Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă distrug performanța? Investigăm

„Lucru îngrozitor, să trăiești cu frică”.

suge

Morgan Freeman a rostit aceste cuvinte într-unul dintre cele mai mari filme vreodată (bazat pe o romană a unuia dintre cei mai mari autori de groază vreodată). O altă replică a lui Freeman din filmul respectiv este „Ocupează-te de viață sau ocupă-te de moarte”.

Dacă sunteți un fan al vieții ocupate, nu trebuie să trăiți cu frică de carbohidrați.

Frica de carbohidrați și lăudarea grăsimii au apărut din cauza dezinformării. În anii 1970, liniile directoare nutriționale au recomandat reducerea consumului de grăsimi, iar obezitatea a explodat. Deci, tăierea grăsimii = rea, corect?

Gresit. Pentru că oamenii nu taie niciodată grăsime. O analiză din 2013 publicată în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că aportul de grăsime a rămas foarte stabil de-a lungul deceniilor. Cu alte cuvinte, nu am acordat niciodată atenție recomandărilor. În schimb, am mâncat mult mai mult. Un studiu din 2009 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a stabilit că, din anii 70, adulții au crescut consumul mediu cu 500 de calorii pe zi, iar copiii au început să mănânce cu încă 350 de calorii pe zi.

Din păcate, „Mănâncă mai puțin” nu vinde cărți dietetice, dar „Mănâncă slănină”.

Când oamenii au văzut banii pe care o abordare asemănătoare lui Atkins i-ar putea genera, aceștia s-au îndreptat în toate direcțiile imaginabile, inclusiv dietele omului cavernelor, untul în cafea și denigrarea asemănătoare cultului zahărului. Și pentru unii oameni, astfel de diete funcționează, nu prin intermediul vreunui raport caloric care încalcă raportul macronutrienților și nu din cauza sațietății superioare, ci datorită complexității scăzute a regulilor de evitare a carbohidraților.

Această demonizare a carbohidraților și lăudarea consumului de grăsime s-a răspândit în sfera atletică, mulți promovând-o ca o sursă superioară de combustibil pentru exercițiile fizice. Și este deșeuri de bovine mici și complete.

Credeți că consumul de carbohidrați foarte scăzut/grăsimea foarte ridicată este calea către performanțe îmbunătățite? Ești destinat să pierzi în fața unui sportiv mai bine alimentat. Dovezile că carbohidrații sunt superioare pentru performanță sunt de necontestat, iar conceptul de curse câștigătoare ale „sportivului ceto” este fals. (Notă: „ceto” se referă la o dietă ketogenică care implică o restricție severă de carbohidrați de mai puțin de 50 de grame pe zi, favorizând în schimb consumul ridicat de grăsimi.)

Să prezentăm dovezile.

Paie, furtunuri de foc și mișcări care câștigă cursa
Chiar și atunci când vă antrenați pentru un maraton, este necesară o muncă rapidă. Când mă antrenam pentru a mă califica la Boston Marathon, lucram cu viteză cel puțin o dată și uneori de două ori pe săptămână. Acest lucru implica de obicei efectuarea unor intervale de patru minute de mers lent, urmate de patru minute de mingi, cât de repede am putut susține.

Dar dacă ești epuizat cu carbohidrați, „cât de repede poți susține” este mai lent. Comparația surselor de combustibil este similară cu cursele de tracțiune.

Tragerii „Top Fuel” sunt vehiculele de curse cu cea mai rapidă accelerare din lume, dar nu se alimentează la 7-11 local. Acest lucru se datorează faptului că benzina pe care ați pus-o în Honda este ca și cum ați mânca grăsimi, iar combustibilul pentru curse este ca carbohidrații.

Are legătură atât cu rata de ardere, cât și cu densitatea energiei. Benzina are mai multă energie disponibilă pe litru decât Top Fuel, la fel cum grăsimile au mai multă energie decât carbohidrații (9 calorii pe gram față de 4). Mai important, atât benzina, cât și grăsimile se ard într-un ritm mult mai lent decât consumă combustibilul superior și carbohidrații.

„Cantitatea de energie pe care corpul o poate extrage din carbohidrați este mult mai mare pe unitate de timp decât energia pe care o poate extrage din grăsimi”, mi-a spus expertul în nutriție Alan Aragon, coautor al The Lean Muscle Diet. „Când carbohidrații sunt oxidați, produc de două până la cinci ori mai mult ATP (energie) decât grăsimile”.

Aragon a explicat că atunci când folosești grăsimi pentru combustibil, „Nu poți accesa acea energie la fel de repede. Cu grăsime, aveți o cantitate mai mare de energie, dar o puteți scurge doar cu un pai. Cu carbohidrați, piscina este mai mică, dar o puteți scurge cu un furtun de foc. ”

La intensități mici și moderate, acest lucru nu contează prea mult. Dacă sunteți întotdeauna la viteză de croazieră și paiul oferă suficient combustibil, atunci este în regulă. Dar ai vrea vreodată să mergi de mare intensitate? Și nu vorbesc doar despre activitatea aerobă. Orice tip de activitate fizică va fi limitată la intensitate moderată dacă evitați mai degrabă decât să mestecați carbohidrați. Uită de a putea să sprintezi merită al naibii. Și un aport foarte scăzut de carbohidrați va avea un efect negativ și asupra performanțelor de ridicare a greutăților (mai multe despre asta mai târziu).

După cum am spus, chiar și alergătorii de maraton fac o muncă de intensitate ridicată în antrenamente pentru a-și îmbunătăți performanța în ziua cursei. În timpul curselor pe distanțe lungi, vor exista momente în care trebuie să împingi un deal sau să dai o lovitură de finalizare - așa-numitele „mișcări câștigătoare de cursă”

Dacă nu ești îngroșat, nu poți câștiga.

Sportivi Keto falsi
Ultra-alergarea este unul dintre acele sporturi pentru care mulțimea keto spune că dieta lor este superioară, deoarece se face în mare măsură la intensitate moderată. Și susțin unii dintre cei mai buni ultra-alergători ca fiind keto și, prin urmare, keto este minunat și ar trebui să faci keto și toată lumea ar trebui să facă keto, iar carbohidrații sunt răi și nu se va gândi cineva la copii.

Cu excepția alergătorilor respectivi, nu urmează diete ketogenice.

În 2014, Ultrarunning Magazine a scris o piesă intitulată: „Zack Bitter: Fastest 100-Miler in U.S. Istorie. " Piesa își laudă dieta cetogenă și citește ca un anunț publicitar pentru Vespa, un supliment de „adaptare la ceto”. De fapt, Vespa are propria sa pagină Zack Bitter pe site-ul lor, iar Bitter promovează compania pe site-ul său, așa că mă aștept ca niște bani să se schimbe de mână.

Adevărata contradicție vine din propriile afirmații ale lui Zack din articol și din alte părți: „Consum o mulțime de legume și fructe proaspete ... Această dietă este lipsită cu greu, cu excepția faptului că nu am o tonă de carbohidrați rafinați”. Dar el pare să mănânce o mulțime de alimente nerafinate, mai ales la timpul cursei: „carbohidrații sunt„ strategici ”aduși înapoi (ca la o cursă)”, spune articolul. Și pe site-ul său, Bitter a scris: „majoritatea carbohidraților mei sunt consumați în timpul sau în jurul antrenamentelor”. La aceeași legătură, el a vorbit despre consumul de cartofi și cartofi dulci.

Nu mi se pare foarte ceto. Și nu este singurul exemplu.

Acest interviu din 2012 cu Steve Phinney, coautor al The Art and Science of Low Carbohydrate Performance, este amuzant în amăgirea sa. Interviul este despre ultrarunnerul Tim Olson, care a câștigat recent cu 100 de milioane de dolari în statele occidentale. În interviu, Phinney vorbește despre Olson ca pe un „alergător cu conținut scăzut de carbohidrați, care se declară deschis”. Apoi Phinney spune despre dieta lui Olson: „Nu ți-aș spune detaliile, chiar dacă aș ști pentru că sunt informații de cercetare confidențiale”.

Deci, Phinney face declarații mărețe despre un sportiv cu conținut scăzut de carbohidrați, apoi spune că nu știe ce mănâncă? Cu excepția faptului că știm ce mănâncă Olson, pe site-ul său: „Încă mai folosesc carbohidrați, dar mai ales sub formă de cartofi dulci și fructe. Când mănânc carbohidrați, îi folosesc strategic; Voi mânca cartofi dulci cu mult ulei de cocos în noaptea dinaintea unei curse sau a unei curse lungi/intense. Voi avea un smoothie verde după o alergare grea cu proteine ​​din fructe și din zer pentru a-mi reface stocarea de glicogen. "

Din nou, ceea ce avem aici este un presupus atlet cu conținut scăzut de carbohidrați care consumă o grămadă de carbohidrați pentru antrenament, recuperare și pentru curse. Pentru că, știți, este cel mai bun combustibil pentru a face acest lucru.

Performanță sub-optimă
Întrebați fanii L.A. Lakers ce face low carb pentru atletism, spune Alan Aragon. El a subliniat modul în care echipa a scăzut paleo carbohidrați la recomandarea avocatului ceto dieting Dr. Cate Shanahan (Shanahan este medic, nu dietetician înregistrat - citiți articolul meu despre motivele pentru care medicii sunt de obicei o alegere teribilă pentru sfaturi dietetice.) Și ghiciți ce s-a întâmplat? Echipa s-a clasat în clasament. Sezonul care a urmat deciziei de a merge paleo a fost cel mai grav din cei 67 de ani ai francizei, cu 61 de pierderi și doar 21 de victorii.

- Dar ce se întâmplă cu cei care trăiesc în nordul îndepărtat? Această întrebare a fost adresată de mulți un avocat ceto pentru a-și justifica dieta. Dieta inuit istorică a fost una cu conținut ridicat de grăsimi și foarte puțini carbohidrați, datorită lipsei simple a disponibilității cerealelor, fructelor și legumelor într-un climat atât de accidentat. Susan Kleiner, PhD, RD și autorul cărții Power Eating, pune acest lucru în context: „Nu știu cât de sprinteni fac inuții”, a spus ea. „Fac o muncă grea, dar nu alergare de mare intensitate”. Mai important, adaugă ea: „Au fost cei mai eficienți care ar fi putut fi? Dacă ar avea acces la carbohidrați pentru combustibil, nu ar fi fost mai bine pentru ei? Au supraviețuit, dar a fost optim? ”

Alan Aragon spune că nu trebuie să ai carbohidrați pentru a supraviețui, dar adaugă: „Există o diferență între a supraviețui și a înflori”.

Rob Skinner, dietetician sportiv senior pentru echipa SUA, este de acord că carbohidrații ne ajută să prosperăm. El îi sfătuiește pe sportivii de luptă la nivel olimpic, care uneori scad carbohidrații pentru a reduce greutatea (carbohidrații scăzuti cauzează pierderi temporare de apă) pentru a-și face categoria de greutate. „Puterea și puterea scad”, a spus el. Skinner a lăudat, de asemenea, carbohidrații pentru efectul lor de economisire a proteinelor. „Acestea lasă proteinele tale să fie folosite mai degrabă pentru construirea mușchilor decât pentru energie”, a spus el.

Demistificarea „adaptării keto”
Cât durează „adaptarea grăsimii”? Aparent, întotdeauna cu o săptămână mai mult decât studiul care demonstrează că sabotează condiția de rezistență ”. Am văzut această postare sarcastică pe Facebook, scrisă de maratonistul 2:41 Matt Fitzgerald, autorul The Endurance Diet.

Despre ce vorbește Matt este cât de mulți susținători de ceto spun că fiecare studiu despre efectele de performanță ale keto nu le-a oferit subiecților studiului suficient de mult timp pentru a-și adapta corpul la utilizarea grăsimilor ca combustibil în loc să fie un „arzător de zahăr”.

"Cea mai măsurabilă caracteristică a adaptării ceto este că organismul crește oxidarea grăsimilor", a spus Aragon. „Puteți măsura acest lucru prin raportul de schimb respirator. Datele arată platourile în prima săptămână de la intrarea în ceto. Ideea că trebuie să mergi câteva luni pentru a te adapta cu adevărat la grăsime este o prostie ”.

Aragon a continuat să explice că doar pentru că corpul tău devine mai bun la arderea grăsimilor nu înseamnă că această performanță se îmbunătățește. „Îți scazi capacitatea de a arde carbohidrați”, a spus el. „Devii„ afectat de carbohidrați ”deoarece piruvatul dehidrogenază, enzima care permite corpului tău să descompună glicogenul și accesul la glucoză pentru a extrage ATP, scade. Tocmai de aceea, oamenii care adaptează ceto-ul au avut în mod repetat performanțe de sprinting slabe. ”

De asemenea, merită menționat faptul că Aragon spune: „Nu arzi mai multe grăsimi corporale, în sine. Creșterea oxidării grăsimilor este rezultatul direct al unei ingestii crescute de grăsimi dietetice. Mănâncă mai multe grăsimi, arde mai multe grăsimi. Dar mânerele tale de dragoste nu scad. Nu s-a văzut nicio diferență în ceea ce privește reducerea grăsimii corporale, atâta timp cât echivalăm proteinele și caloriile totale. ”

O privire mai atentă asupra cercetării
În 1983 a existat un studiu despre modul în care cetoza cronică a afectat performanțele ciclismului și au constatat că nu are nicio diferență în consumul de carbohidrați adecvați.

Există un gigant, cu majuscule „DAR”, care merge împreună cu asta.

Condus de Dr. Steve Phinney, care a fost menționat mai devreme, studiul a analizat doar cinci bicicliști și, mai important, participanții au fost mult sub efortul maxim (65% din VO2max). Aceasta este o călătorie destul de ușoară și, prin urmare, combustibilul folosit pentru alimentarea acestuia poate fi obținut printr-o paie. Furtunul nu este necesar.

Mai mult, două decenii mai târziu, Phinney a scris despre studiul său din 1983 în nutriție și metabolism în 2004 că „capacitatea sprintului ... a rămas constrânsă în perioada de restricție a carbohidraților”.

Acesta este susținătorul keto, Steve Phinney, care iese imediat și spune că dacă vrei să treci peste un ritm moderat, keto e de rahat. Dar chiar și pentru intensitate moderată, poate că nu este atât de grozav, arată rezultatele unui studiu recent.

Anul trecut, 21 de alergători de elită, dintre care mulți se îndreptau spre Rio pentru a concura la Jocurile Olimpice din 2016, au fost plasați pe una dintre cele trei diete strict controlate. Tocmai publicat în Jurnalul de Fiziologie, studiul a avut două grupuri cu conținut ridicat de carbohidrați (60-65% din caloriile din carbohidrați, unde singura diferență dintre cele două a fost modul în care a fost temporizată ingestia de carbohidrați) și ketogenă (mai puțin de 50 de grame de carbohidrați, cu 75-80% din calorii provenite din grăsimi).

Ca o reamintire, acești tipi sunt plimbători de curse.

Așa cum era de așteptat, grupul cu conținut ridicat de grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați a înregistrat o creștere dramatică a consumului de grăsimi pentru combustibil (pentru că asta mâncau). Dar studiul a constatat, de asemenea, că eficiența a scăzut, ceea ce înseamnă că au avut o utilizare mult mai mare a oxigenului pentru a susține ritmul. Asta e rău.

Rezultatele performanței sunt mai grăitoare. La începutul și la sfârșitul procesului s-a desfășurat o cursă de 10K. În urma antrenamentului de trei săptămâni și a intervenției dietetice de patru săptămâni, cele două grupuri cu conținut ridicat de carbohidrați și-au îmbunătățit timpul cu 6,6% și 5,3%. Cu toate acestea, grupul keto, în ciuda antrenamentului intens, a înregistrat o reducere a performanței cu 1,6% (nu suficient pentru a fi considerată o scădere semnificativă a performanței statistic, dar cu siguranță nu s-a îmbunătățit).

Ponderea dovezilor
Susan Kleiner mi-a împărtășit o captură de ecran a cercetărilor care examinează dietele ketogenice și performanța atletică. Șaptesprezece dintre studii au arătat o scădere a performanței și doar două au arătat o creștere a performanței, dar ambele studii de „creștere a performanței” au venit cu avertismente (intensitatea a fost doar moderată/încărcarea carbohidraților pentru performanță a fost posibilă/nu au existat biopsii musculare pentru a demonstra starea ketogenică).

Pentru a adăuga acest lucru, iată un eșantion de studii care arată beneficiile carbohidraților pentru performanță:

  • Journal of Strength and Conditioning Research, 2003: „poate fi recomandabil ca sportivii care efectuează antrenamente de rezistență cu volum mare să ingereze suplimente de carbohidrați înainte, în timpul și imediat după antrenamentul de rezistență”.
  • International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006: Studiul a comparat proteine ​​bogate vs. cu un conținut ridicat de carbohidrați la performanțele ciclismului și a afirmat că pentru proteinele bogate: „Performanța a fost semnificativ afectată”.
  • Jurnalul Științelor Sportului, 2011: „În timpul sportului susținut de intensitate ridicată

O oră, cantități mici de carbohidrați, inclusiv chiar clătirea gurii, sporesc performanța prin efectele sistemului nervos central. ”

  • Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 2013: „o dietă cu conținut scăzut de CHO (carbohidrați) reduce atât performanța, cât și aportul total de energie aerobă în timpul exercițiului supramaximal (intensitate foarte mare)”.
  • Medicină sportivă, 2013: „cantități mici de ingestie de carbohidrați în timpul exercițiului fizic pot îmbunătăți, de asemenea, performanțele unor exerciții mai scurte (45-60 min), mai intense (> 75% vârf de absorbție a oxigenului; VO (â ? vârf)), în ciuda faptului că depozitele endogene de carbohidrați sunt puțin probabil să fie limitative. S-a sugerat că mecanismele responsabile de astfel de proprietăți ergogenice ale ingestiei de carbohidrați în timpul unor eforturi scurte și mai intense de exerciții se află în sistemul nervos central. ” Acest lucru înseamnă că degustarea pură a carbohidraților este suficientă pentru a-ți face creierul să deschidă depozitele de energie deja existente în fluxul sanguin, sporind performanța.

    • Cât de mulți carbohidrați trebuie să efectuați?
    Aportul de carbohidrați se bazează pe nivelul de activitate. Mai multă activitate = mai mulți carbohidrați.

    Dar chiar dacă nu sunteți atât de activ, Kleiner avertizează că va scădea prea mult aportul de carbohidrați: „La majoritatea oamenilor, o dietă cu mai puțin de 40% carbohidrați este literalmente deprimantă”, a spus ea. "Dacă aveți o tendință spre depresie, o dietă săracă în carbohidrați vă crește riscul."

    Kleiner a clarificat în continuare: „Nimeni nu susține că adăugați un castron de zahăr în dieta dumneavoastră. Vorbim despre alimente întregi și despre consumul de carbohidrați în timpul exercițiului. " Aceasta înseamnă că nu vă salvați toate carbohidrații înainte de culcare. Mănâncă carbohidrați sănătoși, mai ales în timpul antrenamentului.

    Am întrebat-o ce părere are despre tipul care nu face exerciții aerobice și Kleiner mi-a răspuns: „Nu există prea multă diferență în strategia de alimentare între un tip care ridică doar greutățile și un tip care conduce 10K”, a spus ea. Elevatorul are nevoie de carbohidrați la fel de mult deoarece maximizarea hipertrofiei musculare necesită o muncă de intensitate ridicată.

    Liniile directoare privind nutriția sportivă nu se bazează pe procente, ci mai degrabă pe grame pe kilogram de greutate corporală. Alan Aragon a explicat că pentru cineva interesat de fitnessul general, recomandarea este de 3-5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă un sportiv recreativ cântărește 80 de kilograme (176 lbs), va dori să consume între 240 și 400 de grame de carbohidrați în fiecare zi.

    Dacă doriți să descompuneți acest lucru în continuare, spuneți că ia 2.500 de calorii pe zi. Recomandarea de carbohidrați este de 960 și 1.600 de calorii. Acesta este un interval procentual de minimum 38,4% din carbohidrați, până la 64% din calorii din carbohidrați.

    Pentru mai multă activitate, necesarul de carbohidrați crește. Sportivii sportivi competitivi au nevoie de până la 5-8 grame de carbohidrați pe kilogram, iar persoanele care concurează în ultra-distanță ar trebui să consume până la 10 sau chiar 12 grame de carbohidrați pe kilogramul de greutate corporală. Rețineți că procentul de carbohidrați din dietă nu va fi cu mult mai mare decât sportivul recreativ, deoarece aportul total de calorii crește proporțional cu nivelul lor foarte ridicat de activitate.

    Cu toate acestea, Rob Skinner avertizează cu privire la aportul ridicat de carbohidrați: „Când oferim cantități masive de carbohidrați persoanelor sedentare, vedem probleme”. Pentru cei inactivi, reducerea carbohidraților poate fi înțeleaptă. Cu toate acestea, el a adăugat că „Adăugarea unui băț de unt la cafea nu pare un lucru inteligent de făcut. Nu spun că nu puteți avea grăsimi saturate, dar nu doriți să încercați să obțineți mai mult din acestea. "

    Nu mă aștept ca mulți cultiști anti-carbohidrați să fie convinși de dovezile din acest articol, deoarece sunt prea ferm înrădăcinați în convingerile lor dietetice, angajându-se în raționamente motivate pentru a-și raționaliza strategiile alimentare. Dar acum știi că te poți amuza de amăgirile lor dietetice și apoi să fugi pentru că nu te vor putea prinde niciodată.