Puncte de luat:
O interpretare a modelului de scădere în greutate „calorii în, calorii în afara” este că poți pur și simplu „să te miști mai mult” - să-ți crești nivelul de activitate - să slăbești.
Deplasarea mai mult are un randament diminuat al efortului în timp, expunându-vă totodată la un risc mai mare de rănire.
Deci, în realitate, deși acest lucru poate funcționa, de obicei este o combinație de restricție calorică și mișcare cea mai optimă.
Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, există o ușoară tendință în ceea ce privește faptul că dieta este singură, fiind mai eficientă decât exercițiile fizice, dar niciuna dintre acestea nu este ideală.
Una dintre concepțiile greșite obișnuite despre semnificația modelului de greutate „calorii în, calorii în afara” (CICO) este că poate fi redusă la simpla maximă „mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult”. În primul rând, în general, nu este la fel de simplu ca acesta și există o mulțime de variabile care vă pot ascunde progresul și pot înțelege greu ce se întâmplă de fapt. Aceste variabile foarte precise vă pot oferi adesea impresia că este cu adevărat altceva care este responsabil pentru modificările dvs. de masă corporală, chiar și atunci când CICO funcționează foarte bine.
„Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult” este un sfat inutil - ca și cum ai spune unei persoane deprimate să zâmbească mai mult sau dacă îi spui unui jucător de baschet că este ușor să câștigi jocul introducând mingea în cerc mai mult decât cealaltă echipă.
Da, obiectivul este în cele din urmă să mănânci mai puțin și să te miști mai mult în sens general, dar rețeaua masivă de obiceiuri care trebuie schimbate pentru ca acest lucru să se întâmple este mult mai complicată decât atât. Este jignitor să încerci să rezumi asta într-o singură propoziție.
O altă greșeală obișnuită este să ne concentrăm exclusiv pe capătul „mișcă mai mult” al ecuației.
Unele tipuri de oameni ar prefera să evite cu totul dieta deoarece nu vor să schimbe ceea ce mănâncă - așa că cred că, dacă cele două jumătăți ale ecuației CICO sunt egale, atunci de ce să nu se concentreze asupra părții pe care o pot schimba mai ușor, „caloriile afară”. Acești oameni ar tranzacționa cu plăcere un pic de timp suplimentar pe banda de alergat pentru a avea o dietă puțin mai strictă și ar duce cu plăcere acest lucru până la concluzia finală de a petrece ore pe zi pe banda de alergat.
Cu toate acestea, există o mulțime de probleme în această abordare. Iată câteva.
Plictiseala/Lipsa timpului
Această abordare necesită cantități drastice de timp. În timp ce un culturist sau un powerlifter poate face aproximativ 5-10 ore de antrenament serios pe săptămână și poate vedea rezultate minunate în ceea ce privește puterea și dimensiunea, antrenamentul pentru a pierde în greutate doar prin exerciții ar putea dura de multe ori. Aceasta înseamnă plictiseală, oboseală și multe ore petrecute la sală. Dacă sunteți o persoană cu timp limitat, acesta este exact opusul unei rutine de înaltă eficiență. Așadar, sunt șanse să-l urăști.
Risc crescut de rănire
Cel mai mare predictor independent al leziunilor este mai mult timp petrecut la antrenament. Ar fi simplist să spunem că dublarea timpului petrecut în sală dublează riscul de accidentare, dar cu siguranță îl va crește cu o sumă imensă. Odată ce v-ați rănit, riscul de rănire crește, de asemenea, drastic, ceea ce poate crea o spirală descendentă de vătămare și disfuncție dacă nu luați o abordare precaută și utilizați tehnici adecvate de kinetoterapie - și este probabil ca majoritatea oamenilor să nu.
Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ai mai multe șanse să te rănești - și acest lucru cu siguranță nu este de dorit.
Aditiv VS Modele de cheltuieli energetice constrânse
Modelul clasic al cheltuielilor energetice se numește model aditiv - pe măsură ce adăugați exerciții, cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE) crește liniar cu exerciții suplimentare. Mai mult exercițiu este întotdeauna mai bun.
Cu toate acestea, studiile efectuate pe populații foarte active arată că acest lucru nu se întâmplă de fapt - în schimb, există randamente în scădere pe măsură ce vă creșteți nivelul de exerciții fizice.?
A fi mai activ în antrenamentele tale arde energie pe care ai folosi-o în alte activități pe parcursul zilei - ți-ai consumat deja energia, deci este mai puțin probabil să decizi spontan să te miști. Te vei simți mai puțin energic și mai letargic. Veți avea mai multe șanse să vă așezați în fața televizorului în loc să mergeți la plimbare. Acest lucru scade caloriile arse din activitatea zilnică (NEAT).
În mod similar, există cazuri documentate de sportivi care se antrenează atât de mult încât corpul lor începe să ia preferențial calorii care ar fi utilizate în mod normal pe metabolismul de bază și încep să le acorde prioritatea superioară - energia pe care TREBUIE să o arzi prin exerciții. Deci, creșterea bruscă și mare a activității, departe de a-ți crește liniar cheltuielile generale de energie, îți poate MICROBA metabolismul de bază, deoarece corpul tăie tăie colțurile pentru a-și atinge capetele. Bineînțeles, acest lucru va avea consecințe negative în ceea ce privește recuperarea, performanța și sănătatea pe termen lung - corpul tău nu a fost făcut să aibă colțuri tăiate.
Acest grafic ar trebui să fie mai clar, în cazul în care acest lucru este puțin confuz:
Credit foto către MASS, volumul 2, numărul 3. Pentru recenzia mea despre MASS, faceți clic aici.
Arzi mai multe calorii cu RMR-ul tău
În general, cantitatea de calorii pe care o arde o persoană medie pe zi este undeva în intervalul 1200-2500 calorii. Un antrenament serios și intens ar putea arde aproximativ 300-600 de calorii pe oră - dar cu cât devine mai intens, cu atât va fi mai epuizant. În mod realist, nu poți ține o activitate foarte intensă foarte mult timp - și cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mai puține calorii vei arde, în parte pentru că ești mai obosit și nu poți menține aceeași intensitate a activitate, și parțial din cauza cheltuielilor de energie constrânse (a se vedea mai sus).
Rezultatul final este relativ simplu - că, în general, arzi, în medie, mult mai multe calorii pur și simplu pentru a fi în viață, decât faci la antrenament.
Puteți încerca să ardeți mai multe calorii prin activitate, dar acest lucru va deveni din ce în ce mai obositor - rentabilitatea efortului dvs. scade continuu. Zile în care nu vă antrenați, nu veți arde aproape la fel de multe calorii. O greșeală obișnuită este de a pierde în greutate numai prin exerciții fizice - și apoi, când începeți să vă retrageți și să luați o abordare mai moderată, vedeți o revenire bruscă și imensă a greutății, deoarece vă bazați doar pe exerciții fizice.
Adevărul general este acesta - dacă scopul este să slăbești, este în general mai ușor și mai puțin stresant din punct de vedere fizic/psihologic să nu mănânci mâncarea în primul rând decât să-ți petreci timpul în exces arzându-l. S-ar putea să durezi câteva secunde să mănânci ceva, dar o jumătate de oră pentru a-l arde - și majoritatea dintre noi nu avem timp nesfârșit.
Deci, dacă scopul este să-ți controlezi greutatea, dieta tinde să fie mai valoroasă decât exercițiile fizice pentru început.
Monitoarele de ritm cardiac sunt inexacte
Am mai abordat acest lucru în postarea mea despre sine cuantificat și dispozitive conexe, dar iată câteva cercetări mai recente care subliniază, de asemenea, cât de inexacte sunt multe monitoare de ritm cardiac. Curele de ritm cardiac sunt în general exacte, dar majoritatea celorlalte monitoare de ritm cardiac (inclusiv cele pe mână și cele portabile pe care le găsești pe banda de alergare a sălii de fitness) nu sunt.
Acest lucru înseamnă că s-ar putea să vă înșelați cu ușurință să credeți că ardeți mai multe calorii decât sunteți de fapt - ceea ce duce la o falsă înțelegere a importanței contribuției exercițiilor cardiovasculare la partea „calorii în afara” ecuației.
Deci, ce ar trebui să faci în schimb?
Oamenii au tendința de a pierde în greutate mult mai bine într-un anumit tip de program - o concentrare mai mare pe dietă decât exercițiile fizice, cu cantități regulate, mici de exerciții fizice doar pentru a vă menține metabolismul ridicat și pentru a menține masa musculară în timp ce slăbiți.
Rețineți cum, în graficul de mai sus, totul pare că progresează liniar, la început, înainte de a începe să se niveleze. Acesta este momentul în care începeți să obțineți reveniri diminuate la activitatea suplimentară. Așadar, lucrul puțin (și regulat) este în mod clar un pic mai bun decât să-ți înregistrezi durata la nesfârșit și să te împingi departe în zona „randamentelor inutile în diminuare”.
Simpla adăugare de activitate nu este optimă. Poate funcționa bine pentru unii, dar este mai probabil să provoace rău decât bine.
La naiba, în majoritatea cazurilor, oamenii nu trebuie să slăbească mult, dacă există, pentru a începe - ci mai degrabă trebuie doar să înceapă antrenamentele în mod regulat.