trebuie

Știu că acest lucru va fi controversat. Există zeci de milioane de postări pe blog care vă spun că alergarea pe picioarele obosite duce la pierderea formei și rănirea. Poate duce chiar la oboseală cronică.

Dar există un echilibru. Dacă ați exclus stegulețele roșii, cum ar fi oboseala excesivă, somnul slab, ritmul cardiac ridicat sau durerile persistente, uneori este în regulă să treceți prin el.

Iată motivele mele pentru care este în regulă să continui să alergi cu picioarele obosite.

Această postare conține linkuri afiliate. Aceasta înseamnă că primesc un comision dacă efectuați o achiziție prin intermediul linkurilor mele, dar acest lucru nu reprezintă un cost suplimentar pentru dvs. Vă rugăm să citiți clauza mea de declinare a responsabilității pentru mai multe informații.

Vrei să creezi rezistență

Dacă te antrenezi pentru un maraton sau orice fel de alergare de anduranță, la un moment dat va trebui să alergi cu picioarele obosite.

Corpul tău trebuie să se obișnuiască cu alergarea pe distanțe mai mari. Singurul mod în care acest lucru se va întâmpla este atunci când alergi dincolo de zona ta de confort.

Asta nu înseamnă a ieși și a alerga brusc 15 mile în loc de ruta normală de 5 mile. Este încă important să fii sensibil cu privire la construirea rezistenței tale dacă vrei să eviți rănirea (și noi nu).

Adăugați nu mai mult de 1-2 mile în plus la cea mai lungă alergare în fiecare săptămână. Cu toate acestea, uneori doar adăugarea de 1-2 mile în plus poate fi greu. Alergarea acestei distanțe suplimentare vă va face să vă simțiți obosiți.

Îți construiești kilometrajul săptămânal

Pe măsură ce lucrați către obiectivul dvs. de rezistență, nu numai că veți construi durata lungă, dar și kilometrajul săptămânal total.

Poate fi greu. Chiar dacă respectați regula „nu mai mult de 10% în plus” în fiecare săptămână, vă puteți simți ca o muncă grea.

Aici trebuie să efectuați apelul. Pot să trec prin antrenamentul meu programat, să alerg pe picioarele obosite sau trebuie să adaug în zilele de odihnă?

Cele mai bune programe de antrenament funcționează pe o rotație de trei săptămâni. O săptămână de efort mediu, urmată de o săptămână grea, apoi o săptămână ușoară în care kilometrajul și efortul sunt mai mici și corpul tău are șansa de a-și reveni.

Dacă poți să stai acolo, alergând pe picioarele obosite până când îți lovești săptămâna ușoară, rezistența ta va beneficia. Aveți grijă doar la steagurile roșii: picioarele obosite se înrăutățesc sau aveți dureri și dureri persistente.

Există un punct în care trebuie să spui „suficient” și să-ți iei o zi sau două de odihnă. A te răni este modalitatea garantată de a-ți distruge planurile de antrenament, deci fii sensibil.

Vrei să ajungi mai în formă

A fi mai în formă înseamnă a lucra mai mult. A lucra mai mult înseamnă picioare obosite. Nu se poate scăpa de ea.

De data aceasta nu lungimea alergărilor îți provoacă durere, ci ritmul. Acești mușchi sunt lucrați - dar vă veți reveni și veți reveni mai puternici.

Există regimuri de antrenament care te fac să faci în mod intenționat să derulezi sesiuni dure în spate. Veți alerga cu picioarele obosite și este în regulă dacă sunteți un alergător cu experiență.

Dacă ești începător, trebuie să fii realist. Ar trebui să abordați cu precauție sesiuni grele, cum ar fi rularea și intervalele de tempo.

Atât de mulți alergători începători se accidentează în primul lor an de alergare. Este ușor să te duci și să supraîncărci picioarele care sunt încă în stadiile incipiente ale dezvoltării mușchilor puternici ai alergătorului.

Există un caz bun pentru evitarea sesiunilor de viteză în primul an de alergare. Dacă sunteți începător, mergeți ușor la acele sesiuni grele.

Asigurați-vă că vă reveniți complet între sesiuni și că nu preluați mai mult decât poate face față corpul dumneavoastră.

Sfaturi de citire pentru a alerga pe picioarele obosite

Picioarele obosite după alergare

Uit cât de des m-am culcat în pat noaptea după o alergare grea și am fost incapabil să dorm deoarece picioarele mele mă dureau atât de mult. Este o problemă clasică pentru alergătorii de anduranță.

Mușchii vă sunt răni, deoarece le-ați făcut un antrenament foarte greu! La ce vă așteptați dacă parcurgeți o mega distanță!

Pare mai puțin corect atunci când este o perioadă mai scurtă. Situația clasică este că ai ieșit pentru alergarea ta normală, te simți minunat și dai ritmul.

După aceea, vă simțiți bine, înăbușit de noul dvs. PB și mulțumit că alergarea dvs. merge bine. Cu toate acestea, când te trezești a doua zi dimineață, abia te poți ridica din pat și te vei chinui să cobori scările.

Bine ați venit la prima luptă cu DOMS.

Am știut că prietenii recurg să meargă jos înapoi, când începe durerea DOMS.

DOMS este prescurtarea durerii musculare cu debut întârziat. Considerat a fi cauzat de deteriorarea microscopică a fibrelor musculare, vă poate lăsa cu picioarele dureroase.

Poate dura până la 3 până la 4 zile în cele mai intense cazuri. Vestea bună este că se va clarifica singură, fără consecințe durabile.

Băile de gheață și înmuierile fierbinți vă pot ajuta să ușurați durerea, dar unul dintre cele mai bune sfaturi este să vă forțați pentru o sesiune ușoară de exerciții. Chiar și o scurtă plimbare vă poate ajuta.

Echilibrul dintre oboseala picioarelor și alergarea mai bună

Când ești un nou alergător, este dificil să te echilibrezi, devenind mai bun la alergarea versurilor, evitând accidentarea. Urmați întotdeauna un program de antrenament adecvat nivelului dvs. de experiență.

Nu vă lansați în sesiuni de viteză până când nu ați construit o bază bună și puterea piciorului vă poate face față.

Dacă vrei să te antrenezi din greu, cel mai bine este să obții un antrenor. Este întotdeauna greu de știut unde se află acel echilibru fin între antrenament greu și accidentare.

Nu trebuie să fie scump. Adesea, cluburile locale de alergare sunt pline de sportivi mai în vârstă, dedicați să-și transmită experiența. Îmi place să-ți cunosc gândurile!

Întrebări frecvente - Alergarea pe picioarele obosite

Când alergi, picioarele fac cea mai mare parte a muncii, așa că nu este de mirare că prima parte a corpului tău se simte obosită. Modul în care răspundeți la picioarele obosite ar trebui să depindă de programul de antrenament și de ceea ce încercați să realizați. Dacă vă pregătiți pentru un maraton, poate avea sens să rulați câteva sesiuni pe picioarele obosite pentru a vă construi rezistența - atâta timp cât nu riscați să vă răniți. Dacă încercați să creșteți viteza, este puțin probabil ca alergarea pe picioarele obosite să fie eficientă. Este mai bine să alergați ușor și să salvați sesiunea de viteză pentru momentul în care picioarele și-au revenit.

Când alergi picioarele la cea mai mare parte a muncii și este normal ca aceștia să obosească dacă alergi din greu sau alergi pe distanțe lungi. Vă ajută dacă vă construiți forța musculară prin intervale de alergare, antrenament pe deal și chiar sesiuni de gimnastică sau yoga. A face o baie cu gheață sau o baie cu adevărat rece la scurt timp după o sesiune grea vă poate ajuta picioarele să se refacă mai repede. Băile de gheață îmbunătățesc circulația sângelui, reduc inflamațiile și reduc DOMS (durere musculară cu debut întârziat). Nu trebuie să stați mult timp, 6-8 minute este timpul sugerat ... maxim 10 minute.

Pot exista mulți factori care contribuie la picioarele obosite atunci când alergi. Excesul de antrenament este cea mai frecventă cauză - reduceți alergarea, luați zile de odihnă și vedeți dacă alergarea dvs. se îmbunătățește. Alți factori pot fi lipsa de forță a picioarelor sau exagerarea antrenamentului de forță, sărind peste întinderi după alergare, purtând pantofi de alergare cu sprijin inadecvat, creșterea în greutate, carbohidrați insuficienți, deficit de fier (efecte alergătoare la bărbați și femei), somn slab, circulație slabă sau deshidratare. Experimentați cu modificări ale antrenamentului și stilului dvs. de viață pentru a vedea dacă are un impact.