Reveniți la blogul INTEGRIS On Your Health pentru cele mai recente știri de sănătate și wellness pentru toți Oklahomanii.

putea

postat în

Fibra este o mare problemă în aceste zile. De fiecare dată când te întorci, cineva îți spune să mănânci mai mult din asta. Dar de ce este fibra atât de importantă?

Fibrele sunt celebre pentru prevenirea sau ameliorarea constipației, iar consumul de alimente bogate în fibre poate contribui, de asemenea, la scăderea riscului de diabet, boli de inimă și chiar unele tipuri de cancer.

Găsită în principal în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase, fibrele joacă, de asemenea, un rol în menținerea unei greutăți sănătoase. Obținerea de fibre suficiente nu este dificilă, deoarece multe alimente gustoase conțin această importantă necesitate dietetică.

Dar de câtă fibră aveți nevoie? Citiți mai departe pentru a descoperi beneficiile pentru sănătate ale fibrelor, cum să alegeți alimente bogate în fibre și rețete creative pentru a crește fibrele în dieta dumneavoastră.

De ce este atât de bună fibra pentru tine?

Fibra are mai multe beneficii pentru sănătate decât v-ați aștepta. În plus față de normalizarea mișcărilor intestinale prin creșterea greutății și dimensiunii scaunului, reduce și riscul de cancer colorectal. De asemenea, fibra:

  • Scade riscul apariției hemoroizilor și pungi de colon (boală diverticulară).
  • Scade nivelul colesterolului. Fibrele solubile sunt deosebit de utile în scăderea colesterolului total din sânge prin reducerea colesterolului „rău” din sânge, a tensiunii arteriale și a inflamației.
  • Vă ajută să vă atingeți greutatea sănătoasă. Fibrele sunt mai abundente decât alte alimente, ceea ce vă poate face să vă simțiți plin și mulțumit. Când ești plin, mănânci mai puțin. Chiar și mai bine, alimentele bogate în fibre sunt mai dense și conțin mai puține calorii decât alimentele cu conținut scăzut de fibre.
  • Controlează nivelul zahărului din sânge. Fibrele pot îmbunătăți nivelul zahărului din sânge prin încetinirea absorbției zahărului. Fibrele insolubile sunt deosebit de bune pentru reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2.
  • Reduce riscul de boli de inimă și cancer. Mănâncă mai multe fibre și este posibil să trăiești mai mult! Cei care consumă o dietă bogată în fibre au un risc mai mic de a muri de boli cardiovasculare și de toate tipurile de cancer.

Consumul de prea multe fibre provoacă unele efecte secundare incomode, cum ar fi crampe și gaze, așa că rămâneți cu aportul zilnic recomandat de 25 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pe zi pentru bărbați.

Alimente bogate în fibre dietetice

Fibrele sunt fie solubile, fie insolubile, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă sau nu. Corpul tău are nevoie de amândouă, deci este o idee bună să mănânci o dietă plină cu ambele tipuri de fibre.

Fibrele solubile se dizolvă în lichid pentru a forma un gel care poate juca un rol în scăderea nivelului de colesterol și glucoză. Alimentele bogate în fibre solubile sunt produse precum morcovi, mazăre, fasole, ovăz, citrice și multe altele.

Fibrele insolubile rămân intacte (ceea ce înseamnă că organismul nu o digeră) și vă ajută corpul să mute alimentele prin sistemul digestiv. Vă poate ridica scaunul, ceea ce este util pentru cei care au constipație. Alimentele bogate în fibre insolubile includ făină de grâu integral, fasole, nuci, conopidă, fasole verde, cartofi și tărâțe de grâu.

Alte alimente bogate în fibre pe care să le includeți în mod generos în dieta dvs. includ:

  • Brocoli
  • Avocado
  • Fructe de padure
  • Smochine uscate, prune uscate sau curmale
  • Floricele de porumb
  • Nuci crude și prăjite uscate
  • Merele

Dar suplimentele?

Majoritatea medicilor și experților în nutriție recomandă obținerea fibrei zilnice din alimente, dar în cazul în care dieta nu este suficientă, suplimentele cu fibre pot fi o opțiune.

Suplimentele conțin ceea ce se numește fibră funcțională, care este fie preluată din surse naturale, fie creată. Fibrele create includ lucruri precum polidextroză, polioli și maltodextrine, în timp ce fibra extrasă este preluată din celule vegetale, fructe și fructe de pădure și nuci.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre care supliment de fibre este cel mai potrivit pentru dumneavoastră. Acestea vin sub multe forme, de la pulberi solubile, tablete, capsule și chiar gustări.

Când luați suplimente, începeți cu doza minimă. Dacă luați prea mult prea repede, puteți suferi de gaze, crampe și balonare. Toate suplimentele trebuie luate cu un pahar plin de apă și ar trebui să creșteți aportul de apă pe tot parcursul zilei.

Suplimentele cu fibre pot interacționa cu unele medicamente și ar putea reduce rata în care medicamentele sunt absorbite. Unele studii arată că suplimentele cu fibre pot interfera cu medicamentele utilizate pentru a trata convulsiile, tulburările tiroidiene, afecțiunile cardiace, depresia, diabetul și multe altele. Majoritatea experților recomandă să vă luați medicamentele fie cu o oră înainte, fie cu două ore după ce ați mâncat sau ați luat suplimente de fibre.

Rețete pentru stimularea fibrelor în dieta ta

Majoritatea dieteticienilor preferă să obțineți cantitatea zilnică de fibre prin alimentele pe care le consumați. Alegerea rețetelor delicioase și bogate în fibre este mai ușoară decât crezi. Iată câteva rețete de încercat.