, am ars puțin peste 40 de calorii.

Exercițiile fizice regulate sunt importante, dar o dietă adecvată este esențială pentru performanțe ridicate. Și începe cu un jurnal alimentar.