Cum să știu dacă „slabul” a mers prea departe

procentul

Cunoașterea procentului corect de grăsime corporală pentru femei ar putea părea puțin prea grea pentru știință pentru non-sportivi din noi.

Dar înțelegerea acestui lucru poate fi utilă atunci când vine vorba să știi că fizicul tău se află într-un loc bine.

De ce? Ei bine, așa cum a propus regretatul biolog Rose Frisch, evaluarea greutății singure poate fi înșelătoare - deoarece mușchii sunt grei (80% apă comparativ cu 5-10% apă din țesutul gras), ceea ce înseamnă că mulți sportivi pe care i-a analizat au apărut în greutatea „normală”. gama, deși nu au perioade, ca o consecință directă a compoziției corpului lor.

Asa de. Cum să știți care este un loc bun pentru a vă odihni? Iată scăderea.

Care este procentul ideal de grăsime corporală pentru femei?

  • Royal College of Nursing a declarat, în 2015, că procentul de grăsime corporală sănătoasă pentru femeile cu vârste cuprinse între 20 și 40 de ani este cuprins între 15% și 31%.
  • Munca lui Frisch a arătat că majoritatea femeilor au nevoie de cel puțin 17% grăsime corporală pentru a rămâne însărcinată
  • Pe măsură ce treceți de 40 de ani, procentul ideal de grăsime corporală ar putea crește. Discutați cu medicul de familie, dacă este ceva în care doriți să intrați

Cum puteți calcula procentul de grăsime corporală?

Bine - deci de unde vei ști unde stai? Ei bine, nu veți avea o cifră exactă fără ajutorul profesioniștilor din domeniul medical și o perioadă în laborator. Dar dacă sunteți mulțumit de o estimare brută, atunci, din fericire pentru dvs., matematica este aici.

Un studiu publicat în British Journal of Nutrition folosește următoarele ecuații pentru a prezice procentele de grăsime corporală:

Pentru femei: (1,20 x IMC) + (0,23 x vârstă) - 5,4

Ca atare, spuneți că ați fost o femeie de 25 de ani, de 4 inci, care cântărește 120 de kilograme - ați avea un IMC de 20,5. Puteți estima că procentul de grăsime corporală este de aproximativ 25% folosind acest calcul:

(1,2 x 20,5) + (0,23 x 25) - 5,4 = 24,95

IMC-ul dvs. este încă relevant?

Depinde pe cine întrebi. Dieteticianul și nutriționistul sportiv Laura Clark subliniază că, chiar și cu compoziția corpului, veți obține rezultate diferite pentru greutatea dvs., în funcție de locul în care vă aflați în timpul ciclului menstrual, deoarece aceasta afectează cantitatea de apă pe care o dețin celulele dumneavoastră.

Așadar, este probabil înțelept să vă verificați procentul de grăsime corporală ca o măsură mai precisă a sănătății dumneavoastră.

Deci, ce este un procent scăzut de grăsime corporală?

5-9%

Dacă corpul tău este între 5 și 9%, grăsimea corporală este periculos de scăzută. Opt la sută este de obicei grăsimea esențială pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze - și vă poate compromite grav sănătatea. Dacă sunteți aici, mergeți să vă vedeți medicul.

10-14%

Acest lucru este încă foarte scăzut - sportivii, de exemplu, tind să aibă acest nivel de grăsime.

15 - 19%

Femeile care au între 15 și 19% grăsime corporală tind să aibă o structură atletică și să fie foarte apte din punct de vedere fizic.

20-24%

Aceasta este în partea inferioară, dar totuși sănătoasă.

25-31%

Acesta este un procent bun de grăsime corporală și procentul mediu pentru o femeie. Muschii nu sunt atât de definiți, probabil „mai moi”, dar, conform standardelor medicale, aceasta nu este o problemă.

30 - 34%

Acest procent este atunci când te îndepărtezi de sănătate și obezitate. Este posibil ca corpul dvs. să nu se simtă la fel de potrivit.

35 - 39%

A avea un procent de grăsime corporală de peste 35% înseamnă că puteți dezvolta diabet și alte boli, cum ar fi bolile de inimă.

Pot săgrăsimea corporală nu cauzează perioade?

„Când vă concentrați asupra scăderii semnificative a grăsimii corporale, fie prin urmarea unui regim de exerciții extreme și/sau restricționarea caloriilor, corpul vă percepe că vă aflați într-o stare de stres și decide că nu este momentul să vă reproduceți”, spune dr. Meggie Smith, coleg în endocrinologie reproductivă și infertilitate la Universitatea din California de Sud.

„Semnalele de la creier la ovare, cunoscute sub numele de axa hipotalamo-hipofizo-ovariană, se închid.

Hormonul luteinizant [care declanșează ovulația] nu este produs, iar ovarul nu eliberează un ou și nici nu produce estrogen și progesteron.

În timp ce supraponderalitatea sau obezitatea vă perturbă sistemul reproductiv, producând prea mult eestrogen, îndreptați-vă spre cealaltă extremă până la un procent scăzut de grăsime corporală și „intrați în esență într-o stare post-menopauză”, avertizează dr. Smith.

De ce femeile tind să aibă un procent diferit de grăsime corporală față de bărbați?

În medie, femeile au cu 6-11% mai multe grăsimi corporale decât bărbații. Ce-i cu aia? Ei bine, probabil că este vorba de faptul că corpul tău te pregătește să faci copii.

Hormonul eestrogen a fost demonstrat în studii pentru a reduce capacitatea de a arde energie după ce ați mâncat - ceea ce se traduce prin faptul că mai multe grăsimi sunt stocate în jurul corpului.

Cum să mențineți un procent sănătos de grăsime corporală

Gândește-te la caloriile tale

„Dacă consumați mai puțin de 2.000 de calorii și faceți sport de anduranță, este posibil ca aportul dumneavoastră să fie inadecvat”, spune terapeutul nutrițional înregistrat Jo Scott-Dalgleish.

Verificați-vă verdele

Comparați un pachet de sparanghel, cu o zi înainte de expirare, cu o grămadă proaspătă de pe o piață locală. Primul nu îți oferă multă energie.

„Nu este vorba doar de o dietă sănătoasă, ci de mâncare sănătoasă”, îndeamnă Dooley. „Microbii tăi intestinali sunt importanți, așa că gândește-te la alimentele pe care le mănâncă bacteriile corpului tău.”

Ștergeți carb-o-fobia

Nu îndreptați carbohidrații în favoarea proteinelor. „Scopul principal al corpului este obținerea de combustibil”, spune Scott-Dalgleish. "Dacă există o lipsă de combustibil (carbohidrați), atunci corpul va transforma proteinele în ea - astfel nu va folosi proteine ​​pentru reparare sau construire."

Scott-Dalgleish sugerează consumul mai multor amidon și zaharuri (inclusiv fructe și legume) în zilele mai grele de antrenament.