Pierdere în greutate

Ați încercat să faceți toate lucrurile corecte - mâncați bine, faceți exerciții fizice, odihniți-vă bine - dar încă vă luptați pentru a schimba excesul de grăsime. Iată cum să realizăm acest lucru anul acesta.

schimbi

„Este sezonul pentru o revoltă a obiceiurilor proaste și pentru a merge la obiective - altfel cunoscute sub numele de rezoluții de Anul Nou. Și un astfel de obiectiv care tinde să apară pe listele de sarcini din ianuarie din nou și din nou? Slăbi.

Dar, deși ar putea părea un efort destul de simplu (mâncați mai puțin, faceți mai mult exercițiu, pierdeți kilograme, nu?), Dacă nu sunteți familiarizați cu cadrul, atunci pierderea excesului de grăsime se poate dovedi destul de complexă. Aici intrăm noi - și experții noștri de încredere -.

Deși nu există nici o cale rapidă și nici o soluție unică, atunci când vine vorba de pierderea de grăsime, există câteva indicii cheie care se pot dovedi utile.

4 motive pentru care este posibil să nu pierdeți grăsime

1. Confuzi pierderea de grăsime pentru slăbire

Deși cei doi termeni noaptea sună interschimbabili, nu sunt. Pierderea de grăsime se referă la reducerea țesutului adipos (grăsime) care înconjoară organele (grăsime viscerală) și se află sub piele (grăsime subcutanată). Pierderea în greutate, pe de altă parte, se referă la o scădere a numărului pe o scală care ar putea indica o reducere a oricărui lucru, de la greutatea apei la masa musculară, deoarece greutatea totală este alcătuită din mai mulți factori.

În loc să vă adânciți greutatea, care poate fluctua de la o zi la alta, în funcție de dietă, digestie și ciclul menstrual, printre altele, este mai eficient să vă concentrați asupra procentului de grăsime corporală și, dacă doriți pierderea de grăsime, luați măsuri pentru a reduce aceasta, spre deosebire de urmărirea pierderii în greutate, care este mult prea largă.

„Procentul mediu de grăsime corporală sănătoasă pentru femei este de 25-31%, deși, dacă sunteți sportivă, acesta poate varia de 16-24%”, spune Jessica Morris, antrenor personal și practicant de nutriție certificat. „Îi sfătuiesc întotdeauna pe clienți să concentrați-vă mai mult. pe procentul lor de grăsime corporală și pe forțele și performanțele lor, ceea ce, în opinia mea, este mai puternic decât numărul de pe o scară. "

2. Nu acordați prioritate nutriției

Există multe informații confuze - ca să nu mai vorbim de neadevărate - referitoare la pierderea de grăsime, deci este ușor să vă simțiți copleșiți și să luați decizii neinformate. Unele dintre cele mai mari no-nos includ adoptarea dietelor de modă sau a celor urmate de prieteni și oameni celebri Insta fără a afla mai întâi dacă este potrivit pentru dvs. și tăierea grupurilor de alimente fără nevoie.

„Multe diete fad funcționează prin reducerea drastică a caloriilor, deseori prin renunțarea la grupuri întregi de alimente din plan, cum ar fi cereale, fructe și legume cu amidon”, spune Leslie Beck, un dietetician înregistrat. "Dacă sunt urmate pentru o perioadă prelungită de timp, astfel de diete restrictive pot duce la deficiențe de nutrienți, deshidratare și letargie. Pierderea rapidă în greutate poate provoca, de asemenea, pierderea mușchilor, ceea ce face mai dificilă continuarea pierderii în greutate și recuperarea mai ușoară", a spus ea. adaugă.

Și să nu uităm că o dietă restrictivă (de exemplu, tăierea alimentelor de care vă bucurați) nu este durabilă pe termen lung și poate declanșa cicluri vicioase de binging și restricționare. „Ciclul de slăbire și recâștig în greutate are și consecințe psihologice”, spune Beck. "Oamenii care nu sunt capabili să se țină de un plan inflexibil și strict și să recâștige în greutate se simt învinși. Sentimentele de eșec dezumflă stima de sine și încrederea în capacitatea cuiva de a slăbi."

3. Nu vă exercitați în mod eficient

Antrenamentele ineficiente sau neplăcute nu vă vor ajuta prea mult să pierdeți grăsime. De ce? Deoarece primul probabil nu folosește timp sau antrenament cu înțelepciune, iar al doilea ar putea duce la aruncarea prosopului pentru că te-ai plictisit sau nu ești mulțumit de rutină.

La fel, supraîntrenarea sau încercarea de a antrena o dietă săracă vă va vedea, de asemenea, că vă lovești de un perete. Odihna și recuperarea sunt cruciale pentru ca mușchii să se repare și să crească înainte de următoarea ședință, ca să nu mai vorbim de evitarea rănilor care ar putea să vă împiedice săptămâni sau chiar luni. „Supraentrenamentul poate duce la simptome precum scăderea performanței, durere la nivelul mușchilor și articulațiilor, oboseală cronică și scăderea imunității”, spune Morris. "Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, este important să vă revizuiți antrenamentul, nutriția și rutina de somn pentru a vedea ce trebuie ajustat."

4. neglijezi îngrijire auto

Stresul și lipsa somnului de calitate pot împiedica pierderea de grăsime, deoarece nivelurile crescute de cortizol (cunoscut și sub numele de hormonul stresului) pot declanșa pofta de mâncare și creșterea în greutate, ca să nu mai vorbim de starea de spirit scăzută.

În timpul somnului, corpurile noastre repară țesuturile, restabilesc energia și eliberează hormoni pentru a regla pofta de mâncare, prin urmare, dacă nu amâni pentru un număr optim de ore, corpul tău nu are șansa de a se reface complet, ceea ce poate duce la un platou.

Cum să pierzi grăsimea: nutriție

Nu există o dietă care să funcționeze pentru toată lumea atunci când vine vorba de pierderea de grăsime, iar găsirea celei mai potrivite pentru dvs. poate fi experimentată, dar formula rămâne aceeași. Creează un deficit de calorii consumând mai puține calorii decât arzi. Cu toate acestea, merită mai întâi să discutați planul cu un nutriționist pentru a afla cum arată deficitul dvs. de calorii.

Cheia succesului pe termen lung? Găsirea unui plan care să vă placă - cu mesele așteptați cu nerăbdare să pregătiți și să mâncați - care să se concentreze pe surse de alimente întregi, bogate în nutrienți și o reducere a produselor supra-procesate. „Când vine vorba de crearea unor planuri de masă pentru clienți, iau în considerare mai întâi necesitățile de proteine, care sunt mai mari la reducerea caloriilor și/sau antrenamentului de forță”, spune Beck. "Mă asigur că mănâncă carbohidrați sănătoși, cum ar fi cereale integrale, leguminoase și fructe, pentru a oferi mușchilor energie pentru antrenamente și surse de grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, untul de nuci și avocado. De asemenea, vă sfătuiesc să beți multă apă în fiecare zi. —2,2 L pentru femei și 3 L pentru bărbați - și mai mult dacă faceți exerciții fizice. "

Numărarea macronutrienților poate fi utilă (numărul de calorii consumate pe zi, defalcate în proteine, carbohidrați și grăsimi), dar poate deveni plictisitor atunci când sunteți însărcinat să le calculați singuri. Dacă bugetul permite, solicitați ajutor de la un expert.

Evitați tăierea grupurilor de alimente, cu excepția cazului în care o necesită o alergie sau intoleranță (și nu fără a consulta mai întâi un nutriționist sau un dietetician) și evitați interzicerea totală a tratamentului preferat, ceea ce ar putea declanșa un ciclu negativ de binging, senzație de vinovăție sau restricționarea alimentelor ca o pedeapsă, suprasolicitare sau renunțare totală. O abordare mai bună este de a privi săptămâna ca un întreg - păstrarea unui jurnal alimentar dacă vă ajută - și a fi flexibil pentru a permite mese și indulgențe din când în când.

„Vă sfătuiesc o abordare 85-15”, spune Beck, ceea ce înseamnă că 85% din aportul dvs. este în concordanță cu planul dvs. hrănitor de masă, iar 15% este mai relaxat. „Dacă sunteți pe drumul cel bun 85% din timp, veți vedea rezultate. Dă-ți voie să te bucuri de o delicatese săptămânală - fie că e vorba de un desert bogat sau de cartofi prăjiți - în felul acesta nu te vei jefui pentru asta și vei vedea că nu este ruina tuturor muncii tale grele ", spune ea.

Un truc final al comerțului? Planificați și pregătiți mesele din timp. Fiind prins la locul de muncă cu nimic altceva decât un măr, te-ar putea vedea prânzând în cel mai apropiat lanț de fast-food. Nu este cea mai hrănitoare opțiune.

Cum să pierzi grăsimea: mișcare

Coerența este cheia succesului. Ceea ce contează cel mai mult nu este ceea ce faci la întâmplare, ci ceea ce faci în fiecare zi. Prin urmare, cea mai bună rutină de fitness este una la care te vei lipi. Este bine să te înscrii până la șase clase de rotire pe săptămână, dar dacă vezi roșu de fiecare dată când intri în studio, atunci este probabil ca vei renunța și ar putea să-ți întunece opinia despre exerciții. O opțiune mai bună? Încercați multe tipuri de exerciții pentru a vedea care vă place cel mai mult, apoi folosiți-le în rutina săptămânală.

Multe tipuri de antrenament pot ajuta la pierderea de grăsime, dar unele sunt mai eficiente decât altele. „Întotdeauna sfătuiesc un amestec de forță și condiționare pentru a pierde grăsime și pentru a fi sănătos pe termen lung”, spune Morris. „Motivul pentru care tind să mă concentrez asupra antrenamentelor de forță este pentru că cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât ardeți mai multe calorii în repaus”.

Deci, cum arată o sesiune ideală? Potrivit lui Morris, este unul care acordă prioritate greutății și include și HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare). „Dacă aveți la dispoziție o oră de antrenament, aș sugera antrenament de forță pentru aproximativ 40-45 de minute, inclusiv mișcări compuse, cum ar fi greutăți în picioare, genuflexiuni și chin-up-uri care recrutează mai multe grupuri musculare și finalizează cu 15-20 de minute de cardio —Poate sprinturi sau antrenamente de circuit - pentru a vă menține inima sănătoasă și pentru a ajuta la pierderea de grăsime ”, spune ea.

Dacă sunteți nou la exerciții fizice, Morris vă sugerează să începeți cu 2-3 sesiuni pe săptămână, crescând încet la maximum 5 pe măsură ce nivelul de fitness crește, deși în cele din urmă depinde de ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. „Pentru a fi sincer, nu există un număr perfect”, spune ea. „Trebuie să-ți asculți corpul și să vezi cum răspunde la rutina de antrenament și la nutriție, apoi să-l modifici de acolo”.

Creșteți-vă și nivelul de activitate general, schimbând plimbările cu metroul pentru plimbări la și de la locul de muncă - dacă este posibil - și mergând la o plimbare la prânz în loc să mâncați al desko. Deși s-ar putea să nu pară prea mult, vă va crește consumul de calorii - ca să nu mai vorbim, va avea un efect pozitiv asupra sănătății mintale.

Cum să pierzi grăsimea: stilul de viață

Este simplu: începeți să luați în serios îngrijirea de sine. Ce presupune îngrijirea de sine? Orice lucru care te face să te simți bine și îți reduce nivelul de stres.

După cum sa menționat anterior, somnul - un somn de bună calitate - este vital pentru o recuperare adecvată. „Dacă nu dormiți vreo 8 ore pe noapte, hidratându-vă corect și mâncați bine, nu veți vedea rezultatele muncii dvs. grele”, avertizează Morris. „De asemenea, recomand băi de sare Epsom, masaj și antrenament de mobilitate pentru a vă ajuta cu rutina de recuperare”, adaugă ea.

Yoga, meditația și respirația pot fi benefice, plus activități precum citirea, mersul pe jos sau șederea în natură și petrecerea timpului cu cei dragi vă pot ajuta să vă simțiți mai relaxați și să vă oferiți un echilibru atât de necesar atunci când viața se ocupă. „Ne-am pus corpul într-o grămadă de muncă grea”, spune Morris. "Trebuie să ne asigurăm că îi ajutăm să se refacă în cel mai bun și mai eficient mod posibil."

Recomandat

Puteți chiar să reduceți grăsimea la fața locului?

Ați auzit șoapte despre pierderea de grăsime vizată, dar există vreun adevăr în ele?