După luni sau ani de antrenament intens, vă puteți întreba: „de ce sunt brațele mele atât de slabe?”

brațele

Este o problemă frecventă și pe care o puteți aborda cu sfaturile potrivite.

Când vă luptați pentru a adăuga greutate brațelor dvs., acest lucru se datorează adesea uneia dintre greșelile obișnuite.

Poate că nu mănânci suficient sau nu faci exercițiile potrivite. De asemenea, oamenii își stabilesc adesea așteptări nerealiste.

Aceste probleme vă pot împiedica să adăugați mai multă masă mușchilor.

Pentru a ajunge la partea de jos a problemei, să analizăm cele mai frecvente greșeli pe care le fac băieții slabi atunci când încearcă să facă volumul.

1. Nu mănânci suficientă mâncare

Cel mai frecvent motiv pentru care nu se obțin rezultatele dorite este lipsa de calorii. Trebuie să mănânci mai multe alimente pentru a câștiga mai mult mușchi.

Dacă nu mănânci mai multe calorii decât consumă corpul tău pe tot parcursul zilei, nu vei câștiga mușchi. Pentru a începe încărcarea, încercați să consumați un surplus de 200 până la 300 de calorii pe zi.

În primul rând, trebuie să știți câte calorii consumați.

Începeți să vă urmăriți numărul de calorii în fiecare zi. Utilizați un jurnal sau o foaie de calcul pentru a urmări totalul timp de două săptămâni. Dacă nu observați nicio creștere, adăugați surplusul de calorii.

De asemenea, puteți utiliza o formulă standard pentru a vă determina necesarul de calorii.

Cea mai utilizată este formula Mifflin - St Jeor BMR. Include formule separate pentru bărbați și femei:

  • Bărbați = (4.536 x greutate în kilograme) + (15,88 x înălțime în țoli) - (5 x vârstă) + 5
  • Femei = (4.536 x greutate în kilograme) + (15.88 x înălțime în țoli) - (5 x vârstă) - 161

Acest rezultat este numărul de bază al caloriilor pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea actuală.

După ce începeți să adăugați calorii, continuați să vă urmăriți rezultatele. Dacă nu observați niciun câștig muscular, adăugați încă 100 de calorii pe zi.

2. Mănânci alimentele greșite

Tipul de mâncare este la fel de important ca și cantitatea. Fără combinația corectă de nutrienți, puteți începe să adăugați grăsime în loc de mușchi.

O problemă obișnuită este consumul de prea multe proteine.

Cercetările sugerează că aportul excesiv de proteine ​​vă crește riscul de afectare a ficatului și a rinichilor dacă aveți deja afectarea funcției hepatice sau renale. De asemenea, vă poate afecta oasele.

Corpul tău are nevoie de aminoacizi în proteine ​​pentru dezvoltarea mușchilor, a mânca prea mult nu oferă niciun beneficiu real.

Fiecare gram de proteine ​​conține patru calorii. Cu o dietă de 2.500 de calorii, ar trebui să mâncați între 62,5 grame și 218 grame de proteine ​​pe zi.

Atunci când vă alegeți proteinele, căutați opțiuni care conțin nutrienți suplimentari. De exemplu, ouăle conțin grăsimi sănătoase și vitamine B.

Alte surse sănătoase de proteine ​​pentru volumul slab includ:

  • Crevetă
  • Boabe de soia
  • iaurt grecesc
  • Piept de pui
  • Ton
  • Somon
  • piept de curcan

Nu trebuie să urmați o dietă strictă, dar ar trebui să fiți atenți la ceea ce mâncați. Încercați să includeți proteine ​​sănătoase și o bună varietate de carbohidrați și grăsimi.

3. Nu efectuați exercițiile corecte

O mulțime de băieți slabi fac greșeala de a folosi exerciții de izolare pentru creșterea musculară. Din păcate, direcționarea către un singur mușchi la un moment dat nu este eficientă.

Nu veți experimenta rezultate mai rapide atunci când izolați un grup muscular.

Buclele, creșterile și extensiile tind să se concentreze pe un singur mușchi major la un moment dat. Buclele bicepului, ridicările laterale și extensiile picioarelor sunt exemple obișnuite.

Cu toate acestea, exercițiile de izolare oferă câteva avantaje.

După adăugarea în bloc, este posibil să observați că unele grupe musculare nu s-au dezvoltat în mod egal. Puteți utiliza exerciții de izolare pentru a viza mușchii mai mici, creând mai multă simetrie.

Când încercați să faceți masă, veți dori să vă concentrați asupra exercițiilor compuse. Aceste exerciții vizează mai multe grupuri musculare, permițându-vă să profitați mai mult de antrenament.

Exemple de exerciții de antrenament de forță compuse includ:

  • Rânduri
  • Lat-down-uri
  • Scufundări
  • Prese de bancă
  • Presă pe umeri
  • Ghemuitori de deadlift

Aceste exerciții implică împingere, tragere sau împingere și necesită de obicei mai multe grupuri musculare majore. Deoarece aceste exerciții necesită mai multe grupuri musculare, puteți, de asemenea, să ridicați mai multă greutate cu fiecare exercițiu.

Beneficiile exercițiilor compuse duc la rezultate mai rapide în comparație cu exercițiile de izolare. Deci, dacă nu sunteți mulțumit de rezultatele obținute, înlocuiți buclele bicepului cu rânduri de gantere sau prese de bancă.

4. Nu ridicați suficientă greutate

Pe lângă utilizarea exercițiilor greșite, este posibil să folosiți greutatea greșită. Trebuie să vă împingeți continuu pentru a experimenta o creștere musculară mai mare.

Mai întâi, determinați greutatea ideală de pornire. Decideți câte repetări doriți să efectuați pentru fiecare set și apoi încercați diferite greutăți.

Alegeți greutatea maximă pe care o puteți ridica, menținând în același timp forma perfectă pentru întregul set.

Pentru putere, de obicei doriți să utilizați mai puține repetări și să vă concentrați asupra greutății mai mari. Pentru a construi dimensiunea mușchilor, veți dori să vizați 6 până la 12 repetări și ridicări grele până la moderate.

Cu intervalul de repetare de la 6 la 12, puteți ridica o mulțime de greutate, dar nu suficient pentru a vă determina să vă ardeți prea repede.

Pentru a găsi greutatea potrivită, fii atent la energia ta după 8 sau 12 repetări. Dacă nu sunteți ascuns, trebuie să adăugați mai multă greutate.

De asemenea, ar trebui să adăugați mai multă greutate pentru a continua să construiți puterea și dimensiunea. Urmăriți încă cinci kilograme la fiecare două săptămâni, mai ales în primele câteva luni de antrenament.

5. Ai atins un platou în pregătirea ta

Când începeți să ridicați greutăți sau să ajungeți la sală, probabil veți obține rezultate excelente la început. Începătorii beneficiază de câștiguri mai rapide.

În cele din urmă veți începe să observați rezultate mai lente și posibil să ajungeți la un platou.

Unii oameni renunță atunci când lovesc un platou. Nu vedeți rezultate noi, așa că vă întoarceți la vechiul stil de viață.

Dacă doriți să faceți masă, folosiți aceste sfaturi pentru a vă străbate platoul de antrenament al forței:

  • Folosiți diferite exerciții
  • Creșteți intensitatea
  • Comutați comanda

Pentru a trece peste platou, începeți să folosiți diferite exerciții. Găsiți unul sau două exerciții noi pentru a vă strânge în antrenamente sau adoptați o rutină complet nouă.

De asemenea, ați putea încerca să folosiți diferite mașini de exercițiu sau să vă concentrați pe diferite grupe musculare. Adăugarea mai multor varietăți sau schimbarea ordinii exercițiilor vă ajută să lucrați cu un set complet nou de mușchi sau să folosiți aceiași mușchi în moduri noi.

Creșterea intensității poate funcționa, de asemenea. În loc să lucrați mai mult, lucrați mai mult. Creșteți greutatea utilizată pentru presele pe bancă și alte exerciții de antrenament de forță.

6. Nu permiteți mai mult timp pentru recuperare

Corpul dumneavoastră trebuie să se refacă după un antrenament pentru ca țesutul muscular să se repare singur - creând mușchi mai mari.

Dacă nu aveți suficient timp pentru recuperare, interferați cu procesul normal de dezvoltare musculară. Vă veți limita creșterea.

Nu vă antrenați dacă mușchii dvs. sunt încă răniți de la antrenamentul anterior. Potrivit cercetărilor, durerile musculare ating vârfurile între 24 și 72 de ore după antrenament.

Pe baza acestei cercetări, majoritatea experților recomandă o pauză de 24 de ore între antrenamentele grele. Acest lucru vă oferă trei până la patru zile pe săptămână pentru exercițiile de antrenament de forță.

În timpul zilelor libere, încercați să încorporați recuperarea activă pentru a continua să utilizați mușchii și pentru a scurta perioada de recuperare. La fel ca în cazul întinderii, recuperarea activă îți funcționează mușchii, dar nu îi suprasolicită.

Cu recuperarea activă, efectuați forme simple de exerciții pe tot parcursul zilei. De exemplu, puteți merge la un jogging ușor sau puteți merge în jurul blocului.

De asemenea, puteți petrece mai mult timp pe picioare, parcați mai departe de intrări și puteți lua scările în loc de lifturi. Yoga, plimbările cu bicicleta și stretchingul sunt, de asemenea, opțiuni potrivite.

7. Îți setezi prea mult așteptările

Dacă nu obțineți rezultate suficient de rapide, puteți presupune că faceți ceva greșit. În majoritatea cazurilor, îți setezi prea mult așteptările.

Oamenii supraestimează cât de repede pot crește mușchii.

Este aceeași problemă cu pierderea în greutate. Veți vedea diete care susțin că puteți pierde peste 30 de kilograme în doar 30 de zile.

Din păcate, corpul tău nu câștigă mușchi la fel de repede pe cât poate arde grăsimi.

Cu o rutină solidă de antrenament, o persoană obișnuită se poate aștepta să câștige aproximativ 1 până la 2 kilograme de mușchi pe lună.

Ultimele gânduri asupra volumului pentru oamenii slabi

Extinderea nu ar trebui să necesite ani de experiență în fitness sau nevoia de a angaja un antrenor personal. Dacă vrei să devii mai mare, trebuie să urmezi un plan simplu și durabil.

Fără un plan adecvat, este mai probabil să vă abateți de la rutina de antrenament și planurile de masă. S-ar putea să vă treziți săriți la sală sau să comandați mâncare.

Planul dvs. ar trebui să includă antrenamente și o strategie de dietă de bază.

Nu uitați să folosiți sfaturile discutate. Asigurați-vă că mâncați suficiente alimente, cu o dietă care include multă varietate și un echilibru bun de nutrienți.

De asemenea, trebuie să vă asigurați că ridicați suficient greutate și că utilizați exercițiile potrivite. Începeți să utilizați exerciții compuse pentru a viza mai multe grupuri de mușchi și adăugați continuu mai multă greutate seturilor dvs.

Dacă rămâneți cu el, ar trebui să începeți să câștigați una sau două kilograme de mușchi pe lună.